کلید واژه ها: تغذیه، رژیم غذایی، ورزش، ورزشکار، مکمل ها، هیدراتاسیون
فهرست
مقدمه ای بر اهمیت و تأثیر تغذیه بر ورزش
تغذیه به طور فزاینده ای به عنوان یکی از اجزای کلیدی عملکرد ورزشی بهینه شناخته می شود و علم و عمل تغذیه ورزشی به سرعت در حال توسعه هستند. مطالعات اخیر نشان داده است که یک استراتژی تغذیه علمی برنامه ریزی شده (شامل مایعات، کربوهیدرات، سدیم و کافئین) در مقایسه با یک استراتژی تغذیه ای که خود انتخاب کرده بود به دوندگان غیر نخبه کمک کرد تا دوی ماراتن را سریعتر انجام دهند1 و دوچرخه سواران آموزش دیده تایم آزمایشی را سریعتر انجام دهند.2 در حالی که تمرین بیشترین پتانسیل را برای افزایش عملکرد دارد، تخمین زده شده است که مصرف نوشیدنی حاوی کربوهیدرات یا الکترولیت نسبتاً دوزهای پایین کافئین ممکن است عملکرد تایم آزمایشی دوچرخه سواری 3 کیلومتری را به ترتیب 40/32 و 42/55 ثانیه بهبود بخشد.
شواهد از طیف وسیعی از استراتژی های غذایی در افزایش عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند. این احتمال وجود دارد که ترکیب چندین استراتژی به تنهایی سود بیشتری نسبت به یک استراتژی داشته باشد. استراتژی های غذایی برای افزایش عملکرد شامل بهینه سازی مصرف درشت مغذی ها، ریز مغذی ها و مایعات، از جمله ترکیب و فاصله آنها در طول روز است. اهمیت توصیه‌های غذایی فردی یا شخصی‌شده به طور فزاینده‌ای شناخته می‌شود، با استراتژی‌های رژیم غذایی که بر اساس ورزش، اهداف شخصی و جنبه‌های عملی هر ورزشکار متفاوت است (مثلاً ترجیحات غذایی). «ورزشکار» شامل افرادی است که در طیفی از انواع ورزش مانند قدرت و قدرت (مانند وزنه برداری)، تیمی (مثلاً فوتبال)، و استقامتی (مثلاً دوی ماراتن) رقابت می کنند. استفاده از مکمل های غذایی می تواند عملکرد را بهبود بخشد، مشروط بر اینکه این مکمل ها به درستی استفاده شوند. این دست‌نوشته مروری بر استراتژی‌های رژیمی مورد استفاده ورزشکاران، اثربخشی این استراتژی‌ها، در دسترس بودن اطلاعات تغذیه برای ورزشکاران و خطرات مرتبط با مصرف مکمل‌های غذایی را ارائه می‌دهد.
مروری بر استراتژی های رژیمی که توسط ورزشکاران استفاده می شود
به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن عضلانی قبل از ورزش
هدف از بارگذاری کربوهیدرات، به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن عضلانی ورزشکار قبل از تمرین استقامتی که بیش از 90 دقیقه طول می کشد، است. مزایا شامل تاخیر در شروع خستگی (تقریبا 20٪) و بهبود عملکرد 2٪ - 3٪ است. تمرین و مصرف کربوهیدرات بالا). 7،3 تحقیقات بیشتر نشان داد که غلظت گلیکوژن عضلانی را می توان به سطح مشابهی بدون فاز کاهش گلیکوژن افزایش داد، 3 و اخیراً، 8,9 ساعت ممکن است برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن کافی باشد. 10 توصیه های کنونی نشان می دهد که برای ورزش مداوم یا متناوب بیش از 24 دقیقه، ورزشکاران باید 11,12 تا 90 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم توده بدن (BM) در روز در 10 تا 12 ساعت قبل از ورزش مصرف کنند.
به نظر می رسد افزایش محتوای گلیکوژن عضلانی قبل از تمرین برای دوچرخه سواری با شدت متوسط یا دویدن 60 90 دقیقه هیچ مزیتی ندارد، زیرا سطوح قابل توجهی از گلیکوژن در عضله پس از تمرین باقی می ماند. 7 برای تمرین کوتاهتر از 90 دقیقه، 7 12 گرم کربوهیدرات/کیلوگرم BM باید در 24 ساعت قبل مصرف شود. 13 برخی از 14,15،16 اما نه همه 60 مطالعه، عملکرد بهتر تمرینات متناوب با شدت بالا 90 تا XNUMX دقیقه با بار کربوهیدرات را نشان داده اند.
کربوهیدراتی که در ساعات قبل از ورزش خورده می شود (در مقایسه با یک شبه ناشتا) نشان داده است که باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی و اکسیداسیون کربوهیدرات می شود، 17 زمان چرخه را تا خستگی طولانی می کند و عملکرد ورزش را بهبود می بخشد. 5،5,18 توصیه های ویژه برای ورزش بیشتر از 60 دقیقه شامل 1/4 گرم کربوهیدرات/کیلوگرم BM در 1/4 ساعت قبل است. بیشتر مطالعات بهبودی در عملکرد ناشی از مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) قبل از ورزش پیدا نکرده اند. 13 هر گونه متابولیک یا به نظر می رسد اثرات عملکردی ناشی از غذاهای با GI پایین زمانی که کربوهیدرات در طول ورزش مصرف می شود، کاهش می یابد.19،20,21
مصرف کربوهیدرات در طول رویداد
نشان داده شده است که مصرف کربوهیدرات عملکرد را در رویدادهایی که تقریباً 1 ساعت به طول می‌انجامد بهبود می‌بخشد.6 شواهد فزاینده‌ای نیز اثرات مفید دهانشویه با کربوهیدرات را بر عملکرد نشان می‌دهند. تصور می‌شود که گیرنده‌های حفره دهان به سیستم عصبی مرکزی سیگنال می‌دهند. به طور مثبت خروجی موتور را تغییر دهید.22
در رویدادهای طولانی تر، کربوهیدرات عمدتاً با جلوگیری از هیپوگلیسمی و حفظ سطوح بالای اکسیداسیون کربوهیدرات، عملکرد را بهبود می بخشد. 6 سرعت اکسیداسیون کربوهیدرات برون زا توسط توانایی روده کوچک برای جذب کربوهیدرات محدود می شود.6 گلوکز توسط ناقل وابسته به سدیم جذب می شود. SGLT1) که با مصرف تقریباً 1 گرم در دقیقه اشباع می شود. مصرف همزمان فروکتوز (جذب شده از طریق ناقل گلوکز 5 [GLUT5])، نرخ اکسیداسیون تقریباً 1.3 گرم در دقیقه را ممکن می‌سازد، 24 با مزایای عملکردی که در ساعت سوم ورزش آشکار می‌شود. چندین منبع برای رویدادهای طولانی‌تر از 6 ساعت توصیه می‌شود و 90 گرم کربوهیدرات از منابع منفرد یا چند منبع برای ورزش به مدت 2.5 تا 60 ساعت توصیه می‌شود (جدول 2). برای ورزشکاران کندتر که با شدت کمتر ورزش می کنند، به دلیل اکسیداسیون کمتر کربوهیدرات، نیاز به کربوهیدرات کمتر خواهد بود.
رویکرد «قطار کم، رقابت بالا».
مفهوم «تمرین کم، رقابت بالا» تمرین با در دسترس بودن کربوهیدرات کم برای ارتقای سازگاری‌هایی مانند افزایش فعال‌سازی مسیرهای سیگنال‌دهی سلولی، افزایش محتوای و فعالیت آنزیم‌های میتوکندری، افزایش نرخ اکسیداسیون لیپید و در نتیجه بهبود ظرفیت ورزش است. با این حال، شواهد روشنی مبنی بر بهبود عملکرد با این رویکرد وجود ندارد. به عنوان مثال، زمانی که دوچرخه سواران بسیار تمرین کرده به جلسات تمرینی یک بار در روز (بالا با قطار) یا دو بار در روز (با تمرین کم) تقسیم شدند، میزان استراحت عضلات افزایش می یابد. محتوای گلیکوژن در گروه کم کربوهیدرات در دسترس همراه با سایر سازگاری‌های تمرینی منتخب مشاهده شد. با این حال، عملکرد در یک آزمایش زمانی 26 ساعته پس از 27 هفته تمرین بین گروه‌ها تفاوتی نداشت. تحقیقات دیگر نتایج مشابهی را به همراه داشته است. استراتژی‌های مختلفی پیشنهاد شده‌اند (مثلاً تمرین بعد از یک شبه روزه، تمرین دو بار در روز، محدود کردن کربوهیدرات در دوران نقاهت)، اما تحقیقات بیشتری برای ایجاد برنامه‌های دوره‌بندی غذایی بهینه مورد نیاز است.
چربی به عنوان سوخت در طول تمرینات استقامتی
اخیراً علاقه به چربی به عنوان سوخت، به ویژه برای تمرینات استقامتی فوق العاده افزایش یافته است. استراتژی پر کربوهیدرات استفاده از چربی را در طول ورزش مهار می کند، که ممکن است به دلیل فراوانی انرژی ذخیره شده در بدن به عنوان چربی مفید نباشد. ایجاد محیطی که اکسیداسیون چربی را بهینه می‌کند به طور بالقوه زمانی اتفاق می‌افتد که کربوهیدرات رژیم غذایی به سطحی کاهش می‌یابد که باعث افزایش کتوز می‌شود. 30 فقدان مزایای عملکردی مشاهده شده در مطالعاتی که رژیم‌های غذایی پرچرب را بررسی می‌کنند، ممکن است به محدودیت ناکافی کربوهیدرات و زمان مناسب برای سازگاری نسبت داده شود. تحقیقات در مورد اثرات عملکرد رژیم‌های غذایی پرچرب همچنان ادامه دارد.
تغذیه: پروتئین
در حالی که نشان داده شده است که مصرف پروتئین قبل و در حین ورزش استقامتی و مقاومتی باعث افزایش میزان سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) می شود، یک بررسی اخیر نشان می دهد که مصرف پروتئین در کنار کربوهیدرات در طول ورزش عملکرد آزمایش زمانی را در مقایسه با مصرف مقادیر کافی بهبود نمی بخشد. کربوهیدرات به تنهایی.33
مایعات و الکترولیت ها
هدف از مصرف مایعات در طول ورزش در درجه اول حفظ هیدراتاسیون و تنظیم حرارت و در نتیجه سودمندی عملکرد است. شواهدی مبنی بر افزایش خطر استرس اکسیداتیو همراه با کم آبی بدن در حال ظهور است. مصرف مایعات قبل از ورزش برای اطمینان از اینکه ورزشکار قبل از شروع ورزش به خوبی هیدراته شده است، توصیه می شود. ممکن است تعادل مایعات را بازنشانی کند و احتباس مایعات را افزایش دهد، و در نتیجه تحمل گرما را بهبود بخشد. با این حال، اضافه بار مایع ممکن است خطر هیپوناترمی را افزایش دهد و به دلیل احساس پری و نیاز به ادرار کردن، تأثیر منفی بر عملکرد داشته باشد.
نیازهای هیدراتاسیون ارتباط نزدیکی با از دست دادن تعریق دارد که بسیار متغیر است (0.5±2.0 لیتر در ساعت) و به نوع و مدت ورزش، دمای محیط و ویژگی های فردی ورزشکاران بستگی دارد. و در رویدادهای طولانی مدت یا در دمای بالا، برای کاهش خطر هیپوناترمی، سدیم باید همراه با مایع جایگزین شود. 35
مدتهاست که پیشنهاد شده است که از دست دادن مایعات بیش از 2% BM می تواند عملکرد را مختل کند، 35 اما در مورد این توصیه که ورزشکاران BM را با مصرف مایعات در طول مسابقه حفظ کنند، اختلاف نظر وجود دارد. مشخص شد که 37٪ از BM را بدون اختلال در عملکرد در مسابقات فوق استقامتی از دست می دهد. 3.1 دمای محیط مهم است، و یک بررسی نشان داد که اگر از دست دادن به 38٪ و 1.8٪ از BM در گرما محدود شود، عملکرد ورزش حفظ می شود. و شرایط معتدل به ترتیب.3.2
مکمل های غذایی: نیترات، بتا آلانین و ویتامین D
مکمل های عملکردی نشان داده شده برای افزایش عملکرد شامل کافئین، آب چغندر، بتا آلانین (BA)، کراتین، و بی کربنات می باشد. در مورد نقش نیترات، BA، و ویتامین D و عملکرد. نیترات بیشتر به صورت نیترات سدیم یا آب چغندر تهیه می شود. نیترات های رژیم غذایی (در دهان و معده) به نیتریت ها و سپس به اکسید نیتریک کاهش می یابد. در طول ورزش، اکسید نیتریک به طور بالقوه بر عملکرد عضلات اسکلتی از طریق تنظیم خون و هموستاز گلوکز، و همچنین تنفس میتوکندریایی تأثیر می‌گذارد. نشان داده شده است که در طول ورزش استقامتی، مکمل نیترات باعث افزایش کارایی ورزش می‌شود (کاهش 40% ± 41% VO در استرس اکسیداتیو تضعیف ثابت.
BA پیش ساز کارنوزین است که تصور می شود دارای تعدادی عملکرد افزایش دهنده عملکرد از جمله کاهش اسیدوز، تنظیم کلسیم و خواص آنتی اکسیدانی است. 45٪ بهبود در آزمایشات زمانی)، کاهش خستگی، و افزایش غلظت کارنوزین درون سلولی.2 یک بررسی سیستماتیک به این نتیجه رسید که BA ممکن است توان خروجی و ظرفیت کاری را افزایش دهد و احساس خستگی را کاهش دهد، اما هنوز سوالاتی در مورد ایمنی وجود دارد. نویسندگان احتیاط را در استفاده از BA به عنوان یک توصیه می کنند کمک ارگوژنیک.46
ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و کنترل هموستاز کلسیم ضروری است، اما همچنین برای قدرت عضلانی، تنظیم سیستم ایمنی 47,48،49 و سلامت قلب و عروق مهم است. بنابراین وضعیت ناکافی ویتامین D پیامدهای بالقوه ای برای کل بدن دارد سلامت ورزشکاران و عملکرد یک بررسی اخیر نشان داد که وضعیت ویتامین D اکثر ورزشکاران منعکس کننده وضعیت جمعیت در محل خود است، با سطوح پایین تر در زمستان، و ورزشکارانی که عمدتا در داخل خانه تمرین می کنند در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. ; با این حال، برای عملکرد عضلانی، سلامت استخوان و اجتناب از عفونت های تنفسی، شواهد فعلی از حفظ غلظت سرمی 50 هیدروکسی ویتامین D (شکل در گردش) 51×25 نانومول در لیتر حمایت می کند.
رژیم های غذایی مخصوص بعد از ورزش
ریکاوری پس از یک دوره تمرینی جزء لاینفک برنامه تمرینی ورزشکار است. بدون بازیابی کافی کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و الکترولیت ها، سازگاری و عملکرد مفید ممکن است مختل شود.
سنتز گلیکوژن عضلانی
مصرف فوری کربوهیدرات ها بعد از ورزش همزمان با فاز سریع اولیه سنتز گلیکوژن، به عنوان یک استراتژی برای به حداکثر رساندن نرخ سنتز گلیکوژن عضلانی استفاده شده است. یک مطالعه اولیه نشان داد که تاخیر در تغذیه 2 ساعت پس از ورزش دوچرخه سواری کاهش دهنده گلیکوژن باعث کاهش نرخ سنتز گلیکوژن می شود. افزایش سرعت سنتز گلیکوژن با مصرف فوری کربوهیدرات بعد از ورزش زمانی که جلسه تمرین بعدی در عرض 52 ساعت از اولین جلسه تمرینی باشد بسیار مهم به نظر می رسد. 8 ساعت پس از ورزش، مصرف کربوهیدرات به عنوان چهار وعده غذایی بزرگ یا 53,54 میان وعده کوچک اثرات مشابهی بر ذخیره گلیکوژن عضلانی داشت.
با فاصله کمتر از 8 ساعت بین جلسات تمرین، توصیه می شود برای حداکثر سنتز گلیکوژن، 1.0±1.2 گرم بر کیلوگرم در ساعت در 4 ساعت اول مصرف شود و به دنبال آن نیاز روزانه به کربوهیدرات از سر گرفته شود. نرخ سنتز گلیکوژن زمانی که مصرف کربوهیدرات کمتر از حد مطلوب است. 13 مصرف غذاهای با GI متوسط تا بالا پس از ورزش توصیه می شود؛ اما، زمانی که یک وعده غذایی با GI بالا یا پایین بعد از تمرین کاهش گلیکوژن مصرف شد، هیچ تفاوتی در عملکرد مشاهده نشد. 56 ساعت بعد در یک تایم تریل 13 کیلومتری دوچرخه سواری دیده شد.5
سنتز پروتئین ماهیچه ای
یک مسابقه حاد ورزش استقامتی یا مقاومتی می تواند باعث افزایش گذرا در گردش پروتئین شود و تا زمان تغذیه، تعادل پروتئین منفی باقی بماند. مصرف پروتئین پس از ورزش، MPS و تعادل خالص پروتئین را افزایش می‌دهد، 58 عمدتاً با افزایش کسر پروتئین میتوکندری با تمرین استقامتی، و کسر پروتئین میوفیبریلار با تمرین مقاومتی.
تنها چند مطالعه تأثیر زمان مصرف پروتئین پس از ورزش را بررسی کرده اند. هنگامی که مخلوطی از اسیدهای آمینه ضروری و ساکارز 4 ساعت در مقابل 1 ساعت پس از تمرین مقاومتی تغذیه شد، تفاوت معنی‌داری در MPS در 3 ساعت پس از تمرین مشاهده نشد. 60 برعکس، زمانی که مکمل پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله در مقابل 3 ساعت پس از ورزش دوچرخه‌سواری ارائه شد. سنتز پروتئین پا در طول 3 ساعت سه برابر افزایش یافت.61 یک متاآنالیز نشان داد که مصرف پروتئین به موقع پس از تمرین با دوره های ریکاوری طولانی تر و دریافت پروتئین کافی، حداقل برای تمرینات مقاومتی، اهمیت کمتری پیدا می کند.
مطالعات پاسخ به دوز نشان می‌دهد که تقریباً 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا برای به حداکثر رساندن MPS در حالت استراحت کافی است، 63 پس از مقاومت، 63,64،65 و پس از تمرین هوازی با شدت بالا. پس از مصرف پروتئین در حالت استراحت، و سپس بازگشت به سطح اولیه، حتی با ادامه در دسترس بودن اسیدهای آمینه ضروری در گردش (که به آن اثر «عضله کامل» گفته می شود). 45 ساعت پس از تمرین هوازی با شدت بالا، 90 و تغذیه پروتئین پس از تمرین اثر افزایشی دارد، سپس تغذیه های متعدد در طول روز پس از ورزش ممکن است رشد عضلانی را به حداکثر برساند. در واقع، تغذیه 66 گرم پروتئین آب پنیر هر 24 ساعت متعاقباً باعث تحریک حداکثری سنتز پروتئین میوفیبریلار عضلانی پس از تمرین مقاومتی شد.48،67
در تمرینات مقاومتی، جایی که مصرف پروتئین بعد از تمرین با مصرف پروتئین در اواخر روز متعادل می‌شد، افزایش انطباق هیپرتروفی عضلانی منجر به اثرات عملکرد قدرتی مبهم می‌شد. 71,72،73,74 اکثر مطالعات فواید بعدی را برای عملکرد هوازی پس از تمرین پیدا نکرده‌اند. مصرف پروتئین. 75،76 با این حال، در مطالعات کنترل‌شده دوگانه که در آنها پروتئین دریافتی بعد از تمرین با مصرف پروتئین در اواخر روز متعادل می‌شد، بهبودهایی در زمان دوچرخه‌سواری تا خستگی XNUMX و عملکرد دوچرخه‌سواری مشاهده شد.
تعادل مایعات و الکترولیت
جایگزینی مایعات و الکترولیت ها پس از ورزش را می توان از طریق از سرگیری تمرینات هیدراتاسیون طبیعی به دست آورد. با این حال، هنگامی که در عرض 24 ساعت به euhydration نیاز است یا وزن بدن قابل توجهی از دست رفته است (.5٪ از BM)، ممکن است پاسخ ساختارمندتری برای جایگزینی مایعات و الکترولیت ها ضروری باشد.
در دسترس بودن اطلاعات تغذیه ای برای ورزشکاران در سطوح مختلف
در دسترس بودن اطلاعات تغذیه برای ورزشکاران متفاوت است. ورزشکاران جوان یا تفریحی بیشتر احتمال دارد اطلاعات تغذیه ای عمومی با کیفیت پایین تر را از افرادی مانند مربیان دریافت کنند. طیف وسیعی از سیستم های حمایتی علوم ورزشی و پزشکی در کشورهای مختلف برای کمک به ورزشکاران نخبه وجود دارد، و تغذیه جزء کلیدی این خدمات است. برخی از کشورها برنامه های تغذیه ای را در موسسات ورزشی تعبیه کرده اند (مانند استرالیا) یا به طور متناوب دارای کمیته های ملی المپیک هستند که از برنامه های تغذیه حمایت می کنند (مثلاً ایالات متحده آمریکا). . این ممکن است به دلیل محدودیت های مالی ورزش، مسائل جغرافیایی، و عدم شناخت ارزش خدمات ورزشی-تغذیه ای باشد.
ورزشکاران چند بار در روز غذا می خورند و میان وعده ها در تامین انرژی مورد نیاز بدن نقش دارند. دریافت رژیم غذایی در ورزش ها متفاوت است، با احتمال بیشتری که ورزشکاران استقامتی به انرژی و کربوهیدرات نیاز دارند در مقایسه با ورزشکارانی که در ورزش های آگاه از وزن فعالیت می کنند. 79 گرم بر کیلوگرم و 79 گرم بر کیلوگرم BM برای ورزشکاران استقامتی مرد و زن، به ترتیب. ورزش، با عوامل متعددی بر مصرف، که بسیاری از آنها خارج از کنترل ورزشکار هستند. 7.6
اطلاعات تغذیه ممکن است توسط طیف وسیعی از افراد (رژیم‌شناسان، متخصصان تغذیه، پزشکان، دانشمندان ورزش، مربیان، مربیان) و از منابع مختلف (برنامه‌های آموزش تغذیه، مجلات ورزشی، رسانه‌ها و اینترنت) به ورزشکاران ارائه شود. ارائه مشاوره تغذیه از خارج از حوزه فعالیت حرفه ای مختلف است. به عنوان مثال، در استرالیا 83 درصد از متخصصان ورزشی ثبت‌نام شده توصیه‌های تغذیه‌ای ارائه کردند، علی‌رغم اینکه بسیاری از آنها آموزش تغذیه کافی نداشتند. اطلاعات.88
خطرات نقض مقررات دوپینگ
استفاده از مکمل ها در ورزشکاران گسترده است. 86,87،87.5 برای مثال، 88٪ از ورزشکاران نخبه در استرالیا از مکمل های غذایی استفاده کردند. مقایسه مطالعات به دلیل تفاوت در معیارهای مورد استفاده برای تعریف مکمل های غذایی، تغییرات در ارزیابی مصرف مکمل ها و نابرابری در جمعیت های مورد مطالعه دشوار است.
ورزشکاران به دلایل زیادی، از جمله برای مزایای عملکردی پیشنهادی، برای پیشگیری یا درمان کمبود مواد مغذی، برای راحتی، یا به دلیل ترس از «از دست دادن» با مصرف نکردن یک مکمل خاص، مکمل‌ها را مصرف می‌کنند.
فواید بالقوه (به عنوان مثال، بهبود عملکرد) مصرف یک مکمل غذایی باید از خطرات آن بیشتر باشد. 86,87،87,89 مکمل های غذایی مجاز کمی وجود دارند که اثر ارژوژنیک دارند. 87،41,86,87 مکمل های غذایی نمی توانند انتخاب های غذایی ضعیف را جبران کنند. شامل عدم کارایی، مسائل ایمنی (سمیت، نگرانی های پزشکی)، فعل و انفعالات منفی مواد مغذی، عوارض جانبی ناخوشایند، مسائل اخلاقی، هزینه های مالی و عدم کنترل کیفیت می باشد. آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ (WADA).
مقررات ناکافی در صنعت مکمل‌ها (ترکیب شده با فروش گسترده اینترنتی) انتخاب هوشمندانه مکمل‌ها را برای ورزشکاران دشوار می‌سازد. ) حاوی استروئیدهای اعلام نشده، ممنوع شده توسط WADA.41,86,87 بسیاری از مکمل های آلوده به طور معمول توسط ورزشکاران استفاده می شد (مثلا مکمل های ویتامین و مواد معدنی). 2000
یک آزمایش داروی مثبت در یک ورزشکار می‌تواند حتی با یک مقدار دقیقه از یک ماده ممنوعه رخ دهد. 41,87،41,86,87,89 WADA یک خط‌مشی «مسئولیت دقیق» دارد که به موجب آن هر ورزشکار مسئول هر ماده‌ای که در بدنش یافت می‌شود صرف نظر از اینکه چگونه وارد آن شده است. 1 کد جهانی ضد دوپینگ (2015 ژانویه 91) موضوع مکمل‌های آلوده را به رسمیت می‌شناسد.91,99 در حالی که این کد اصل مسئولیت اکید را تایید می‌کند، ورزشکاران در صورت امکان نشان دادن ممکن است محرومیت کمتری دریافت کنند. «عیب مهمی وجود ندارد» تا نشان دهد قصد تقلب نداشتند. کد به روز شده ممنوعیت های طولانی تری را برای افرادی که عمداً تقلب می کنند اعمال می کند، شامل پرسنل پشتیبانی ورزشکاران (مثلاً مربیان، کادر پزشکی) می شود و تمرکز بیشتری بر آموزش ضد دوپینگ دارد.XNUMX
در تلاش برای آموزش ورزشکاران در مورد استفاده از مکمل های ورزشی، برنامه مکمل های ورزشی موسسه ورزش استرالیا مکمل ها را بر اساس شواهد اثربخشی در عملکرد و خطر نتیجه دوپینگ دسته بندی می کند. غذاهای ورزشی، مکمل های پزشکی و مکمل های عملکردی. مکمل های رده D نباید توسط ورزشکاران استفاده شود، زیرا آنها ممنوع هستند یا در معرض خطر بالایی برای آلودگی هستند. اینها شامل محرک‌ها، پروهورمون‌ها و تقویت‌کننده‌های هورمونی، آزادکننده‌های هورمون رشد، پپتیدها، گلیسرول و آغوز می‌شوند.
نتیجه
ورزشکاران همیشه به دنبال یک مزیت برای بهبود عملکرد خود هستند و طیف وسیعی از استراتژی های غذایی در دسترس هستند. با این وجود، توصیه های غذایی باید برای هر ورزشکار و ورزش آنها فردی باشد و توسط یک متخصص واجد شرایط مناسب برای اطمینان از عملکرد مطلوب ارائه شود. مکمل های غذایی باید با احتیاط و به عنوان بخشی از یک برنامه کلی تغذیه و عملکرد استفاده شوند.
افشاء
نویسندگان هیچ گونه تضاد منافعی در این کار گزارش نمی دهند.
کاترین ال بک 1 یاسمین اس تامسون 2 ریچارد جی سویفت 1 پاملا آر فون هرست 1
1 مدرسه غذا و تغذیه، موسسه علوم و فناوری غذایی ماسی، کالج بهداشت، دانشگاه ماسی آلبانی، اوکلند، 2 مدرسه غذا و تغذیه، موسسه علوم و فناوری مواد غذایی ماسی، کالج بهداشت، دانشگاه ماسی، ماناواتو، پالمرستون شمالی، نیو نیوزلند
جای خالی
منابع:
1. Burke LM، Meyer NL، Pearce J. برنامه های تغذیه ملی برای
بازی‌های المپیک 2012 لندن: رویکردی سیستماتیک توسط سه مختلف
کشورها. در: van Loon LJC، Meeusen R، ویراستاران. محدودیت های انسان
تحمل. مجموعه کارگاه آموزشی موسسه تغذیه نستله، جلد 76.
Vevey، سوئیس: Nestec Ltd. 2013: 103.
2. Hansen EA، Emanuelsen A، Gertsen RM، Sârensen SSR. بهبود یافته
عملکرد ماراتن با مداخله استراتژی تغذیه در مسابقه
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014؛ 24 (6): 645.
3. Hottenrott K، Hass E، Kraus M، Neumann G، Steiner M، Knechtle B.
یک استراتژی تغذیه علمی عملکرد آزمایش زمانی را تا 6% بهبود می بخشد.
در مقایسه با یک استراتژی تغذیه ای که توسط خود در دوچرخه سواران آموزش دیده مقایسه می شود:
یک مطالعه متقاطع تصادفی. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37 (4): 637~645.
4. Jeukendrup AE، Martin J. بهبود عملکرد دوچرخه سواری: چگونه باید
ما زمان و پول خود را صرف می کنیم. پزشکی ورزشی 2001؛ 31 (7): 559 569.
5. Wright DA، Sherman WM، Dernbach AR. تغذیه کربوهیدرات
قبل، در طول یا در ترکیب، استقامت دوچرخه سواری را بهبود می بخشد
کارایی. J Appl Physiol (1985). 1991؛ 71 (3): 1082-1088.
6. Jeukendrup A. گامی به سوی تغذیه ورزشی شخصی: کربوهیدرات
مصرف در حین ورزش پزشکی ورزشی 2014؛ 44 ضمیمه 1:
S25-S33.
7. Hawley JA، Schabort EJ، Noakes TD، Dennis SC. بارگیری کربوهیدرات
و عملکرد ورزشی یک به روز رسانی. پزشکی ورزشی 1997؛ 24 (2):
73 81.
8. برگسترم جی، هرمانسن ال، هالتمن ای، سالتین بی. رژیم غذایی، گلیکوژن ماهیچه
و عملکرد فیزیکی Acta Physiol Scand. 1967؛ 71 (2): 140~150.
9. کارلسون جی، سالتین بی. رژیم غذایی، گلیکوژن عضلانی و عملکرد استقامتی.
J Appl Physiol. 1971؛ 31 (2): 203-206.
10. Sherman WM، Costill DL، Fink WJ، Miller JM. تاثیر ورزش-رژیم غذایی
دستکاری در گلیکوژن عضلانی و استفاده بعدی از آن در طول
کارایی. Int J Sports Med. 1981؛ 2 (2): 114-118.
11. Bussau VA، Fairchild TJ، Rao A، Steele P، Fournier PA. کربوهیدرات
بارگذاری در عضله انسان: یک پروتکل بهبودیافته 1 روزه Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ، Fletcher S، Steele P، Goodman C، Dawson B، Fournier PA.
بارگیری سریع کربوهیدرات پس از یک دوره کوتاه با شدت نزدیک به حداکثر
ورزش. تمرین ورزشی Med Sci. 2002؛ 34 (6): 980~986.
13. Burke LM، Hawley JA، Wong SH، Jeukendrup AE. کربوهیدرات برای
آموزش و مسابقه J Sports Sci. 2011؛ 29 عرضه 1:S17�S27.
14. رامان آ، مکدرمید پی دبلیو، مندل تی، مان ام، استانارد اس آر. در
اثرات بارگیری کربوهیدرات 48 ساعت قبل از کدو حلوایی شبیه سازی شده
همخوانی داشتن. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014؛ 24 (2): 157~165.
15. Balsom PD، Wood K، Olsson P، Ekblom B. مصرف کربوهیدرات و
ورزش های سرعتی چندگانه: با اشاره ویژه به فوتبال (فوتبال). اینت جی
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G، Zhou S، Weatherby R. اثر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات
در مورد عملکرد مهارتی بازیکنان فوتبال خط میانی پس از وقفه
ورزش تردمیل J Sci Med Sport. 1998؛ 1 (4): 203.
17. Coyle EF، Coggan AR، Hemmert MK، Lowe RC، Walters TJ. لایه
استفاده در طول تمرین طولانی مدت پس از یک وعده غذایی قبل از تمرین. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD، Costill DL، Flynn MG، Kirwan JP، Mitchell JB، Houmard J.
بهبود عملکرد ورزش: اثرات تغذیه کربوهیدرات
و رژیم غذایی J Appl Physiol (1985). 1987؛ 62 (3): 983-988.
19. Burke LM، Collier GR، Hargreaves M. Glycemic Index � یک ابزار جدید
در تغذیه ورزشی؟ Int J Sport Nutr. 1998؛ 8 (4): 401 × 415.
20. Burke LM، Claassen A، Hawley JA، Noakes TD. مصرف کربوهیدرات
در طول دوچرخه سواری طولانی مدت اثر شاخص گلیسمی قبل از ورزش را به حداقل می رساند
وعده غذایی. J Appl Physiol (1985). 1998؛ 85 (6): 2220 �2226.
21. وونگ SH، چان اوو، چن ی جی، هو اچ ال، لام سی دبلیو، چانگ پی کی. اثر
قبل از ورزش، وعده غذایی با شاخص گلایسمی را در هنگام دویدن در هنگام CHO-الکترولیت انجام دهید
محلول در حین ورزش مصرف می شود. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2009;19(3):222�242.
22. بورک ال ام، موگان آر جی. فرماندار دهان شیرین دارد
حس کردن مواد مغذی برای افزایش عملکرد ورزشی Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N، Stinear CM، Byblow WD. بلافاصله کربوهیدرات را در دهان وارد کنید
خروجی موتور را تسهیل می کند. Brain Res. 2010؛ 1350: 151-158.
24. جنجنز RL، موزلی ال، وارینگ آر اچ، هاردینگ ال کی، ژوکندروپ AE.
اکسیداسیون مصرف ترکیبی گلوکز و فروکتوز در طول
ورزش. J Appl Physiol (1985). 2004؛ 96 (4): 1277-1284.
25. Cox GR، Clark SA، Cox AJ، و همکاران. تمرین روزانه با کربوهیدرات بالا
در دسترس بودن، اکسیداسیون کربوهیدرات اگزوژن را در طول استقامت افزایش می دهد
دوچرخه سواري. J Appl Physiol (1985). 2010؛ 109 (1): 126-134.
26. Bartlett JD، Hawley JA، Morton JP. در دسترس بودن کربوهیدرات و
سازگاری با تمرینات ورزشی: خیلی چیز خوبی است؟ یورو جی اسپورت
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. بورک ال.ام. استراتژی های سوخت رسانی برای بهینه سازی عملکرد: تمرین بالا
یا آموزش کم؟ Scand J Med Sci Sports. 2010؛ 20 ضمیمه 2:48 58.
28. Yeo WK، Paton CD، Garnham AP، Burke LM، Carey AL، Hawley JA.
سازگاری ماهیچه های اسکلتی و پاسخ های عملکردی به یک بار در روز
در مقابل دو بار در روز دوم رژیم های تمرین استقامتی. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. مورتون جی پی، کرافت ال، بارتلت جی دی، و همکاران. کاهش در دسترس بودن کربوهیدرات
سازگاری پروتئین شوک حرارتی ناشی از تمرین را تعدیل نمی کند اما
فعالیت آنزیم اکسیداتیو را در عضلات اسکلتی انسان تنظیم می کند.
J Appl Physiol (1985). 2009؛ 106 (5): 1513-1521.
30. هوروویتز جی اف، مورا رودریگز آر، بایرلی لو، کویل ای اف. سرکوب لیپولیتیک
متعاقب مصرف کربوهیدرات اکسیداسیون چربی را در طول مدت محدود می کند
ورزش. جی فیزیول هستم. 1997؛ 273 (4 Pt 1): E768-E775.
31. Volek JS، Noakes T، Phinney SD. بررسی مجدد چربی به عنوان سوختی برای استقامت
ورزش. Eur J Sport Sci. 2015؛ 15 (1): 13.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. کاهش فعال سازی PDH
و گلیکوژنولیز در طول تمرین بدنبال سازگاری با چربی
با ترمیم کربوهیدرات Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. ون لون ال جی. آیا در حین ورزش نیاز به مصرف پروتئین وجود دارد؟
پزشکی ورزشی 2014؛ 44 Suppl 1:S105�S111.
34. Hillman AR، Turner MC، Peart DJ، و همکاران. مقایسه هیدراتاسیون
در مقابل استراتژی‌های مصرف آزادانه مایعات در معیارهای
استرس اکسیداتیو، تنظیم حرارت و عملکرد. Res Sports Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN، Burke LM، Eichner ER، Maughan RJ، Montain SJ،
Stachenfeld NS; کالج آمریکایی طب ورزشی. آمریکایی
جایگاه پوزیشن دانشکده پزشکی ورزشی. ورزش و مایعات
جایگزینی تمرین ورزشی Med Sci. 2007؛ 39 (2): 377~390.
36. Kristal-Boneh E، Glusman JG، Shitrit R، Chaemovitz C، Cassuto Y.
عملکرد فیزیکی و تحمل گرما پس از بارگذاری مزمن آب و
سازگاری با گرما Aviat Space Environ Med. 1995؛ 66 (8): 733-738.
37. Noakes TD. دستورالعمل های نوشیدن برای ورزش: چه شواهدی وجود دارد
ورزشکاران باید «به اندازه قابل تحمل» بنوشند تا جایگزین وزن از دست رفته شوند
در طول ورزش یا به طور آزاد؟ J Sports Sci. 2007؛ 25 (7): 781.
38. هافمن MD، Stuempfle KJ. استراتژی های هیدراتاسیون، تغییر وزن
و عملکرد در یک ماراتن 161 کیلومتری. Res Sports Med.
2014;22(3):213�225.
بستن آکاردئون
اطلاعات اینجا در "نقش تغذیه در افزایش عملکرد و بازیابی پس از ورزش"در نظر گرفته شده است که جایگزین رابطه یک به یک با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط یا پزشک دارای مجوز نیست و توصیه پزشکی نیست. ما شما را تشویق می کنیم که تصمیمات مراقبت های بهداشتی را بر اساس تحقیقات و مشارکت خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط اتخاذ کنید.
محدوده اطلاعاتی ما محدود به کایروپراکتیک، اسکلتی عضلانی، داروهای فیزیکی، سلامتی، کمک کننده به علت اختلالات احشایی در ارائه های بالینی، پویایی بالینی رفلکس سوماتوویسرال مرتبط، کمپلکس های سابلوکساسیون، مسائل حساس سلامتی، و/یا مقالات، موضوعات و بحث های پزشکی کاربردی.
ارائه و ارائه می کنیم همکاری بالینی با متخصصین رشته های مختلف هر متخصص بر اساس حوزه فعالیت حرفه ای و صلاحیت مجوز آنها اداره می شود. ما از پروتکل های عملکردی سلامت و تندرستی برای درمان و حمایت از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی استفاده می کنیم.
ویدیوها، پست‌ها، موضوعات، موضوعات و بینش‌های ما، موضوعات، مسائل و موضوعات بالینی را پوشش می‌دهد که به طور مستقیم یا غیرمستقیم به حوزه عمل بالینی ما مربوط می‌شود و به طور مستقیم یا غیرمستقیم از آن پشتیبانی می‌کند.*
دفتر ما به طور منطقی تلاش کرده است تا استنادات حمایتی ارائه دهد و مطالعه تحقیقاتی یا مطالعات مرتبط با پست های ما را شناسایی کرده است. ما کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را که در صورت درخواست در دسترس هیئت های نظارت و عموم است ، ارائه می دهیم.
ما می فهمیم که مواردی را پوشش می دهیم که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمانی دارند. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفاً آزادانه س .ال کنید دکتر الکس جیمنز، دی سی, و یا با ما تماس بگیرید در 915-850-0900.
ما برای کمک به شما و خانواده شما اینجا هستیم.
نعمت
دکتر الکس جیمنز DC ، MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
ایمیل شما: coach@elpasofunctionalmedicine.com
دارای مجوز به عنوان دکتر کایروپراکتیک (DC) در وابسته به تکزاس & نیومکزیکو*
مجوز تگزاس دی سی شماره TX5807, نیومکزیکو دی سی مجوز # NM-DC2182
دارای مجوز به عنوان پرستار ثبت شده (RN*) in فلوریدا
مجوز RN مجوز فلوریدا # RN9617241 (شماره کنترل 3558029)
وضعیت فشرده: مجوز چند ایالتی: مجاز به تمرین در کشورهای 40*
دکتر الکس جیمنز DC، MSACP، RN* CIFM*، IFMCP*، ATN*، CCST
کارت ویزیت دیجیتال من
