آموزش قدرت: کلینیک برگشت ال پاسو

قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت در طول زمان است. قدرت میزان نیرویی است که یک فرد می تواند اعمال کند. قدرت is یک فرد با چه سرعتی می تواند نیرو اعمال کند تمرینات قدرتی برای قدرت یا همان تمرینات قدرتی، توانایی اعمال مقدار معینی نیرو در یک زمان معین است. قدرت را می توان با تمرین با وزنه ایجاد کرد. با این حال، تمرینات قدرتی فقط برای وزنه برداران نیست. بسیاری از ورزشکاران مانند بازیکنان فوتبال، بسکتبال و والیبال، دوندگان سرعت، رقصنده ها و کشتی گیران برای افزایش قدرت، بهبود انفجار، افزایش جهش/پرش عمودی خود و استراحت دادن به بدن خود از تمرینات سنگین وزن، قدرت ایجاد می کنند.

آموزش قدرت

ایجاد قدرت یک عامل است، اما قدرتمند شدن به عنصر دیگری در تمرین نیاز دارد. از نظر بیولوژیکی، افراد آموزش می بینند ماهیچه ها به سرعت کشیده و منقبض می شوند تا بدن بتواند مجموعه خاصی از حرکات را انجام دهد.

مزایا

مزایای تمرین قدرتی

استراحت فعال بدن را تقویت می کند

• تمرینات قدرتی باعث می شود ذهن و بدن از تمرینات سنگین فاصله بگیرند.
• به تاندون ها، مفاصل و سیستم عصبی مرکزی استراحت می دهد.
• یک تغییر سرگرم کننده و سالم با پریدن، پرتاب کردن، تاب خوردن و غیره ارائه می دهد.

خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش می دهد

آموزش به بهبود کمک می کند:

• قدرت باسن.
• بیومکانیک فرود.
• به کاهش خطر آسیب دیدگی زانو کمک می کند.
• به تقویت عضلات بالای زانو کمک می کند.
• A مطالعه افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو که در تمرینات قدرتی با شدت بالا شرکت کردند، در مقایسه با شدت کم، کاهش علائم زانو درد داشتند.

پرش عمودی را بهبود می بخشد

• پرش یا جهش عمودی به میزان ارتفاعی است که یک فرد می تواند بپرد و یک پارامتر رایج برای ارزیابی توانایی ورزشی است.
• این بخشی جدایی ناپذیر از برنامه های تمرینی حرکتی برای بهبود عملکرد ورزشی است.
• تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی و پرش می تواند ارتفاع پرش را بهبود بخشد.

برنامه آموزشی

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، توصیه می شود با پزشک صحبت کنید. مولفه های کلیدی که باید هنگام تمرین برای قدرت روی آنها تمرکز کنید.

فرکانس

• شروع با یک برنامه 3-4 بار در هفته توسط توصیه می شود کالج آمریکایی پزشکی ورزشی.
• بالا رفتن از این فرکانس می تواند بر بدن و سیستم عصبی مرکزی شدید باشد.
• محدود کردن جلسات به چند بار در هفته به بدن زمان می دهد تا بهبود یابد.

تجهیزات

• از آنجایی که تمرینات قدرتی شامل ترکیبی از افزایش نیرو و سرعت است، استفاده از تجهیزات مناسب که هر دو را امکان پذیر می کند، مهم است. با این حال، راه هایی برای بهبود بدون تجهیزات وجود دارد.
• برای تمرین پرش، با افزایش فاصله با استفاده از جعبه بلندتر، نیرو را افزایش دهید.
• برای تمرین فشار بر روی زمین، با فشار دادن با قدرت بیشتر، نیرو را افزایش دهید تا دست ها از زمین جدا شوند.
• برای بهبود قدرت با افزایش سرعت، تمرینات را می توان سریعتر یا با کاهش استراحت بین ست ها انجام داد.

وزن

• وزن بستگی به فرد دارد حداکثر یک تکرار یا سنگین ترین وزنه ای که می توان در یک تکرار بلند کرد.
• این اساساً رکورد یک فرد برای هر نوع وزنه برداری است.
• گزینه های حرکتی تمرین قدرتی: پلایومتریک، بالستیک یا دینامیک.
• پلایومتریک شامل فعالیت هایی مانند اسکات یا پرش لانژ است که در بین بازیکنان فوتبال و بسکتبال رایج است.
• تمرین بالستیک شامل فعالیت هایی مانند اسکات پشت برای بازیکنان فوتبال یا فوتبال است.
• تمرین پویا برای حرکات ورزشی خاص مانند تاب خوردن گلف یا تنیس کار می کند.

تغذیه

چه تمرینات قلبی و چه تمرینات قدرتی، دریافت کالری کافی صرف نظر از نوع تمرین مهم است. این به معنای داشتن تعادل سالم از سه درشت مغذی: کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.

• کربوهیدرات ها می توانند مهمترین آنها باشند، زیرا تحقیقات نشان داده است که تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات قدرتی زمانی که خوردن کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین
• چربی ضروری است و مصرف روزانه کمتر از 20 درصد کالری می تواند جذب مواد مغذی مختلف ضروری را کاهش دهد.
• مصرف 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.

مانند هر ورزش دیگری، تمرین زمان می برد و پیشرفت تدریجی تنها زمانی که بدن آماده است مهم است. ترکیب عناصر یک سبک زندگی سالم شامل یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی و خواب و روزهای استراحت مناسب است. این کمک خواهد کرد که بیشترین مزایا و جلوگیری از صدمات.

بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک

منابع

بالاچاندران، آنوپ تی و همکاران. "مقایسه تمرینات قدرتی در مقابل تمرینات قدرتی سنتی بر روی عملکرد بدنی در بزرگسالان مسن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز." JAMA Network Open Vol. 5,5 e2211623. 2 می. 2022، doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

ماسترونی، لوکا و همکاران. "تمرینات قدرتی و توانبخشی در توانبخشی: زیربنای اصول و استراتژی های عملی برای بازگرداندن ورزشکاران به عملکرد بالا." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

ماریان، واندرکا، و همکاران. "بهبود حداکثر قدرت، پرش عمودی و عملکرد اسپرینت پس از 8 هفته تمرین پرش اسکوات با بارهای فردی." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 15,3،492 500-5. 2016 آگوست XNUMX

پیبلز، الکساندر تی و همکاران. نقص بیومکانیک فرود در بیماران بازسازی رباط صلیبی قدامی را می توان در یک محیط غیر آزمایشگاهی ارزیابی کرد. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشارات رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی جلد. 40,1،2022 (150): 158-10.1002. doi:25039/jor.XNUMX

سوکومل، تیموتی جی و همکاران. "اهمیت قدرت عضلانی: ملاحظات تمرینی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

وسلی، کارولین آ و همکاران. "بیومکانیک فرود اندام تحتانی در هر دو جنس پس از یک پروتکل تمرین عملکردی." مجله تمرینات ورزشی جلد. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. "تمرین مقاومتی دارو است: اثرات تمرین قدرتی بر سلامت." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8