محافظت از مچ دست: چگونه از صدمات در هنگام بلند کردن وزنه جلوگیری کنیم

برای افرادی که وزنه بلند می کنند، آیا راه هایی برای محافظت از مچ دست و جلوگیری از آسیب در هنگام وزنه زدن وجود دارد؟

محافظت از مچ دست

مچ ها مفاصل پیچیده ای هستند. مچ دست به طور قابل توجهی به ثبات و تحرک در هنگام انجام وظایف یا وزنه زدن کمک می کند. آنها تحرک را برای حرکات با استفاده از دست ها و ثبات برای حمل و بلند کردن اشیا ایمن و ایمن فراهم می کنند.کتابخانه ملی پزشکی، 2024). بلند کردن وزنه معمولاً برای تقویت و تثبیت مچ دست انجام می شود. با این حال، این حرکات در صورت عدم انجام صحیح می تواند باعث درد مچ و آسیب شود. محافظت از مچ دست می تواند مچ ها را قوی و سالم نگه دارد و کلیدی برای جلوگیری از فشار و آسیب است.

قدرت مچ دست

مفاصل مچ دست بین استخوان های دست و ساعد قرار می گیرند. مچ دست ها در دو ردیف از هشت یا نه کل استخوان کوچک / استخوان مچ دست قرار می گیرند و توسط رباط ها به استخوان های بازو و دست متصل می شوند، در حالی که تاندون ها عضلات اطراف را به استخوان ها متصل می کنند. مفاصل مچ دست مفاصل کندیلوئیدی یا تغییر یافته توپی و کاسه ای هستند که به حرکات خم شدن، اکستنشن، ابداکشن و اداکشن کمک می کنند. (کتابخانه ملی پزشکی. 2024) به این معنی که مچ دست می تواند در تمام سطوح حرکتی حرکت کند:

• پهلو به پهلو
• بالا و پایین
• چرخاندن

این طیف وسیعی از حرکت را فراهم می کند اما همچنین می تواند باعث ساییدگی و پارگی بیش از حد شود و خطر فشار و آسیب را افزایش دهد. ماهیچه های ساعد و دست، حرکت انگشت لازم برای گرفتن را کنترل می کنند. این ماهیچه‌ها و تاندون‌ها و رباط‌های درگیر از مچ دست عبور می‌کنند. تقویت مچ ها باعث تحرک آن ها، جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش و حفظ قدرت گرفتن می شود. در یک بررسی در مورد وزنه برداران و پاورلیفترها که انواع آسیب های آنها را مورد بررسی قرار داد، آسیب های مچ دست شایع بود و آسیب های عضلانی و تاندون شایع ترین در بین وزنه برداران بود. (اولریکا آسا و همکاران، 2017)

محافظت از مچ دست

محافظت از مچ می‌تواند از یک رویکرد چندگانه استفاده کند که شامل افزایش مداوم قدرت، تحرک و انعطاف‌پذیری برای بهبود سلامت و جلوگیری از صدمات است. قبل از بلند کردن یا درگیر شدن در هر ورزش جدید، افراد باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه، فیزیوتراپ، مربی، متخصص پزشکی یا کایروپراکتیک ورزشی خود مشورت کنند تا ببینند کدام تمرینات بی خطر هستند و بر اساس سابقه آسیب و سطح فعلی سلامتی فوایدی را ارائه می دهند..

افزایش تحرک

تحرک به مچ دست اجازه می دهد تا دامنه حرکتی کامل داشته باشد در حالی که ثبات لازم برای استحکام و دوام را حفظ می کند. عدم تحرک در مفصل مچ دست می تواند باعث سفتی و درد شود. انعطاف پذیری با تحرک مرتبط است، اما انعطاف پذیری بیش از حد و عدم ثبات می تواند منجر به آسیب شود. برای افزایش تحرک مچ دست، حداقل دو تا سه بار در هفته تمرینات را برای بهبود دامنه حرکتی با کنترل و ثبات انجام دهید. همچنین، استراحت‌های منظم در طول روز برای چرخاندن و دور مچ دست‌ها و به آرامی عقب کشیدن انگشتان برای کشش آن‌ها به کاهش تنش و سفتی که می‌تواند باعث مشکلات حرکتی شود، کمک می‌کند.

دست گرمی بازی کردن

قبل از ورزش، مچ دست و بقیه بدن را قبل از تمرین گرم کنید. برای اینکه مایع سینوویال در مفاصل در حال گردش باشد تا مفاصل را روان کند و حرکت نرم‌تر را انجام دهید، با روش‌های قلبی عروقی سبک شروع کنید. برای مثال، افراد می‌توانند مشت بسازند، مچ‌های خود را بچرخانند، تمرینات حرکتی انجام دهند، مچ‌ها را خم کنند و دراز کنند، و از یک دست برای عقب کشیدن انگشتان به آرامی استفاده کنند. حدود 25 درصد از آسیب های ورزشی شامل دست یا مچ می شود. این موارد عبارتند از آسیب هایپراکستنشن، پارگی رباط، درد جلوی داخل یا سمت شست مچ دست ناشی از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد، آسیب های اکستانسور و غیره. (دانیل ام اوری 3 و همکاران، 2016)

تقویت تمرینات

مچ های قوی پایدارتر هستند و تقویت آنها می تواند از مچ دست محافظت کند. تمریناتی که قدرت مچ دست را بهبود می بخشد عبارتند از کشش، ددلیفت، حمل بار و فرهای زوتمن. قدرت گرفتن برای انجام کارهای روزانه، پیری سالم و موفقیت مداوم با وزنه برداری حیاتی است. (ریچارد دبلیو بوهانون 2019به عنوان مثال، افرادی که در افزایش وزن در ددلیفت خود مشکل دارند، زیرا میله از دستانشان لیز می‌خورد، ممکن است قدرت مچ و گرفتن کافی نداشته باشند.

کاری ادامه داده اند

مچ دست بسته یا محصولات کمکی برای گرفتن مچ دست برای کسانی که مشکلات مچ دست دارند یا نگران هستند ارزش در نظر گرفتن دارند. آنها می توانند ثبات خارجی بیشتری را در حین بلند کردن، کاهش خستگی و فشار روی رباط ها و تاندون ها ایجاد کنند. با این حال، توصیه می‌شود که به پوشش‌ها به عنوان یک اقدام درمانی تکیه نکنید و روی بهبود قدرت، تحرک و ثبات فردی تمرکز کنید. یک مطالعه بر روی ورزشکاران با آسیب دیدگی مچ دست نشان داد که با وجود پوشیدن روکش‌ها در 34 درصد موارد قبل از آسیب، آسیب‌ها همچنان رخ می‌دهد. از آنجایی که بیشتر ورزشکاران آسیب دیده از پوشش استفاده نمی کردند، این به اقدامات پیشگیرانه بالقوه اشاره کرد، اما کارشناسان توافق کردند که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. (عمرو توفیق و همکاران، 2021)

پیشگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد

هنگامی که ناحیه ای از بدن بدون استراحت مناسب تحت حرکات تکراری بیش از حد قرار می گیرد، سریعتر ساییده می شود، تحت فشار قرار می گیرد یا ملتهب می شود و باعث آسیب ناشی از استفاده بیش از حد می شود. دلایل آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد متفاوت است، اما شامل عدم تغییر تمرینات به اندازه کافی برای استراحت عضلات و جلوگیری از فشار می باشد. یک بررسی تحقیقاتی در مورد شیوع آسیب‌ها در وزنه‌برداران نشان داد که 25٪ به دلیل استفاده بیش از حد از آسیب‌های تاندون است. (اولریکا آسا و همکاران، 2017) جلوگیری از استفاده بیش از حد می تواند به جلوگیری از مشکلات احتمالی مچ دست کمک کند.

فرم مناسب

دانستن نحوه انجام صحیح حرکات و استفاده از فرم مناسب در طول هر جلسه تمرین/تمرین برای پیشگیری از آسیب ضروری است. یک مربی شخصی، فیزیوتراپیست ورزشی یا فیزیوتراپیست می تواند نحوه تنظیم چنگ یا حفظ فرم صحیح را آموزش دهد.

قبل از بلند کردن یا شروع یک برنامه ورزشی، حتماً به ارائه دهنده خود برای ترخیص مراجعه کنید. پزشکی آسیب کایروپراکتیک و کلینیک طب فانکشنال می‌توانند در مورد آموزش و پیش‌توانایی مشاوره دهند یا در صورت نیاز، ارجاع دهند.

---

تناسب اندام سلامت

---

منابع

اروین، جی.، و واراکالو، ام. (2024). آناتومی، شانه و اندام فوقانی، مچ دست. در StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). آسیب در میان وزنه برداران و پاورلیفترها: یک بررسی سیستماتیک مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (4)، 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery، DM، 3rd، Rodner، CM، & Edgar، CM (2016). آسیب های مچ دست و دست مرتبط با ورزش: بررسی مجله جراحی و تحقیقات ارتوپدی، 11(1)، 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). قدرت گرفتن: نشانگر زیستی ضروری برای بزرگسالان مسن. مداخلات بالینی در پیری، 14، 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

توفیق، آ.، کت، بی.ام.، سیرچ، اف.، سیمون، می، پادوآ، اف.، فلچر، دی.، برجیکلیان، پی.، و ناکاشیان، م. (2021). مطالعه ای در مورد بروز آسیب های دست یا مچ دست در ورزشکاران کراس فیت. کورئوس، 13(3)، e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818