راهنمای جایگزینی غذا: انتخاب های سالم

برای افرادی که به دنبال بهبود کیفیت زندگی خود هستند، آیا جایگزینی مواد غذایی سالم می تواند گامی ساده به سوی سلامتی بهتر باشد؟

جایگزین های غذایی

خوب غذا خوردن به این معنی نیست که باید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. بخشی از لذت آشپزی خانگی، قرار دادن سبک خاص خود در هر غذا است. افراد به زودی متوجه می شوند که جایگزین مواد غذایی سالم را به مواد اولیه پرچرب، قند یا سدیم بالا ترجیح می دهند. مبادله های سالم را می توان به تدریج معرفی کرد تا جوانه های چشایی سازگار شوند. کاهش:

• کالری
• چربی های ناسالم
• سدیم
• قندهای تصفیه شده

به سادگی مبادلات هوشمندی ایجاد کنید که برخی از مواد را با مواد مفیدتر جایگزین می کند.

مواد لازم برای وعده های غذایی سالم تر

دستور غذاها مجموع اجزای آنهاست. یک غذای ساخته شده با مواد متعدد، مواد مغذی خود را برای سالم یا ناسالم اضافه می کند. مواد پر کالری، چربی های اشباع شده، قندهای اضافه شده و/یا سدیم می توانند غذا را کم ارزش تر کنند. با ایجاد جایگزینی استراتژیک غذا، افراد می توانند یک غذای پر کالری، پرچرب و شیرین را به غذای مغذی تر تبدیل کنند. هنگامی که این تنظیم به طور منظم انجام شود منجر به تغییرات دراز مدت رفتار سالم می شود. انجام تنظیمات کوچک منجر به بهبود در مدیریت وزن، سلامت قلب و خطر بیماری های مزمن می شود.

جایگزینی چربی ها و روغن های ناسالم

• چربی یک ماده مغذی ضروری است، با این حال، رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر مرتبط است.گنگ زونگ و همکاران، 2016)
  و سطح کلسترول بالا (انجمن قلب آمریکا. 2021)
• غذاهایی مانند کره، روغن نارگیل و گوشت خوک از پرمصرف ترین چربی های اشباع هستند.
• برعکس، تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی های غیراشباع معمولاً با سلامت قلب و عروق بهتر و مرگ و میر کلی کمتر مرتبط است. (دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان. 2016)

1. به جای پختن با کره، سعی کنید از سس سیب، آووکادو له شده یا موز له شده استفاده کنید.
2. این جایگزین های گیاهی، بدن را با چربی های اشباع شده پر نمی کنند.
3. سعی کنید از نصف کره و نیمی از یک جایگزین برای کاهش کالری و چربی استفاده کنید.
4. برای پخت و پز، سعی کنید در روغن زیتون یا آووکادو تفت دهید، تفت دهید یا در ماهیتابه سرخ کنید.
5. هر دو حاوی چربی های تک غیراشباع سالم هستند.
6. این روغن ها را می توان برای غوطه ور کردن نان همراه با شام یا برای یک میان وعده سریع استفاده کرد.
7. سبزی های تازه یا کمی سرکه بالزامیک می توانند طعم و مزه را به شما اضافه کنند.

قندهای تصفیه شده

لذت بردن از شیرینی ها می تواند سالم باشد، اما هدف این است که به میزان مصرف شکر تصفیه شده توجه داشته باشید. طعم های شیرین سیگنال هایی را به مراکز پاداش در مغز می فرستند و ارتباط مثبت با شکر را افزایش می دهند. با این حال، خوردن مقادیر زیاد قند می تواند منجر به موارد زیر شود:

• افزایش وزن (سمیر فاروکه و همکاران، 2019)
• فشار خون بالا
• افزایش التهاب مزمن. (انتشارات سلامت هاروارد. 2022)
• یک آمریکایی به طور متوسط ​​دو تا سه برابر مقدار توصیه شده شکر در روز مصرف می کند.انجمن قلب آمریکا. 2023)

سعی کنید میزان قند وارد شده را کنترل کنید.

1. کاهش تدریجی شکر را در محصولات پخته شده با افزودن سه چهارم یا نیمی از شکر در نظر بگیرید.
2. سعی کنید از میوه های تازه به عنوان یک شیرین کننده طبیعی استفاده کنید.
3. خرمای له شده بدون افزایش قند خون مانند شکر سفید، طعمی شبیه کارامل می دهد.
4. شربت افرا جایگزین دیگری است.
5. با گزینه ها و ترکیبات آزمایش کنید تا قندهای تصفیه شده را به حداقل برسانید.
6. برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین، نیمی از آن را با آب گازدار و نوشابه یا آبمیوه مصرف کنید.
7. آب را با میوه با خیساندن آن در یک پارچ یا بطری آب شیرین کنید.

سدیم

نمک یکی دیگر از موارد اضافی رایج در رژیم غذایی فردی است. سدیم به افزایش فشار خون، حمله قلبی و سکته کمک می کند.

• CDC نکاتی را در مورد اینکه چگونه کاهش سدیم می تواند سلامت را بهبود بخشد، ارائه می دهد. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2018)
• مجموعه ای از گیاهان و ادویه جات دیگر می تواند طعم غذا را تقویت کند.
• مخلوط های طعمی مختلف را خریداری یا ایجاد کنید.
• به عنوان مثال، زیره سبز، پودر فلفل قرمز، پونه کوهی و تکه های فلفل قرمز می توانند یک غذا را ادویه کنند یا ترکیبی از آویشن، پاپریکا، پودر سیر و پودر پیاز می توانند نت های شور را اضافه کنند.
• یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن آب لیمو به دستور العمل ها می تواند محتوای سدیم را کاهش دهد و لطافت بیشتری به آن اضافه کند. (تولیدکنندگان سانکیست. 2014)

غلات کامل

افراد مجبور نیستند برای هر وعده غذایی برنج قهوه ای یا ماکارونی سبوس دار را انتخاب کنند، اما سعی کنید نیمی از زمان را از غلات کامل استفاده کنید. جایگزین های غذایی که می تواند به رسیدن به نیمه راه کمک کند عبارتند از:

• پاپ کورن یا کراکر گندم کامل به جای کراکر آرد تصفیه شده.
• پوسته پیتزا گندم کامل به جای پوسته معمولی.
• برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید در سیب زمینی سرخ کرده یا کاسرول کنید.
• بلغور جو دوسر به جای غلات تصفیه شده.
• ماکارونی سبوس دار برای اسپاگتی و کوفته یا سایر غذاهای ماکارونی.
• کینوا به عنوان غذای جانبی به جای برنج سفید یا کوسکوس.

غلات کامل بیشتر برابر با فیبر و ویتامین B بیشتر است که به حفظ انرژی، جلوگیری از افزایش قند خون و ارتقای سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است (Caleigh M Sawicki و همکاران. 2021و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. (گلن ای. گاسر. 2020)

یافتن ترکیب مناسب هر یک از این جایگزینی ها زمان می برد. آهسته پیش بروید و اغلب بچشید تا ببینید هر جایگزینی چگونه بر طعم و بافت دستور غذا تأثیر می گذارد.

---

متابولیسم را تقویت کنید

---

منابع

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). مصرف اسیدهای چرب اشباع فردی و خطر بیماری عروق کرونر قلب در مردان و زنان ایالات متحده: دو مطالعه کوهورت طولی آینده نگر. BMJ (ویرایش تحقیقات بالینی)، 355، i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

انجمن قلب آمریکا. چربی های اشباع شده.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان. چربی رژیم غذایی متفاوت، خطر مرگ و میر متفاوت است.

فاروک، اس.، تانگ، جی.، لاکمانوویچ، وی.، آگبونگهه، سی.، مینایا، دی‌ام‌ام، و زاجا، ک. (2019). Dose Makes the Poison: قند و چاقی در ایالات متحده - بررسی. مجله لهستانی علوم غذا و تغذیه، 69 (3)، 219-233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

انتشارات سلامت هاروارد. خطر شیرین شکر

انجمن قلب آمریکا. چقدر شکر زیاد است؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. نحوه کاهش مصرف سدیم

تولیدکنندگان سانکیست. تولیدکنندگان و سرآشپزهای Sunkist از دانشگاه جانسون و ولز تحقیقات جدید S'alternative® را منتشر کردند.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). مصرف غلات کامل و تصفیه شده و تغییرات طولی در عوامل خطر متابولیک قلبی در گروه فرزندان فرامینگام. مجله تغذیه، 151 (9)، 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). غلات کامل، غلات تصفیه شده و خطر سرطان: مروری سیستماتیک بر متاآنالیز مطالعات مشاهده ای. مواد مغذی، 12 (12)، 3756. doi.org/10.3390/nu12123756