تناسب اندام

آموزش مقاومتی Calisthenics

اشتراک گذاری

آیا اضافه کردن تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به یک روال تناسب اندام می تواند مزایای سلامتی مانند انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی داشته باشد؟

آموزش مقاومتی Calisthenics

  • تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به هیچ وسیله ای نیاز ندارد، آنها را می توان با کمترین فضا انجام داد و راهی عالی برای سوختگی سریع است.
  • آنها شکلی از آموزش مقاومت با استفاده از وزن بدن خود که دارای ضربه کم است، که آن را برای افراد در هر سنی و سطوح تناسب اندام قابل دسترسی می کند.
  • آنها به طور موثر به ایجاد چابکی و سلامت قلب و عروق کمک می کنند و تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشند.

مزایا

قدرت عضلانی

از آنجایی که کالیستنیک به راحتی با هر سطح تناسب اندام سازگار است، نیاز به حداقل تجهیزات یا بدون نیاز دارد، و برای مبتدیان و علاقه مندان به ورزش با تجربه عالی است، این یک تمرین فوق العاده برای کل بدن و راهی عالی برای تقویت قدرت و عضله است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی کالیستنیک می تواند قدرت عضلانی را به طرق مختلف بهبود بخشد.

  • یک مطالعه نشان داد که هشت هفته تمرین ورزشی نه تنها وضعیت بدنی و شاخص توده بدنی / BMI را بهبود می بخشد، بلکه می تواند بر قدرت تأثیر بگذارد، حتی با انجام تمریناتی که به طور معمول انجام نمی شود. (توماس ای و همکاران، 2017)
  • در طول مطالعه، یک گروه تمرینات ورزشی را انجام دادند و گروه دیگر روال تمرینی منظم را حفظ کردند.
  • محققان دریافتند که گروهی که تمرینات کالیستنیکی انجام می‌دادند، تکرار تمرین‌هایی را که شامل نمی‌شد، افزایش دادند.
  • گروهی که به برنامه های تمرینی منظم خود ادامه دادند، در آنچه که می توانستند قبل از مطالعه هشت هفته ای انجام دهند، بهبود نیافتند. (توماس ای و همکاران، 2017)

آمادگی قلبی عروقی

  • شرکت منظم در تمرینات مقاومتی کالیستنیک می تواند منجر به بهبود سلامت قلب و عروق، از جمله افزایش استقامت و قلب سالم تر شود.
  • برخی از تمرینات کالیستنیک، مانند بورپی و کوهنوردان، حرکاتی با شدت بالا هستند که می توانند ضربان قلب و گردش خون را فقط از این حرکات افزایش دهند.
  • تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تدریجی این تمرینات با سرعت بیشتر، می‌تواند به طور بالقوه همان فواید قلبی عروقی را از دویدن اینتروال یا روی تردمیل تجربه کند. (بللیسیمو جی اف، و همکاران، 2022) - (لاوی سی جی، و همکاران، 2015)

تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری

  • این حرکات به دامنه کاملی از حرکت نیاز دارند که باعث کشش و تقویت عضلات، تاندون ها و رباط ها می شود.
  • این تمرینات می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند و انجام فعالیت های بدنی روزانه را بدون فشار بیش از حد آسان تر کند.
  • ترکیب تمرینات مقاومتی کالیستنیکس به طور منظم می تواند به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند، بسته به اینکه کدام تمرین توصیه می شود.
  • ورزش هایی مانند کشش، لانژ و اسکات به بهبود انعطاف پذیری و تحرک کمک می کنند.
  • ورزش هایی مانند اسکات تک پا و فشار دادن یک دست می توانند تعادل، هماهنگی و حس عمقی بدن را تحت تاثیر قرار دهند.

بهداشت روان

  • به طور کلی، ورزش برای بهبود خلق و خو، کاهش استرس و بهبود رفاه کلی شناخته شده است.
  • تمرین مقاومتی کالیستنیک می تواند تأثیرات بیشتری بر سلامت روان داشته باشد.
  • به عنوان مثال، نظم و تمرکز مورد نیاز برای انجام حرکات می تواند به تمرکز و وضوح ذهنی کمک کند.
  • یک مطالعه نشان داد که کالیستنیک می تواند زوال شناختی را کاهش دهد و ممکن است برای پیشگیری از زوال عقل مفید باشد. (Osuka Y، و همکاران، 2020)
  • مطالعه دیگری نشان داد که کالیستنیک به سلامت روان در افراد مبتلا به بیماری هایی مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان و مولتیپل اسکلروزیس کمک می کند. (تاسپینار او و همکاران، 2015)

انواع

تمرینات با وزن بدن که از وزن بدن خود فرد به عنوان مقاومت استفاده می کنند پایه و اساس هستند. نمونه‌های رایج عبارتند از فشارهای فشاری، اسکات و لانژ. مروری بر برخی از انواع تمرینات.

کشیدن

  • این تمرینات بر تمرین عضلات برای حرکات کششی که شامل کمر، شانه ها و بازوها می شود تمرکز دارد.
  • به عنوان مثال می توان به کشش، چانه و ردیف اشاره کرد.

هل دادن

  • این تمرینات بر تمرین عضلات برای حرکات فشاری مانند قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو تمرکز می کنند.
  • به عنوان مثال می توان به فشارهای شیب دار، فشاری و فشار بر روی دست اشاره کرد.

هسته

  • تمرینات اصلی بر روی آموزش تمرکز دارند عضلات شکم و کمرکه وظیفه حفظ ثبات و تعادل را بر عهده دارند.
  • نمونه هایی از تمرینات اصلی عبارتند از: پلانک، دراز و نشست و بالا بردن پا.

تک پا

  • تمرینات تک پا بر تمرین یک پا در یک زمان تمرکز دارد.
  • اینها عضلات پاها، باسن و هسته را هدف قرار می دهند.
  • نمونه هایی از تمرینات تک پا عبارتند از اسکات تک پا، لانژ و استپ آپ.

پلیومتریک

  • تمرین مقاومتی Calisthenics بر حرکات انفجاری قدرتمند تمرکز دارد.
  • تمرینات پلایومتریک عضلات را به چالش می کشد تا سریع و با قدرت کار کنند.
  • به عنوان مثال می توان به اسکوات پرش، هل دادن با کف زدن و پرش باکس اشاره کرد.

شروع شدن

  • با اطمینان از اینکه کالیستنیکس یک گزینه تمرینی مناسب است، شروع کنید، به خصوص اگر مبتدی هستید یا از قبل شرایط پزشکی دارید.
  • پس از پایان تمرین، با حرکات آشنا شروع کنید که با فرم صحیح قابل انجام است.
  • حرکات فشاری، اسکوات با وزن بدن، پلانک، لانژ و سایر حرکات اساسی مکان خوبی برای شروع هستند.
  • مطمئن شوید که با حرکات سبک و آسان که حرکات تمرینی را تقلید می کند، بدن خود را گرم کنید.
  • سعی کنید در طول تمرین روی هر قسمت از بدن کار کنید.
  • حداقل دو بار در هفته تمرین کنید.
  • توصیه می شود الگوهای حرکتی را تقسیم کنید.
  • تکرارها را می توان شمارش کرد یا یک تایمر تنظیم کرد تا هر دقیقه تمرینات را تغییر دهد. به این می گویند به سبک EMOM یا هر دقیقه در دقیقه
  • چهار تا پنج تمرین را انتخاب کنید که مناطق مختلف را هدف قرار می دهد.
  • به عنوان مثال، می توان دراز و نشست را برای قسمت مرکزی، لانژ برای باسن و ران ها، پلانک برای شانه ها و قسمت مرکزی بدن، و جک های پرش یا طناب زدن را برای قلب و عروق انجام داد..
  • تمرین مقاومتی کالیستنیک به راحتی قابل تغییر است و می توان آن را با نیازهای فردی تنظیم کرد.

قدرت هسته


منابع

توماس، ای.، بیانکو، آ.، مانکوزو، ای پی، پتی، آ.، تاباچی، جی.، پائولی، ا.، … و پالما، آ. (2017). تأثیر یک مداخله تمرینی کالیستنیکس بر وضعیت بدن، قدرت و ترکیب بدن. ایزوسینتیک و علم ورزش، 25(3)، 215-222.

Bellissimo، GF، Ducharme، J.، Mang، Z.، Millender، D.، Smith، J.، Stork، MJ، Little، JP، Deyhle، MR، Gibson، AL، de Castro Magalhaes، F.، و Amorim، F. (2022). پاسخ‌های حاد فیزیولوژیکی و ادراکی بین وزن بدن و دویدن روی تردمیل تمرینات تناوبی با شدت بالا. مرزها در فیزیولوژی، 13، 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). انواع ورزش و خطر ابتلا به زوال شناختی در زنان مسن: یک مطالعه آینده نگر. مجله بیماری آلزایمر: JAD، 77 (4)، 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

تاسپینار، او.، آیدین، تی، چلبی، ا.، کسکین، ی.، یاووز، س.، گونسر، م.، کاملی، ا.، توسون، م.، کانباز، ن.، و گوک، م. (2015). اثرات روانشناختی تمرینات کالیستنیک بر بیماری های التهابی عصبی و روماتیسمی. Zeitschrift fur Rheumatologie، 74 (8)، 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie، CJ، Lee، DC، Sui، X.، Arena، R.، O'Keefe، JH، Church، TS، Milani، RV، و Blair، SN (2015). تأثیر دویدن بر بیماری های مزمن و مرگ و میر قلبی عروقی و همه علل. مجموعه مقالات کلینیک مایو، 90 (11)، 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

محدوده حرفه ای تمرین *

اطلاعات اینجا در "آموزش مقاومتی Calisthenics"در نظر گرفته شده است که جایگزین رابطه یک به یک با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط یا پزشک دارای مجوز نیست و توصیه پزشکی نیست. ما شما را تشویق می کنیم که تصمیمات مراقبت های بهداشتی را بر اساس تحقیقات و مشارکت خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط اتخاذ کنید.

پست مرتبط

اطلاعات وبلاگ و بحث های حوزه

محدوده اطلاعاتی ما محدود به کایروپراکتیک، اسکلتی عضلانی، داروهای فیزیکی، سلامتی، کمک کننده به علت اختلالات احشایی در ارائه های بالینی، پویایی بالینی رفلکس سوماتوویسرال مرتبط، کمپلکس های سابلوکساسیون، مسائل حساس سلامتی، و/یا مقالات، موضوعات و بحث های پزشکی کاربردی.

ارائه و ارائه می کنیم همکاری بالینی با متخصصین رشته های مختلف هر متخصص بر اساس حوزه فعالیت حرفه ای و صلاحیت مجوز آنها اداره می شود. ما از پروتکل های عملکردی سلامت و تندرستی برای درمان و حمایت از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی استفاده می کنیم.

ویدیوها، پست‌ها، موضوعات، موضوعات و بینش‌های ما، موضوعات، مسائل و موضوعات بالینی را پوشش می‌دهد که به طور مستقیم یا غیرمستقیم به حوزه عمل بالینی ما مربوط می‌شود و به طور مستقیم یا غیرمستقیم از آن پشتیبانی می‌کند.*

دفتر ما به طور منطقی تلاش کرده است تا استنادات حمایتی ارائه دهد و مطالعه تحقیقاتی یا مطالعات مرتبط با پست های ما را شناسایی کرده است. ما کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را که در صورت درخواست در دسترس هیئت های نظارت و عموم است ، ارائه می دهیم.

ما می فهمیم که مواردی را پوشش می دهیم که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمانی دارند. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفاً آزادانه س .ال کنید دکتر الکس جیمنز، دی سی, و یا با ما تماس بگیرید در 915-850-0900.

ما برای کمک به شما و خانواده شما اینجا هستیم.

نعمت

دکتر الکس جیمنز DC ، MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

ایمیل شما: coach@elpasofunctionalmedicine.com

دارای مجوز به عنوان دکتر کایروپراکتیک (DC) در وابسته به تکزاس & نیومکزیکو*
مجوز تگزاس دی سی شماره TX5807, نیومکزیکو دی سی مجوز # NM-DC2182

دارای مجوز به عنوان پرستار ثبت شده (RN*) in فلوریدا
مجوز RN مجوز فلوریدا # RN9617241 (شماره کنترل 3558029)
وضعیت فشرده: مجوز چند ایالتی: مجاز به تمرین در کشورهای 40*

دکتر الکس جیمنز DC، MSACP، RN* CIFM*، IFMCP*، ATN*، CCST
کارت ویزیت دیجیتال من

دکتر الکس خیمنز

Bienvenido's به وبلاگ ما خوش آمدید. تمرکز ما بر درمان ناتوانی ها و آسیب های شدید ستون فقرات است. ما همچنین سیاتیک، گردن و کمر درد، شلاق شلاق، سردرد، آسیب های زانو، آسیب های ورزشی، سرگیجه، کم خوابی، آرتروز را درمان می کنیم. ما از درمان های پیشرفته و اثبات شده با تمرکز بر تحرک مطلوب، سلامت، تناسب اندام و شرایط ساختاری استفاده می کنیم. ما از برنامه‌های غذایی فردی، تکنیک‌های تخصصی کایروپراکتیک، آموزش تحرک و چابکی، پروتکل‌های تطبیق‌شده Cross-Fit و «سیستم PUSH» برای درمان بیمارانی که از آسیب‌ها و مشکلات مختلف سلامتی رنج می‌برند، استفاده می‌کنیم. اگر می‌خواهید درباره دکتر کایروپراکتیک که از تکنیک‌های پیشرفته پیشرونده برای تسهیل سلامت کامل جسمانی استفاده می‌کند بیشتر بدانید، لطفاً با من در ارتباط باشید. ما بر روی سادگی تمرکز می کنیم تا به بازیابی تحرک و بازیابی کمک کنیم. خیلی دوست دارم ببینمت. اتصال!

منتشر شده توسط

پستهای اخیر

درک تحریک الکتریکی عضلات: یک راهنما

می تواند شامل تحریک الکتریکی عضلات به کنترل درد، تقویت عضلات، افزایش عملکرد فیزیکی، بازآموزی از دست رفته کمک کند. ادامه مطلب

درمان‌های نوآورانه غیر جراحی برای نقاط ماشه‌ای اسکلتی-عضلانی

آیا افرادی که با نقاط ماشه ای اسکلتی- عضلانی سر و کار دارند می توانند به دنبال درمان های غیرجراحی برای کاهش درد خود باشند… ادامه مطلب

با فیزیوتراپی به سلامتی مطلوب برسید

برای افرادی که به دلیل درد، از دست دادن دامنه… ادامه مطلب

میان وعده آگاهانه در شب: لذت بردن از خوراکی های آخر شب

آیا درک هوس های شبانه می تواند به افرادی که دائماً در شب غذا می خورند کمک کند تا وعده های غذایی خود را برآورده کنند… ادامه مطلب

استراتژی‌های تشخیص اختلال در کلینیک کایروپراکتیک

چگونه متخصصان مراقبت های بهداشتی در یک کلینیک کایروپراکتیک یک رویکرد بالینی برای تشخیص اختلال ارائه می دهند… ادامه مطلب

ماشین قایقرانی: تمرین کم تاثیر کل بدن

آیا دستگاه قایقرانی می تواند تمرینی برای تمام بدن برای افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام هستند ارائه دهد؟ قایقرانی… ادامه مطلب