تمرین قدرتی والیبال

والیبال یک بازی پویا است که بازیکنان باید روی پاهای خود سریع باشند. بازیکنان باید بتوانند به سرعت در موقعیت/های مختلف جابجا شوند، حرکات سریع را در هر جهت سریع انجام دهند و به توپ برسند. تمرینات قدرتی والیبال بر توسعه قدرت و حفظ موقعیت های ایمن در هنگام انفجار در بازی ها متمرکز است. بسیاری از بازیکنان تمرینات مقاومتی را در برنامه‌های تمرینی خود قرار می‌دهند تا قدرت را به حداکثر برسانند و پایه‌ای محکم ایجاد کنند.

تمرین قدرتی والیبال

یک تمرین کامل والیبال به بازیکنان کمک می کند تا سلامت بدن را تقویت کرده و حفظ کنند.

صبح به خیر

• این تمرین برای قدرت گلوتئال، قدرت همسترینگ و بهبود پرش های عمودی ایده آل است.
• توصیه می شود سه ست 10 تکراری انجام دهید.

بالابر مرده رومی تک پا به پرس بالای سر

• این تمرین والیبال روی همسترینگ و باسن کار می کند.
• به بهبود تعادل و افزایش قدرت پرش کمک می کند.
• توصیه می شود سه ست 10 تکراری انجام دهید.

پرتاب با پیچ و تاب

• این تمرین قدرتی والیبال باعث تقویت پاها و تثبیت مچ پا برای کاهش خطر آسیب می شود.
• همچنین به پرش های تک پا کمک می کند.
• توصیه می شود سه ست 16 تکراری، 8 تکرار سمت چپ - 8 تکرار انجام دهید.

دمبل قاپ

• دمبل ربایی به رشد قدرت مکانیک های پرش کمک می کند و قابلیت انفجار را بهبود می بخشد.
• توصیه می شود سه ست 8 تکراری انجام دهید.

فشار دادن دوسر بازو به بالای سر

• این تمرین به جلوگیری از شانه کمک می کند صدمات.
• مهاجمین ماهیچه های ثانویه ایجاد کنید که اسپکینگ را تقویت می کند.
• توصیه می شود سه ست 8 تکراری انجام دهید.

پزشکی توپ پرتاب پایین

• یکی دیگر از تمرینات مقاومتی توصیه شده که می توان انجام داد پرتاب توپ پزشکی است.
• هدف این است که یک توپ پزشکی را با قدرت به پایین پرتاب کنید. توپ پرش می کند، بگیرید و تکرار کنید.
• توصیه می شود دو تا چهار ست 6-10 تکراری انجام دهید.

باند لانژ معکوس به فشار بالای سر

• یک تمرین توصیه شده که می توان با باند مقاومتی انجام داد.
• این تمرین به فضای زیادی نیاز ندارد، بنابراین می توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
• توصیه می شود دو تا سه ست 10-15 تکراری انجام دهید.

توصیه می شود با یک مربی حرفه ای مشورت کنید که می تواند یک برنامه تناسب اندام متنوع ایجاد کند تا ورزش / تمرین / تمرین بسیار لذت بخش تر شود.

ترکیب بدنی

نحوه تعامل تمرینات هوازی و مقاومتی

بدن به طور متفاوتی با انواع مختلف ورزش سازگار می شود. تمرینات هوازی و مقاومتی هر کدام به بدن می گویند که به طرق مختلف سازگار شود. هر دو برای ترکیب بدن سالم مهم هستند، و هنگامی که به صورت ترکیبی انجام شوند، به عنوان شناخته شده است آموزش همزمان. ایروبیک برای از دست دادن چربی بهترین است، تمرینات مقاومتی عضله ای می سازد که بدن را در طول روز حفظ می کند. با این حال، مکانیسم‌های مولکولی درگیر در سازگاری هوازی و مقاومتی می‌توانند در صورت عدم برنامه‌ریزی مناسب، با یکدیگر تداخل داشته باشند. دو مرحله برای به حداقل رساندن هرگونه تداخل احتمالی و به حداکثر رساندن مزایای هوازی/مقاومت:

تغذیه

• دریافت پروتئین کافی برای انطباق عضلانی از تمرینات مقاومتی حیاتی است.
• سنتز پروتئین عضلانی را پس از تمرین همزمان تحریک می کند.
• بعد از جلسات تمرینی، حداقل 25 گرم از آن مصرف کنید پروتئین با کیفیت بالا برای دستیابی به بهبود قدرت و هیپرتروفی.

بهبود

• هنگام انجام هر دو تمرین هوازی و مقاومتی در یک روز، بهبود را به حداکثر برسانید زمان بین جلسات
• زمانی که این دو 6 ساعت یا کمتر از هم فاصله داشته باشند، قدرت و افزایش تناسب هوازی کم است.
• بیست و چهار ساعت بین جلسات زمان توصیه شده است، به خصوص اگر اولویت روی استقامت باشد.

منابع

دوربین، دانی ام و همکاران. مصرف پروتئین باعث افزایش سنتز پروتئین میوفیبریلار پس از ورزش همزمان می شود. طب و علم در ورزش و ورزش ج. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

کولز، آن ام و همکاران. "پیشگیری از آسیب های شانه در ورزشکاران بالای سر: رویکردی مبتنی بر علم." مجله فیزیوتراپی برزیل جلد. 19,5،2015 (331): 9-10.1590. doi:2014.0109/bjpt-rbf.XNUMX

پریرا، آنا و همکاران. "راهبرد تمرین قدرت انفجاری در والیبالیست های زن جوان." Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

رامیرز-کامپیلو، رودریگو و همکاران. "تأثیر تمرین پرش پلایومتریک بر ارتفاع پرش عمودی بازیکنان والیبال: مروری سیستماتیک با متاآنالیز کارآزمایی تصادفی‌شده-کنترل‌شده." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 19,3،489 499-13. 2020 اوت XNUMX

سمیناتی، النا و آلبرتو انریکو مینتی. استفاده بیش از حد در تمرین/تمرین والیبال: مروری بر آسیب‌های مربوط به شانه و ستون فقرات. مجله اروپایی علوم ورزشی جلد. 13,6،2013 (732): 43-10.1080. doi:17461391.2013.773090/XNUMX

سیلوا، آنا فیلیپا و همکاران. "تأثیر تمرین پلایومتریک در بازیکنان والیبال: مروری سیستماتیک." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 16,16 2960. 17 اوت 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

ویارئال، دنیس تی و همکاران. "ورزش هوازی یا مقاومتی، یا هر دو، در افراد مسن چاق دارای رژیم". مجله پزشکی نیوانگلند جلد. 376,20،2017 (1943): 1955-10.1056. doi:1616338/NEJMoaXNUMX