چک لیست تمرینات ورزشی: کلینیک برگشتی ال پاسو

برای افرادی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنند و ورزشکاران حرفه ای، تمرین باید به خوبی انجام شود تا تناسب اندام و مهارت های ورزشی خاص را توسعه دهند. مهم است که مفاهیم اولیه تمرینات ورزشی را به خاطر بسپارید تا مطمئن شوید که از تمرینات حداکثر استفاده را می کنید. کار انفرادی با یک پزشک پزشکی ورزشی، متخصص کایروپراکتیک، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی می تواند به افراد کمک کند اهداف تناسب اندام

چک لیست تمرینات ورزشی

توانایی ها و علایق

• افراد باید از آموزش لذت ببرند تا به اندازه کافی به برنامه پایبند باشند تا نتایج را ببینند.
• به جای انتخاب یک برنامه عمومی یا انجام کاری که دیگران انجام می دهند، زمان و شدت تمرین را متناسب با سبک زندگی، سطح تناسب اندام فعلی و توانایی فشار آوردن در صورت نیاز تنظیم کنید.
• یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید که اهداف شخصی شما را برآورده کند.
• اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، کار با مربی بسیار توصیه می شود.
• برای افراد پیشرفته تر، یک مربی شخصی یک راه عالی برای تنظیم دقیق برنامه تناسب اندام است.

آن را ساده نگه دارید

• تمرینات ورزشی مستلزم ثبات و تمرکز است.
• تمرین را با تمرینات سخت، آسان، طولانی و کوتاه متناوب و تمرین مهارت های ورزشی ساده کنید.
• به یاد داشته باشید که از تمرینات لذت ببرید و به بدن خود گوش دهید.

مراقب تمرین بیش از حد باشید

• بدن با تمرین مداوم قوی تر نمی شود.
• بدن برای رشد نیاز به استراحت و بازیابی دارد.
• تناسب اندام با تمرینات متناوب با ریکاوری ایجاد می شود.
• بهترین راه برای جلوگیری از تمرین بیش از حد این است که به بدن خود گوش دهید.
• اگر ضربان قلب شما بعد از خواب بالا بماند، یا پاها احساس سنگینی کنند، و اگر انگیزه کم شود، ممکن است به استراحت بیشتری نیاز باشد.
• برای افرادی که در تمام طول سال تمرین می کنند، هر سه ماه یک هفته استراحت توصیه می شود و همچنین زمان تغییر روال تمرین است.

تغییر

• تمرینات و شدت آن را تغییر دهید تا از یک روال منظم لذت ببرید که می تواند به جلوگیری از فرسودگی یا فلج شدن کمک کند.
• شدت تمرین و زمان تمرین متناوب.
• حتی برنامه‌های تمرینی که از آن لذت می‌برید، اگر تغییر نکنند، می‌توانند به تدریج کارایی بدنی خود را از دست بدهند.
• برای بهبود، تنوع لازم است تا بدن را به طرق مختلف به چالش بکشد.
• تمرینات باید هر ماه اصلاح شود.
• تمرین متقابل یکی دیگر از راه های عالی برای تغییر یک روال و بهبود تناسب اندام است.

انعطاف پذیری آموزش

• ثبات تمرین چیزی است که اهمیت دارد.
• اگر مجبور شدید یک روز را از دست بدهید، نگران نباشید.
• برنامه آموزشی را ادامه دهید.

اهداف واقع بینانه

• هنگام تعیین اهداف بین آنچه می خواهید به دست آورید و آنچه می توانید انجام دهید تعادل پیدا کنید.
• در مورد سطوح تناسب اندام و پتانسیل صادق باشید.
• اگر تازه وارد ورزش یا تناسب اندام هستید، آن را آهسته انجام دهید تا زمانی که بدانید بدنتان چه کارهایی می تواند انجام دهد تا خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. صدمه.

صبر

• ایجاد تناسب اندام و عملکرد به زمان و ثبات نیاز دارد.
• از قرار گرفتن در این ذهنیت که بیشتر بهتر است بپرهیزید.
• این می تواند منجر به آسیب دیدگی و از دست دادن انگیزه شود.

ثبات

• حتی زمانی که با تمرینات کوتاه شروع می کنید، انجام منظم آنها مهم است.
• از قربانی ورزش سخت فقط در تعطیلات آخر هفته و انجام هیچ کاری در طول هفته خودداری کنید.
• هنگامی که ورزش ناهماهنگ باشد، آسیب ها بسیار شایع تر است.

تغذیه

• تغذیه ورزشی و هیدراتاسیون برای بهبود توانایی شما در ورزش و تمرین حیاتی است.
• افرادی که ورزش منظم دارند باید برنامه تغذیه خود را مجددا ارزیابی کنند.

تجهیزات مناسب

• پیشگیری از آسیب های ورزشی با استفاده از تجهیزات مناسب آغاز می شود.
• هر برنامه ورزشی یا ورزشی که باشد، مطمئن شوید که تجهیزات و کفش به درستی کار می کنند و مناسب هستند.
• پدها، کلاه ایمنی و محافظ دهان برای کمک به محافظت از ورزشکاران ساخته شده اند و باید از آنها استفاده شود.

ورزشکار المپیک شدن

منابع

انجمن رژیم غذایی آمریکا، متخصصان تغذیه کانادا، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، رودریگز NR، DiMarco NM، Langley S. کالج آمریکایی ورزشی پزشکی جایگاه جایگاه: تغذیه و عملکرد ورزشی. پزشکی و علم در ورزش و ورزش. 2009؛ 41 (3): 709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.

بوپر، جاستین و همکاران. "تمرینات ورزشی و علم سلامت جمعیت." مجله تمرینات ورزشی جلد. 57,2 (2022): 136-139. doi: 10.4085/314-19

Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، و همکاران. کمیت و کیفیت ورزش برای توسعه و حفظ تناسب اندام قلبی تنفسی، عضلانی اسکلتی و عصبی حرکتی در بزرگسالان به ظاهر سالم. پزشکی و علم در ورزش و ورزش. 2011؛ ​​43 (7): 1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

هالسون، شونا ال، و لورا ای جولیف. "خواب، ورزش و مغز." پیشرفت در تحقیقات مغز جلد. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup، Asker E. "تغذیه دوره ای برای ورزشکاران." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 47، Suppl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

کرهر جی بی، شوارتز جی بی. سندرم بیش تمرینی: راهنمای عملی. سلامت ورزشی. 2012؛ 4 (2): 128-138. doi:10.1177/1941738111434406.

موجیکا، اینیگو. "کمی سازی بارهای تمرینی و مسابقه ای در ورزش های استقامتی: روش ها و کاربردها." مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 12, Suppl 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403