هوشیارانه خوردن غذای سالم ارتباط: درمانگاه برگشت

غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به آنچه و چگونه افراد می خورند، کمک می کند تا از علائم طبیعی گرسنگی و رضایت بدن بیشتر آگاه شوند. این فرآیند می تواند به افراد کمک کند تا از دلایل گرسنگی خود آگاه شوند و به کاهش هوس، کنترل اندازه وعده غذایی و ایجاد عادات غذایی سالم در دراز مدت کمک کنند.

خوردن ذهنی

برای لذت بردن از تجربه در حین سوخت‌گیری بدن، می‌توان بدون مکث در میان وعده‌ها و میان وعده‌ها عجله کرد. پسندیدن تفکر، افراد بر روی آنچه می خورند، نحوه بو، مزه و احساسات بدنی تجربه شده تمرکز می کنند. این روشی برای بررسی ذهن و بدن در طول یک وعده غذایی یا میان وعده است. خوردن آگاهانه فرد را در تماس قرار می دهد:

• با غذاها
• سطوح گرسنگی
• درست بودن آن را مشخص کنید:
• گرسنگی فیزیولوژیکی
• گرسنگی لذت بخش - احساسی، استرس زا، شرطی، جشن و غیره.

مزایا

افراد مجبور نیستند همه چیز را انجام دهند، اما می توانند برخی از اصول کاهش سرعت و تنظیم بدن را برای بهبود سلامتی اتخاذ کنند.. مزایا عبارتند از:

هضم بهتر

• کاهش سرعت و جویدن صحیح غذا هضم آن را آسان تر می کند.

تغذیه بهبود یافته

• فست فودها می توانند باعث احساس سستی و نفخ شوند.
• خوردن وعده های غذایی پر از مواد مغذی انرژی بیشتری را تامین می کند.
• تغذیه بهبود یافته به معنای بهبود سلامت سیستم ایمنی است.
• آگاهی باعث تقویت انتخاب های سالم تر می شود.

رضایت بعد از غذا

• عجله برای اتمام یک وعده غذایی به معنای لذت نبردن از طعم ها و عوامل بافتی است که می تواند احساس سیری و رضایت را ایجاد کند.
• آموزش ذهن و بدن برای رضایت واقعی از وعده های غذایی و میان وعده ها منجر به استرس کمتر و ولع کمتر می شود.

رابطه غذایی سالم تر

• بدن از نظر فیزیولوژیکی برای سوخت و تغذیه به غذا نیاز دارد.
• افراد همچنین وابستگی عاطفی به غذا در ارتباط با تجربیات و خاطرات ایجاد می کنند.
• پرداختن به همه جنبه ها و تأثیرات در روابط غذایی به افراد این امکان را می دهد که از رفتارها، ادراکات، احساسات و ذهنیت های آموخته شده خود آگاه شوند.
• رفتارها را شناسایی می کند که سودمند نیستند، بنابراین فرد می تواند برای بهبود آنها تلاش کند.

بهبود سلامت قلبی متابولیک

ثابت شده است که خوردن آگاهانه یا شهودی باعث بهبود موارد زیر می شود:

• سطح قند خون در زنان باردار
• نشانگرهای التهابی در زنان یائسه
• چربی و فشار خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن

سلامت مصرف مواد غذایی

• وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و زمان و مکان را فقط برای غذا خوردن در نظر بگیرید.
• در محیطی که در آن آرامش دارید غذا بخورید.
• غذا خوردن در ماشین، جلوی کامپیوتر در حین کار یا با تلفن اینطور نیست به روند غذا خوردن توجه کامل داشته باشید و در نتیجه باعث می شود فرد بیشتر بخورد یا غذاهایی بخورد که سالم نیستند.
• قبل از شروع غذا بنشینید و چند نفس عمیق بکشید.
• اگر احساسات در حال افزایش هستند و به سمت خوردن سوق داده می شوند، ببینید آیا می توانید به جای اینکه از طریق آنها غذا بخورید، آن احساسات را بپذیرید و ابراز کنید.
• این به فرآیند هضم کمک می کند و بیشترین بهره را از وعده غذایی می برد.
• بخور پالت رنگاز طعم های مختلف نمکی، شیرین، تند و اومی/مرغی استفاده کنید و غذا را با تمام حواس میل کنید.
• نخوردن طعم های مختلف در یک وعده غذایی می تواند باعث احساس از دست دادن چیزی شود که می تواند منجر به هوس های ناسالم شود.
• با دیگران غذا بخورید، زیرا به اشتراک گذاشتن غذا می تواند همه افراد درگیر را غنی کند و به تمرکز روی تجربه کمک کند، نه مقدار غذای مصرف شده.
• به طور کامل بجوید، زیرا هضم در دهان آغاز می شود، جایی که آنزیم ها در بزاق ترشح می شوند تا غذا را تجزیه کنند.
• نجویدن صحیح و کوچکتر کردن غذا می تواند باعث سوء هاضمه و سایر مشکلات گوارشی شود.
• به بدن خود گوش دهید و تشخیص دهید که چه زمانی به اندازه کافی مصرف کرده اید یا بیشتر می خواهید.
• پنج دقیقه صبر کردن قبل از خوردن یک وعده دیگر می تواند به بدن کمک کند تا با علائم گرسنگی و سیری هماهنگ تر شود.

---

با حواس پرتی بخور

---

منابع

چرپاک، کریستین ای. "تغذیه آگاهانه: مروری بر اینکه چگونه سه گانه استرس-هضم-ذهن آگاهی ممکن است عملکرد دستگاه گوارش و گوارش را تعدیل و بهبود بخشد." طب یکپارچه (Encinitas, Calif.) vol. 18,4،2019 (48): 53-XNUMX.

Espel-Huynh، HM و همکاران. "مروری روایتی از ساختار گرسنگی لذت‌گرا و اندازه‌گیری آن با مقیاس قدرت غذا." علم و عمل چاقی جلد. 4,3 238-249. 28 فوریه 2018، doi:10.1002/osp4.161

گریدر، هانا اس و همکاران. "تأثیر تغذیه آگاهانه و/یا رویکردهای خوردن شهودی بر دریافت رژیم غذایی: مروری سیستماتیک." مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی جلد. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

هندریکسون، کلسی ال، و ارین بی راسموسن. "غذا خوردن آگاهانه انتخاب تکانشی غذایی را در نوجوانان و بزرگسالان کاهش می دهد." روانشناسی سلامت: مجله رسمی بخش روانشناسی سلامت، انجمن روانشناسی آمریکا جلد. 36,3،2017 (226): 235-10.1037. doi:0000440/heaXNUMX

موریلو سارتو، هکتور و همکاران. "اثربخشی یک برنامه تغذیه آگاهانه برای کاهش خوردن عاطفی در بیماران مبتلا به اضافه وزن یا چاقی در مراکز مراقبت های اولیه: یک پروتکل کارآزمایی تصادفی خوشه ای." جلد باز BMJ 9,11 e031327. 21 نوامبر 2019، doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

نلسون، جوزف بی. "غذا خوردن آگاهانه: هنر حضور در حین غذا خوردن." طیف دیابت: انتشارات انجمن دیابت آمریکا جلد. 30,3،2017 (171): 174-10.2337. doi: 17/ds0015-XNUMX

وارن، جانت ام و همکاران. مروری بر ادبیات ساختاریافته در مورد نقش ذهن آگاهی، غذا خوردن آگاهانه و خوردن شهودی در تغییر رفتارهای خوردن: اثربخشی و مکانیسم‌های بالقوه مرتبط. بررسی های تحقیقات تغذیه جلد. 30,2،2017 (272): 283-10.1017. doi:0954422417000154/SXNUMX