تمرینات با وزنه برای تقویت عضلات پشت

هنگامی که کمردرد برای مدت طولانی تظاهر می کند، ماهیچه های پشت در کاهش جرم، اما افزایش محتوای چربی، در نتیجه سفتی بیشتر. این منجر به خستگی مزمن عضلانی و علائم درد مزمن می شود. افزودن مقاومت به یک برنامه تمرینی در دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد و/یا نوارهای مقاومتی به کاهش کمردرد کمک می‌کند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات ویژه درمانی با وزنه عضلات پشت بی خطر است و می تواند به تسکین درد کمک کند. یک متخصص کایروپراکتیک ورزشی می تواند تمرینات مناسب را برای افراد و شرایط خاص آنها توصیه کند تا ایمن در تمرینات قدرتی شرکت کنند.

رشد عضلات پشت

با گذشت زمان، کمردرد و افزایش خستگی می تواند منجر به ترس از حرکت بدن و انجام فعالیت بدنی شود. این منجر به بی‌ثباتی و بی‌ثباتی ستون فقرات می‌شود. تمرین با وزنه بر روی افزایش تدریجی / پیش رونده باری که عضلات پشت می توانند تحمل کنند، کار می کند. این تکنیک به تدریج توانایی و قدرت بدن را برای انجام فعالیت های روزانه منظم بدون فشار و به شکل مطلوب بهبود می بخشد. تمرین با وزنه سلامت کل بدن را بهبود می بخشد زیرا:

• عضلات پشت و عضلات مرکزی عملکرد و عملکرد را افزایش می دهند.
• ماهیچه ها تقویت می شوند.
• توده عضلانی بدون چربی افزایش می یابد.
• دامنه حرکتی ستون فقرات افزایش می یابد.
• چربی بدن کاهش می یابد.

دستورالعمل ها هنگام استفاده از وزنه ها

هنگام تمرین با وزنه، درک دستورالعمل های ایمنی برای کمک به تسکین کمردرد و بدتر نشدن یا آسیب بیشتر مهم است. تمرینات درمانی وزنی برای افرادی است که توسط پزشک یا متخصص کایروپراکتیک آنها تایید شده است و مختص آسیب و/یا شرایط آنهاست. بسته به منبع درد زمینه ای، تمرینات با وزنه ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مناسب نباشد:

• درد شدید.
• کمردردی که از:
• جراحی قبلی ستون فقرات
• تومور
• فشرده سازی ریشه عصب
• علائم عصبی
• سیاتیک
• شکستگی/های ستون فقرات
• عفونت/عفونت نخاعی

متخصصان پزشکی و کایروپراکتیک ها می توانند به طور دقیق تشخیص داده و تعیین کنند که آیا تمرین با وزنه بی خطر است و کدام تمرینات خاص را باید انجام دهند. برای نتایج مطلوب، راهنمایی از یک درمانگر آموزش دیده یا مربی درمانی توصیه می شود.

• تکنیک های تمرین با وزنه برای کاهش کمردرد با تمرینات وزنه یا مقاومتی معمولی متفاوت است.
• فیزیوتراپیست های آموزش دیده و کاردرمانی و کایروپراکتیک های ورزشی می توانند به یک فرد در موارد زیر آموزش دهند:
• تکنیک های صحیح
• فرکانس
• نوع آموزشی که به وضعیت فرد کمک می کند.
• آموزش درمانی می تواند خطر آسیب بیشتر و آسیب به ستون فقرات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
• پس از تمرین اولیه، افراد تشویق می شوند تا برای حفظ عضلات پشت و سلامت کل بدن، ورزش کنند.

وزنه های کوچکتر به تدریج قدرت ایجاد می کنند

روش های موثر برای تقویت ستون فقرات

• با وزنه های کوچک/سبک شروع کنید و به آرامی ورزش کنید.
• حرکات سریع سریع یا تکنیک های نادرست بلند کردن و کشیدن می تواند باعث آسیب اضافی به بافت ها شود.
• توصیه می شود برای شروع با:
• تمرینات کنترل حرکتی کم بار بدون وزنه باعث فعال شدن و کشش عضلات و بهبود تعادل می شود.
• کشش های ساده

به جای وزنه های آزاد می توان دستگاه های ورزشی را توصیه کرد.

• دستگاه های ورزشی می توانند مقاومت ایمن، موثر و پیشرونده را در برابر تمرینات ایجاد کنند.
• ماشین ها می توانند در مقایسه با وزنه های آزاد به کاهش/جلوگیری از آسیب کمک کنند.
• دستگاه ها می توانند از پشت و ستون فقرات حمایت کنند.

توصیه می شود فعالیت پیاده روی منظم را با یک برنامه تمرینی با وزنه ترکیب کنید.

• تمرینات هوازی کم تاثیر، گردش خون را همراه با مواد مغذی ضروری به عضلات و بافت های نرم افزایش می دهد.
• این باعث بهبودی و کاهش سفتی می شود.

برنامه آموزشی و مزایا

کسب بیشترین فواید از تمرینات قدرتی، نکاتی که باید در نظر داشت:

• برای چند دقیقه با استفاده گرم کنید گرما درمانی و کشش های ساده
• 2 یا 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه امتحان کنید.
• تمرکز بر تقویت قدرت در عضلات مرکزی – عضلات پشت، شکم، مایل، باسن و ساق لگن.
• نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات گران قیمت نیست.
• در خانه با وزنه های دستی کوچک، نوارهای مقاومتی و وزن بدن ورزش کنید.
• درمانگر یا کایروپراکتیک به فرد اطلاع می دهد که از کدام ورزش ها اجتناب کند، که به حرکات شدید یا سریع نیاز دارد.
• تمرین مقاومتی آهسته و پیوسته از تمرینات افزایش طول عضله و تمرینات کوتاه کردن عضلات برای تقویت بهره می برد.
• اگر کمردرد با افزایش مداوم ظاهر شد، مرخصی بگیرید یا تمرینات قدرتی را اصلاح کنید.
• مقداری درد قابل انتظار است، اما درد شدید چنین نیست. اگر در حین ورزش درد شدید و ناگهانی ظاهر شد، فوراً آن را متوقف کنید.
• یخ درمانی می تواند پس از ورزش برای کاهش التهاب و کاهش درد مفید باشد.

هنگام شروع تمرین، مقدار وزنه را یادداشت کنید و زمانی که به وزنه سنگین تر می روید، توجه داشته باشید. بهبود مداوم در درد، انعطاف پذیری، قدرت و عملکرد به حفظ انگیزه کمک می کند. با یک آسیب ورزشی حرفه ای مشورت کنید کیهان شناسی امروز ببینیم آیا تمرین با وزنه درمانی مناسب و ایمن است یا خیر.

ترکیب بدنی

کربوهیدرات ها و رشد عضلات

کربوهیدرات های ساده منبع انرژی سریع و دوره ای هستند. کربوهیدرات های پیچیده یک منبع توصیه شده برای انرژی ثابت هستند. کربوهیدرات های پیچیده مانند کربوهیدرات های ساده برای انرژی فوری در دسترس نیستند، اما کارآمدتر و سالم تر هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی پایداری را ارائه می‌دهند، به این معنی که انرژی مانند کربوهیدرات‌های ساده، بدون خرابی ثابت است. از آنجایی که کربوهیدرات های پیچیده دارای خواص کند رهش هستند، باید بزرگترین جزء مصرف انرژی روزانه باشند.

کربوهیدرات ها از ضعف عضلانی جلوگیری می کنند.

مقداری گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شود. هنگامی که از آن عضلات در حین تمرین استفاده می شود، بدن به ذخایر گلیکوژن در آن عضله خاص ضربه می زند. به عنوان مثال، وزنه برداری با بازوها، به گلیکوژن موجود در عضلات دوسر بازو دسترسی پیدا می کند. ورزشکاران با مصرف یک روز یا بیشتر قبل از تمرین از گلیکوژن با بارگیری کربوهیدرات ها استفاده می کنند. این ذخایر گلیکوژن ماهیچه را به حداکثر می رساند. این کار خستگی عضلانی را به تاخیر می اندازد و باعث تمرین بهتر و عضلات قوی تر می شود و می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

کربوهیدرات ها به بازیابی عضلات بعد از ورزش کمک می کنند.

بازیابی به ذخایر گلیکوژن باز می گردد. بلافاصله پس از ورزش، بدن باید ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند تا از کاهش گلیکوژن جلوگیری کند. کاهش گلیکوژن، هنگامی که فروشگاه ها تمام می شود، باعث می شود گلوکونوژنز. آنچه اتفاق می افتد این است که بدن از منابع جدید گلوکز تشکیل می دهد. این برای جبران کمبود گلوکز از کربوهیدرات ها است. این زمانی است که بدن برای رفع نیاز به منابعی مانند چربی و پروتئین روی می آورد. پروتئین آخرین خط دفاعی است که انرژی مورد نیاز است، به این معنی که انرژی در حال اتمام است. وقتی بدن پروتئین را برای تولید گلوکز تجزیه می کند، آنچه را که نیاز دارد از ماهیچه ها می گیرد و باعث کوچک شدن و تجزیه آنها می شود.

منابع

Dreisinger TE. ورزش در مدیریت کمردرد مزمن. Ochsner J. 2014؛ 14 (1): 101-107.

لی جی اس، کانگ اس جی. اثرات ورزش قدرتی و پیاده روی بر عملکرد کمر، سطح درد و ترکیب بدن در بیماران کمردرد مزمن. J Exerc Rehabil. 2016؛ 12 (5): 463-470. منتشر شده در 2016 اکتبر 31. doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P، Holmberg D، Aasa B، Aasa U. ورزش بلند کردن بار بالا و تمرینات کنترل حرکتی کم بار به عنوان مداخلات برای بیماران مبتلا به کمردرد مکانیکی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده با پیگیری 24 ماهه. J Rehabil Med. 2016؛ 48 (5): 456-63.

ولش ان، موران کی، آنتونی جی، و همکاران. اثرات یک مداخله تمرین مقاومتی مبتنی بر وزنه آزاد بر درد، بیومکانیک اسکات، و نفوذ چربی کمری تعریف شده توسط MRI و سطح مقطع عملکردی در افراد مبتلا به کمر مزمن. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015؛ 1 (1): e000050. منتشر شده در 2015 نوامبر 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050