مروری بر تغذیه دانه های آفتابگردان

برای افرادی که به دنبال یک میان وعده سالم سریع هستند، آیا افزودن تخمه آفتابگردان به رژیم غذایی می تواند فواید سلامتی داشته باشد؟

دانه های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان میوه گیاه آفتابگردان است. آنها حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به حفظ سلامت سیستم ایمنی، سلامت قلب و غیره کمک کنند. خوردن مرتب یک مشت به عنوان میان وعده یا اضافه کردن به سالاد، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، سالاد تن ماهی، پاستا و مواد سبزیجات می تواند به افزایش سطح انرژی، کاهش التهاب و حمایت از سلامت عمومی بدن کمک کند.

مزایا

تخمه آفتابگردان برای عملکردهای مختلف بدن مفید است و از برخی بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند. آنها می توانند در موارد زیر کمک کنند: (بارتولومئو ساانو آدلکه، اولوبوکلا اولورانتی بابالولا. 2020) (آنکوتا پترارو، فلورین اورساچی، سونیا آماری. 2021)

التهاب

• ارزش بالای ویتامین E دانه، همراه با فلاونوئیدها و ترکیبات مختلف گیاهی، می تواند به کاهش التهاب کمک کند.
• تحقیقات نشان می دهد که خوردن دانه ها حداقل پنج بار در هفته ممکن است التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد. (Rui Jiang و همکاران، 2006)

قلب بهداشت و درمان

• آنها سرشار از چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و تک غیر اشباع هستند.
• استرول‌های گیاهی یا ترکیبات طبیعی دانه‌های آفتابگردان به دلیل خاصیت کاهش کلسترول توصیه می‌شوند. (دانشگاه بهداشت ویسکانسین 2023)
• داده ها نشان می دهد که مصرف آفتابگردان و سایر دانه ها ممکن است میزان بیماری قلبی، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش دهد.

انرژی

• دانه ها حاوی ویتامین B، سلنیوم و پروتئین هستند که می توانند به بدن در طول روز انرژی کمک کنند.
• این مواد مغذی از گردش خون، اکسیژن رسانی و تبدیل غذا به انرژی پشتیبانی می کنند.

پشتیبانی سیستم ایمنی بدن

• تخمه آفتابگردان حاوی مواد معدنی و مواد مغذی مانند روی و سلنیوم است که به توانایی طبیعی بدن برای دفاع در برابر ویروس ها و باکتری ها کمک می کند.
• این مواد معدنی به مزایایی مانند حفظ سلول های ایمنی، کاهش التهاب، محافظت از عفونت و افزایش کلی ایمنی.

تغذیه

افراد برای به دست آوردن فواید تغذیه ای نیازی به مصرف زیاد تخمه آفتابگردان ندارند. داخل آن ترکیبی از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. داخل یک بخش 1 اونس تخمه آفتابگردان بوداده/بدون نمک: (وزارت کشاورزی آمریکا 2018)

• کالری - 165
• کربوهیدرات - 7 گرم
• فیبر - 3 گرم
• شکر - 1 گرم
• پروتئین - 5.5 گرم
• چربی کل - 14 گرم
• سدیم - 1 میلی گرم
• آهن - 1 میلی گرم
• ویتامین E - 7.5 میلی گرم
• روی - 1.5 میلی گرم
• فولات - 67 میکروگرم

بهداشت زنان

• هنگامی که صحبت از سلامت باروری زنان می شود، جنبه هایی وجود دارد که دانه ها ممکن است بتوانند به حمایت از آنها کمک کنند.
• مقادیر غنی ویتامین E، فولات، فسفر و چربی های سالم دانه برای رشد جنین و سلامت مادر بسیار مهم است.
• علاوه بر این، فیتوکمیکال‌های دانه‌ها می‌توانند از هضم و سیستم ایمنی بدن حمایت کنند که می‌تواند در دوران بارداری مفید باشد. (دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. 2021)

سلامت مردان

• تخمه آفتابگردان می تواند به مردان کمک کند تا پروتئین را برای عضله سازی بدست آورند.
• به عنوان جایگزینی برای گوشت، این دانه ها حاوی مقدار سالم پروتئین گیاهی بدون چربی اشباع یا کلسترول اضافی گوشت هستند.
• یک مشت این ماده مغذی را برای کسانی که نیاز روزانه به پتاسیم را دریافت نمی کنند، فراهم می کند. (آنکوتا پترارو، فلورین اورساچی، سونیا آماری. 2021)

مصرف پوسته دانه و نمک

• تخمه های آفتابگردان به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی سدیم نیستند، اما اغلب با نمک اضافه بسته بندی می شوند که به طور بالقوه می تواند مزایای تغذیه ای آنها را مختل کند.
• پوسته ها معمولاً برای طعم دادن به نمک پوشانده می شوند، به اندازه 70 میلی گرم برای هر 1 اونس دانه.
• افرادی که کالری بالایی دارند، باید وعده‌های غذایی خود را به یک چهارم فنجان تعدیل کنند و انواع بدون نمک را مصرف کنند. (وزارت کشاورزی آمریکا 2018)

راه های دیگر برای ترکیب دانه ها در وعده های غذایی

راه های دیگر برای افزودن تخمه آفتابگردان به وعده های غذایی عبارتند از:

• آنها را روی مرغ یا سالاد تن ماهی بپاشید.
• رویه سالاد.
• رویه برای غلات و بلغور جو دوسر.
• مخلوط کردن آنها در خمیر برای محصولات پخته شده، مانند کوکی ها.
• آنها را به فروشگاه های خانگی یا مواد غذایی اضافه کنید مخلوط دنباله.
• آسیاب کردن دانه ها برای پوشش آرد برای گوشت یا ماهی.
• آنها را در ظروف سبزیجات، کاسرول، سیب زمینی سرخ کرده و پاستا بپاشید.
• کره آفتابگردان می تواند جایگزینی برای کره بادام زمینی یا سایر آجیل ها باشد.

توانبخشی ورزشی ورزشی

منابع

آدلکه، بی. اس.، و بابالولا، او. او. (2020). آفتابگردان محصول روغنی (Helianthus annuus) به عنوان منبع غذا: فواید تغذیه ای و سلامتی. علوم غذایی و تغذیه، 8 (9)، 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

پترارو، ا.، اورساچی، اف.، و آماری، س. (2021). ارزیابی ویژگی های تغذیه ای تخمه، روغن و کیک آفتابگردان. دیدگاه استفاده از کیک های روغنی آفتابگردان به عنوان یک ماده کاربردی. گیاهان (بازل، سوئیس)، 10(11)، 2487. doi.org/10.3390/plants10112487

جیانگ، آر.، جاکوبز، دی. آر.، جونیور، مایر-دیویس، ای.، اسکلو، ام.، هرینگتون، دی.، جنی، ان. اس.، کرونمال، آر.، و بار، آر. جی. (2006). مصرف آجیل و دانه و نشانگرهای التهابی در مطالعه چند قومیتی آترواسکلروز مجله آمریکایی اپیدمیولوژی، 163 (3)، 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

دانشگاه بهداشت ویسکانسین (2023). حقایق سلامتی برای شما: استنول و استرول گیاهی را بکارید.

وزارت کشاورزی آمریکا (2018). دانه ها، مغز تخمه آفتابگردان، بو داده خشک، بدون نمک.

دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. (2021). ویتامین E: برگه اطلاعات برای متخصصان سلامت.

وزارت کشاورزی آمریکا (2018). دانه ها، دانه های آفتابگردان، برشته شده، با نمک اضافه شده.