چگالی انرژی غذایی: کلینیک EP Back

مغز و بدن به درشت مغذی هایی نیاز دارند که شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین در مقادیر مناسب برای انرژی دادن به بدن هستند. حدود نیمی از کالری باید از کربوهیدرات ها، 30 درصد از چربی و 20 درصد از پروتئین باشد. چگالی انرژی غذایی مقدار است انرژی، با تعداد کالری در یک اندازه گیری وزن خاص نشان داده می شود.

چگالی انرژی غذایی

چگالی انرژی با نسبت درشت مغذی ها - پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر و آب تعیین می شود.

• غذاهای پر انرژی در هر وعده کالری بالایی دارند.
• غذاهایی که مقادیر زیادی فیبر و آب دارند، چگالی کمتری دارند.
• غذاهای پرچرب تراکم انرژی بیشتری دارند.
• نمونه ای از یک غذای پرانرژی، دونات است که به دلیل کالری زیاد از قند، چربی و اندازه کوچک وعده های غذایی است.
• نمونه ای از یک غذای کم انرژی اسفناج است زیرا در یک بشقاب کامل برگ های اسفناج خام فقط چند کالری دارد.

غذاهای پر انرژی

غذاهای پر انرژی حاوی تعداد زیادی کالری/انرژی در هر گرم هستند. آنها معمولاً چربی بیشتری دارند و آب کمتری دارند. نمونه هایی از غذاهای پر انرژی عبارتند از:

• لبنیات پرچرب
• کره
• پنیر
• کره آجیل
• برش های چرب گوشت
• سبزیجات نشاسته ای
• سس های غلیظ
• آجیل
• دانه

غذاهای با مواد مغذی کمتر عبارتند از:

• شیرینی
• غذاهای سرخ شده
• سیب زمینی سرخ کرده
• پاستا
• کراکر
• چیپس

غذاهایی مانند سوپ ها و نوشیدنی ها بسته به مواد تشکیل دهنده می توانند دارای چگالی انرژی بالا یا کم باشند. سوپ‌های حاوی آبگوشت با سبزیجات معمولاً چگالی کمی دارند در حالی که سوپ‌های خامه‌ای انرژی‌زا هستند. شیر بدون چربی نسبت به شیر معمولی چگالی کمتری دارد و نوشابه رژیمی چگالی کمتری نسبت به نوشابه معمولی دارد.

غذاهای کم انرژی متراکم

• غذاهای با چگالی انرژی کم شامل سبزی پر فیبر و سبزیجات رنگارنگ.
• غذاهای با چگالی انرژی کم اغلب دارای مواد مغذی هستند، به این معنی که در هر وعده مقدار زیادی مواد مغذی دارند.
• بسیاری از میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات کم کالری، سرشار از فیبر و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
• غذاهای سرشار از آب مانند مرکبات و خربزه معمولاً انرژی کمتری دارند.
• غذاهای کم کالری اغلب دارای چگالی انرژی پایینی هستند، اما نه همیشه.
• خواندن برچسب های تغذیه برای دانستن میزان کالری دریافتی روزانه بسیار مهم است.

کنترل وزن

• مدیریت وزن در مورد تماشای میزان کالری دریافتی و میزان کالری سوزانده شده است.
• پر کردن غذاهای با چگالی انرژی کم باعث می شود بدن احساس رضایت کند در حالی که کالری کمتری با چگالی بالا می خورید.
• همه وعده های غذایی را طوری برنامه ریزی کنید که شامل غذاهایی با چگالی انرژی کم و مواد مغذی بالا باشد.
• با این حال، اگر افراد عمدتاً غذاهای کم‌انرژی مصرف کنند، برای سیر شدن به حجم بیشتری غذا نیاز دارند و در نتیجه کالری بیشتری دریافت می‌کنند، برعکس می‌تواند اتفاق بیفتد.
• این برای کاهش وزن ایده آل نیست، اما در صورت تلاش برای افزایش وزن می تواند مفید باشد.
• پرانرژی-چگال مواد غذایی که مغذی هستند عبارتند از آووکادو، آجیل و دانه ها.

توصیه های تنظیم

میوه ها و سبزیجات بیشتری را به بشقاب اضافه کنید

• حداقل نیمی از بشقاب باید با میوه ها و سبزیجات کم کالری پوشانده شود.
• توت ها شیرین و خوشمزه هستند و فراهم می کنند آنتی اکسیدان ها
• یک چهارم بشقاب را برای پروتئین بگذارید و یک چهارم باقیمانده می تواند یک وعده غذای نشاسته ای مانند ماکارونی، سیب زمینی یا برنج را در خود جای دهد.
• خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر تا حدی بدن را پر می کند که منجر به خوردن غذاهای پرانرژی کمتر می شود.
• افرادی که گزنده می خورند باید دستور العمل های مختلفی را امتحان کنند، دیر یا زود چیزی را کشف می کنند که از آن لذت می برند.

با سالاد یا یک کاسه سوپ آبگوشت شفاف شروع کنید

• سوپ ها و سالادها قبل از غذای اصلی پر انرژی مانند ماکارونی، پیتزا یا سایر مواد غذایی پرکالری، بدن را پر می کنند.
• از سس های سالاد خامه ای سنگین و سوپ های خامه ای خودداری کنید.
• آب کالری صفر دارد و نوشیدن چند لیوان می تواند به سرکوب گرسنگی تا وعده غذایی بعدی کمک کند. میان وعده با چگالی کم.

---

از مشاوره تا تحول

---

منابع

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

فرناندز، ملیسا آن و آندره مارت. "مزایای سلامتی بالقوه ترکیب ماست و میوه ها بر اساس خواص پروبیوتیک و پری بیوتیک آنها." پیشرفت در تغذیه (Bethesda, Md.) جلد. 8,1 155S-164S. 17 ژانویه 2017، doi:10.3945/an.115.011114

هورگان، گراهام دبلیو و همکاران. "تأثیر گروه های غذایی مختلف بر دریافت انرژی در درون و بین افراد." مجله اروپایی تغذیه جلد. 61,7،2022 (3559): 3570-10.1007. doi:00394/s022-02903-1-XNUMX

هابارد، گری پی و همکاران. "بررسی سیستماتیک انطباق با مکمل های غذایی خوراکی." تغذیه بالینی (ادینبورگ، اسکاتلند) جلد. 31,3،2012 (293): 312-10.1016. doi:2011.11.020/j.clnu.XNUMX

Prentice، A M. "دستکاری چربی رژیم غذایی و چگالی انرژی و اثرات بعدی بر شار بستر و مصرف غذا." مجله آمریکایی تغذیه بالینی جلد. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

اسلسر، ام. «انرژی و غذا». علوم پایه زندگی جلد. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

اسپکتر، SE و همکاران. "کاهش تراکم انرژی بستنی باعث کاهش پذیرش یا جبران خسارت پس از قرار گرفتن در معرض مکرر نمی شود." مجله اروپایی تغذیه بالینی جلد. 52,10،1998 (703): 10-10.1038. doi:1600627/sj.ejcn.XNUMX

Westerterp-Plantenga، M S. "اثرات چگالی انرژی مصرف روزانه غذا بر دریافت انرژی طولانی مدت." فیزیولوژی و رفتار جلد. 81,5،2004 (765): 71-10.1016. doi:2004.04.030/j.physbeh.XNUMX