تمرینات قدرتی پرتاب ورزشی

آیا تمرینات وزنه و قدرتی می تواند سرعت و قدرت را در ورزشکارانی که در ورزش های پرتابی شرکت می کنند افزایش دهد؟

ورزش پرتاب

ورزشکاران پرتاب بالا سرعت بازوهای شگفت انگیزی دارند. برای موفقیت در پرتاب ورزشی، ورزشکاران باید بتوانند قدرت انفجاری سریع تولید کنند. این به معنای توانایی به جلو راندن بازو با سرعت قابل توجه برای حداکثر رساندن اجسام مانند توپ بیسبال، پرتاب نیزه، پرتاب چکش، پرتاب تیر، دیسک و غیره است. همراه با تمرین تکنیک ورزشی، قدرت و قدرت پرتابی را می توان با تمرین با وزنه افزایش داد. در اینجا یک برنامه تمرینی سه مرحله ای برای بهبود عملکرد پرتاب وجود دارد.

تمام قد

• بازو تنها یک بخش از فرآیند زایمان را فراهم می کند.
• پاها، هسته مرکزی، شانه‌ها و انعطاف‌پذیری عمومی برای اعمال حداکثر نیروی رانش و دستیابی به حداکثر سرعت جسم نیاز به همکاری دارند.
• توانایی طبیعی پرتاب سریع با قدرت تا حد زیادی توسط یک تعیین می شود اشخاص حقیقی عضله نوع، ساختار مفصل و بیومکانیکاست. (الکساندر ای وبر، و همکاران، 2014)

تهیه

• آماده سازی باید برای آماده سازی اولیه قبل از فصل، آمادگی همه جانبه عضلات و قدرت را فراهم کند.
• ورزشکاران تمرینات پرتابی را نیز انجام خواهند داد، بنابراین کار میدانی باید بتواند با آن هماهنگ شود.
• توصیه می شود قبل از تمرین با وزنه تمرین نکنید.
• در صورت امکان جلسه را در یک روز جداگانه انجام دهید.

فرکانس

• 2 تا 3 جلسه در هفته

نوع

• شرطی سازی عمومی (کالج آمریکایی طب ورزشی. 2009)
• برنامه پایه قدرت و عضله.

تمرینات

• دست گرمی بازی کردن
• اسکات یا پرس پا
• پرس سینه یا پرس سینه
• ددلیفت
• صدای خرد کردن یا خرد شدن چیزی زیر دندان یا زیر چرخ و غیره
• ردیف کابل نشسته
• فشار داون عضله سه سر بازو
• لد تاول
• 3 ست 12 تایی
• آرام شدن

باقی مانده

• بین ست ها 60 تا 90 ثانیه.

آموزش وزنه

• این مرحله بیشتر بر توسعه قدرت و قدرت تمرکز خواهد کرد. (نیکولاس زاراس، و همکاران، 2013)
• این منجر به شروع مسابقات و بازی مسابقات می شود.

فرکانس

• 2 تا 3 جلسه در هفته

نوع

• قدرت و قدرت - 60٪ تا 70٪ برای حداکثر یک تکرار / 1RM
• La تست حداکثر یک تکرار، شناخته شده به عنوان حداکثر یک تکرار یا 1RM، برای تشخیص سنگین ترین وزنه ای که می توانید یک بار بلند کنید استفاده می شود.
• هنگام طراحی یک برنامه تمرین مقاومتی، افراد بسته به اینکه آیا برای بهبود قدرت عضلانی، استقامت، هایپرتروفی یا قدرت بلند می کنند، از درصدهای متفاوتی از 1RM خود استفاده می کنند. (دونگ ایل سئو، و همکاران، 2012)

تمرینات

• 5 ست 6 تایی
• بن بست رومانیایی
• پرس نیمکت شیب دار (آکیهیرو ساکاموتو، و همکاران، 2018)
• پرس تمیز را آویزان کنید
• اسکات تک پا
• اسکوات پشت
• لد تاول
• کشیدن
• کرانچ های ترکیبی

باقی مانده

• بین ست ها 2 تا 3 دقیقه

رقابت

• این مرحله بر حفظ قدرت و قدرت تمرکز دارد. (نیکولاس زاراس، و همکاران، 2013)
• تمرین پرتاب و مسابقه در اولویت هستند.
• قبل از شروع مسابقه، 7 تا 10 روز از جلسات سنگین وزن استراحت کنید و در عین حال تمرینات پرتابی را ادامه دهید.
• تمرین با وزنه در طول مسابقه باید حفظ و نگهداری را فراهم کند.

فرکانس

• 1 تا 2 جلسه در هفته

نوع

• قدرت - بارهای سبک تر و اجرای سریعتر نسبت به مرحله آماده سازی.

تمرینات

• 3 ست 10 تایی
• حرکت سریع، 40٪ تا 60٪ از 1RM.
• اسکات
• پاور را تمیز کنید و فشار دهید
• بن بست رومانیایی
• لد تاول
• پرس نیمکت شیب دار
• خرد می کند

باقی مانده

• بین ست ها 1 تا 2 دقیقه.

نکات آموزشی

• ورزشکاران نیازهای فردی دارند، بنابراین یک برنامه کلی مانند این نیاز به اصلاح بر اساس سن، جنس، اهداف، مهارت ها، مسابقات و غیره دارد.
• یک مربی یا مربی دارای مدرک قدرت و آمادگی می تواند به ایجاد یک برنامه تناسب اندام کمک کند که با پیشرفت ورزشکار قابل تنظیم باشد.
• حتما قبل از تمرین با وزنه بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
• سعی نکنید با آسیب‌دیدگی تمرین کنید یا سعی نکنید خیلی سریع پیشرفت کنید – توصیه می‌شود هنگام درمان یا بهبودی آسیب، وزنه نزنید یا وزنه نزنید. (Terrance A Sgroi، John M Zajac. 2018)
• روی اصول اولیه تمرکز کنید و شکل مناسب را تمرین کنید.
• در پایان فصل چند هفته استراحت کنید تا پس از تمرین و رقابت سخت، ریکاوری کنید.

---

دگرگونی بدن

---

منابع

وبر، AE، Kontaxis، A.، O'Brien، SJ، و Bedi، A. (2014). بیومکانیک پرتاب: ساده و قانع کننده. بررسی پزشکی ورزشی و آرتروسکوپی، 22 (2)، 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (2009). جایگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا. مدل های پیشرفت در تمرین مقاومتی برای بزرگسالان سالم پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 41 (3)، 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). تأثیر تمرینات قدرتی در مقابل قدرت بالستیک بر عملکرد پرتابی. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 12(1)، 130-137.

Seo، DI، Kim، E.، Fahs، CA، Rossow، L.، Young، K.، Ferguson، SL، Thiebaud، R.، Sherk، VD، Loenneke، JP، Kim، D.، Lee، MK، Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). پایایی آزمون حداکثر یک تکراری بر اساس گروه عضلانی و جنسیت. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 11 (2)، 221-225.

ساکاموتو، آ.، کورودا، آ.، سینکلر، پی جی، نایتو، اچ، و ساکوما، ک. (2018). اثربخشی تمرینات پرس نیمکتی با یا بدون پرتاب بر روی مسافت قدرتی و پرتابی ورزشکاران رقابتی دانشگاهی. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، 118 (9)، 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi، TA، & Zajac، JM (2018). بازگشت به پرتاب پس از آسیب دیدگی شانه یا آرنج. بررسی های جاری در پزشکی اسکلتی عضلانی، 11 (1)، 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7