سه شنبه 4 / 17 / 17

by دکتر الکس خیمنز | 915 Crossfit WOD Rss, Crossfit (محلی)

در این چرخه ما کار بر روی نیروی کشش، آماده شدن برای روز بهتر یادبود مورف و کار اضافی نیروی افزوده برای انجام خود پس از یا قبل از WOD است. شما می توانید این ویدیو را اینجا پیدا کنید

به هر حال، "مورف". تمرین است که ما هر روز یادبود را انجام می دهیم. این یک تمرین کلاسیک CrossFit است که فقط در مورد هر CrossFitter در یک نقطه یا دیگری انجام داده است. این کار در حافظه نیروی دریایی مأمور مایکل مورفی، 29 از پچوگو، نیویورک انجام شد، که در افغانستان در ماه ژوئن 28th، 2005 کشته شد. (بله، همان مرد فیلم "Survivor Lone")

مهارت / گرم شدن
200m اجرا شود
صرف 10min کار کنید
Barbell Hang Clean & Jerk

استحکام:
مطبوعات سخت
HS را پیدا کنید سپس 2 x 2-4 @80% �

MetCon:
22 دقیقه تا آنجا که امکان دارد
30 Burpee over Bar
15 Clean & Jerks (Rx: 135/95 Sc: با 50٪ شروع)
30 باکس جامپ (24/20؟�)
12 تمیز و احمق (Rx: 155/105 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)
30 HSPU (یا پیاده روی دیوار 6)
9 Clean & Jerks (Rx: 185/125 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)
30 / 24 Cal Row
6 Clean & Jerks (Rx: 225/145 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)
اجرای 300m
3 Clean & Jerks (255/165 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)
30 V-up Situps
Max Clean & Jerk (275/185 Sc: اضافه کردن 10-20 پوند)

*** هر 5 دقیقه باید 1 دقیقه استراحت کند، مگر اینکه در آخرین C&Js****�

کار نیروی افزایشی
1) اسکوات اسپلیت بلغاری - 3 هر پا
2) دراز و نشست وزنه- 3-15
3) سنگ های توخالی- 3-15
4) قوری ایستاده - هر طرف 3

دوشنبه 4 / 17 / 17 دوشنبه

by دکتر الکس خیمنز | 915 Crossfit WOD Rss, Crossfit (محلی)

همانطور که در این چرخه ذکر شده است، ما بر روی نیروی کششی کار می کنیم، برای روز بهتر Memphy Murph و همچنین نیروی افزوده اضافی برای کار خود پس از یا قبل از WOD کار می کنیم. شما می توانید این ویدیو را اینجا پیدا کنید

به هر حال، "مورف". تمرین است که ما هر روز یادبود را انجام می دهیم. این یک تمرین کلاسیک CrossFit است که فقط در مورد هر CrossFitter در یک نقطه یا دیگری انجام داده است. این کار در حافظه نیروی دریایی مأمور مایکل مورفی، 29 از پچوگو، نیویورک انجام شد، که در افغانستان در ماه ژوئن 28th، 2005 کشته شد. (بله، همان مرد فیلم "Survivor Lone")

امروز ما به یک نسخه از مورف حمله خواهیم کرد. با این حال، مجموعه کارهای ژیمناستیک مجاز به مجموعه های بزرگ تر از اکثر مردم است، ساختن برخی از استقامت عضلانی.

WOD
70 درصد مورف
اجرای 1100m
70 Pullups
140 Pushups
اسکات 210
اجرای 1100m

میانه باید در مجموعه های 10 انجام شود
7 Pullups
14 Pushups
اسکات 21

نکته مربی: از این تمرین نترسید. ممکن است در نگاه اول ترسناک به نظر برسد، اما در صورت نیاز، مانند همیشه، می‌توانید طول دویدن و/یا هر حرکت را کاهش دهید. مربیان شما برای همین هستند. تمام سطوح مهارت قطعا می توانند تمرین امروز را انجام دهند.

مربی مارک

کار نیروی افزایشی
1) Kettblebell RDLs - 3 × 15 @ Heaviest
2) کشش لت با گریپ عریض - 3-8@ سنگین ترین
3) ردیف نشسته- 3-8@ سنگین ترین