Bicep Curls: El Paso Back Clinic

حلقه دوسر بازو تمرینی برای تقویت قدرت در بازو است. فر کردن یک تمرین رایج است که در تمرینات قدرتی بالاتنه استفاده می شود. به طور خاص، حلقه روی عضلات جلوی بازو کار می کند. برای دستیابی به قدرت و تعریف توصیه می شود و چالش های اصلی و پایداری را فراهم می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می تواند به افراد در زمینه تناسب اندام، تمرینات قدرتی، تغذیه و ... آموزش دهد. پیشگیری از آسیب دیدگی.

فندک Bicep

عضله دوسر که در بالای بازو قرار دارد، یک سر کوتاه و بلند را تشکیل می دهد که به صورت یک عضله منفرد عمل می کند.

• سرهای دوسر بازویی از نقاط مختلف اطراف ناحیه شانه/کتف شروع می شوند.
• آنها یک نقطه درج مشترک روی تاندون آرنج دارند.
• با هم اجازه دهید خم شدن بازو در مفصل آرنج خم شود و وزن را بکشد.
• فرها روی عضلات جلوی بازو و پایین بازو کار می کنند. این brachialis و brachioradialis.

دمبل

می توان از تجهیزات و دستگیره های مختلفی استفاده کرد، از جمله وزنه های دمبل، کتل بل ها، هالترها، نوارهای مقاومتی یا ماشین های کابلی. وسایلی را با وزن کافی انتخاب کنید که با استفاده از فرم مناسب ده بار بلند شوند، مطمئن شوید که سه تکرار آخر تا حدی چالش برانگیز است که قادر به بالا بردن یک تکرار دیگر نباشید. از آنجا، از همین وزنه برای انجام هشت تکرار استفاده کنید یا وزنه را کمی پایین بیاورید و ده بار تکرار کنید.

• با ایستادن با پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید.
• عضلات شکم/ هسته مرکزی را درگیر نگه دارید.
• در هر دست یک دمبل بگیرید.
• بازوها را در دو طرف به سمت پایین شل کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
• بالای بازوها را ثابت نگه دارید و شانه ها را شل نگه دارید.
• از آرنج خم شوید و وزنه ها را بلند کنید تا دمبل ها به شانه ها نزدیک شوند.
• دمبل ها را تا سطح چشم یا پیشانی برای دامنه کامل حرکت بالا بیاورید.
• کشش در عضلات جلوی بازو احساس خواهد شد.
• حرکات را صاف و کنترل شده نگه دارید.
• آرنج ها باید در نزدیکی بدن قرار گیرند.
• مراقب باشید که مچ دست را صاف و سفت نگه دارید.
• خم کردن مچ دست در حین خم شدن آرنج، عضلات دوسر را به طور موثر هدف قرار نمی دهد و می تواند منجر به آسیب مچ دست یا آرنج شود.
• هنگام بلند کردن بازدم.
• وزنه ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.
• برای اکثر افراد، یک ست 12 تا 15 تکراری کافی است.
• آموزش به سمت شکست انجام تکرارهای مورد نظر، ماندن در 3 تا 5 تکرار شکست کامل.
• در صورت توانایی، کمی وزن و/یا تکرارها را در طول زمان افزایش دهید تا عضلات و قدرت را افزایش دهید.
• هر دو عضله دو سر را می توان با بازوهای متناوب کار کرد.
• این میتونه انجام بشه ایستاده یا نشسته.

اجتناب از خطاها

با اجتناب از این خطاها بیشترین بهره را از تمرین ببرید.

عجله از طریق

• روی فرم مناسب تمرکز کنید و از عجله در تمرین خودداری کنید.
• وزنه ها را با حرکات صاف بلند کنید.
• به اندازه زمانی که وزنه را بلند می کنید، برای کاهش وزن زمان بگذارید.
• کاهش آهسته وزن می تواند به عضله سازی بیشتر کمک کند و بهترین استفاده را از تمرین ببرد.

وضعیت نامناسب آرنج

• موقعیت آرنج ها باید نزدیک به کنار بدن باقی بماند.
• فقط پایین بازو باید تا پایان حرکت حرکت کند که آرنج ها بالا می روند. این یک محدوده حرکتی کامل است.
• اگر آرنج ها از بالاتنه دور شوند یا پشت بدن تاب بخورند، احتمالاً وزن زیادی وجود دارد.

از چرخاندن وزنه ها خودداری کنید

• روی حفظ ستون فقرات بلند، عمودی و یک هسته سفت تمرکز کنید.
• شانه ها یا بالاتنه نباید وزنه ها را هنگام انجام فر کردن به سمت بالا تکان دهند.
• این می تواند مانند تاب خوردن، چرخش یا حرکات بالا باشد.
• اجازه ندهید باسن لولا یا پایین تنه به حرکت کمک کند.
• آرنج ها را در طرفین نگه دارید تا زمانی که به طور طبیعی در انتهای حرکت بالا بیایند.
• شانه ها را شل نگه دارید
• مطمئن شوید که شانه ها برای شروع حرکت به سمت جلو حرکت نمی کنند.
• اگر این اتفاق افتاد از وزنه های سبک تر استفاده کنید یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.

ایمنی

این تمرین به طور کلی برای اکثر افراد توصیه می شود. با این حال، گرفتن مجوز از یک مراقب اولیه قبل از شروع هر برنامه ورزشی توصیه می شود.

• افرادی که دچار آسیب دیدگی بازو هستند یا در حین حرکت دچار درد می شوند، نباید بدون تایید پزشک ورزش را انجام دهند.
• سعی نکنید وزنه های خیلی سنگین بلند کنید.
• پس از چند بار بلند کردن، انتظار داشته باشید که احساس خستگی و سوزش در عضلات دوسر بازو و ساعد داشته باشید.
• این اثر مطلوب برای تقویت و رشد عضلات است.
• هنگامی که فرم مناسب به دست نمی آید، تکرارهای اضافی را مجبور نکنید.
• نگاهی به استراحت کامل قبل از ست بعدی
• اگر درد شروع به تظاهر کرد متوقف کنید.

مزایا

• این ماهیچه ها در هنگام برداشتن وسایل به طور مداوم مورد استفاده قرار می گیرند.
• انجام مداوم حلقه دو سر بازو به تقویت قدرت در بازو کمک می کند.
• افراد یاد می گیرند که از عضلات بازو به درستی و با عضلات مرکزی استفاده کنند.

باز کردن پتانسیل های ورزشی با کایروپراکتیک

منابع

کوراتلا، جوزپه و همکاران "تحریک دوسر بازویی و براکیورادیالیس در تمرین حلقه دو سر بازو: دسته های مختلف، هم افزایی متفاوت." ورزش (بازل، سوئیس) جلد. 11,3 64. 9 مارس 2023, doi:10.3390/sports11030064

کوراتلا، جوزپه و همکاران حلقه دو طرفه دوسر بازو با مقایسه مستقیم با هالتر EZ همراه با خم شدن/بدون خم شدن بازوها، برانگیختگی دوسر بازویی و دلتوئید قدامی را نشان می‌دهد. مجله مورفولوژی عملکردی و حرکت شناسی جلد. 8,1،13 19. 2023 ژانویه 10.3390، doi:8010013/jfmkXNUMX

مارکتی، پائولو اچ و همکاران. تمرینات ردیفی نشسته و حلقه دوسر بازو پاسخ‌های حاد مشابهی را روی ضخامت عضله، دور بازو و حداکثر نیروی خم‌کننده‌های آرنج پس از یک جلسه تمرین مقاومتی در افراد دارای تمرینات تفریحی نشان می‌دهد. مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی جلد. 60,11،2020 (1415): 1422-10.23736. doi:0022/S4707.20.10996-4-XNUMX

ساتو، شیگرو و همکاران. "زوایای مفصل آرنج در تمرینات مقاومتی یک طرفه فلکسور آرنج تاثیرات آن را بر قدرت و ضخامت عضلانی بازوهای ورزیده و غیر تمرین کرده تعیین می کند." مرزها در فیزیولوژی جلد. 12 734509. 16 سپتامبر 2021، doi:10.3389/fphys.2021.734509

شوئنفلد، براد جان، و همکاران. "اثرات متفاوت استراتژی های تمرکز توجه در طول تمرین مقاومتی طولانی مدت." مجله اروپایی علوم ورزشی جلد. 18,5،2018 (705): 712-10.1080. doi:17461391.2018.1447020/XNUMX