نکات تخصصی برای جلوگیری از آسیب های زانو در وزنه برداری

آسیب‌های زانو می‌تواند در افراد فعال بدنی که وزنه بلند می‌کنند، دیده شود. آیا شناخت انواع آسیب های زانو در وزنه برداری می تواند به پیشگیری کمک کند؟

آسیب های زانو وزنه برداری

تمرینات با وزنه برای زانوها بسیار ایمن است زیرا تمرینات با وزنه منظم می تواند قدرت زانو را بهبود بخشد و تا زمانی که از فرم صحیح پیروی شود از آسیب جلوگیری می کند. برای افرادی که در اثر فعالیت های دیگر دچار آسیب زانو شده اند، تمرینات وزنه برداری نادرست می تواند آسیب را بدتر کند. (اولریکا آسا و همکاران، 2017همچنین، حرکات چرخشی ناگهانی، هم ترازی نامناسب و صدمات از قبل موجود می تواند خطر بدتر شدن یا ایجاد صدمات بیشتر را افزایش دهد. (هاگن هارتمن و همکاران، 2013) بدن و زانوها طوری طراحی شده اند که نیروهای عمودی وارد بر مفاصل را تحمل کنند.

جراحات رایج

آسیب های زانو در وزنه برداری زمانی رخ می دهد که مفاصل زانو طیف وسیعی از استرس ها و فشارها را تحمل می کنند. در تمرینات با وزنه، رباط‌هایی که به سیستم استخوانی پیچیده مفصل زانو متصل می‌شوند، می‌توانند در اثر حرکات نادرست، بارگذاری بیش از حد وزنه و افزایش زودهنگام وزن آسیب ببینند. این صدمات می تواند منجر به درد، تورم و بی حرکتی شود که می تواند از خفیف تا شدید، از رگ به رگ شدن یا پارگی خفیف تا پارگی کامل در موارد جدی باشد.

رباط صلیبی قدامی – ACL – آسیب

این رباط استخوان فمور ران را به استخوان ساق پا/درشت نی ساق پا متصل می کند و چرخش یا گسترش بیش از حد مفصل زانو را کنترل می کند. (آکادمی پزشکان خانواده آمریکا 2024)

• قدامی یعنی جلو.
• آسیب های ACL بیشتر در ورزشکاران دیده می شود اما ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد.
• آسیب شدید به ACL معمولاً به معنای بازسازی جراحی و تا 12 ماه توانبخشی است.
• هنگام وزنه برداری، سعی کنید از پیچش حرکات زانو، عمدا یا سهوی، تحت بار زیاد خودداری کنید.

رباط صلیبی خلفی – PCL – آسیب

• PCL استخوان ران و درشت نی را در نقاط مختلف به ACL متصل می کند.
• هر حرکت رو به عقب استخوان درشت نی در مفصل را کنترل می کند.
• صدمات بیشتر با نیروهای با ضربه زیاد در نتیجه تصادفات و گاهی اوقات در فعالیت هایی که ضربه شدید به زانو وارد می شود اتفاق می افتد.

رباط جانبی داخلی – MCL – آسیب

• این رباط از خم شدن بیش از حد زانو به سمت داخل/مسطحی جلوگیری می کند.
• صدمات بیشتر در اثر ضربه به قسمت بیرونی زانو یا نیروی تصادفی وزن بدن بر روی ساق پا که در یک زاویه غیرعادی خم می شود، رخ می دهد.

رباط جانبی جانبی - LCL - آسیب

• این رباط استخوان کوچکتر ساق پا / نازک نی را به استخوان ران متصل می کند.
• برخلاف MCL است.
• حرکت بیش از حد به بیرون را حفظ می کند.
• آسیب های LCL زمانی رخ می دهد که نیرویی زانو را به بیرون هل می دهد.

آسیب غضروف

• غضروف از ساییده شدن استخوان ها به یکدیگر جلوگیری می کند و نیروهای ضربه را از بین می برد.
• منیسک های زانو غضروفی هستند که مفاصل زانو را در داخل و خارج بالشتک می کنند.
• انواع دیگر غضروف ها از استخوان های ران و ساق پا محافظت می کنند.
• هنگامی که غضروف پاره می شود یا آسیب می بیند، ممکن است نیاز به جراحی باشد.

التهاب تاندون

• تشدید و استفاده بیش از حد از تاندون های زانو می تواند منجر به آسیب های زانو در وزنه برداری شود.
• یک آسیب مرتبط به نام سندرم باند ایلیوتیبیال/ITB باعث درد در قسمت بیرونی زانو، معمولاً در دوندگان می‌شود، اما ممکن است در اثر استفاده بیش از حد ایجاد شود.
• استراحت، حرکات کششی، فیزیوتراپی و داروهای ضد التهابی یک برنامه درمانی رایج هستند.
• افراد برای دردی که بیش از دو هفته طول می کشد باید با فیزیوتراپیست مشورت کنند. (سیمئون ملینگر، گریس آن نورهر 2019)

استئوآرتریت

• با بالا رفتن سن بدن، سایش و پارگی طبیعی می تواند باعث ایجاد بیماری شود آرتروز از مفاصل زانو (جفری بی دریبان و همکاران، 2017)
• این عارضه باعث تخریب غضروف و ساییده شدن استخوان ها به هم و در نتیجه درد و سفتی می شود.

پیشگیری

• افراد می توانند با پیروی از توصیه های پزشک و مربی شخصی خود، خطر آسیب و درد زانو ناشی از وزنه برداری را به حداقل برسانند.
• افرادی که دچار آسیب زانو هستند باید توصیه های پزشک یا فیزیوتراپیست خود را دنبال کنند.
• آستین زانو می‌تواند ماهیچه‌ها و مفاصل را ایمن نگه دارد و از آن محافظت و پشتیبانی کند.
• کشش عضلات پا و زانو می تواند انعطاف پذیری مفصل را حفظ کند.
• از حرکات جانبی ناگهانی خودداری کنید.
• توصیه های ممکن می تواند شامل موارد زیر باشد:

اجتناب از انجام برخی تمرینات

• تمرینات ایزوله مانند فر کردن ساق پا، ایستادن یا روی نیمکت و همچنین استفاده از دستگاه اکستنشن پا می‌تواند به زانو فشار وارد کند.

تمرین اسکات عمیق

تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت سالم بودن زانو، اسکات عمیق می‌تواند از آسیب ساق پا محافظت کند. با این حال، این زمانی است که با تکنیک مناسب، تحت نظارت متخصص و با بار تدریجی پیش رونده انجام شود. (هاگن هارتمن و همکاران، 2013)

افراد باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنند. یک مربی شخصی می تواند آموزش هایی را در زمینه یادگیری تکنیک مناسب و فرم وزنه برداری ارائه دهد.

---

چگونه ACL خود را پاره کردم قسمت 2

---

منابع

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). آسیب در میان وزنه برداران و پاورلیفترها: یک بررسی سیستماتیک مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (4)، 211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

هارتمن، اچ، ویرث، ک.، و کلوزمن، ام. (2013). تجزیه و تحلیل بار روی مفصل زانو و ستون مهره ها با تغییرات در عمق چمباتمه زدن و بار وزنی. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 43 (10)، 993-1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

آکادمی پزشکان خانواده آمریکا آسیب ACL (2024). آسیب ACL (بیماری ها و شرایط، شماره. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

ملینگر، اس.، و نوروهر، GA (2019). گزینه های درمانی مبتنی بر شواهد برای آسیب های شایع زانو در دوندگان Annals of Translative Medicine, 7 (Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban، JB، Hootman، JM، Sitler، MR، Harris، KP، & Cattano، NM (2017). آیا شرکت در برخی ورزش ها با آرتروز زانو مرتبط است؟ بررسی سیستماتیک مجله تمرینات ورزشی، 52 (6)، 497-506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08