اصول کشش بدن

 اصول حرکات کششی: حرکات کششی با حفظ انعطاف پذیری، قوی، سالم نگه داشتن عضلات و توانایی حفظ عملکرد بدنی بهینه برای بدن مفید است. مانند هر رشته دیگری، حرکات کششی صحیح نیاز به استفاده از فرم مناسب، تکنیک صحیح و تمرین منظم دارد. زاویه ها باید دقیق باشند. بدن باید با سرعت مناسب حرکت کند و وضعیت صحیح خود را حفظ کند. تمرکز باید روی حرکت دادن مفصل تا حد امکان کمتر باشد زیرا ماهیچه ها کشیده و کشیده می شوند.

کشش اصول

حرکات کششی باید به یک فعالیت روزانه تبدیل شود که به یک عادت سالم تبدیل شود. ماهیچه ها به نگهداری مکرر از خم شدن روزانه/شب، چرخاندن، رسیدن، حمل و بلند کردن نیاز دارند. این امر به ویژه برای افرادی که با درد، درد، درد و مشکلات ماهیچه های سفت، منقبض و تحت فشار سر و کار دارند، صادق است. هنگامی که بدن تحت استرس است، ضربان قلب افزایش می یابد و افراد تمایل دارند محکم کردن. مزایای کشش عبارتند از:

• تسکین استرس.
• افزایش جریان خون ماهیچه ای.
• افزایش انعطاف بدن.
• به مفاصل کمک می کند تا در تمام دامنه حرکتی خود حرکت کنند.
• عملکرد در فعالیت های بدنی را بهبود می بخشد.
• درد، درد و درد را کاهش می دهد.
• پیشگیری از آسیب.
• وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
• خواب را بهبود می بخشد.
• بدن را برای ورزش و فعالیت آماده می کند.
• سلامت روان را بهبود می بخشد.

طبیعت انسان این است که مسیر کمترین مقاومت را طی کند که باعث می شود بدن احساس انعطاف و راحتی کند. این یک دلیل رایج است که افراد کشش را غیرضروری یا خیلی دردناک برای انجام آن می دانند. با این حال، اصول کشش باید حفظ شود، زیرا کشش بی دقت یا ضعیف می تواند بر سایر عضلات و مفاصل تأثیر منفی بگذارد و آسیب ها/شرایط را بدتر کند. 

دستورالعمل

برای کشش ایمن توصیه می شود یک گرم کردن مناسب، به آرامی کشش دهید، عضلات و مفاصل مناسب را کار کنید. این دستورالعمل ها حرکات کششی را ایمن تر، موثرتر و آگاهی بدن را افزایش می دهد.

دست گرمی بازی کردن

• گرم شدن ماهیچه ها باعث افزایش جریان خون می شود.
• گرم کردن عضلات قبل از فعالیت/تمرین بدنی برای جلوگیری از صدمات و به حداکثر رساندن اثربخشی بسیار مهم است.
• کشش عضلات سرد باعث فعال شدن الف رفلکسی که از کشش بیش از حد جلوگیری می کندو در نتیجه ماهیچه ها کوتاه و سفت می شوند.
• گرم کردن سالم باید شامل کشش های قلبی سبک و پویا برای گروه های عضلانی اصلی
• کشش پویا شامل حرکت به داخل و خارج از موقعیت ها از طریق دامنه کامل حرکت به جای نگه داشتن کشش برای مدت طولانی است.
• کشش های پویا توصیه می شود به مدت 2-3 ثانیه برای 4-6 تکرار انجام شوند.

آهسته برو

• کشش بیش از حد سریع می تواند باعث شود بدن فکر کند که عضله در شرف پارگی یا آسیب است.
• برای محافظت از عضله، منقبض می شود و از رسیدن آن به کشش کامل جلوگیری می کند.
• به همین دلیل است که باید تکنیک صحیح را رعایت کرد.
• چند درجه در جهت اشتباه می تواند به معنای تفاوت بین کشش سالم و کشیدن کپسول مفصلی باشد که باعث آسیب می شود.

---

ترکیب بدنی

---

بازیابی عضله

هنگام انجام فعالیت بدنی، ورزش یا کار، پارگی های میکروسکوپی در سلول های ماهیچه ای اتفاق می افتد. به دلیل استرس و خستگی بدن، سطح هورمون ها و آنزیم ها در نوسان است و التهاب افزایش می یابد. این به کاهش چربی، افزایش متابولیسم، افزایش قدرت و رشد عضلات کمک می کند. با این حال، این مزایا تنها با بهبودی مناسب اتفاق می‌افتد. انواع مختلف بازیابی عبارتند از:

بهبودی فوری

• این لحظات سریع بین حرکات فیزیکی هستند.
• به عنوان مثال، زمان بین هر گام در هنگام دویدن.

بهبودی کوتاه مدت

• این زمان بین فعالیت ها یا مجموعه ای از تمرینات است.
• به عنوان مثال، دوره های استراحت بین انجام یک کار سنگین یا فواصل دوی سرعت

بازیابی آموزش

• این زمان بین پایان یک تمرین یا کار تا شروع بعدی است.

هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، زیرا بدن هر فرد متفاوت است. توصیه می شود با یک مربی یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید و آنچه را که درست است آزمایش کنید.

• برای برخی افراد، 24 ساعت کافی است.
• برای برخی دیگر، ممکن است 48 یا 72 ساعت طول بکشد تا احساس بهبودی کامل کنند.
• سایر عوامل موثر بر بهبودی عبارتند از:
• سن
• سطح تناسب اندام
• شدت کار/ورزش
• رژیم غذایی
• خواب

منابع

بهم، دیوید جی و انیس چاواچی. "مروری بر اثرات حاد کشش ایستا و پویا بر عملکرد." مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی جلد. 111,11،2011 (2633): 51-10.1007. doi:00421/s011-1879-2-XNUMX

فریتاس، اس آر و همکاران. "اثرات کششی: با شدت بالا و با مدت متوسط ​​در مقابل شدت کم و طولانی مدت." مجله بین المللی پزشکی ورزشی جلد. 37,3 (2016): 239-44. doi: 10.1055/s-0035-1548946

هوتا، کازوکی و همکاران. کشش روزانه ماهیچه ها باعث افزایش جریان خون، عملکرد اندوتلیال، مویرگ، حجم عروقی و اتصال ماهیچه های اسکلتی مسن می شود. مجله فیزیولوژی جلد. 596,10 (2018): 1903-1917. doi: 10.1113/JP275459

کاتاورا، ساتوشی و همکاران. "اثرات حاد شدت های مختلف کشش ایستا بر انعطاف پذیری و نیروی ایزومتریک عضلانی." مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 31,12،2017 (3403): 3410-10.1519. doi:0000000000001752/JSC.XNUMX