کشش برای مشاغل نشسته و ایستاده: کلینیک EP Back

نشستن پشت میز یا ایستادن در یک ایستگاه کاری در یک موقعیت برای ساعت ها در هر روز یا شب می تواند سیستم عصبی-عضلانی-اسکلتی بدن را تحت فشار قرار دهد.. این امر باعث قوز کردن شانه ها می شود که منجر به تنش بدن، سردرد و درد گردن، شانه، کمر، ساق پا و پا می شود. استراحت منظم برای حرکت و بسط فواید مختلفی از جمله تسکین علائم درد، افزایش گردش خون، بهبود وضعیت بدن، افزایش انرژی، آرامش عضلانی و بهبود سلامت کلی را ارائه می دهد. در اینجا ما به کشش برای مشاغل نشسته و ایستاده نگاه می کنیم.

کشش برای مشاغل نشسته و ایستاده

نشستن یا ایستادن طولانی مدت می تواند بر سلامت فرد تأثیر بگذارد. بدن به گونه ای ساخته شده است که حرکت کند و برای مدت طولانی در یک موقعیت باقی بماند. ایستادن و نشستن برای مدت طولانی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی، افزایش وزن، چاقی، بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را افزایش می‌دهد. برای کمک به شکستن چرخه ماندن در یک وضعیت، متخصصان توصیه می کنند که هر 30 تا 45 دقیقه یک تا سه دقیقه یا حداقل یک بار در ساعت استراحت کنید.

افراد تشویق می‌شوند تا راه‌هایی برای راه‌اندازی یک سیستم شغلی/کاری بیابند که در آن فقط به نشستن یا ایستادن محدود نشوند، بلکه تعادلی داشته باشند که بتوانند در اطراف حرکت کنند، کارهای روی میز انجام دهند، برخی دیگر حرکت کنند و غیره در جایی که بدن قرار دارد. درگیر کردن منظم تمام عضلات و نه تنها استفاده از تعداد کمی که اغلب منجر به کار بیش از حد ماهیچه ها و وضعیت های جبران بیش از حد می شود که منجر به آسیب می شود. این می تواند استفاده از میز ایستاده، پیاده روی کوتاه کوتاه یا انجام حرکات کششی باشد. حرکت بدن را شل می کند و به حفظ تمرکز ذهنی کمک می کند.

انعطاف پذیری می شکند

حرکات کششی زیر برای کارهای نشسته و ایستاده توصیه می شود تا حد امکان انجام شود تا عادات سالم ایجاد شود.

• برای هر 45 تا 55 دقیقه یک زنگ هشدار تنظیم کنید و حرکات کششی را انجام دهید.
• هر کشش را حداقل 15-30 ثانیه نگه دارید.
• از ورزش ها یا حرکات کششی که باعث ناراحتی یا درد می شود خودداری کنید.

کشش قفسه سینه

بسیاری از افراد شروع به خم شدن به جلو می کنند. بنابراین، کشش عضلات سینه/سینه و شانه ها ضروری است. افرادی که مشکلات شانه یا آسیب دیدگی دارند باید از این کشش اجتناب کنند.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• کشش را می توان با نشستن روی صندلی انجام داد.
• بازوها را پشت بدن حرکت دهید و در صورت امکان انگشتان را به هم قفل کنید.
• بازوها را صاف کرده و به آرامی دست ها را بالا بیاورید تا زمانی که در قفسه سینه احساس کشیدگی کنید.
• 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• 5-10 بار تکرار کنید.
• افراد همچنین می توانند از یک نوار مقاومت استفاده کنند و آن را بالای سر نگه دارند.
• افراد می توانند ساعد خود را در دو طرف درب قرار دهند و به آرامی به جلو فشار دهند تا کشش در قفسه سینه احساس شود.

کشش قسمت بالایی پشت

La کشش بالای کمر به حرکت گردش خون در تمام عضلات بین تیغه های شانه و همچنین تله ها و شانه ها کمک می کند.

• در حالت نشسته یا ایستاده شروع کنید.
• بازوها را مستقیماً به سمت بیرون بکشید.
• یک دست را روی دست دیگر قرار دهید.
• با بازوهایت دراز کن
• آرام باشید و سر را به آرامی به سمت پایین خم کنید.
• تصور کنید بازوها به سمت بالا و روی یک کره خیالی خمیده اند.
• کشش را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

کشش گردن

تنش در گردن می تواند منجر به سردرد و درد بالای کمر شود. وضعیت سر رو به جلو هنگام کار روی میز/ایستگاه کاری رایج است که باعث ایجاد وزن و فشار اضافی بر روی عضلات گردن می شود. وزن سر می تواند تا 11 پوند برسد. آگاه ماندن از وضعیت بدن و منظم کشش می تواند تسکین دهد.

• در حالت نشسته، با پشت صاف و شانه ها به عقب شروع کنید.
• به سمت پایین دراز کنید و کناره صندلی را با دست بگیرید.
• به آرامی صندلی را بکشید، در حالی که سر را در جهت مخالف کج کنید و کشش را در سمت گردن و شانه احساس کنید.
• 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
• پنج تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

کشش ران داخلی

کشش قسمت داخلی ران برای باسن و کشاله ران مهم است. این بسط کمک می کند تا باسن باز شود و از گرفتگی و تنش در پایین تنه خلاص شود.

• در حالت نشسته، پاها، انگشتان پا را به سمت بیرون باز کنید و با آرنج ها روی ران ها به جلو خم شوید.
• کمر را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
• در حالی که از آرنج ها برای فشار دادن ران ها به سمت بیرون استفاده می کنید، به آرامی به جلو فشار دهید تا زمانی که کشش در قسمت داخلی ران احساس شود.
• 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا کشش کامل داشته باشید.

کشش منظم به بهبود دامنه حرکتی کمک می کند و به حرکت موثرتر عضلات کمک می کند. کشش همچنین ممکن است به افراد برای رسیدن به وزن مناسب یا حفظ وزن مناسب برای وضعیت بهتر کمک کند.

---

فواید حرکات کششی

---

منابع

کولی دی، پدرسن اس. یک مطالعه آزمایشی در مورد افزایش وقفه های حرکتی غیر هدفمند در محل کار به عنوان وسیله ای برای کاهش نشستن طولانی مدت. J Environ Health Public. 2013؛ 2013: 128376. doi:10.1155/2013/128376

دانشمندی حمید، چوبینه علی، قائم حسین، کریمی محمد. اثرات سوء رفتار نشستن طولانی مدت بر سلامت عمومی کارکنان اداری. J Lifestyle Med. 2017؛ 7 (2): 69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

فتح الله نژاد، کیانا و همکاران. "تأثیر درمان دستی و تمرینات تثبیت کننده بر وضعیت سر جلو و شانه گرد: یک مداخله شش هفته ای با یک مطالعه پیگیری یک ماهه." BMC Skeletal Disorders vol. 20,1 86. 18 فوریه 2019، doi:10.1186/s12891-019-2438-y

فلدمن، آناتول جی. "رابطه بین ثبات وضعیتی و حرکتی." پیشرفت های پزشکی تجربی و زیست شناسی جلد. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

کوراکاکیس، واسیلیوس، و همکاران. "ادراکات فیزیوتراپیست از وضعیت بهینه نشستن و ایستادن." عضلانی-اسکلتی Science & Practice جلد. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. مشکلات سلامتی و خطرات آسیب ناشی از نشستن طولانی مدت و سبک زندگی بی تحرک. محل کار سلامت Saf. 2018؛ 66 (6): 285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N، Chaikumarn M، Janwantanakul P. اثر انواع مختلف مداخلات استراحت بر فعالیت عضلات گردن و شانه، ناراحتی درک شده و بهره وری در اپراتورهای علامت دار VDU: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. Int J Occup Saf Ergon. 2014؛ 20 (2): 339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

سندرز، مارتا جی و کلودیا میچالاک تورکوت. "وضعیت وضعیت کامل می کند." FDA امروز: مجله رسمی ماهانه انجمن دندانپزشکی فلوریدا جلد. 25,2 (2013): 62-5.

شقایق فرد، ب و همکاران. "ارزیابی وضعیت سر به جلو در وضعیت های نشسته و ایستاده." مجله ستون فقرات اروپا: انتشار رسمی انجمن ستون فقرات اروپا، انجمن ناهنجاری ستون فقرات اروپا، و بخش اروپایی انجمن تحقیقات ستون فقرات گردنی جلد. 25,11،2016 (3577): 3582-10.1007. doi:00586/s015-4254-XNUMX-x