آموزش متقابل برای دوندگان: کلینیک برگشتی ال پاسو

دویدن بیش از حد حتی برای سرسخت ترین دوندگان و علاقه مندان به دویدن می تواند منجر به فرسودگی و آسیب شود. آموزش متقابل می تواند راهی عالی برای کار در مراحل بی انگیزه باشد. دوندگان مبتدی و باتجربه دوره هایی را تجربه می کنند که حوصله شان سر می رود یا از دویدن بی الهام می شوند. افرادی که با آسیب‌دیدگی سروکار دارند، باید در دوران نقاهت از دویدن مرخصی بگیرند. هنگامی که آنها به اندازه کافی بهبود یافتند تا در فعالیت بدنی شرکت کنند، پزشکان، مربیان، فیزیوتراپیست ها و کایروپراکتیک های ورزشی فعالیت های متقابل تمرینی کم تاثیر، مانند شنا یا دویدن در آب / دویدن در آب را توصیه می کنند تا استرس عضلات و مفاصل را کاهش داده و کمک کنند. ورزشکاران آسیب دیده آمادگی جسمانی خود را حفظ می کنند و با ناامیدی ناشی از عدم توانایی در شرکت کنار می آیند.

آموزش متقابل

کراس تمرین هر ورزش یا فعالیت بدنی / ورزش که مکمل ورزش اصلی ورزشکار است. چه مبتدی و چه کهنه کار، گروه های عضلانی را متعادل می کند، زیرا عضلاتی را که تمرین نمی کنند و/یا کمتر در حین دویدن استفاده می شوند، تقویت می کند. این امر احتمال بدتر شدن آسیب را کاهش می دهد و از آسیب های بعدی جلوگیری می کند. مزایای اضافه شده:

• سایر نواحی بدن را بهبود می بخشد.
• تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
• تمرینات متقابل می تواند به جلوگیری از خسته شدن از دویدن کمک کند.
• به دوندگان استراحت ذهنی می دهد.
• افراد می توانند به تمرین ادامه دهند و در عین حال اجازه دهند جراحات بهبود یابد.

افرادی که با آسیب سر و کار دارند ممکن است به عنوان بخشی از برنامه درمانی توانبخشی و تمرین قدرتی نیاز به تمرین بیشتر داشته باشند. یک پزشک، متخصص کایروپراکتیک، یا فیزیوتراپیست توصیه می‌کند که تمرینات متقابل و نوع فعالیت‌ها برای آسیب خاص چه مقدار مفید است.

فعالیت

شنا كردن

شنا یک تمرین متقابل عالی است زیرا تحمل وزن را ندارد و به عضلات و مفاصل پا استراحت می دهد.

• قدرت و استقامت ایجاد می کند و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
• این کار با بالاتنه را متعادل می کند و در عین حال به پاها استراحت می دهد.
• شنا راه خوبی برای ریکاوری پس از دویدن طولانی است.
• به افراد مستعد آسیب های دویدن یا در حال بهبودی از آسیب کمک می کند.
• آرامش بخش و مراقبه.

آب در حال اجرا

• دویدن در آب می تواند به آسیب دیدگی کمک کند و/یا در تمرینات قدرتی استفاده شود.
• همچنین یک راه عالی برای دویدن در هوای گرم و مرطوب است.

دوچرخه سواری یا اسپینینگ

• کلاس های دوچرخه سواری و چرخش کم تاثیر هستند.
• افزایش تناسب اندام و قدرت قلبی عروقی را فراهم می کند.
• سایر گروه های عضلانی، به ویژه عضلات چهار سر و باسن را تمرین می دهد.

آموزش بیضوی

یک دستگاه بیضوی یک تمرین قلبی عروقی برای کل بدن با احساس اسکی صحرایی، بالا رفتن از پله و پیاده روی فراهم می کند.

• دستگاه را می توان طوری برنامه ریزی کرد که به جلو یا عقب حرکت کند تا تمام عضلات اصلی پاها کار کند.
• ماهیچه های مورد استفاده مشابه عضلات مورد استفاده در هنگام دویدن هستند.
• این یک جایگزین کم تاثیر در هنگام آسیب است.

پیلاتیز

• پیلاتس نوعی ورزش است که بر قدرت و انعطاف بدن تاکید دارد.
• پیلاتس می تواند به افزایش انعطاف پذیری، کاهش عضلات سفت کمک کند و برای ریکاوری فعال توصیه شود.

قایقرانی

قایقرانی یک فعالیت قلبی عروقی عالی و کم تاثیر است.

• بالاتنه، باسن و باسن را تقویت می کند.
• تکنیک مناسب مزایا را به حداکثر می رساند و از آسیب جلوگیری می کند.

ریاضت

یوگا برخی از مزایای مشابه تمرینات قدرتی را دارد.

• از وزن بدن به عنوان مقاومت برای تقویت و کشش عضلات استفاده می کند.
• انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می بخشد.
• راهی برای استراحت پس از دویدن یا تمرین شدید.

گرفتن زمان استراحت

استراحت هر هفته از دویدن برای شرکت در فعالیت های متقابل می تواند به حفظ انگیزه کمک کند.

• دوندگان تفریحی می توانند سه تا چهار روز دویدن را با دو تا سه روز تمرین متقابل تکمیل کنند.
• دوندگان رقابتی که چهار تا شش روز در هفته می دوند، می توانند یک تا دو روز در هفته، تمرینات متقابل با شدت کم را جایگزین یک دویدن سبک یا یک روز استراحت کنند.
• این به دوندگان کمک می کند تا بدون خطر صدمات ناشی از استفاده بیش از حد ورزش کنند.
• قدرت و انعطاف عضلانی و ثبات هسته را افزایش می دهد.

تناسب اندام سلامت

منابع

آلوز د آرائوخو، ماریا اریوانیا، و همکاران. اثربخشی روش پیلاتس: کاهش درجه اسکولیوز غیر ساختاری و بهبود انعطاف پذیری و درد در دانشجویان دختر. مجله بدن و حرکت درمانی جلد. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

بالتیک، جنیفر و همکاران. "تأثیر تمرین تقویت ایزوله مچ پا و تعادل عملکردی بر قدرت، مکانیک دویدن، کنترل وضعیتی و پیشگیری از آسیب در دوندگان تازه کار: طراحی یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده." BMC اختلالات اسکلتی عضلانی جلد. 15 407. 4 دسامبر 2014، doi:10.1186/1471-2474-15-407

کاسادو، آرتورو و همکاران دوره‌بندی، روش‌ها، توزیع شدت و حجم تمرین در دوندگان مسافت بسیار تمرین‌کرده و نخبه: مروری سیستماتیک. مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 17,6،2022 (820): 833-10.1123. doi:2021/ijspp.0435-XNUMX

کلودینو، ژائو گوستاوو و همکاران. مروری بر کراس فیت: مرور سیستماتیک و متاآنالیز. پزشکی ورزشی – جلد باز 4,1 11. 26 فوریه 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

شلگل، پتر. استراتژی های آموزشی کراس فیت از منظر تمرین همزمان: مروری سیستماتیک. مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 19,4،670 680-19. 2020 نوامبر XNUMX

تاناکا، اچ و تی سوئنسن. تاثیر تمرین مقاومتی بر عملکرد استقامتی. شکل جدیدی از تمرینات متقابل؟ پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 25,3،1998 (191): 200-10.2165. doi:00007256/199825030-00005-XNUMX