تثبیت هسته و وضعیت: رویکرد علمی قسمت دوم

دکتر جراحی اصلی، دکتر الکساندر جیمنز از ادامه ادامه دارد قسمت اول از طریق روش های ثبات هسته.

منوی 6: قرقره، ایستاده

این منو در طول حرکات بدن یک طرفه ایستاده، ثبات لگن را به چالش می کشد. جنبش های بازو که در بسیاری از ورزش ها ایجاد می شود، نیروهای چرخشی قوی ایجاد می کند که باید توسط عضلات تنه و لگن کنترل شود. بنابراین هدف این تمرین ها توسعه هماهنگی و کنترل لگن است.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات یکجانبه، جذب عضلات هسته را افزایش می دهد. هسته و عضلات لگن همه از انقباضات استاتیک برای نگه داشتن موقعیت های مورد نیاز استفاده می کنند، در حالیکه عضلات بالای بدن باعث ایجاد حرکات اندام می شوند. بار مقاومت بر روی بازوی ثانویه به چالش پایداری هسته است. به طور کلی این منو متوسط ​​است.

زنجیر عقب

مرور کلی: چالش این ورزش و جفت آن (در مقابل)، ایجاد یک لگن کامل لگن است، در حالیکه ایستاده در یک پا، در برابر نیروی چرخشی از بدن فوقانی است.

سطح: متوسط

عضلات هدفمند: Adductors دیواره شکمی، Gluteus medius، (Deltoid و روتاتور کاف)

تکنیک: ایستادن در یک پا به سمت ستون چرخ. دستگیره در ارتفاع پایین تر است. دستگیره را با دست در طرف مقابل (در مقابل ایستاده پای) را درک کنید. تنظیم وضعیت کامل و تراز لگن.

پایه را بچرخانید و سپس وزن را در اطراف بدن بکشید، آرنج را مستقیما نگه دارید، به این ترتیب بازوی چرخش می یابد
و خارج با دست بالای سر خود را ببندید و کمی به طرفین بیفزایید. هدف این است که تعادل کامل و لگن را حفظ کنیم
تراز وسط قرار دهید، چون دستتان را به صورت مورب بالا ببرید و پایین بیاورید. نقل مکان کردن برای تکرار تمرین در مقابل پاها / بازو.

انجام 10 هر دو طرف را افزایش می دهد تا REP 20 را افزایش دهد؛ مجموعه 2 به 3.

پیشرفت: افزایش وزن.

زنجیر جلو

مرور کلی: این طبیعی مخالف تمرین عقب عقب است. این شامل یک چرخش رو به جلو است که باید کنترل شود.

سطح: متوسط

عضلات هدفمند: Adductors دیواره شکمی، Gluteus medius، (گردن و روتاتور کاف)

تکنیک: ایستاده در یک پا به سمت ستون چرخ. دستگیره در ارتفاع بالا قرار دارد. دستگیره را با دست نزدیک ترین ستون (طرف مقابل به عقب) را درک کنید. تنظیم وضعیت کامل و تراز لگن.

پایه هستی وزن را به پایین و اطراف بدن بکشید، آرنج را راست نگه دارید تا بازو به دور و دور چرخید. دست خود را روی دست خود قرار دهید. هدف این است که حفظ تعادل کامل و هماهنگی لگن به عنوان پایین تر و افزایش بازو. جایگزینی برای تکرار با پای راست / بازو.

10 را هر طرف را مجددا اجرا کنید، به تکرارهای 20 افزایش می یابد؛ مجموعه 2 به 3.

پیشرفت: افزایش وزن.

یک پا، یک ورق ریختن

مرور: چالش این تمرین این است که حفظ ثبات در حالی که ایستاده در یک پا و کنترل در برابر نیروی کششی از بدن فوقانی است. لگن بایستی ثابت شود که پشت و شانه بالا به عقب بر می گردند.

سطح: متوسط

عضلات هدف قرار داده شده: دیواره شکمی، Adductors، گلوتئوس مدیوس، (دلفی عقب، رمبویدز، لایتسیموس دوسی)

تکنیک: ایستادن بر روی یک پا، به سمت ستون چرخان. دستگیره در ارتفاع کمر متصل است. دستگیره را با بازوی مخالف (با همان پایه بلند) درک کنید. دست شما به طور مستقیم در مقابل شما در موقعیت شروع خواهد شد. وضعيت کامل و ترشح لگن را تنظيم کنيد، قد بلند و شانه را پشت سر بگذاريد.

پایه هستی کابل را بکشید و با آرنج در یک حرکت قایقرانی به پایان برسانید. دست خود را با دست و آرنج خود پشت سر بگذارید. هدف شما حفظ تعادل کامل و هماهنگی لگن در هنگام حرکت حرکات قایقرانی است. جایگزینی برای تکرار با پای راست / بازو.

انجام 10 تکرار هر طرف؛ مجموعه 2 به 3.

پیشرفت: افزایش وزن.

منو 7: توپ پزشکی، کف

چهار تمرین در این منو شامل پرتاب کردن و گرفتن توپ پزشکی در حین انجام حرکات چرخشی لگن است. عمل پرتاب توپ در مرحله فشردن عضلات هر یک از تمرینات، نیروی تولید عضلات تنه را افزایش می دهد. عمل گرفتن توپ در ابتدا و یا در طول مرحله افزایش طول عضلات هر تمرین، نه تنها نیروی تولید را افزایش می دهد، بلکه همچنین باعث می شود که چالش پایداری کلی نیز افزایش یابد.

تأثیری که بر روی اندام فوقانی دارد باید توسط تنه کنترل شود. شما باید تلاش داشته باشید که هماهنگی خوب ستون فقرات و حرکت صحیح را در هنگام گرفتن گرفتن حفظ کنید. فقط از وزن توپ پزشکی استفاده کنید که به شما این امکان را می دهد که تمرینات را با تکنیک خوب انجام دهید. اگر توپ بیش از حد سنگین باشد، ثبات هسته ای را بدون توجه به قدرت بازو خود قربانی می کنید.

به طور کلی این تمرینات پیشرفته هستند. با این حال آنها همچنین برای ورزشکاران جوان با استفاده از توپهای پزشکی نور برای ایجاد جنبش تنه پویا و کنترل به کار می روند.

بنشینید و پرتاب کنید

مرور: یک نسخه پیشرفته تمرین استقامتی، که در آن عمل پرتاب موجب فشرده سازی سریعتر می شود و اقدام ابتلا به بار فاز بازگشت می کند.

سطح: پیشرفته

عضلات هدف: شکم (به علاوه بدن فوقانی)

تکنیک: شما باید یک شریک برای دریافت و پاس دادن توپ داشته باشید. در عوض، ورزش را در مقابل یک دیوار انجام دهید و از توپ پزشکی استفاده کنید که به عقب بر می گردد.

در حالت نشسته (زانوها خم شده) و دستان آماده را برای دریافت توپ شروع کنید. توپ را بگیرید و شروع به پایین آوردن به پایین کنید. به پایین سقوط نکنید ، آن را با شکم کنترل کنید و هنگام پایین آمدن ، دستان خود را بالای سر نگه دارید.

هنگامی که شانه ها به کف دست (نگه داشتن سر و چشم ها به جلو)، حرکت را معکوس می کند. توپ را به جلو بردارید و در همان زمان شکست بخورید. عمل پرتاب را دنبال کنید و به حداکثر سرعت ممکن رسیدن را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که وقتی پرتاب می کنید، به شما آسیب می رساند به این دلیل که ABS به نیروی پرتاب کمک می کند و به شما کمک می کند سریع تر نشستن. مردان باید با یک توپ 5kg شروع کنند؛ زنان با توپ 3kg.

10 را به تکرار 20 انجام دهید؛ مجموعه 2 به 3

پیشرفت: پیشرفت به توپ سنگین تر یک بار مجموعه 3 تکرار 20 راحت است

Sit، Catch and Pass 45 درجه

مرور کلی: یک تمرین ثبات بسیار سخت که نیاز به انقباض عضلانی عضلانی عظیم را دارد تا بتواند یک مقیاس خوب ستون فقرات را در برابر تاثیر گرفتن گرفتن بگیرد.

سطح: پیشرفته

عضلات هدف: اسپینای اورتور، شکم، Obliques

تکنیک: در حالی که زانوها را خم کرده اید بنشینید و در 45 درجه به عقب خم شوید. با نگه داشتن ستون فقرات کمر در ناحیه خنثی ، شانه ها به پشت و گردن دراز و آرام باشید. صرفاً نگه داشتن کامل این وضعیت به مقدار کافی کنترل و تحمل قدرت نیاز دارد. هدف این است که قبل از پیشرفت در صید و عبور ، این را بدست آورید.

دست ها را در مقابل چهره خود قرار دهید و از یک شریک، اطراف این ارتفاع عبور کنید. همانطور که توپ را می گیرید باید موقعیت ستون فقرات طولانی را نگه دارید. پایین کمر را کمرنگ نکنید و یا به دور شانه نزنید. به آرامی توپ را برگردانید مردان باید با یک توپ 3kg شروع کنند؛ زنان با توپ 2kg.

چند گذر را کامل کنید، موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. انجام 2 به مجموعه 3.

پیشرفت: افزایش دست به بالا سر ارتفاع باعث می شود چالش پایداری از گرفتن به طور قابل توجهی سخت تر. چنگال های ساخته شده به هر طرف سر نیز چالش برانگیز تر است.

Sit & Twist Pass

مرور کلی: تمرین چرخش تنه شامل جلب و عبور توپ پزشکی است که چالش بر روی موش ها را برای تولید چرخش قدرتمند و همچنین ثبات لگن فراهم می کند، به طوری که موقعیت نشست در تمام طول حرکت پایدار است.

سطح: پیشرفته

عضلات هدف: شکم، چاقوها

تکنیک: در حالی که زانوها را خم کرده اید بنشینید و در 45 درجه به عقب خم شوید. با نگه داشتن ستون فقرات کمر در ناحیه خنثی ، شانه ها به پشت و گردن دراز و آرام باشید. پاها ، زانوها و لگن شما باید در طول این تمرین ثابت بمانند ، چرخش از کمر و نه باسن انجام می شود.

برای دریافت توپ دستان خود را به یک طرف نگه دارید. توپ را به یک طرف بگیرید و با چرخاندن شانه ها بیشتر به آن طرف ، گیر را بگیرید. چرخش را معکوس کنید ، دوباره به وسط برگردید و توپ را رها کنید. چرخش را به سمت دیگر ادامه دهید. توپ را از طرف دیگر دریافت کنید و ادامه دهید. اطمینان حاصل کنید که می توانید در تمام طول حرکت ، با ستون فقرات طولانی و شانه های گشاد حالت خوبی داشته باشید. مردان باید با توپ 4 تا 5 کیلوگرم شروع کنند. زنان با توپ 2 تا 3 کیلوگرم.

انجام 10 به 20 تکرار.

پیشرفت: افزایش وزن توپ هنگامی که شما می توانید مجموعه ای از 20 تکرار به راحتی با تکنیک کامل انجام دهد.

زدن Twist Pass

مرور: برای انجام حرکات چرخشی در این موقعیت، محدوده وسیعتری از حرکت را درخواست می کند و به ایجاد قدرت در طیف وسیعی از چرخش تنه کمک می کند. همچنین ممکن است به توسعه دامنه حرکت حرکت تنه کمک کند.

سطح: متوسط ​​تا پیشرفته

عضلات هدف: Obliques

تکنیک: زانو با وضعیت خوب (ستون فقرات کمری، بیرونی، کمر شانه). با توپ را در دست بگیرید و شانه ها را بچرخانید و تا آنجا که ممکن است دور شوید. سپس، تحت کنترل، تا آنجا که ممکن است در اطراف به طرف دیگر پیچ خورده و توپ را به هم زدن توپ. بازگشت به موقعیت شروع، دوباره توپ گرفتن و ادامه دادن.

هدف این حرکت چرخاندن از طریق بزرگترین شانه به نوبه خود شما داشته باشد. شما می توانید با استفاده از شانه ها، باسن ها را کمی کمرنگ کنید. شما باید در انتهای هر پیچ و تاب قرار بگیرید.

با دستیابی به انعطاف پذیری و ثبات بیشتر ، قادر خواهید بود لگن خود را به سمت جلو ثابت کرده و در دامنه حرکتی فزاینده ای بچرخانید. مردان باید با یک توپ 5 تا 6 کیلوگرمی شروع کنند. زنان با توپ 3 تا 4 کیلوگرم.

تکرار 10 را انجام دهید و سپس توپ را به طرف مقابل بردارید و تکرار کنید.

منوی 8: توپ پزشکی، ایستاده

هدف این منو این است که حرکات تنه را در حالی که روی یک پا ایستاده است انجام دهید. این آموزش کاربردی برای تعادل در ورزش و فعالیت های روزانه زندگی است. این تمرینات به دلیل الزامات تعادل اندام تحتانی و آگاهی از حرکات بدن پیشرفته است، که باعث می شود عملکرد کنترل این حرکات تنه بسیار دشوار باشد. این حرکت ها همچنین از کنترل کننده و ثبات استفاده می کنند.

گذرگاه یک پیچ پا

مرور کلی: تمرین چرخش تنه در یک پا انجام شد. این امر مستلزم پایداری لگن خوب در ران پای پای است، برای اینکه چرخش تنه از لگن جدا شود.

سطح: پیشرفته

عضلات هدفمند: Gluteus medius، Piriformis، دیواره شکم، Obliques

تکنیک: روی یک پا بایستید و باسنش به سمت مربع باشد. توپ دارو را کمی جلوی خود نگه دارید. به آرامی از یک طرف به آن طرف بپیچید. چرخش فقط از کمر است ، در حالی که سر با شانه ها چرخانده می شود. لگن را به صورت مربع و زانو ثابت و مطابق با انگشت دوم نگه دارید. مردان باید با توپ 5 تا 6 کیلوگرم شروع کنند. زنان با توپ 3 تا 4 کیلوگرم.

انجام 10 تکرار آهسته؛ مجموعه 2 به 3. تکرار در پای دیگر

پیشرفت: یک توپ را برای یک ماشین قرقره جایگزین کنید و هنگامی که از یک تراز کنترل شده در یک پا استفاده می کنید مقاومت کنید.

یک پا با استفاده از چرخش

مرور: ورزش پیشرفته ای برای زنجیر خلفی عضلات، که شامل چرخش برای کنترل لگن است.

سطح: پیشرفته

عضلات هدف: اسپینای Erector، Gluteals (حداکثر و مد) Hamstrings، Piriformis

تکنیک: ایستاده در یک پا. فلکس پا را کمی در زانو قرار دهید تا کف آن را بیرون بیاورد، اما لگن پای آزاد را در طول حرکات گسسته نکنید تا لگن را در کنترل نگه دارید. توپ را در مقابل شما نگه دارید

خم شدن، خم شدن در زانو و ران. پایین کشیدن تا زمانی که توپ به پای شما ضربه می زند، همیشه سلاح های خود را مستقیما نگه دارید و بدون پشتوانه فوق العاده خودتان (به عنوان مثال، نگه داشتن عقب نسبتا صاف). پشت سر گذاشتن، به پایین رفتن از طریق پا به استفاده از گلوتال های خود را به درستی برای گسترش بقیه.

بین لمس توپ به پایین از داخل و سپس قسمت بیرونی پای ایستاده ، تناوب کنید. این بدان معنی است که شما با تکرارهای متناوب ران را به صورت داخلی یا خارجی می چرخانید و کنترل چرخش مفصل ران را به چالش می کشید. در تمام طول زانو را در راستای انگشت دوم قرار دهید. مردان باید از یک توپ 5 کیلوگرمی استفاده کنند. زنان از یک توپ 3 کیلوگرمی استفاده می کنند.

با 5 تکرارهای کنترل آهسته، 2 به مجموعه 3 شروع کنید. ساخت تا 10 تکرار. تکرار در پاهای مخالف.

پیشرفت: افزایش وزن توپ و یا استفاده از صدای زنگ به عنوان قوی تر می کنید.

Catch & Pass یک پا

بررسی اجمالی: هدف اصلی این تمرین کنترل تأثیر صید بدون از دست دادن تعادل یا چرخش بیش از حد در لگن است. همه چیز در مورد این است که شما چقدر می توانید تأثیر را پیش بینی کرده و سفتی لازم را در بدن ایجاد کنید تا وضعیت و کنترل خوبی داشته باشید. این یک تمرین پایداری از نوع واکنش بسیار مفید است.

سطح: پیشرفته

عضلات هدف: همه چیز

تکنیک: روی یک پا بایستید و وضعیت خوبی داشته باشید (ستون فقرات کمری خنثی ، قفسه سینه بیرون ، شانه ها پهن) و باسن ها به سمت مربع جلو باشد. دست ها را بالا بگیرید و آماده بگیرید. در هر کجا که بازو دارید ، جلب کنید. اطمینان حاصل کنید که پاس ها در محل قرارگیری آنها متنوع است. هدف این است که حرکت را به بازوها و یا چرخاندن شانه ها محدود کنید ، لگن و اندام تحتانی را ثابت نگه دارید. از یک توپ 2 تا 3 کیلوگرمی استفاده کنید که خیلی بزرگ نباشد ، بنابراین گرفتن آن آسان است.

با شروع 30 ثانیه از گرفتن و عبور از هر پا؛ مجموعه 2 به 3.

پیشرفت: دریافت پاس های قوی تر، بنابراین تاثیر گرفتن بزرگتر است.

منوی 9: مقاومت مبتنی بر

منطق منو

هدف از این سه تمرین این است که بارگیری را به منظور ایجاد قدرت عضلات تنه در سطح بالا انجام دهیم. این تمرین ها را می توان در محدوده تکرار 5 - 10 با وزن مناسب برای این تعداد تکرار انجام داد. همانطور که قوی می شویم، باید افزایش وزن را اولویت بندی کنید نه افزایش تعداد تکرارها. به طور کلی، این تمرینات بسیار پیشرفته هستند.

چاق شدن با وزن

بررسی اجمالی: استاندارد جدا شده ورزش شکمی با افزایش بار.

سطح: پیشرفته

عضلات هدف: شکم

تکنیک: کرن را با روش معمول انجام دهید: زانوها خمیدگی، پشت کمر به حالت صاف، سر و به سمت جلو حرکت کنید. با استفاده از شانه های شکم شانه ها را بالا و پایین کنید. وزن (توپ پزشکی، توپ حباب یا نوار هالتر وزن) باید در بالای یا پشت سر برگزار شود. اسلحه ثابت است، همه آنها انجام می دهند، وزن را در جای خود قرار می دهند. از سلاح استفاده نکنید تا وزن را نسبت به سر جابجا کنید. نگه داشتن آرنج ها برای رسیدن به این هدف کمک می کند.

انجام تکرار 5 to10؛ مجموعه 2 به 3.

پیشرفت: افزایش وزن، حفظ محدوده 5 به 10 تکرار در هر مجموعه.

معکوس Hypers

مرور کلی: تمرینات مفصلی عالی و عقب که به راحتی می توان بار را اضافه کرد.

سطح: پیشرفته

عضلات هدف: اسپینای Erector، Gluteals

تکنیک: روی جلوی خود در یک نیمکت افقی قرار دهید، و در انتهای نیمکت با همپوشانی قرار دهید. پایه های پایه را به طور قاطع برای حمایت کنید. پاهای شما باید مستقیما با زانو زدن بین مچ پا برای مقاومت باشد. فشردن گلوتال ها، گسترش لگن و پا و پا زدن از کف. توقف زمانی که پشت خود را کمی بیش از حد گسترش یافته و باسن به طور کامل تمدید شده است. به آرامی پایین بیاورید تا پاها فقط از کف خارج شوند و ادامه پیدا کنند.

8 را به تکرار 10 انجام دهید؛ مجموعه 2 به 3.

پیشرفت: افزایش وزن، حفظ محدوده 8 به 10 تکرار در هر مجموعه.

معکوس معکوس با وزن

مرور: این یک تمرین عالی است، زیرا نیاز به هماهنگی خوب و قدرت دارد. تحقیقات نشان می دهد که مویرگ ها و همچنین شکم ها در طول این تمرین بسیار سخت کار می کنند و ارزش آن را بسیار عالی می دانند.

سطح: پیشرفته

عضلات هدف: شکم، چاقوها

تکنیک: با دستان پشت سر و عقب به عقب برسید. زانوها باید خم شوند و کفش پاشنه بلند بسوزد. وزن بین پاها را نگه دارید شروع حرکت را با پیچاندن لگن به سمت بالا (صاف کردن پشت به داخل)
کف) و سپس به استفاده از ABS برای جلوگیری از کم پشت و لگن از کف. این بیتی است که نیاز به هماهنگی خوب دارد، زیرا وسوسه است که پا را پاکسازی کند و با استفاده از فلکسورهای خم برسد. یاد بگیرید قبل از اضافه کردن وزن به تمرکز بر ABS بپردازید، به طوری که اگر این کار را بکنید، بسیار سخت است، مخصوصا برای زنان (که لگن آنها نسبتا سنگین تر است).

5 را به تکرار 10 انجام دهید؛ مجموعه 2 به 3.

پیشرفت: افزایش وزن، حفظ محدوده 5 به 10 تکرار در هر مجموعه.

منوی 10: نوار حجاب

منطق منو

هدف از این سه تمرین این است که شکم را به همان اندازه که ممکن است با حرکات بسیار پیشرفته و سبک ژیمناستیک کار کند. برای این تمرینات لازم است قدرت بدن صحیح باشد.

آسانسور پا حلق آویز

مرور کلی: این تمرین نیاز به بلند کردن وزن پاها و (در صورت امکان) لگن خود، در حالی که از یک نوار آویزان است. هر کسی که بتواند این حرکات را به خوبی از طیف وسیعی از حرکات انجام دهد، قدرت خوبی به دست آورده است.

سطح: پیشرفته

عضلات هدف: شکم، شکاف ها، فلکسورهای هیپ

تکنیک: از یک میله آویزان شوید و بازوها صاف باشد. زانوها را بلند کنید و آنها را تا حد ممکن بالا بیاورید. در بالای حرکت باید زانوها نزدیک سینه باشد و لگن به سمت بالا حلقه شود (کمر خم شود). این حلقه اضافی لگن عملکرد حداکثر شکم را تضمین می کند. پاها را به سمت بالا لگد نکنید یا بدن را بیش از حد تاب دهید. هنگام بلند شدن ، به راحتی زانوها را بالا بکشید. این مهم است که احساس کنیم شکم شکم به جای خم شدن مفصل ران یا جلوی عضلات ران ، قسمت شیر ​​را انجام می دهند.

انجام 5 به 10 تکرار؛؛ 2 به مجموعه 3.

پیشرفت: انجام همان ورزش با پاهای راست، بالا بردن آنها را به درجه 90 در مقابل شما، curling لگن در بالای جنبش.

برف پاک کن شیشه جلو اتومبیل

مرور کلی: نهایی ab-buster. هر کسی که می تواند این تکنیک های 10 را با تکنیک خوب انجام دهد، هسته ای بسیار قوی دارد!

سطح: فوق العاده پیشرفته

عضلات هدف: شکم، شکاف ها، فلکسورهای هیپ

تکنیک: از نوار به عقب بچرخید. پاهای خود را بالا بیاورید تا پاها در ارتفاع کم قرار گیرند. حفظ ارتفاع آسانسور، پاها را از یک طرف به طرف قوس بگیرید. جنبش شبیه به شیشه پاک کن شیشه جلو پنجره است، حرکت از طرف به سمت. هدف حداقل 45 درجه حرکت به هر طرف.

انجام تکرار 5 to10؛ مجموعه 2 به 3.

پیشرفت: راست کردن پاها، تمرین سخت تر است. افزایش دامنه حرکت به هر طرف نیز باعث می شود که سخت تر شود.

شمعدان

بررسی اجمالی: زیبایی دیگر! برای کنترل این جنبش، نیروهای زیادی نیاز داشتند؛ فقط برای خیلی قوی

سطح: فوق العاده پیشرفته

عضلات هدف: شکم، شکاف ها، فلکسورهای هیپ

تکنیک: آرام باش و بالا بردن خودت را به موقعیت ایستاده شانه، نگه داشتن پای نیمکت / جدول پا / شریک با دست خود را بالای سر خود. ایجاد یک موقعیت کاملا پا بلند و پا و سپس شروع به پایین آوردن بدن خود را به آرامی به کف. بدن باید در یک قوس به عنوان یک واحد حرکت کند (بدون تسکین در پشت و یا خم شدن در ناحیه کمر یا زانو). تحت کنترل از عمودی تا بالای افقی پایین.

برای حفظ ثبات به طور محکم، بدن خود را بلند کنید تا به پای شانه بچرخید، و دوباره همه چیز را مستقیما در یک واحد واحد قرار دهید.

حرکت به آرامی و کنترل شده در راه کمک خواهد کرد، و انقباض حداکثر از همه چیز شما را به عقب بر گردیم.

3 را به تکرار 5 انجام دهید؛ مجموعه 2 به 3.

پیشرفت: وجود دارد.