طناب زدن: فواید تعادل، استقامت و رفلکس های سریع

افرادی که سعی می کنند به اندام خود برسند و بدن خود را حفظ کنند، ممکن است به سختی تمرین کنند. آیا طناب زدن در مواقعی که وقت ندارید می تواند کمک کند؟

طناب پرش

طناب زدن می تواند یک تمرین بسیار مقرون به صرفه برای گنجاندن تناسب اندام قلبی عروقی با شدت بالا در یک برنامه تمرینی باشد. ارزان، کارآمد است و به درستی انجام می شود می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، تعادل و چابکی را بهبود بخشد، قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد و کالری بسوزاند. (آتوس ترکروسی، و همکاران، 2015)

• از طناب زدن می توان در تمرینات اینتروال برای بالا نگه داشتن ضربان قلب استفاده کرد و به ماهیچه ها اجازه استراحت بین وزنه برداری و سایر تمرینات شدید را داد.
• طناب پرش را می توان در سفر استفاده کرد زیرا قابل حمل بودن آن را به یکی از بهترین وسایل تمرین تبدیل می کند.
• می توان آن را با تمرینات وزن بدن برای یک روال ورزشی قابل اعتماد و قابل حمل ترکیب کرد.

مزایا

طناب زدن یک تمرین با تاثیر متوسط ​​با فوایدی است که عبارتند از:

1. تعادل، چابکی و هماهنگی را بهبود می بخشد
2. استقامت و سرعت پا را برای هماهنگی، چابکی و رفلکس های سریع ایجاد می کند.
3. تغییرات شامل پرش با یک پا و زیر دوبل یا با هر پرش، طناب دو بار دور می‌چرخد تا سختی بیشتری داشته باشد.
4. تناسب اندام را سریع ایجاد می کند
5. کالری می سوزاند

• بسته به سطح مهارت و میزان پرش، افراد می توانند با طناب زدن 10 تا 15 کالری در دقیقه بسوزانند.
• طناب زدن سریعتر می تواند کالری هایی مشابه دویدن بسوزاند.

هشدارها

برای افرادی که فشار خون بالا دارند، طناب زدن ممکن است توصیه نشود. موقعیت دست رو به پایین می تواند گردش خون را به قلب کاهش دهد که می تواند فشار خون را بیشتر افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که پریدن با شدت متوسط ​​برای افرادی که پیش از فشار خون هستند مفید است. (لیزا بامگارتنر، و همکاران، 2020) به افراد مبتلا به فشار خون بالا و/یا بیماری قلبی توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید در مورد خطرات احتمالی با پزشک خود صحبت کنند.

انتخاب طناب

• طناب های پرش در دسترس هستند و از مواد مختلفی ساخته می شوند و با دسته های مختلفی عرضه می شوند.
• طناب های پرش شارژی برای تمرین در فضاهای محدود عالی هستند.
• برخی از این مواد به طناب‌های پرش کمک می‌کنند تا با یک حرکت صاف سریع‌تر بچرخند.
• برخی از گزینه ها دارای عملکرد چرخشی بین سیم ها و دسته ها هستند.
• طنابی که خریداری می کنید باید در دست گرفتن راحت باشد و چرخش نرمی داشته باشد.
• طناب‌های پرش وزنی می‌توانند به ایجاد تون عضلات بالاتنه و استقامت کمک کنند. (D. Ozer، و همکاران، 2011) این طناب ها برای مبتدیان نیستند و برای تمرین چابکی ضروری نیستند.
• برای افرادی که می خواهند یک طناب وزن دار داشته باشند، مطمئن شوید که وزن آن در طناب باشد نه دسته ها تا از کشیدگی مچ، آرنج و/یا شانه ها جلوگیری شود.

1. اندازه طناب را با ایستادن در مرکز طناب اندازه کنید
2. دسته ها را در کناره های بدن به سمت بالا بکشید.
3. برای مبتدیان، دسته ها باید فقط به زیر بغل برسد.
4. با توسعه مهارت ها و تناسب اندام فرد، طناب را می توان کوتاه کرد.
5. طناب کوتاه‌تر سریع‌تر می‌چرخد و باعث پرش‌های بیشتری می‌شود.

تکنیک

پیروی از تکنیک مناسب، تمرین ایمن تر و موثرتر را تضمین می کند.

• به آرامی شروع کنید.
• فرم مناسب پرش شانه ها را آرام، آرنج ها را در داخل و کمی خم نگه می دارد.
• حرکات بالاتنه باید خیلی کم باشد.
• بیشتر قدرت چرخش و حرکت از مچ دست می آید نه بازو.
• در حین پرش، زانوها را کمی خم نگه دارید.
• به آرامی پرش کنید.
• پاها باید به اندازه ای از زمین خارج شوند که طناب عبور کند.
• به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید تا از آسیب زانو جلوگیری کنید.
• پریدن از ارتفاع و/یا فرود سخت توصیه نمی شود.
• روی سطحی صاف و بدون موانع بپرید.
• چوب، زمین ورزشی یا تشک لاستیکی توصیه می شود.

گرم شدن

• قبل از شروع طناب زدن، یک گرم کردن سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
• این می تواند شامل راه رفتن یا دویدن در محل یا پریدن با سرعت آهسته باشد.

زمان و شدت را به تدریج افزایش دهید

تمرین می تواند نسبتاً شدید و در سطح بالا باشد.

• به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
• یک فرد ممکن است سه ست 30 ثانیه ای را در پایان یک تمرین معمول در هفته اول امتحان کند.
• بسته به سطح آمادگی جسمانی، افراد ممکن است هیچ احساسی نداشته باشند یا کمی درد در عضلات ساق پا احساس کنند.
• این می تواند به تعیین میزان انجام کار برای جلسه بعدی طناب زدن کمک کند.
• به تدریج تعداد ست ها یا مدت زمان را در طی چند هفته افزایش دهید تا زمانی که بدن بتواند حدود ده دقیقه پرش مداوم انجام دهد.
• یک راه این است که بعد از هر ست وزنه برداری یا دیگر تمرینات دایره ای پرش کنید – مانند اضافه کردن پرش به مدت 30 تا 90 ثانیه در بین ست های تمرینی.

کشش بعد از

• خنک کردن و کشش بعد از آن برای کاهش تدریجی ضربان قلب و شل شدن عضلات مفید است. (بس ون هورن، جاناتان ام. پیک. 2018)

نمونه تمرینات

انواع تمرینات وجود دارد. اینجا چندتایی هستند:

پرش دو پا

• این پرش اساسی است.
• هر دو پا کمی از زمین بلند شده و با هم فرود می آیند.

پرش پا متناوب

• این از یک مرحله پرش استفاده می کند.
• این اجازه می دهد تا پس از هر چرخش به صورت برجسته تر روی یک پا فرود بیایید.

مرحله دویدن

• دویدن خفیف در هنگام پریدن گنجانده شده است.

پله بالا

• سرعت متوسط ​​با بالا بردن زیاد زانو باعث افزایش شدت می شود.

طناب زدن یک مکمل عالی برای تمرینات اینتروال یا تمرینات متقاطع است که یک تمرین کارآمد برای کل بدن ایجاد می کند که هم استقامت قلبی عروقی و هم را در بر می گیرد. قدرت عضلانی.

غلبه بر آسیب ACL

منابع

Trecroci، A.، Cavaggioni، L.، Caccia، R.، و Alberti، G. (2015). تمرین با طناب: تعادل و هماهنگی حرکتی در بازیکنان فوتبال پیش از نوجوانی. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 14 (4)، 792-798.

Baumgartner، L.، Weberruß، H.، Oberhoffer-Fritz، R.، & Schulz، T. (2020). ساختار و عملکرد عروق در کودکان و نوجوانان: فعالیت بدنی، آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و ورزش چه تاثیری دارد؟ مرزها در اطفال، 8، 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). تأثیر تمرینات طناب دار یا وزنه دار بر قدرت، هماهنگی و حس عمقی والیبالیست های زن نوجوان. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی، 51 (2)، 211-219.

ون هورن، بی، و پیک، جی ام (2018). آیا بعد از ورزش به خنک شدن نیاز داریم؟ مروری روایتی از اثرات روانی فیزیولوژیکی و تأثیرات بر عملکرد، آسیب‌ها و پاسخ انطباقی بلندمدت. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 48 (7)، 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2