نکات و آمادگی برای تمرین پیاده روی

پیاده‌روی شکلی از ورزش است که برای طیف وسیعی از توانایی‌های فیزیکی قابل دسترسی است، که آن را به یک فعالیت عالی در فضای باز برای همه تبدیل می‌کند. مزایای سلامتی شامل بهبود فشار خون، خواب و کاهش استرس و اضطراب است. با این حال، قرار گرفتن در عناصر بدون شرایط بدن می تواند منجر به آسیب های جدی و سایر مشکلات سلامتی شود. بسیاری از مسیرها ناهموار، ناهموار و دارای افزایش ارتفاع هستند، بنابراین حتی ساده ترین مسیرها برای جلوگیری از آسیب نیاز به تعادل و قدرت دارند. تمرینات پیاده روی که شامل قدرت، کاردیو و تمرین است به بدن کمک می کند تا سفر لذت بخش تر و ایمن تر شود.

آموزش پیاده روی

دو مورد از شایع ترین آسیب های پیاده روی هستند چرخاندن مچ پا و پیچ خوردگی مچ پا به افرادی که از فرم خارج شده اند یا مدتی است که فعالیت نداشته اند، توصیه می شود که با حرکات و تمرینات اولیه برای گرم کردن عضلات و افزایش ضربان قلب شروع کنند.

راه رفتن/دویدن از طریق شن

• این ماهیچه هایی را می سازد که از زانو و مچ پا محافظت می کنند.

دامنه حرکت را افزایش دهید

• استفاده از نوار مقاومتی باعث تقویت عضلات از طریق کشش کامل آنها می شود.
• ایستادن روی یک توپ تنیس یا دیسک تعادل عالی است زیرا باعث ایجاد عضلات تثبیت کننده کوچک در اطراف مچ پا و زانو می شود.

خرد می کند

• استحکام هسته به حفظ تعادل در سطوح ناهموار کمک می کند.

اسکات و لانژ

• پشت را صاف نگه دارید و هر حرکت اسکات و لانژ را به آرامی انجام دهید تا عضلات مرکزی تقویت شوند.

فشار بالا

• قدرت کافی بالاتنه، به ویژه عضلات پشت در سفرهای طولانی و هنگام حمل کوله سنگین کمک خواهد کرد.

قلب و عروق

• قدم زدن در اطراف محله، روی تردمیل یا دوچرخه ثابت برای افزایش توانایی قلبی عروقی موثر است.
• هدف افزایش ضربان قلب برای ایجاد ظرفیت ریه است.

پله‌آپ‌ها

• قبل از سفر کوله پشتی، کوله را وزن کنید – 20 پوند را امتحان کنید. - و روی یک نیمکت پارک به ارتفاع 16 تا 18 اینچ بروید.
• 5 پوند در هفته اضافه کنید تا زمانی که بسته به اندازه وزنی که در پیاده روی است سنگین شود.

آموزش پیاده روی قدرتی برای کوله پشتی

حمل کوله سنگین بسیاری از عضلات از جمله بازوها و شانه ها و پشت را فعال می کند. پیاده روی طولانی مدت با کوله پشتی مستلزم عادت کردن به وزن و احساس آن است. هیچ چیز بهتر از تجربه واقعی آن، بدن را برای یک بسته شرطی نمی کند.

شانه و گردن

• ذوزنقه عضلات از قاعده گردن خارج می شود.
• این جایی است که دسته شانه بسته قرار می گیرد.
• تله های قوی به جلوگیری از درد کمک می کند.
• بیشتر وزن بسته باید روی و اطراف باسن باشد، اما همیشه این اتفاق نمی افتد طراحی بسته و فرم بدن

شانه و بازو

• La شانه بازویی که برای قرار دادن و بیرون آوردن بسته استفاده می شود، کارهای زیادی را در زوایای نامناسب انجام می دهد.
• روتاتور کاف شانه در برابر این بارها آسیب پذیر است.

بالا پشت

• La عضلات قسمت بالایی و میانی پشت برای تثبیت بسته، به خصوص با بارهای سنگین منقبض می شود.
• کوهنوردان و کوله گردهای مبتدی معمولاً در وسط تیغه های شانه درد مبهمی دارند.

پایین کمر

• La کمر بیشترین نیروی ناشی از بلند کردن و پیچاندن زنجیره خلفی عضلات را می گیرد.

عضلات شکم

• La عضلات شکمی برای تثبیت بسته در هنگام چرخش و چرخش کار کنید.

میراث

• راه رفتن، چمباتمه زدن و ایستادن با کوله نیاز به حمایت قوی از پاها دارد.
• قوی پاهابه خصوص ران ها تفاوت ایجاد می کنند.
• An تمرین همه جانبه مبتدیان مکان خوبی برای شروع است.

آموزش پیاده روی: آماده شدن برای پیاده روی آخر هفته

• برو بیرون برای یک راه رفتن دو یا سه بار در هفته
• مطمئن شوید که به اندازه کافی سریع حرکت کنید تا ضربان قلب بالا برود و حداقل 30 دقیقه آن را حفظ کنید.
• در پیاده‌روی‌های روزهای هفته از یک کوله‌روزی با وزن کم استفاده کنید تا برای وسایل ضروری آماده شوید.
• همان کفشی را بپوشید که در پیاده روی می پوشید.
• یک راه قطعی برای ایجاد تاول این است که برای مدت طولانی با کفش هایی راه بروید که مدتی است یا اصلاً پوشیده نشده اند.

ملزومات را بردارید

برای پیاده روی های ساده یک روزه، در اینجا چند مورد ضروری وجود دارد:

• مقداری آب
• ساده جعبه کمکهای اولیه
• نقشه – نوع کاغذ
• قطب نما
• غذا
• فایر استارتر یا کبریت
• چاقو یا ابزار چند منظوره
• چراغ قوه و باتری
• کلاه آفتابی
• ضد آفتاب و عینک آفتابی

از کوچک شروع کنید و آهسته پیش بروید تا زمانی که در محیط اطراف احساس راحتی کنید. با مسافت های سبک و کوتاه شروع کنید و به تدریج به وزنه های سنگین تر و مسافت های طولانی تر ادامه دهید. به یاد داشته باشید که با سرعت خود پیش بروید و سعی نکنید متخصص باشید.

تمرینات قدرتی کوهنوردان

منابع

کروش، آدام و میشل کاوین. "بررسی آسیب های اسکلتی عضلانی، شرطی سازی پیش از پیاده روی، و راهبردهای پیشگیری از آسیب در مسیر که توسط کوهنوردان راه دور در مسیر آپالاچی گزارش شده است." Wilderness & محیط زیست طب جلد. 32,3،2021 (322): 331-10.1016. doi:2021.04.004/j.wem.XNUMX

Fleg، Jerome L. "ورزش هوازی در سالمندان: کلیدی برای پیری موفق." کشف پزشکی جلد. 13,70،2012 (223): 8-XNUMX.

گاترر، اچ و همکاران. "تأثیر پیاده روی هفتگی بر عوامل خطرزای قلبی عروقی در سالمندان". Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

هوبر، دانیلا و همکاران. "پایداری پیاده روی در ترکیب با مربیگری در آمادگی قلبی تنفسی و کیفیت زندگی." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 19,7 3848. 24 مارس 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

لیو، برنارد و همکاران. "اثر حمل کوله پشتی بر بیومکانیک راه رفتن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز اولیه." مجله بیومکانیک کاربردی جلد. 32,6،2016 (614): 629-10.1123. doi:2015/jab.0339-XNUMX

لی، سیمون اس دبلیو و همکاران. "اثرات کوله پشتی و بارهای دوگانه روی ثبات وضعیتی." ارگونومی جلد. 62,4،2019 (537): 547-10.1080. doi:00140139.2018.1552764/XNUMX

Li KW، Chu JC، Chen CC. کاهش قدرت، تلاش بدنی درک شده و زمان استقامت برای کارهای کوله پشتی. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 2019؛ 16 (7): 1296. doi:10.3390/ijerph16071296

میتن، دنیز و همکاران. "پیاده روی: مداخله ای کم هزینه و در دسترس برای ارتقای مزایای سلامت." مجله آمریکایی طب سبک زندگی جلد. 12,4،302 310-9. 2016 جولای 10.1177، doi:1559827616658229/XNUMX