غذای پاک: کلینیک عملکردی پشت

تغذیه تمیز برای مبتدیان راهی برای نزدیک شدن به نحوه تغذیه شما با حذف چربی ها، قندها و کربوهیدرات های غیر ضروری، اجتناب از غذاهای فرآوری شده، و استفاده از سبزیجات، غذاهای کامل، غلات تصفیه نشده، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. هر چه بیشتر تمرین کنید، میل به نمک و شیرینی بیشتر کاهش می یابد و دیگر ارضا نمی شود. ایده این است که یک سبک زندگی سالم را با یک زندگی فعال ترکیب کنیم که به عادات سالم طولانی مدت تبدیل شود.

تمیز کردن غذا

غذای ناسالم به غذاهای فرآوری شده/تصفیه شده، طعم دهنده های مصنوعی، قندها، نمک ها، چربی های اشباع بالا و غیره اشاره دارد. غذاهایی که تغذیه نمی کنند. غذاهای تمیز بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی فراوان، پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم پر می کند که سلامت قلب و مغز را بهبود می بخشد، به مدیریت وزن کمک می کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و سطح انرژی را افزایش می دهد. دستورالعمل های تغذیه تمیز عبارتند از:

تهیه و پختن غذا توسط خود

• تهیه و پختن غذا راه آسانی برای کنترل آنچه به بدن شما می رود است.
• شما نمک، شکر، طعم‌ها و چربی‌ها را کنترل می‌کنید تا سطح آن را تا حد امکان پایین نگه دارید.
• طعم غذای رستوران و غذاخوری عالی است، اما معمولاً به این دلیل است که نمک، شکر و کره به همه چیز اضافه می شود.

غذاهای کامل

• غذاهای کامل اصلاح نشده، فرآوری شده یا تصفیه نشده اند، یا با مواد نگهدارنده، قندهای افزوده، رنگ ها، چربی ها اشباع نشده اند.چربی های هیدروژنه شدهیا نمک برای افزودن طعم بیشتر یا افزایش ماندگاری.
• آنها شامل میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین های بدون چربی، آجیل/دانه های بدون نمک، غلات کامل، محصولات لبنی پرچرب و لوبیا/حبوبات خشک می شوند.
• غذاهای تصفیه نشده حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری هستند که برای عملکرد سالم بدن ضروری است.

وعده های غذایی متعادل

• را انتخاب کنید غذاهایی با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
• به عنوان مثال – بروکلی یک کربوهیدرات است اما مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کند، بنابراین هنگام خوردن تمیز توصیه می شود.
• چربی ها باید از چربی اشباع نشده تا حد امکان از اشباع و چربی های ترانس در صورت امکان
• این را باید با هر وعده غذایی، چه میان وعده و چه شام، انجام داد.

افزودن نمک، شکر و چربی را محدود کنید

• هنگام انتخاب غذا از افزودنی های غیر ضروری مانند چربی، نمک و شکر خودداری کنید.
• خوردن پاکیزه بدن را سم زدایی می کند، بنابراین شیرینی ها، همبرگرها، سیب زمینی سرخ شده و غذاهای سرخ شده به دلیل اینکه بدن دیگر به آنها عادت ندارد، طعم خیلی شیرین یا شور می دهند.
• بدن و جوانه های چشایی با غذاهای کامل سازگار می شوند و دیگر نیازی به مواد افزودنی ندارند.

پنج تا شش وعده غذایی کوچک

• شمارش کالری ارزش هر کالری را در نظر نمی گیرد.
• تصمیم‌گیری آگاهانه برای همه غذاها، مانند پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌ها، میوه‌های تازه و سبزیجات، باعث می‌شود کالری‌ها حساب شوند.
• خوردن پنج تا شش بار در روز در مقادیر مناسب با سه وعده غذایی اصلی کوچک و دو تا سه میان وعده سالم جلوگیری می کند:
• پرخوری
• صرف غذا
• خستگی یا بی قراری ناشی از سطوح ناپایدار قند خون.
• به کاهش وزن کمک می کند.

برچسب های تغذیه

• به دنبال برچسب هایی با مواد کم.
• از غذاهایی که دارای برچسب هایی هستند که حاوی کلماتی مانند این هستند خودداری کنید اصلاح شده، که پردازش اضافه شده را نشان می دهدو کلماتی که به حروف ختم می شوند OSE، که نشان دهنده قندهای اضافه شده / فروکتوز است.
• به دنبال برچسب هایی با غلات کامل و گندم کامل باشید.
• غذاهای پرکالری باید دارای سطوح چربی اشباع شده و قند پایین و کالری های حاصل از فیبر و پروتئین های بدون چربی باشند.
• سطح سدیم باید تا حد امکان پایین باشد. بدن فقط 250 میلی گرم در روز نیاز دارد.

نوشیدن مقدار زیادی آب

• آب باید در طول روز و هر روز مصرف شود.
• آب هیدراتاسیون و عملکرد بدن را حفظ می کند و جلوگیری از گرسنگی.
• نوشابه و سایر نوشیدنی های ناسالم حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا و/یا سایر قندهای تصفیه شده است که هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد.
• آب میوه ها حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به نوشابه است اما می تواند کالری و قند بالایی داشته باشد. برچسب ها را بخوانید.

برای شروع ، قدم های کوچک بنابراین بدن می تواند به تدریج به عادات سالمی تبدیل شود که طولانی مدت باقی می مانند. این یک سبک زندگی جدید است، نه یک مد روز. به افراد توصیه می شود که به راحتی وارد آن شوند، و سپس شروع به احساس طبیعی می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی جراحت دارای یک تیم پزشکی کاربردی، شامل یک متخصص تغذیه خبره، برای کمک به افراد برای ایجاد یک برنامه غذایی خاص برای نیازهایشان است.

برای مبتدی ها

منابع

آمبوانی، سومان و همکاران. "این سالم است زیرا طبیعی است." ادراکات غذا خوردن "پاک" در میان نوجوانان و بزرگسالان نوظهور ایالات متحده." Nutrients vol. 12,6 1708. 7 ژوئن 2020, doi:10.3390/nu12061708

آلن، میشل و همکاران کثیفی در مورد تغذیه پاک: تحلیل مقطعی مصرف رژیم غذایی، خوردن محدود و نظرات در مورد تغذیه پاک در میان زنان. Nutrients vol. 10,9 1266. 8 سپتامبر 2018, doi:10.3390/nu10091266

قادری، عطا. "دیدگاه اروپایی در مورد "تغذیه پاک": تفسیر Negowetti و همکاران. (2021) مجله بین المللی اختلالات خوردن جلد. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/eat.23615

www.nia.nih.gov/health/چگونه برچسب-های-غذا-و-نوشیدنی-ها را بخوانیم