خواب سالم، فعالیت بدنی و ریکاوری عضلانی

خواب سالم نقش حیاتی در سلامت کلی بدن ایفا می کند، زیرا رشد عضلات، بهبودی و پیشگیری از بیماری را تضمین می کند. این به ویژه برای خانه صادق است دی بله علاقه مندان به تناسب اندام، رزمندگان آخر هفته، ورزشکاران و افراد فعال بدنی. هنگام خواب، بدن به حالت ریکاوری می رود و هورمون ها و سایر مواد شیمیایی را برای ترمیم و بازیابی عضلات آزاد می کند. یک خواب شبانه سالم، استراحتی را که ذهن و بدن برای انجام در سطوح بهینه نیاز دارند، فراهم می کند.

خواب سالم

خواب برای ریکاوری پس از تمرین حیاتی است. این می تواند کار ساختمانی، ورزش، باغبانی، ورزش، محوطه سازی، هر فعالیتی باشد که از وزن بدن استفاده می کند یا در برابر نوعی مقاومت عمل می کند. ماهیچه ها بدون خواب مناسب نمی توانند خود را به درستی ترمیم کنند. خواب به رهاسازی عضلات کمک می کند اسیدهای آمینه پروتئین ساز، به رشد اندازه و قدرت آنها کمک می کند.

• هورمون رشد در خواب غیر REM ترشح می شود که رشد بافت را تحریک می کند و ماهیچه را ترمیم می کند.
• در طی خواب REM یا حرکت سریع چشمفشار خون کاهش می یابد، تنفس کند و عمیق می شود، مغز آرام می شود و خون رسانی به ماهیچه ها افزایش می یابد و اکسیژن و مواد مغذی به آنها می رسد.

خواب ناسالم

خواب، وضوح، هماهنگی، عملکرد و الگوهای حرکتی عضلات را حفظ می کند که عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد. بدن باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابد تا ماهیچه ها به درستی رشد کنند. نداشتن خواب سالم باعث کاهش فعالیت سنتز پروتئین و افزایش فعالیت تخریب می شود که منجر به از دست دادن عضلات می شود.

خواب کمتر منجر به خوردن بیشتر می شود

تغییرات هورمونی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن کمتر می‌خوابد و باعث می‌شود که افراد بیشتر احساس گرسنگی کنند و میزان غذای مصرفی افزایش یابد زیرا بدن بلافاصله بعد از غذا احساس سیری نمی‌کند، بنابراین فرد به خوردن ادامه می‌دهد. بدون خواب، بدن تولید هورمونی را کاهش می دهد که نشان دهنده سیر شدن بدن است و هورمونی را فعال می کند که باعث گرسنگی می شود. خواب ناکافی همچنین حساسیت بدن به انسولین را کاهش می دهد. به همین دلیل، ماهیچه ها سوخت می کنند گلیکوژن به اندازه کافی پر نمی شود. بدون ترمیم منظم گلیکوژن، افراد انرژی کمتری دارند، حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

سلامت جسمی

خواب ناسالم همچنین بر سلامت جسمانی کلی تأثیر می گذارد. افرادی که سالم نمی شوند خواب افزایش خطر ابتلا به:

• کج خلقی
• اضطراب
• فشار خون بالا
• پیشگیری و درمان چاقی
• بیماری کلیوی
• بیماری قلبی
• ضربه
• مسائل بهداشت روان
• افسردگی

ترکیب بدنی

تغذیه قبل از خواب

میان وعده های شبانه

• تحقیقات نشان داده است که غذاهای خاصی حاوی تریپتوفان or ملاتونین می تواند به خواب کمک کند
• این شامل بوقلمون، موز، شیر، برنج، گریپ فروت، جو دوسر، گیلاس، گردو و بادام.

مصرف کربوهیدرات ها را قبل از خواب کاهش دهید

• مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات قبل از خواب می تواند باعث اختلال در فعالیت هورمون رشد در طول خواب شود.

کافئین بعد از ظهر و عصر را کاهش یا حذف کنید

• کافئین می تواند خواب را مختل کند، گاهی اوقات بدون اینکه بدانیم.
• قبل از خواب از خوردن غذاها یا نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

نوشیدنی های انرژی زا را حذف کنید

• این نوشیدنی ها می توانند حاوی سطوح بالایی از کافئین و سایر مواد باشند که می تواند منجر به تحریک بیش از حد شود.
• این حالت بیش فعال می تواند باعث کاهش عملکرد افراد شود.
• مصرف بیش از حد نوشیدنی های انرژی زا با عوارض جانبی از جمله سکته مغزی، تشنج و مرگ مرتبط است.

شکر را حذف کنید

• شکر قند خون را افزایش می‌دهد، که لوزالمعده را تحریک می‌کند تا انسولین ترشح کند و سلول‌ها را تحریک می‌کند و باعث تحریک بیش از حد می‌شود.
• حذف قند بعد از شام می تواند به خوابیدن بدن کمک کند.

منابع

داتیلو، ام و همکاران. "خواب و بازیابی عضلانی: مبنای غدد درون ریز و مولکولی برای یک فرضیه جدید و امیدوار کننده." فرضیه های پزشکی جلد. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

مورسلی، لیزا و همکاران. "نقش طول مدت خواب در تنظیم متابولیسم گلوکز و اشتها." بهترین تمرین و تحقیق بالینی غدد درون ریز و متابولیسم جلد. 24,5،2010 (687): 702-10.1016. doi:2010.07.005/j.beem.XNUMX

موری، باب و کریستین روزنبلوم. "مبانی متابولیسم گلیکوژن برای مربیان و ورزشکاران." بررسی های تغذیه جلد. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001