تناسب اندام و فعال ماندن

بسیاری از افراد سعی می کنند از طریق فعالیت بدنی و ورزش به تناسب اندام برسند و فعال بمانند. بازگشت به روال تناسب اندام قبلی یک هدف دست یافتنی و واقع بینانه است. تناسب اندام یعنی داشتن انرژی و قدرت برای انجام فعالیت بدنی و احساس هر چه بهتر بدن. تناسب اندام سلامت کلی را بهبود می بخشد. اما نیازی به تمرین مانند یک ورزشکار ندارد. فقط نیم ساعت پیاده روی در روز می تواند به افراد کمک کند تا به سطح تناسب اندام کافی برسند که به آنها کمک می کند احساس بهتری داشته باشند و سطح انرژی را افزایش دهند.

فواید تناسب اندام

تناسب اندام و تناسب اندام:

• استقامت را افزایش می دهد
• قدرت عضلانی را افزایش می دهد
• اکسیژن و مواد مغذی را به بافت ها می رساند
• سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
• به ترشح سموم کمک می کند
• سطح انرژی کلی را بهبود می بخشد
• خواب را بهبود می بخشد
• بهتر استرس را انجام دهید

تناسب اندام به بدن اجازه می دهد بدون کار زیاد سخت تر کار کند، ذهن تمرکز بهتری دارد، بدن حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند و وزن مناسب حفظ می شود. تناسب اندام خطر افتادن، حمله قلبی، دیابت، فشار خون بالا و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

چقدر فعالیت بدنی لازم است؟

کارشناسان می گویند هدف باید یکی یا ترکیبی از این موارد باشد:

• فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، حداقل 2 ساعت و نیم در هفته.
• این به خود فرد بستگی دارد که چند روز ورزش کند، اما بهتر است حداقل سه روز در هفته فعال باشد.
• فعالیت حداقل 10 دقیقه در هر بار توصیه می شود. به عنوان مثال، یک فرد می تواند:
• سه بار در روز و پنج روز در هفته 10 دقیقه پیاده روی کنید.
• سه روز در هفته نیم ساعت پیاده روی کنید.
• در چهار روز دیگر، 15 دقیقه پیاده روی کنید.
• یک روز در میان ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید.

ورزش شدید حداقل سه روز در هفته و هر بار حداقل 10 دقیقه توصیه می شود. این فعالیت باعث می شود بدن سخت تر نفس بکشد و ضربان قلب را افزایش دهد. فعالیت های شدیدترمانند دویدن، می توان حداقل یک ساعت در هفته گنجانده شود. این را می توان 75 دقیقه پخش کرد، هر راهی که برای فرد راحت تر است. به عنوان مثال، یک فرد می تواند:

• 25 بار در هفته به مدت 3 دقیقه بدوید.
• 15 بار در هفته به مدت 5 دقیقه بدوید.

کودکان در سنین پیش دبستانی نیز به فعالیت نیاز دارند. کودکان 6 تا 17 ساله را تشویق کنید تا حداقل به مدت 1 ساعت در روز به ورزش های متوسط ​​تا شدید بپردازند.

انواع فعالیت بدنی

آمادگی هوازی

• این کار باعث می شود بدن سریعتر نفس بکشد و قلب سخت تر کار کند.
• فعالیت ها شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا است.
• همچنین به عنوان تمرین قلبی یا قلبی عروقی شناخته می شود.

تناسب اندام عضلانی

• قدرت عضلانی به معنای ساخت عضلات قوی تر و افزایش مدت زمان استفاده از آنهاست.
• فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری، فشار دادن، اسکات و باندهای مقاومتی می‌توانند تناسب اندام عضلانی را بهبود بخشند.

انعطاف پذیری

• انعطاف پذیری توانایی حرکت مفاصل و ماهیچه ها در تمام دامنه حرکتی آنهاست.
• تمرینات کششی می تواند به ایجاد انعطاف کمک کند.

از نظر فیزیکی فعال تر بودن

فعالیت بدنی متوسط ​​برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما توصیه می‌شود قبل از انجام فعالیت/ورزش با پزشک صحبت کنید. برای کمک به شروع:

فعالیت بدنی را جزئی از هر روز قرار دهید

• عادت منظم استفاده از پله ها، نه از آسانسور، و پیاده روی و دوچرخه سواری برای انجام کارهای نزدیک خانه را داشته باشید.

راه رفتن را شروع کنید

• پیاده روی یک فعالیت تناسب اندام عالی است که بیشتر افراد می توانند انجام دهند.
• پیاده روی روزانه با خانواده، دوستان، همکاران یا حیوانات خانگی را به عادت تبدیل کنید.

یک شریک تمرینی پیدا کنید

• ورزش کردن با شریک زندگی می تواند ورزش را لذت بخش تر کند.

فعالیت های سرگرم کننده ای را پیدا کنید که بتوانید به آنها پایبند باشید

• فعالیت ها را متنوع کنید تا خسته کننده و یکنواخت نشوند.
• استفاده کاربرد کالری سوزی برای تعیین میزان کالری سوزانده شده در حین ورزش و فعالیت های روزانه.

---

ترکیب بدنی

---

کلاژن آسیب دیده

دلایل مختلفی برای بدن وجود دارد کلاژن تولید می تواند کند شود یا کارایی کمتری داشته باشد. کیفیت کلاژن ساخته شده نیز می تواند کاهش یابد. برای محافظت از تولید کلاژن می توان از عوامل محیطی اجتناب کرد. با این حال، آسیب ناشی از بیماری و فرآیندهای طبیعی اجتناب ناپذیر است. پیری شایع ترین علت کاهش کلاژن طبیعی است. با افزایش سن، تولید کلاژن و کیفیت آن کاهش می یابد. این منجر به پوست نازک تر، شکننده تر و مفاصل دردناک تر. بعضی بیماری های مزمن مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید باعث کمبود کلاژن می شود که منجر به مشکلاتی می شود که عبارتند از:

• اتصالات
• رگ های خونی
• ارگان ها
• پوست

برای جلوگیری آسیب کلاژناز عوامل محیطی مانند:

• سیگار کشیدن
• قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می تواند سرعت متوسط ​​آسیب کلاژن ناشی از افزایش سن را افزایش دهد.
• آسیب قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش همچنین می تواند در برخی از سرطان های پوست نقش داشته باشد.
• مصرف بیش از حد قند و چربی باعث افزایش التهاب و کاهش آن می شود سنتز پروتئین.

منابع

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و همکاران (2009). جایگاه: ورزش و فعالیت بدنی برای افراد مسن. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 41 (7): 1510-1530.

Anspaugh DJ و همکاران (2011). ایجاد قدرت و استقامت عضلانی. سلامتی: مفاهیم و کاربردها، چاپ هشتم، صص 8-111. نیویورک: مک گراو هیل.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (2004). تمرینات قدرتی در بین بزرگسالان 65 ساله یا بالاتر. MMWR، 53 (2): 25-28.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (2008). دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها در سال 2008 (نشریه انتشارات ODPHP U0036). واشنگتن، دی سی: دفتر چاپ دولت ایالات متحده. در دسترس آنلاین: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

ویلیامز MA، و همکاران. (2007). ورزش مقاومتی در افراد با و بدون بیماری قلبی عروقی: به روز رسانی 2007: بیانیه ای علمی از شورای انجمن قلب آمریکا در مورد قلب و عروق بالینی و شورای تغذیه، فعالیت بدنی و متابولیسم. تیراژ، 116(5): 572-584.