تکنیک الکساندر

بهبود وضعیت بدن می تواند چالش برانگیز باشد. وضعیت نامناسب اغلب منشا مشکلات اسکلتی عضلانی مختلف است درد مزمن در سراسر بدن. وضعیت نامناسب می تواند آنقدر در مغز جا بیفتد که به یک رفلکس موقعیت یابی ناخودآگاه تبدیل شود که احساس درستی دارد اما می تواند مشکلات ستون فقرات، لگن و پاها را بدتر کند. در تکنیک الکساندر می تواند یک گزینه درمانی باشد که می تواند به درازمدت کمک کند.

تکنیک الکساندر

این رویکرد بر یادگیری آگاهی ذهن و بدن متمرکز است. این یک فرآیند آموزشی است که به افراد آموزش می دهد تا از وضعیت بدن خود آگاه شوند و عادات وضعیت بدنی/حرکتی ناسالم را به عادات سالم تغییر دهند. هدف یادگیری استفاده از سطوح کافی تنش عضلانی برای فعالیت های روزمره مانند نشستن، ایستادن و راه رفتن به روشی سالم برای حفظ سلامت بهینه سیستم اسکلتی عضلانی است.

• تئوری این است که تنش کمتر ساییدگی و پارگی عضلات و ساختارهای ستون فقرات آسیب پذیر در برابر فشار را به حداقل می رساند.
• هدف اساسی تکنیک الکساندر این است که تمام عادات تنش ناسالم را برای رفع فشار ستون فقرات و آموزش مجدد ذهن و بدن برای نزدیک شدن به حرکت و وضعیت بدن به روشی جدید و سالم از بین ببرد.

آموزشها

این تکنیک را می توان در یک محیط کلاس یا آموزش انفرادی انجام داد زیرا عادات وضعیتی و حرکتی هر فرد منحصر به فرد است. یک معلم به شناسایی وضعیت های تنش زا کمک می کند و به فرد آموزش می دهد که چگونه آنها را اصلاح کند. لمس انسان بخشی جدایی ناپذیر از تکنیک اسکندر است. معلم با استفاده از دستان خود به آرامی برای تنظیم وضعیت عمودی مناسب، به کاهش فشار از سر، گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر کمک می کند. فرد یاد می گیرد که تنش را در سراسر بدن خود رها کند. تکنیک الکساندر نوعی درمان عملی است. دستکاری یا ماساژ نیست. از لمس سبک و بدون خطر آسیب به ستون فقرات استفاده می کند و به هر کسی اجازه می دهد در آن شرکت کند. با این حال، افراد باید مایل به مشارکت/درگیر شدن در فرآیند برای دریافت مزایا باشند. اکثر افراد می توانند تشخیص دهند که آیا این برای آنها مناسب است یا خیر درس اول. یک برنامه معمولی آموزش می دهد:

• صاف نشستن راحت.
• کاهش استفاده بیش از حد از ماهیچه های سطحی.
• افزایش آگاهی حس عمقی
• هوشیار ماندن نسبت به هشدار بدن در مورد تنش و فشار.

افزایش تنش

افراد معمولاً حتی متوجه نمی شوند که دائماً به دلیل عادات وضعیتی ناسالم به ستون فقرات خود فشار می آورند. ایجاد تنش عضلانی که هرگز نمی دانستند ایجاد کرده اند. به عنوان مثال، عادات ناسالم وضعیت گردن عبارتند از:

• فشار دادن سر به جلو
• سرازیر شدن
• سنجاق کردن شانه ها به عقب
• این وضعیت‌ها فشار و تنشی ایجاد می‌کنند که به سمت بیرون و پایین به عضلات بزرگ ستون فقرات تابش می‌کند.
• فشار رو به پایین معمولی می تواند شکل ستون فقرات را بکشد و تغییر دهد و در موارد شدید منجر به اشکال دژنراتیو تغییر شکل ستون فقرات شود.
• هنگامی که تنش آزاد می شود، گردن و بدن شروع به ایستادن راحت می کنند، بدون اینکه به سمت پایین یا عقب بکشند.

فردریک ماتیاس الکساندر

این تکنیک را در دهه 1890 توسعه داد تا به مشکلات تنش عضلانی خود کمک کند که بر حرفه بازیگری او تأثیر می گذارد. هنگام اجرا، گردنش را سفت می کرد و سرش را به عقب و بالا می کشید و تنش ایجاد می کرد که باعث می شد گلویش را سفت کند و صدایش را از دست بدهد. او نمی دانست که دارد این کار را می کند تا زمانی که جلوی آینه اجرا کرد و موقعیت نامناسب خود را دید. او این را فهمید و خود را دوباره آموزش داد تا به طور طبیعی ژست بگیرد، آرام بماند و از ایجاد تنش در عضلات آگاه باشد تا فورا آن را رها کند. مربیان/تمرین‌کنندگان تکنیک الکساندر در سراسر جهان تمرین می‌کنند. La انجمن آمریکایی برای تکنیک الکساندر یا وب سایت AmSAT دارای ابزار Find A Teacher است که افراد را به معلمان مورد تایید AmSAT متصل می کند.

---

ترکیب بدنی

---

تمرین ذهن آگاهی

توسعه یک تمرین ذهن آگاهی می تواند به شناسایی محرک های رفتار یا افکار منفی کمک کند. درست مانند رژیم غذایی و ورزش، تمرین ذهن آگاهی برای همه منحصر به فرد است. توصیه می شود موارد مختلفی را امتحان کنید:

• یک پنج دقیقه مدیتیشن هدایت شده
• مجله
• گوش دادن هوشیارانه به موسیقی

• یادداشتهای روزانه راه دیگری برای هماهنگ کردن خود است. یک قلم و کاغذ، یک کامپیوتر، تبلت یا تلفن بردارید و هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا بنویسید.
• یه چیزی بنویس که خوشحالت میکنه
• یک چیزی که شما می خواهید بهبود بخشید.
• هدفی که می خواهید آن روز یا آن هفته به آن برسید.

گوش دادن آگاهانه به موسیقی می تواند به کاهش استرس کمک کند و به فرد اجازه می دهد توجه خود را زمانی که ذهنش به همه جهات می رود متمرکز کند.

• به جای رجوع به اخبار یا ایمیل هنگام بیدار شدن از خواب، یک فنجان قهوه یا چای بردارید و به پادکست یا موسیقی مورد علاقه گوش دهید.
• گوشی را کنار بگذارید و به ذهن و خود گوش دهید.

سعی کنید صبح هنگام بیدار شدن از خواب مراقبه کنید. این به تعیین اهداف/برنامه های روز کمک می کند. نشان داده شده است که ذهن آگاهی با هدف گذاری سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد. با این حال، اگر صبح امکان‌پذیر نیست، شب‌ها قبل از خواب می‌توان از آن برای انعکاس فعالیت‌های روز استفاده کرد، چه چیزی خوب بود، چه چیزی خوب نبود، چگونه چیزی را بهبود بخشید، در هر صورت، نکته این است که برای خود وقت بگذارید تا فکر کنید، اهداف تعیین کنید و برنامه ای برای رسیدن به آن اهداف ایجاد کنید.

منابع

بکر، جردن جی و همکاران. شواهد اولیه برای امکان‌سنجی، کارایی و مکانیسم کلاس‌های گروه تکنیک الکساندر برای گردن درد مزمن. درمان های مکمل در پزشکی جلد. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore و همکاران، بهبود هماهنگی خودکار وضعیت بدن به دنبال درس تکنیک الکساندر در یک فرد مبتلا به کمردرد. مجله فیزیوتراپی، 2005; 85:565-578. مشاهده شده در 5 ژانویه 2011

چین، برایان و همکاران. مکانیسم‌های روان‌شناختی تاب‌آوری استرس در آموزش ذهن‌آگاهی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. روانشناسی سلامت: مجله رسمی بخش روانشناسی سلامت، انجمن روانشناسی آمریکا جلد. 38,8 (2019): 759-768. doi:10.1037/hea0000763

لیتل پی، لویث جی، وبلی اف، و همکاران. کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده درس‌های تکنیک الکساندر، ورزش و ماساژ (ATEAM) برای کمردرد مزمن و مکرر. BMJ. 2008؛ 337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

پائولوچی، ترزا و همکاران. "کمر درد مزمن و تمرین توانبخشی وضعیتی: مروری بر ادبیات." مجله تحقیقات درد جلد. 12 95-107. 20 دسامبر 2018، doi:10.2147/JPR.S171729