تمریناتی برای کمک به هضم: کلینیک برگشتی ال پاسو

ورزش منظم و فعالیت بدنی به سلامت قلب و عروق، بهبود خلق و خو، مدیریت بهتر بیماری های مزمن کمک می کند و می تواند به هضم غذا کمک کند. برای افراد مبتلا به هر گونه ناراحتی دستگاه گوارش یا بیماری التهابی روده که باعث کمبود آنزیم های گوارشی شده است، ورزش و حرکت بدنی به هضم کمک می کند. در اینجا به فعالیت هایی برای کمک به هضم غذا نگاه می کنیم.

تمریناتی برای کمک به هضم غذا

هنگام ورزش بدن، برون ده قلبی/حجم خونی که قلب در هر دقیقه پمپ می کند، افزایش می یابد، زیرا تقاضا برای خون اکسیژن دار در سراسر بدن، به ویژه در عضلات در حال کار، افزایش می یابد. در طول ورزش، همان افزایش گردش خون در گروه‌های ماهیچه‌ای دستگاه گوارش اتفاق می‌افتد. جریان خون به اندام های گوارشی باعث می شود دهانکه انقباض و شل شدن غیر ارادی ماهیچه های دستگاه گوارش است. این فرآیند به حرکت موثر غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می کند. ورزش از رشد باکتری های مفید روده برای حفظ یک سیستم گوارشی سالم حمایت می کند.

• ورزش به کاهش استرس کمک می کند که به معنای کاهش میزان کورتیزول است.
• پژوهش این را یافته است افزایش سطح کورتیزول با عملکرد دستگاه گوارش به خطر می افتد.
• تولید مزمن کورتیزول می تواند باعث شود:
• افزایش نفوذپذیری روده.
• اختلال در جذب ریزمغذی ها.
• درد یا ناراحتی شکم.

انواع ورزش

• چسبیدن به تمرینات با شدت متوسط از میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند و التهاب را کاهش می دهد.
• در حالی که ورزش با شدت بالا خون را از هسته مرکزی و اندام ها دور می کند تا عضلات را تقویت کند، که به هضم کمک نمی کند.
• ورزش با شدت بالا ممکن است باعث واکنش التهابی شود که منجر به درد یا ناراحتی شکمی، اسهال و گرفتگی عضلات شود.

فعالیت های ورزشی با شدت متوسط ​​که باید امتحان کنید عبارتند از:

ریاضت

• یوگا یک ابزار عالی برای کاهش استرس است که به کاهش التهاب کمک می‌کند که می‌تواند منجر به مشکلات مختلف روده، از جمله یبوست و درد معده شود.
• در صورت عدم درمان، التهاب مزمن می تواند باعث تشدید علائم بیماری التهابی روده شود.
• یوگا فشار ملایمی بر اندام های گوارشی در موقعیت های خاص وارد می کند که می تواند به هضم کمک کند.

پیاده روی

• پیاده روی 30 تا 40 دقیقه ای سه تا چهار بار در هفته می تواند تفاوت گوارشی ایجاد کند.
• پیاده روی باعث تحریک جریان خون به ماهیچه های روده می شود که به فعال شدن آن کمک می کند سیستم لنفاوی.
• سیستم لنفاوی روده به جذب و انتقال لیپیدها و سایر مواد مغذی در سراسر بدن در طول هضم کمک می کند.
• این سیستم از طریق پیاده روی یا ماساژ دستی لنفاوی می تواند یبوست را بهبود بخشد.

تایچی

• تای چی نشان داده شده است که عملکرد ایمنی و التهاب روده را بهبود می بخشد و ابزار مفیدی برای حفظ است هموستاز/تعادل روده
• این نوعی ورزش با شدت متوسط ​​و تمرین مراقبه است.
• تاکید بر حرکات آهسته کنترل شده و تنفس عمیق است.
• این باعث می‌شود که آن را برای افرادی که به دنبال بهبود هضم هستند و کسانی که بیماری‌های گوارشی دارند توصیه می‌شود.

پیلاتیز

• پیلاتس تمرینی است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد و از تنفس دیافراگمی برای کمک به افراد برای انجام یک سری حرکات برای تقویت و کشیده شدن عضلات بدن استفاده می کند.
• افرادی که این تمرین را انجام می دهند اغلب از نفخ و گاز تسکین می یابند.
• تمرین هایی مانند مانند یک توپ می غلتد یا غواصی قو برای اندام های گوارشی عالی هستند

اهداف هضم

چه تازه ورزش کنید و چه در حال بازگشت، یک برنامه می تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. اگر دانش محدودی در مورد اینکه چه چیزی برای بدن و برنامه شما بهتر عمل می کند، جلسه با یک مربی تناسب اندام یا کایروپراکتیک ورزشی محل عالی برای شروع است.

• یک مربی معتبر می تواند شما را به سمت یک برنامه دست یافتنی راهنمایی کند که بر سلامت روده تمرکز دارد.
• افراد مبتلا به اختلال گوارشی باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنند.
• این بدان معنا نیست که شما نمی توانید تمرینات شدید مانند دویدن را انجام دهید. شما می خواهید با یک دکتر کار کنید تا برنامه ای را تنظیم کنید که باعث شعله ور شدن آن نشود.
• تقریباً سه ساعت ورزش هفتگی با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهید تا از یک سیستم گوارشی سالم حمایت کنید.
• کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید.
• هر هفته حداقل دو یا چند فعالیت تقویت کننده عضلات با شدت متوسط ​​انجام دهید.
• یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است کمک کند هضم.

فواید حرکات کششی

منابع

چرپاک، کریستین ای. "تغذیه آگاهانه: مروری بر اینکه چگونه سه گانه استرس-هضم-ذهن آگاهی ممکن است عملکرد دستگاه گوارش و گوارش را تعدیل و بهبود بخشد." طب یکپارچه (Encinitas, Calif.) vol. 18,4،2019 (48): 53-XNUMX.

دروین، ژاکلین اس و همکاران. "مقایسه بین تخلیه لنفاوی دستی، ماساژ شکم، و تحریک الکتریکی بر روی نتایج عملکردی یبوست: یک کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 17,11 3924. 1 ژوئن 2020, doi:10.3390/ijerph17113924

هاماساکی، هیدتاکا. "ورزش و میکروبیوتای روده: پیامدهای بالینی برای امکان سنجی تای چی." مجله پزشکی یکپارچه جلد. 15,4،2017 (270): 281-10.1016. doi:2095/S4964-17(60342)XNUMX-X

جوینر، مایکل جی و دارن پی کیسی. "تنظیم افزایش جریان خون (هیپرمی) به عضلات در طول تمرین: سلسله مراتبی از نیازهای فیزیولوژیکی رقابتی." بررسی های فیزیولوژیکی جلد. 95,2،2015 (549): 601-10.1152. doi:00035.2013/physrev.XNUMX

LeBouef T، Yaker Z، Whited L. فیزیولوژی، سیستم عصبی اتونومیک. [به روز شده در 2023 مه 1]. در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL): StatPearls Publishing; ژانویه 2023-. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk538516/

سینگال، راشی و یاتریک ام شاه. "نبرد اکسیژن در روده: هیپوکسی و عوامل القا کننده هیپوکسی در پاسخ های متابولیک و التهابی در روده." مجله شیمی بیولوژیکی جلد. 295,30 (2020): 10493-10505. doi:10.1074/jbc.REV120.011188

ون ویک، کیم، و همکاران. "فیزیولوژی و پاتوفیزیولوژی هیپوپرفیوژن اسپلانکنیک و آسیب روده در حین ورزش: استراتژی هایی برای ارزیابی و پیشگیری". مجله آمریکایی فیزیولوژی. فیزیولوژی گوارش و کبد جلد. 303,2،2012 (155): G68-10.1152. doi:00066.2012/ajpgi.XNUMX