راه رفتن با وضعیت صحیح

بیشتر افراد به این فکر نمی کنند که چگونه راه می روند یا با وضعیت صحیح راه می روند یا خیر. دانستن نحوه راه رفتن با تکنیک و وضعیت مناسب می تواند کمک کند:

• اطمینان حاصل کنید که استخوان ها و مفاصل هم ترازی مناسب خود را حفظ می کنند.
• کاهش ساییدگی و پارگی غیر طبیعی مفاصل، ماهیچه ها و رباط ها از موقعیت های نامناسب.
• از درد گردن، کمر، لگن و ساق پا جلوگیری کنید.
• کاهش درد و خستگی عضلانی.
• خطر آسیب را کاهش دهید.
• تعادل، ثبات و تحرک را بهبود بخشید.

راه رفتن با تکنیک و وضعیت صحیح کار پیچیده ای نیست، اما مستلزم آن است که افراد از ایستادن و حرکت آگاه باشند.

وضعیت صحیح

پیاده روی یک فعالیت بدنی است که کل بدن را درگیر می کند. به تمرکز روی هر قسمت از بدن کمک می کند تا نحوه صحیح راه رفتن را درک کنید.

حواس جمع

• روی صاف ایستادن تمرکز کنید، چانه موازی با زمین و گوش‌ها در بالای شانه‌ها قرار بگیرند.
• تصور کنید سر به آرامی توسط یک رشته نامرئی متصل به آسمان/سقف به سمت بالا کشیده می شود.
• این می تواند به جلوگیری از افتادن سر در قفسه سینه در حین راه رفتن کمک کند.
• چشم ها را رو به جلو نگه دارید و نگاه کنید.
• هنگام راه رفتن روی ناحیه ای در حدود 10 تا 20 فوت جلوتر تمرکز کنید.

ستون فقرات را صاف و دراز کنید

• در حین راه رفتن روی کشیده کردن ستون فقرات تمرکز کنید.
• از خم شدن، قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید. این امر به عضلات پشت فشار وارد می کند.

شانه های آرام پایین و پشت

شانه ها با وضعیت و تکنیک نقش دارند. شانه هایی که منقبض یا خمیده به جلو هستند می توانند عضلات و مفاصل شانه ها، قسمت بالایی پشت و گردن را تحت فشار قرار دهند. هنگام راه رفتن موارد زیر را انجام دهید:

• شانه‌ها را تا جایی که می‌خواهند با حرکت شانه‌های بالا انداختن بالا بیاورید، سپس بگذارید بیفتند و استراحت کنند.
• بالا انداختن شانه به رفع گرفتگی یا تنش کمک می کند.
• این حالت شانه ها را در یک موقعیت طبیعی قرار می دهد که امکان حرکت آسان بازو را فراهم می کند.
• شانه ها را شل و ریلکس نگه دارید.
• شانه بالا انداختن هنگام راه رفتن می تواند به اطمینان حاصل شود که شانه ها آرام و در موقعیت صحیح قرار دارند.

بازوها را بچرخانید

راه رفتن صحیح را می توان با چرخاندن آرام بازوها به جلو و عقب در طرفین کمک کرد.

• اطمینان حاصل کنید که بازوها را از روی شانه ها بچرخانید، نه از آرنج.
• دست ها را روی بدن تاب ندهید.
• بازوها را خیلی بالا نبرید.
• آنها را در اطراف قسمت میانی نگه دارید، نه در اطراف سینه.

هسته بدن را درگیر کنید

ماهیچه های مرکزی نقش اساسی دارند و به حرکت آسان بدن کمک می کنند.

• بر روی سفت کردن و درگیر کردن عضلات مرکزی تمرکز کنید فشار دادن ناف به سمت ستون فقرات.
• این به حفظ تعادل و ثبات کمک می کند.
• به کاهش استرس و فشار روی کمر هنگام راه رفتن کمک می کند.

پاشنه پا تا پنجه پا

پیوسته قدم بردارید راه رفتن پاشنه تا پا.

• ابتدا پا باید با پاشنه به زمین برخورد کند.
• سپس از طریق پاشنه تا انگشتان پا بچرخید.
• با انگشتان پا به بیرون فشار دهید.
• اجتناب از پله های کف پای صاف و/یا ابتدا با انگشتان پا فرود بیایید.

پیشگیری از آسیب

برای جلوگیری از آسیب یا ساییدگی بیش از حد در عضلات و مفاصل، توصیه می شود از موارد زیر اجتناب کنید:

به طور مکرر به پایین نگاه کردن

• نگاه کردن زیاد به زمین یا تلفن باعث فشار غیرضروری بر گردن می شود.

گام های بلند برندارید

• قدرت از فشار دادن پای عقب به دست می آید.
• گام برداشتن به مفاصل ساق پا فشار وارد می کند.

چرخاندن یا چرخاندن باسن

• باسن باید تا حد امکان صاف بماند.

شلخته

• این به جلوگیری از کشیدگی کمر و شانه کمک می کند.

پوشیدن کفش های اشتباه

• هنگام پیاده روی بیش از چند دقیقه کفش مناسب بپوشید.
• کفش ها باید راحت جا بیفتند.
• پشتیبانی از قوس و پاشنه پا را فراهم کنید.
• دارای بالشتک مناسب برای جذب ضربه های برخورد پا به زمین.

فواید وضعیت بدنی صحیح

مزایای جسمی و روحی وضعیت مناسب و تکنیک راه رفتن بهینه عبارتند از:

تسکین درد عضلات و مفاصل

• راه رفتن صحیح از وارد کردن فشار و فشار غیرضروری به عضلات، رباط ها و مفاصل جلوگیری می کند.

افزایش انرژی

• راه رفتن با وضعیت نامناسب/ناجور می تواند عضلات را سریعتر فرسوده کند، در حالی که راه رفتن با فرم مناسب به حفظ انرژی کمک می کند.

بهبود تنفس

• راه رفتن با شانه ها به عقب به ریه ها اجازه می دهد تا به طور کامل پر شوند و منبسط شوند. این باعث می شود تنفس قابل کنترل تر و کارآمدتر باشد.

گردش خون بهبود یافته

• هنگامی که بدن به درستی در یک راستا قرار گرفته و به درستی حرکت می کند، گردش خون در سراسر بدن آسان تر می شود.

بهبود هضم

• هنگامی که اندام های داخلی از وضعیت های نامناسب فشرده نمی شوند، بدن غذا را به طور موثرتری هضم می کند و جریان خون به دستگاه گوارش را افزایش می دهد.

استحکام هسته تقویت شده

• عضلات شکم از راه رفتن صحیح قدرت و قدرت می گیرند.

کاهش سردرد

• صاف نگه داشتن سر، خم نشدن به جلو، می تواند به کاهش فشار گردن کمک کند و منجر به کاهش سردرد شود.

تعادل بهبود یافته

• وضعیت صحیح وضعیت تعادل را بهبود می بخشد و کمتر مستعد افتادن می شود.

راه رفتن صحیح و حالت پیچیده نیستند اما برای ایجاد عادات سالم کمی تمرین کنید. برای هر مشکلی با راه رفتن یا مشکلات کمر، با پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص کایروپراکتیک در مورد بهبود تکنیک صحبت کنید.

---

ترکیب بدنی

---

سرعت و مسافت ده هزار قدم

قبل از تصمیم گیری برای تعیین فاصله و زمان پیاده روی، سرعت نیز باید در نظر گرفته شود. کالری سوزانده شده از راه رفتن به شدت یا سرعت پیاده روی بستگی دارد. میانگین سرعت پیاده روی حدود 3 مایل در ساعت و تعداد کالری سوزانده شده به سرعت راه رفتن بستگی دارد

• 30 دقیقه پیاده روی با سرعت 102 مایل در ساعت باعث سوزاندن XNUMX کالری می شود.
• شدت متوسط ​​3.5 مایل در ساعت در همان 30 دقیقه پیاده روی باعث می شود تا 157 کالری بسوزانید.
• هر چه سرعت بیشتر باشد، ضربان قلب بیشتر می شود.
• با طی کردن همان مسافت، کالری بیشتری سوزانده می شود.
• با این حال، رسیدن به 10,000 قدم، اگر در مصرف کالری ثابت دقت نشود، تقریباً می تواند کاملاً بی ربط باشد.

منابع

بولد، اندرو ک و همکاران. "رابطه بین وضعیت پا و سینماتیک اندام تحتانی در حین راه رفتن: یک بررسی سیستماتیک." Gait & Poture vol. 38,3،2013 (363): 72-10.1016. doi:2013.01.010/j.gaitpost.XNUMX

اشتباهات و رفع رایج وضعیت بدن (2019). nhs.uk/live-well/ورزش/اشتباهات-رایج-و-رفع/

هزینه روی پا بودن. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/هزینه-روی-تو-تو/

هاکفورد، جسی و همکاران. "تأثیر وضعیت راه رفتن بر حالات عاطفی و فیزیولوژیکی در هنگام استرس." مجله رفتار درمانی و روانپزشکی تجربی جلد. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

کامل کردن تکنیک راه رفتن (دوم). Health.harvard.edu/ورزش-و- تناسب اندام/تکنیک-پیاده روی- خود را کامل کنید

تکنیک صحیح راه رفتن (دوم). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670