سندرم باسن خفته: چه چیزی باعث آن می شود و چگونه آن را درمان کنید

افرادی که با ناراحتی مزمن زانو، سفتی لگن و کمردرد سر و کار دارند، ممکن است دچار سندرم باسن گلوتئال خفته شوند. آیا شناخت علائم و نشانه ها و ترکیب تناسب اندام پایین تنه و تناسب اندام می تواند به پیشگیری و درمان این بیماری کمک کند؟

سندرم باسن گلوتئال خفته

مشکلات زانو، لگن و کمر را می توان در باسن ضعیف ردیابی کرد. برخی از دانشمندان این بیماری را "سندرم باسن خفته" می نامند.دانشگاه ایالتی اوهایو، 2023). با این حال، محققان در مورد نقش مهم ماهیچه های گلوتئال در حفظ قوی و سالم پایین تنه یاد می گیرند. (هال دیوید مارتین، مانوج ردی، خوان گومز-هویوس. 2015)

این چیست؟

این سندرم به عنوان ماهیچه های ضعیف باسن و خم کننده های ران سفت تعریف می شود. کارشناسان مرکز پزشکی وکسنر ایالت اوهایو با افرادی که با آسیب‌های زانو، لگن یا کمر مواجه بودند کار کرده‌اند و معتقدند بسیاری از این مسائل با ضعیف شدن عضلات گلوتئال مرتبط است. (دانشگاه ایالتی اوهایو.2023) باسن ماهیچه های باسن و باسن هستند. ماهیچه‌های ضعیف نمی‌توانند شوکی را که قرار است در طول فعالیت‌ها وارد کنند، جذب کنند، که منجر به فشار بیش از حد عضلات و مفاصل اطراف می‌شود و خطر آسیب را افزایش می‌دهد. (دانشگاه ایالتی اوهایو، 2023)

• سندرم گلوتئال باسن خفته می تواند ناشی از سبک زندگی بی تحرک و عدم تحرک طولانی مدت، مانند نشستن طولانی مدت باشد.
• این عارضه در دوندگان و سایر افراد فعال بدنی نیز رخ می دهد که با تمرینات هدفمند این عضلات را فراموش می کنند.

تمرینات

تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات گلوتئال و جلوگیری از سندرم خفته گلوتئال-باسن شامل فعالیت‌ها/تمرین‌هایی است که روی باسن و مرکز بدن کار می‌کنند.

• هنگام راه رفتن صحیح، گلوتئال ها باید اکستنشن مفصل ران را به طور طبیعی انجام دهند.
• پوسچرهای ناسالم، نشستن بیش از حد، و بیومکانیک ناکارآمد مداوم به معنای راه رفتن بدون دستیابی به اکستنشن بهینه لگن است. (هادی دانشمندی. 2017)
• هنگامی که این اتفاق می افتد، عضلات گلوتئال هرگز به طور کامل کار نمی کنند و با یک سری درد و درد ختم می شوند.
• تمرینات پیلاتس را می توان برای رفع نظم، تکرار و تنوع برای تقویت عضلات گلوتئال تنظیم کرد. (Laís Campos de Oliveira، 2015)

فرهای همسترینگ

• روی یک تشک ورزشی به صورت دراز بکشید.
• از دستان خود برای ایجاد یک کوسن برای پیشانی استفاده کنید.
• هر دو زانو را خم کنید تا پاها به سمت سقف باشد.
• بگذارید زانوها کمی از هم فاصله داشته باشند، اما پاشنه ها را کنار هم نگه دارید.
• پاشنه ها را به هم فشار دهید و عضلات گلوتئال را سفت کنید.
• 3 ثانیه نگه دارید، سپس باسن را رها کنید.
• 10 بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید.
• فر کردن همسترینگ را می توان با استفاده از دستگاه وزنه برداری نیز انجام داد.

کشش پا بالا

• روی یک تشک بنشینید با پاهای کنار هم در جلو
• در صورت امکان دست ها را درست پشت پشت قرار دهید و انگشتان را به سمت جلو قرار دهید.
• بدن را بالا بیاورید.
• سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• یک پا را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
• تا جایی که ممکن است نگه دارید.
• پای دیگر را پایین بیاورید و بالا بیاورید.
• در مجموع برای 3 تکرار تکرار کنید.

ردیف کردن با کمک کننده وضعیت دیوار

وضعیت ایستادن برای عملکرد صحیح باسن مهم است. قرار دادن بدن با دیوار می تواند به آموزش بدن برای حفظ وضعیت مناسب کمک کند.

• یک دیوار پیدا کنید و از پاشنه تا پشت سر در برابر آن بایستید.
• پشت پاها و ستون فقرات را تا حد امکان محکم به دیوار بکشید.
• کار کنید تا پشت جمجمه نیز به دیوار برود.
• با کار کردن دور کمر به سمت داخل و بالا، مقداری کار روی شکم اضافه کنید.
• تا یک دقیقه نگه دارید.
• تراز به این صورت است که شما می خواهید بدن خود را نگه دارید.
• همانطور که از دیوار بیرون می روید، یاد بگیرید که این وضعیت را در طول روز و شب حفظ کنید.
• تمرین دیوار را چندین بار برای تقویت تکرار کنید.

اگر درد لگن، کمر یا زانو بخشی از مبارزات روزانه است، تمرین کنید عضلات گلوتئال ممکن است راه حل باشد برای مشاوره کامل با کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی آسیب دیدگی تماس بگیرید.

---

ساده ترین هک کاهش وزن

---

منابع

مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو. (2023) سندرم باسن خفته ممکن است مقصر درد زانو، لگن و کمر باشد.

مارتین، HD، Reddy، M.، و Gómez-Hoyos، J. (2015). سندرم گلوتئال عمیق. مجله جراحی حفظ لگن، 2 (2)، 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029

دانشمندی، ح.، چوبینه، ع.، قائم، ح.، و کریمی، م. (2017). اثرات نامطلوب رفتار نشستن طولانی مدت بر سلامت عمومی کارکنان اداری. مجله پزشکی سبک زندگی، 7(2)، 69-75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69

Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). اثرات پیلاتس بر قدرت عضلانی، تعادل وضعیتی و کیفیت زندگی سالمندان: یک کارآزمایی بالینی تصادفی، کنترل شده. مجله علم فیزیوتراپی، 27 (3)، 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871