کسب آگاهی از وضعیت بدن از طریق تمرینات منحنی کمر

برای افرادی که سعی در دستیابی به وضعیت بدنی سالم دارند، آیا استفاده از آموزش آگاهی از وضعیت بدن می تواند در درمان و پیشگیری موثر باشد؟

آگاهی از وضعیت بدن

انحنای ستون فقرات به حمایت از وزن، حرکت و تعادل بدن کمک می کند. پنج ناحیه شامل گردن، قسمت بالایی پشت، پایین کمر، ساکروم و دنبالچه هستند. پایین ستون فقرات یا ساکروم بین دو استخوان لگن که لگن را تشکیل می دهند قرار دارد. به دلیل این مکان، حرکات انجام شده با لگن به طور قابل توجهی بر ستون فقرات تأثیر می گذارد. (ابراهیم الکتوت، و همکاران، 2021) وقتی لگن حرکت می کند، ستون فقرات حرکت می کند.

• کمردرد مرتبط با وضعیت بدن و علائم مرتبط با آن اغلب به دلیل ضعیف شدن نسبت قدرت و انعطاف پذیری بین گروه های عضلانی مخالفی که بدن را به حالت عمودی نگه می دارند، ایجاد می شود.
• دستیابی به وضعیت بدنی سالم نیاز به تکنیک و تمرین مداوم برای حفظ لگن سالم و انحنای کمر دارد. (DeokJu Kim و همکاران، 2015)
• یافتن منحنی کمر و بررسی نحوه واکنش آن هنگام حرکت دادن لگن برای آموزش موثر آگاهی از وضعیت بدنی مهم است.

تمرین آگاهی از منحنی کمر

یکی از کارهای مهم برای افزایش آگاهی وضعیتی، آگاهی از منحنی کمر است. (Arkadiusz Łukaz Żurawski، و همکاران، 2020)

روی یک صندلی یا چهارپایه محکم بنشینید

• به طوری که وزن به طور متعادل در صندلی کاشته می شود.

روی بازوهای صندلی نگه دارید

• اگر صندلی بازو ندارد، لبه میز/ایستگاه کاری یا دو طرف صندلی صندلی را نگه دارید.
• در هنگام حرکت دادن لگن، این از پشت حمایت می کند.
• حفظ قدرت شکمی کلیدی برای جلوگیری از آسیب کمر است. (اریکا زمکوا، لودمیلا زاپلتالووا. 2021)

جنبش

• لگن را به سمت جلو خم کنید.
• در این حالت به قوس کمی اغراق آمیز در قسمت پایین کمر و افزایش کشش عضلات کمر توجه کنید.
• مقدار متوسطی از این افزایش و اغراق طبیعی است.

استراحت به موقعیت شروع

عمودی بنشینید و استخوان‌های لگن/بالای لگن مستقیماً بالاتر از پایین قرار گیرند.

• بعد، لگن را به عقب متمایل کنید.
• برای حمایت از این وضعیت، عضلات شکم ممکن است سخت کار کنند
• برای حمایت از دستان خود روی صندلی استفاده کنید.
• ناحیه انحنای کمر را بررسی کنید و متوجه صاف شدن آن شوید.
• به تنش در عضلات پشت توجه کنید.
• کمی شلتر است؟ این طبیعی است.

استراحت به موقعیت شروع

• راست نشستن.
• دوباره دنباله را تکرار کنید.
• این بار در حالت رو به جلو، مکث کوتاهی کرده و یک دست را بین قسمت پایین کمر و پشتی صندلی یا دیوار بلغزانید.
• هنگامی که در وضعیت عقب قرار دارید، فاصله کمی بین قسمت پایین کمر و پشتی صندلی یا دیوار وجود خواهد داشت.

مشکلات

• اگر در حرکت دادن لگن به عقب و جلو مشکلی وجود دارد، یک سبد یا کاسه میوه را تصور کنید.
• لگن شکلی گرد دارد و در بالا مانند کاسه یا سبد باز است.
• تصور کنید میوه به سمت جلوی کاسه قرار می گیرد و وزن کاسه/لگن را جلو می برد.
• برای بازگشت، تصور کنید میوه ها به سمت عقب قرار می گیرند.
• وزن باعث می شود کاسه به عقب بچرخد.
• این ممکن است به دریافت ریتم حرکت کمک کند.

این تمرین آگاهی از وضعیت بدنی را می توان با انجام دادن آن با پشت به دیوار به عنوان یک عضله ساز استفاده کرد.

• موقعیت چالش برانگیزتر برای این تمرین ایستادن در مقابل دیوار است.
• پاشنه ها را روی پایه نگه دارید تا واقعاً روی عضلات شکم کار کند.
• شروع کن با نشسته و به تدریج به ایستادن.

---

حرکت و وضعیت پا

---

منابع

کیم، دی، چو، ام.، پارک، ی.، و یانگ، ی. (2015). تأثیر یک برنامه تمرینی برای اصلاح وضعیت بدن بر دردهای اسکلتی عضلانی. مجله علم فیزیوتراپی، 27 (6)، 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout، I.، Wedel، T.، Pape، J.، Possover، M.، و Dhanawat، J. (2021). بررسی: اعصاب لگن - از آناتومی و فیزیولوژی تا کاربردهای بالینی. علوم اعصاب ترجمه، 12 (1)، 362-378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski، A. Ł.، Kiebzak، WP، Kowalski، IM، Śliwiński، G.، & Śliwiński، Z. (2020). ارزیابی ارتباط بین کنترل وضعیتی و انحنای ساژیتال ستون فقرات. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková، E.، & Zapletalová، L. (2021). مشکلات کمر: مزایا و معایب تمرینات تقویت کننده مرکزی بدن به عنوان بخشی از تمرین ورزشکاران. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 18 (10)، 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400