تقویت گلوتئال کمر

امروزه، بیش از هر زمان دیگری، افراد فعالیت بدنی کمتری دارند و برای مدت طولانی تری می نشینند باعث می شود عضلات سرینی کمتر استفاده شوند و ضعیف شوند. ضعیف، غیرفعال یا سفت شدن گلوتات ها می تواند باعث بی ثباتی شود در قسمت تحتانی ستون فقرات، باسن و لگن از هم تراز خارج شوند. این منجر به درد کمر و باسن می شود. درد دائماً مبهم است، درد می‌کند، نبض می‌کند، سپس هنگام حرکت، بلند شدن، ضربان دارد و نیش می‌زند. تمرینات تقویت گلوتئال می تواند عضلات را تقویت کرده و درد را کاهش دهد.

تقویت گلوتئال

هر فردی یک فیزیولوژی منحصر به فرد دارد. بدن به طور نامتقارن رشد می کند زیرا فرد یک طرف یا ناحیه بدن را بر دیگری ترجیح می دهد. این می تواند باعث عدم تعادل در سیستم عضلانی شود که منجر به قرارگیری نامناسب می شود که باعث درد می شود. گروه‌های ماهیچه‌ای که از کمر حمایت می‌کنند شامل موارد زیر است:

• ماهیچه های اصلی
• گروه عضلات گلوتئال شامل:
• گلوتئوس ماکسیموس
• گلوتئوس مدیوس
• گلوتيوز مينيموس
• عضلات لگن
• همسترینگ
• عضلات چهار سر ران

در بعضی موارد، رشد یا فقدان سطح استحکام قسمت بالایی کمر نیز می تواند بر میزان فشار روی کمر تأثیر بگذارد..

تفاوت تقویت گلوتئال

بسیاری از مفاصل در این ناحیه به هم متصل می شوند که می توانند مشکلات عملکردی داشته باشند. ماهیچه های کمر به موارد زیر نیاز دارند:

• ورزش
• باقی مانده
• زمان بازیابی
• کشیده شدن
• آموزش تحرک – به عنوان مثال، نورد فوم

کشش

حرکات کششی به بدن اجازه می دهد تا محدودیت های انعطاف پذیری و تحرک خود را افزایش دهد. بیشتر کشش‌ها مفصل ران را درگیر می‌کند، زیرا این یکی از مؤثرترین راه‌ها برای شل کردن نواحی گلوتئال است. ضروری است که ماهیچه ها را با یک فعالیت سبک کمی گرم کنید و در عین حال آنها را بکشید تا به طور طبیعی کشیده شوند.

شکل 4 نشسته کشش

• نشستن روی صندلی.
• پای راست را روی پای چپ رد کنید.
• در حالی که مچ پای راست روی زانوی چپ قرار دارد.
• باید شبیه عدد 4 باشد.
• در مفصل ران به جلو خم شوید و فشار کمی روی پای چپ وارد کنید.
• این کشش را ده و بیست ثانیه نگه دارید.
• طرف دیگر را دراز کنید.
• قرار دادن پای چپ روی زانوی راست.
• این کار را سه بار تکرار کنید.

سگ رو به پایین

این ژست یوگا تمام عضلات پشت را درگیر می کند. با قرار گرفتن باسن در بالا در این موقعیت، آنها را مجبور به فعال شدن می کند و به آنها اجازه می دهد تا به طور کامل کشیده شوند.

• این حالت را نگه دارید و توجه را بر روی عضلات باسن متمرکز کنید.
• پشت را کمی قوس دهید.
• کشش را در نشیمنگاه باسن احساس کنید.
• برای 30 ثانیه نگه دارید

تمرینات

پل گلوت

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• زانوها خم شده.
• قسمت عقبی که روی زمین قرار دارد.
• باسن را درگیر کنید.
• انتهای عقب را به سمت بالا فشار دهید تا یک پل تشکیل شود.
• برای 60 ثانیه نگه دارید
• سه بار تکرار کنید.

Swiss Exercise Stability Squat Wall Wall

اسکات به طور طبیعی عضلات باسن را درگیر می کند. این یک تغییر در اسکوات است که بر تقویت قدرت گلوتئال تمرکز دارد.

• طوری بایستید که پشت آن رو به دیوار باشد.
• یک توپ پایداری سوئیسی را بین دیوار و پشت قرار دهید.
• برای تعادل به پشت به توپ خم شوید.
• بالاتنه را پایین بیاورید تا زانوها به 90 درجه برسد.
• به حالت ایستاده برگرد.
• برای ده تکرار تکرار کنید.
• سه مجموعه را انجام دهید.

---

ترکیب بدنی

---

تجزیه و تحلیل یک ابزار موثر

فرصت های افزایش فعالیت بدنی افراد را به سمت مثبت سوق می دهد. شایع ترین دلیل برای کاهش و توقف تغییرات سالم، کمبود انگیزه و بازخورد است. استراتژی هایی که بازخورد فوری ارائه می دهند برای موارد زیر ضروری هستند:

• نظارت بر پیشرفت برای ایجاد یک خط پایه.
• اهداف مناسب و دست یافتنی تعیین کنید.
• ردیابی تغییرات در طول زمان.
• موفقیت را تضمین کند.

نظارت بر تغییرات با یک ترازو وزن ساده یا ماشین حساب شاخص توده بدن توانایی محدودی برای ردیابی دقیق تغییرات را فراهم می کند. که فقط تغییرات وزن را برجسته می کند و پیشرفت در افزایش عضله یا کاهش چربی را دنبال نمی کند. در کمتر از 45 ثانیه، تست InBody به پزشکان، مربیان و فیزیوتراپ ها ارائه می شود با اندازه گیری های آسان برای درک، دقیق و عینی برای ارزیابی ترکیب بدن که شامل:

• ارزیابی توزیع عضلات
• مناطق هدف که بر اثر شرایط یا آسیب ضعیف شده اند.
• عدم تعادل عضلات و چربی را در هر ناحیه از بدن شناسایی کنید.
• تغییرات را برای تعیین اثربخشی برنامه درمانی، برنامه ورزشی و برنامه رژیم غذایی برای اطمینان از موفقیت بلندمدت بررسی کنید.

منابع

آکوتوتا، ونو و همکاران. "اصول اصلی تمرین ثبات." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

دیستفانو، لیندزی جی و همکاران. "فعال شدن عضلات گلوتئال در طول تمرینات درمانی رایج." مجله فیزیوتراپی ارتوپدی و ورزشی جلد. 39,7،2009 (532): 40-10.2519. doi:2009.2796/jospt.XNUMX

گلاویانو، نیل آر و همکاران. "مهار عضلات گلوتئال: عواقب درد کشکک رانی؟" فرضیه های پزشکی جلد. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

جونگ، اوی چول و همکاران. "تأثیر تمرینات تقویت عضلات سرینی و تمرینات ثبات کمر بر قدرت و تعادل عضلات کمر در بیماران کمردرد مزمن." مجله علم فیزیوتراپی جلد. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

ماکادام، پل و همکاران. "بررسی فعالیت عضله گلوتئال مرتبط با ربودن دینامیک هیپ و تمرین چرخش خارجی لگن: یک مرور سیستماتیک." مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی جلد. 10,5 (2015): 573-91.