استفاده از ذهن آگاهی در تناسب اندام: کلینیک برگشت ال پاسو

ذهن آگاهی ابزاری ارزشمند برای انعکاس و تمرکز/تعادل ذهن و بدن است. استفاده از تمرکز حواس در تناسب اندام می تواند بر سلامت جسمانی بدن تأثیر بگذارد و می تواند در یک روال موجود گنجانده شود تا از هر تمرین بیشترین بهره را ببرید. استفاده از ذهن آگاهی در یک روال تناسب اندام شامل افزایش رضایت بعد از تمرین و تعهد تقویت شده به درگیر شدن در فعالیت سالم است.

استفاده از ذهن آگاهی

از مزایای استفاده از ذهن آگاهی در تمرینات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش کنترل عاطفی.
• بهبود سلامت کلی
• افزایش مهارت های مقابله ای برای کاهش فشار خون و کاهش استرس.
• با یک روال تناسب اندام سازگارتر بمانید.
• زمان تمرین رابطه قوی تری بین ذهن و بدن ایجاد می کند.

حالت ذهنی

ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که افراد را قادر می سازد تا محیط فعلی خود را بدون وقفه با افکار، نگرانی ها یا حواس پرتی تجربه کنند. هدف حفظ آگاهی در طول یک فعالیت، مانند ورزش کردن، و عدم تمرکز بر قضاوت خود یا اطرافیان است. این نوعی قرار گرفتن خود در منطقه در طول برنامه تناسب اندام است که باعث افزایش آگاهی از حواس می شود مانند:

• منظره
• شنوایی
• بو
• لمس
• طعم
• آگاهی از مکان و حرکت بدن در فضا.

تفکر

مدیتیشن یک تمرین ذهن آگاهی است که می تواند آرامش را افزایش دهد، توانایی تمرکز را افزایش دهد و استرس را کاهش دهد. انواع مختلف مدیتیشن شامل موارد زیر است:

• مدیتیشن مبتنی بر مانترا - جایی که یک کلمه یا عبارت برای عمل به عنوان لنگر در طول یک فعالیت تکرار می شود.
• مدیتیشن حرکتی شامل استفاده از تمرینات سبک مانند یوگا، تای چی یا پیاده روی برای ایجاد ارتباط قوی تر با بدن است.

مزایا

بهداشت روان

پژوهش نشان داده است که ذهن آگاهی با بهبود سلامت روان کلی مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که تکمیل یک برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBSR به افزایش سلامت روان کمک کرد. این تجزیه و تحلیل نشان داد که شرکت کنندگانی که به طور منظم از طریق برنامه تمرین می کردند، متوجه بهبود کیفیت زندگی و مهارت های مقابله در لحظات استرس شدند. سایر مزایای سلامت روان عبارتند از:

• افزایش حافظه کاری کوتاه مدت.
• افزایش تمرکز و کنترل توجه.
• کاهش یافته نشخوار.
• افزایش انگیزه و ظرفیت عاطفی و تنظیم.
• در دراز مدت حفظ می کند تغییرات رفتاری مثبت.

سلامت جسمی

یک مطالعه افراد مبتلا به فشار خون مزمن دریافتند که شرکت در تمرین تمرکز حواس دو ساعت در هفته به مدت هشت هفته منجر به کاهش قابل توجه بالینی در خوانش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود. دیگر مزایای سلامت جسمانی عبارتند از:

• پاسخ های فیزیکی مثبت در بدن
• تسکین درد مزمن
• کیفیت خواب بالاتر.
• کاهش وزن موفق در طولانی مدت.
• بهبود و افزایش عادت سازی سالم.
• افزایش انگیزه
• احساس ارتباط بیشتر با بدن خود
• ماندن در مسیر با اهداف تناسب اندام.

اجرای تمرین

چگونه می توان از تمرکز حواس استفاده کرد تا بیشترین بهره را از یک تمرین ببرید. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، وزنه‌برداری یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام، راه‌های عالی برای تمرین ذهن آگاهی هستند. چند نکته برای ایجاد یک جلسه تمرینی لذت بخش تر، موثرتر و آگاهانه عبارتند از:

یک هدف تمرینی تعیین کنید

قبل از شروع تمرین، توصیه می شود یک تنظیم کنید قصد (چیزهایی که یک فرد برای آنها هدف قرار می دهد، برای رسیدن به آنها تلاش می کند و با وضعیت روحی و جسمی مرتبط است. این می تواند موارد زیر باشد:

• به من ایمان داشته باش
• ذهن خود را باز نگه دارید.
• تمام تلاشم را بکن.
• به یاد داشته باشید که از تمرین لذت ببرید.
• یک نیت ساده و کوتاه می تواند روند تمرین را پایه گذاری کند.
• ثابت شده است که تعهد و تکمیل تمرینات بدنی منظم را افزایش می دهد.

اگر در طول یک فعالیت شروع به مبارزه کردید یا ذهن سرگردانی را تجربه کردید، به خود یادآوری کنید که قصد دارید روی لحظه فعلی تمرکز کنید و دوباره به شیار بازگردید.

تجسم را در حین تمرین تمرین کنید

تجسم برای تقویت ذهن آگاهی در طول فعالیت بدنی موثر است، زیرا به مغز اجازه می دهد تکانه هایی ایجاد کند که به تکمیل کار کمک می کند. این به عنوان تمرکز بر حرکت و تجسم انجام روال فیزیکی به بهترین شکل تعریف شده است.

محیط تمرین را مخلوط کنید

فضای تمرین نقش مهمی در اثربخشی کلی ورزش دارد، به خصوص زمانی که در خارج از منزل کار می کنید. ورزش در فضای باز، مانند کلاس در فضای باز، پیاده روی یا وزنه برداری در حیاط خلوت، به بدن اجازه می دهد تا با طبیعت و محیط اطراف هماهنگ شود. این یک راه موثر و ساده برای کاهش خستگی ذهنی، بهبود خلق و خو و کاهش درک تلاش کلی برای حفظ انگیزه برای ورزش طولانی تر و با شدت بیشتر است.

از دیافراگم نفس بکشید

اهمیت زمان بندی حرکات با تنفس و تنفس از دیافراگم می تواند بر سیستم عصبی خودمختار تأثیر مثبت بگذارد تا کنترل عاطفی و روانی را افزایش دهد. تنفس از دیافراگم در حین ورزش می تواند آرامش را تشدید کند و لذت بردن از فعالیت بدنی را افزایش دهد. تیم پزشکی کایروپراکتیک و عملکردی پزشکی آسیب می تواند به افراد در مورد درخواست آموزش دهد. تمرکز حواس و یک برنامه درمانی و تناسب اندام شخصی برای بازیابی، بهبود و حفظ سلامت کلی ایجاد کنید.

---

تمرین ذهن آگاهی

---

منابع

Demarzo، Marcelo MP، و همکاران. "ذهن‌آگاهی ممکن است اثر آمادگی جسمانی را بر پاسخ‌های قلبی عروقی به استرس تعدیل کند و واسطه‌ای کند: یک فرضیه گمانه‌زنی." مرزها در فیزیولوژی جلد. 5 105. 25 مارس 2014، doi:10.3389/fphys.2014.00105

مانتزیوس، مایکل و کریاکی جیانو. «کاربرد واقعی تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی کوتاه: مرور و بازتاب ادبیات و پیشنهادی عملی برای سبک زندگی بی‌دردسر». مجله آمریکایی شیوه زندگی طب جلد. 13,6،520 525-27. 2018 آوریل 10.1177، doi:1559827618772036/XNUMX

پونته مارکز، پائولا هلنا، و همکاران. فواید مدیتیشن ذهن آگاهی در کاهش فشار خون و استرس در بیماران مبتلا به فشار خون شریانی. مجله فشار خون انسانی جلد. 33,3،2019 (237): 247-10.1038. doi:41371/s018-0130-6-XNUMX

ویبر، فرانک و همکاران "ترویج تبدیل نیات به عمل با اهداف اجرا: اثرات رفتاری و همبستگی های فیزیولوژیکی." مرزها در علوم اعصاب انسانی جلد. 9 395. 14 ژوئیه 2015، doi:10.3389/fnhum.2015.00395