فعالیت های تابستانی برای کمردرد که در ستون فقرات آسان است

وقت آن است که خارج از منزل فعالیت های تابستانی تابستان در ارتباط با طیف گسترده ای از فعالیت های خارج از منزل نمادین است. با این حال، بسیاری از آنها می توانند از نظر فیزیکی سخت باشند و نیاز به حرکت زیادی در بدن داشته باشند. تابستان افراد را به فکر فرو می برد:

• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• شنا كردن
• ورزشهای آبی
• تنیس
• گلف
• باغبانی

این زمانی است که افراد باید بفهمند که کدام فعالیت‌ها برایشان آسان است. برای کسانی که با کمردرد یا گردن درد منظم و/یا مزمن سر و کار دارند، فعالیت های ورزشی/حرکتی را می توان با موارد زیر انجام داد:

• برنامه ریزی مناسب
• پیشگیری/کاهش فشار
• اصلاح/های فعالیت
• بیشتر فعالیت ها قابل مدیریت هستند.
• پیشگیری/جلوگیری از تشدید درد توصیه شده ترین راه حل است.

افراد هنوز هم می توانند از فعالیت های مورد علاقه در فضای باز برای کسانی که انجام می دهند لذت ببرند کمردرد، چه ناشی از آسیب، فتق دیسک، کشیدگی عضلانی، آرتریت، پوکی استخوان، یا علت دیگر.

فعالیت های تابستانی ایمن ایمن برای ستون فقرات

شنا كردن

بهترین فعالیت تابستانی برای ستون فقرات/کمر، شنا کردن یا هر حرکتی در آب است. این دارو در فیزیوتراپی برای افرادی که دچار آسیب‌دیدگی و شرایط درد هستند توصیه و استفاده می‌شود و ثابت می‌کند که باعث تسکین و ورزش می‌شود. آب و هوای گرم، ورود به آب را آسان می کند، چه استخر، رودخانه یا دریاچه. انجام اولیه حرکات کششی در آب، تمرینات، یا حرکات راه رفتن می تواند درد قابل توجهی را کاهش دهد. این به این دلیل است که وزن بدن کاهش می یابد که فشار ستون فقرات را کاهش می دهد.

پیاده روی

بیرون رفتن هر روز و دویدن می تواند فشار زیادی ایجاد کند. با این حال، پیاده روی بسیار ایمن و موثر است، به خصوص در ستون فقرات. نکته کلیدی این است که آهسته حرکت کنید و توانایی راه رفتن طولانی تر و بیشتر را ایجاد کنید. با این حال، افرادی که دچار تنگی کانال نخاعی هستند، ممکن است متوجه شوند که راه رفتن باعث افزایش درد می شود. توصیه می شود از جلسات پیاده روی سبک شروع کنید و در حد نیاز اصلاح کنید. یک مثال می تواند نیم بلوک را پیاده روی کند. در صورت بروز درد، مقداری را انجام دهید جنبش دیگر/s که باعث درد نمی شود و سپس نیم بلوک دیگر راه بروید. آهسته گرفتن آن

پیاده روی

برای افرادی که به کوهنوردی علاقه دارند دور از ذهن نیست، اما باید احتیاط کرد. این به این دلیل است که پیاده‌روی عواملی را اضافه می‌کند که در صورت عدم تغییر فعالیت، خطر آسیب‌دیدگی یا شرایط را افزایش می‌دهد. بیشتر پیاده روی ها شامل تپه ها، تغییرات ارتفاع، کوهنوردی و سطوح ناهموار است. این نیاز به برنامه ریزی و آمادگی دارد. توصیه می‌شود مسیرهای پیاده‌روی را انتخاب کنید که فرد را خسته نکند و در صورت بروز درد یا مشکل به راحتی قابل عقب‌گردی باشد. این به ویژه برای کسانی که هستند مهم است عدم تحمل خم شدن  این زمانی است که افراد هنگام خم شدن یا خم شدن به جلو روی باسن احساس درد می کنند. این می تواند بالا و پایین رفتن از تپه ها باشد که احتمالاً باعث شعله ور شدن آن می شود.

صید ماهی

ماهیگیری یک فعالیت تابستانی مورد علاقه است و می باشد به دلیل فضای آرام و قابلیت تغییر به راحتی توصیه می شود. افراد می توانند روی یک صندلی حمایتی بنشینند و ماهی بگیرند یا می توانند بایستند و ماهی بگیرند. خم شدن یا چرخش سریع زیادی وجود ندارد و کاملاً باز است تغییرات.

تعدیل و/یا اصلاح فعالیت

پی بردن به تغییرات حرکتی یا مخلوط کردن زمان. می توان از فعالیت ها لذت برد. این فقط مستلزم انجام تنظیمات مناسب است که فعالیت را قابل مدیریت کند. برای کسانی که کمر درد دارند معمولا می دانند چه حرکاتی باعث درد می شود. این می تواند به آسان تر شدن اصلاح حرکات/حرکات خاص کمک کند. فعالیت هایی که به احتمال زیاد باعث شعله ور شدن التهاب می شوند، هستند در مورد یافتن راهی برای انجام آن به طوری که نتیجه آن چنان افراطی نباشد.

• یکی از راه‌های اصلاح فعالیت‌های تابستانی، تغییر/تغییر زمان درگیر شدن است. به عنوان مثال، به جای صرف 4 تا 6 ساعت برای تعمیر حیاط/باغبانی، آن را با انجام فعالیت به مدت یک ساعت، توقف، کشش، استراحت، آبرسانی مجدد و سپس ادامه دهید.
• تغییر همچنین می توان با تغییر مولفه های عملکردی فعالیت/ها انجام داد. به جای خم شدن و برداشتن ابزار، کشیدن علف های هرز و غیره، یک صندلی کار/نیمکت تهیه کنید و فعالیت را به صورت نشسته انجام دهید. این برای هر فعالیتی صدق می کند.

سلامت ترکیب بدن

آیا با ورزش در گرما می توان چربی بیشتری سوزاند؟

افراد تعجب می کنند که آیا ورزش در زمانی که هوا گرم است باعث می شود بدن چربی بیشتری بسوزاند. از این گذشته، بدن گرمتر است و خیلی بیشتر عرق می کند. با این حال، پیچیده تر است. مطالعات نشان می دهد که هنگامی که ورزش در دمای بالا انجام می شود، گرما می تواند بر پاسخ هورمونی و متابولیک بدن تأثیر بگذارد. همان مطالعات نشان می دهد یک تغییر مداوم از شکستن سلول های چربی برای انرژی و تجزیه کربوهیدرات ها برای تامین انرژی. هنگام ورزش در گرمای شدید، تقاضای انرژی برای تجزیه بیشتر چربی بسیار زیاد می شود. در عوض از کربوهیدرات استفاده می کند. بنابراین عرق اضافی فقط آب، نمک و نه چربی است. اما گرما همچنان می تواند نقش مثبتی در بهبود ترکیب بدن داشته باشد. دو راه شامل:

• پروتئین های شوک حرارتی - HSP - بدون ورزش، قرار گرفتن در معرض گرما می تواند باعث فعال شدن پروتئین های شوک حرارتی شود. پروتئین های شوک حرارتی در داخل سلول ها زندگی می کنند و به سنتز و ترمیم پروتئین ماهیچه ها کمک می کنند. هنگامی که در معرض تنش دما/حرارتی قرار می گیرند، برای پاسخگویی به تقاضا افزایش می یابند.
•  هورمون رشد انسانی - HGH - هورمون رشد انسانی مصنوعی توده بدون چربی را افزایش می دهد، چربی بدن را کاهش می دهد و عملکرد را بهبود می بخشد. با این حال، به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و می توان آن را از طریق ورزش تقویت کرد.

منابع

مجله آمریکایی طب فیزیکی و توانبخشی. (فوریه 2018) "تمرینات آبی در درمان کمردرد: مروری سیستماتیک بر ادبیات و متاآنالیز هشت مطالعه"

گوبو، استفانو و همکاران. "تمرینات بدنی برای کاهش علائم کمردرد در کارکنان اداری تایید شده است: بررسی سیستماتیک شواهد برای بهبود بهترین شیوه ها در محل کار." مجله مورفولوژی عملکردی و حرکت شناسی جلد. 4,3 43. 5 ژوئیه 2019، doi:10.3390/jfmk4030043

گرابوواک، ایگور و توماس ارنست دورنر. "ارتباط بین کمردرد و عملکردهای مختلف روزمره: فعالیت های روزمره زندگی، توانایی کار و عملکرد جنسی." Wiener klinische Wochenschrift vol. 131,21-22 (2019): 541-549. doi:10.1007/s00508-019-01542-7

گزارش های پزشکی پیشگیرانه (2017.) "باغبانی برای سلامتی مفید است: یک متاآنالیز." ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf

سلبی، ساشا و همکاران. "تسهیل کننده ها و موانع ورزش سبز در دردهای مزمن." مجله ایرلندی علوم پزشکی جلد. 188,3 (2019): 973-978. doi:10.1007/s11845-018-1923-x