انواع تمرینات هایپراکستنشن برای کمردرد (قسمت 2)

معرفی

هنگامی که عوامل روزمره بر عملکرد تعداد زیادی از ما تأثیر می گذارد، عضلات پشت ما شروع به درد می کنند. این عضلات پشت در بخش گردن، قفسه سینه و کمر، ستون فقرات و نخاع را احاطه کرده است، که به بدن کمک می کند تا عمودی بماند و پیشرفت کند. حالت خوب. ماهیچه‌ها به قسمت‌های بالایی بدن اجازه می‌دهند که بدون درد به سمت پایین خم شده و بپیچند و در عین حال ثبات قسمت‌های پایینی بدن را فراهم می‌کنند. با این حال، زمانی که بدن پیر می شود یا فعالیت های روزمره باعث ایجاد مشکلاتی می شود، می تواند ایجاد شود درد کمر مرتبط با عضلات ضعیف کمر است. راه های زیادی برای جلوگیری از تشدید این مسائل با تمرینات مختلف هایپراکستنشن برای کمردرد وجود دارد. این مجموعه 2 قسمتی به بررسی این موضوع می‌پردازد که کمردرد چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد و چگونه تمرینات مختلف هایپراکستنشن می‌تواند به تقویت کمر کمک کند. قسمت 1 بررسی می کند که چگونه هایپراکستنشن بر بدن تأثیر می گذارد و چگونه با کمردرد مرتبط است. ما بیماران خود را به ارائه دهندگان پزشکی معتبر معرفی می کنیم که درمان های درمانی موجود را برای افرادی که از کمردرد مزمن رنج می برند ارائه می دهند. ما هر بیمار را در صورت لزوم با ارجاع آنها به ارائه دهندگان پزشکی مرتبط بر اساس تشخیص یا نیازهایشان تشویق می کنیم. ما می‌دانیم و می‌پذیریم که آموزش روشی شگفت‌انگیز در هنگام پرسیدن سؤالات حیاتی از ارائه‌دهندگان به درخواست و تأیید بیمار است. دکتر Jimenez، DC، از این اطلاعات به عنوان یک سرویس آموزشی استفاده می کند. سلب مسئولیت

کمردرد موثر بر بدن

آیا هنگام خم شدن با درد و درد مواجه شده اید؟ آیا هنگام چرخش در تنه خود احساس سفتی می کنید؟ یا آیا تحرک محدود در لگن خود را تجربه کرده اید؟ بسیاری از این علائم با کمردرد مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که کمردرد یکی از شایع ترین مسائل در اورژانس است. کمردرد با عوامل زیادی مرتبط است که بر عضلات مختلف کمر فشار وارد می‌کند و می‌تواند منجر به بیماری‌های زمینه‌ای شود که می‌تواند باعث اختلال در عملکرد بدن شود. مطالعات بیشتر نشان داده‌اند که کمردرد مزمن می‌تواند روی پروفایل‌های خطر همپوشانی داشته باشد که شامل موارد زیر است:

• فشار
• عادات غذایی
• بلند کردن اجسام سنگین
• اختلالات اسکلتی - عضلانی

هنگامی که این عوامل بر کمر تأثیر می‌گذارند، بسیاری از افراد دائماً درد دارند و برای تسکین درد خود دارو مصرف می‌کنند. با این حال، دارو فقط می تواند تا جایی پیش برود که فقط درد را پنهان می کند، اما راه های دیگری برای کاهش کمردرد و کمک به تقویت عضلات مختلف اطراف کمر وجود دارد. 

مروری بر هایپراکستنشن (قسمت 2)

الکس جیمنز، فیزیولوژیست بیوپزشکی توضیح می دهد که چگونه می توان از چند تغییر مختلف برای جلوگیری از کمردرد استفاده کرد. اولین مورد آرنج در جلو است. مورد دوم آرنج های جلو هستند در حالی که آنها را به سمت جلو نشان می دهد و در تمام طول حرکت آنها را به سمت جلو نگه می دارد. مورد سوم دست های پشت سر است. و سپس تغییر چهارم این است که وقتی تا این سطح کار کردید، پشت سر خود وزن بگذارید. و سپس از آن وزن برای وارد کردن استرس بیشتر به نقطه محوری استفاده کنید. شما همچنین می توانید وزنه را روی سینه خود نگه دارید، اما قرار دادن آن در پشت سر به شما یک نقطه محوری بیشتر یا یک نقطه دیگر در نقطه تکیه می دهد، یعنی باسن شما فشار بیشتری به ستون فقرات شما وارد می کند. تکرارها و دفعات آن باید در ابتدای اکثر تمرینات، قبل یا بعد از تمرینات شکمی در روزهای پا انجام شود. می توانید از این تمرین به عنوان گرم کردن قبل از ددلیفت یا اسکات استفاده کنید. به یاد می‌آورم که وقتی این کار را در روزهای پا انجام می‌دهید، مجبور نیستید به اندازه وزنه یا تکرارهای زیادی بپردازید. بنابراین توصیه می کنیم با چهار ست 20 تکراری شروع کنید و به آرامی تا چهار ست 40 تکراری کار کنید. این به نظر زیاد است، اما در نهایت سودمند خواهد بود.

تمرین های مختلف هایپراکستنشن برای کمر

وقتی صحبت از کمردرد به میان می‌آید، ماهیچه‌های مختلف ضعیف هستند که می‌تواند منجر به علائم متعددی شود که بر تحرک فرد تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه ایجاد تغییرات کوچک در ساختار روزانه، مانند ترکیب تمریناتی که کمر را هدف قرار می دهد، می تواند مفید باشد. مطالعات نشان می دهد که تمرینات با هدف قرار دادن عضلات پشت می تواند به تقویت عضلات مورد نظر برای داشتن تحرک و ثبات در پشت کمک کند. به عنوان یک امتیاز، تمرینات همراه با درمان های کایروپراکتیک می تواند به بازیابی بدن کمک کند و به ستون فقرات اجازه دهد تا مجدداً تنظیم شود. وقتی صحبت از تمرینات پشت به میان می‌آید، تمرینات هایپراکستنشن می‌تواند به جلوگیری از عود مجدد علائم کمر و تقویت عضلات ضعیف کمر کمک کند. در اینجا برخی از تمرینات مختلف هایپراکستنشن که برای کمر مفید است آورده شده است.

مگس معکوس

انواع مختلفی از نحوه انجام مگس معکوس وجود دارد. می توانید یک دمبل متوسط ​​یا سبک یا یک نوار مقاومتی انتخاب کنید. این تمرین برای عضلات فوقانی پشت و دلتوئید عقب عالی است.

• روی صندلی بنشینید که دمبل ها در مقابل شما هستند. *برای نوارهای مقاومتی، مطمئن شوید که باندها زیر پای شما قرار دارند.
• دمبل ها/بندهای مقاومتی را با کف دست بردارید و به جلو خم شوید. 
• تیغه های شانه ها را به هم فشار دهید، بازوها را با آرنج های کمی خمیده تا سطح شانه بالا بیاورید و پایین بیاورید.
• این کار را برای سه ست 12 تکراری تکرار کنید و در بین آنها استراحت کنید.

هیپ رانش

تغییرات مختلف این تمرین می تواند به عضلات خلفی کمر کمک کند. می توانید از هالتر، دمبل، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود برای تقویت عضلات مرکزی کمر استفاده کنید. 

• به یک نیمکت تکیه دهید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
• تیغه های شانه را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید و وزن را در نزدیکی هسته بدن خود قرار دهید.
• با فشار دادن پاشنه های پا به زمین و بیرون رفتن به آرامی از زانوها، بدن خود را کمی بالا بیاورید.
• پاشنه های خود را فشار دهید تا باسن خود را در سطح شانه قرار دهید، برای یک ثانیه نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید.
• این کار را برای سه ست 12 تکراری تکرار کنید و در بین آنها استراحت کنید.

ابرمردها

این تمرین دو تنوع مختلف دارد و شما را از عضلات پشت خود آگاه می کند. این تمرین به بهبود حرکت عضلات در هر سه قسمت کمر کمک می کند.

• روی تشک دراز بکشید و دست‌ها را جلو و پاهایتان را صاف کنید.
• سر را در حالت خنثی نگه دارید و هر دو دست و پا را از روی تشک بلند کنید. این به بدن اجازه می دهد تا در یک موقعیت راحت به شکل موزی باشد. *اگر چالش بیشتری می خواهید، دست ها و پاهای مخالف را به طور همزمان بلند کنید.
• چند ثانیه برای بالا و پایین کمر و همسترینگ نگه دارید تا موقعیت خود را حفظ کنید.
• با کنترل پایین بیایید
• این کار را برای سه ست 12 تکراری تکرار کنید و در بین آنها استراحت کنید. 

شیرهای آتشنشانی

این تمرین به عضلات کمر و باسن کمک می کند تا اثرات کمردرد را کاهش داده و استفاده از نوار مقاومتی را چالش برانگیزتر کند.

• روی تشک خود در وضعیت گربه/گاو قرار بگیرید، اجازه دهید مچ دست در زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن قرار بگیرند. 
• در حین درگیر شدن با هسته، ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
• باسن را فشار دهید و پای راست خود را از روی تشک بلند کنید و زانو را 90 درجه نگه دارید. *لسن باید تنها حرکتی باشد که هسته و لگن را ثابت نگه دارد.
• پای راست را با کنترل پایین بیاورید.
• این حرکت را برای سه ست 12 تکراری تکرار کنید و قبل از تکرار حرکت روی پای چپ استراحت کنید.

نتیجه

در مجموع، داشتن کمردرد به معنای پایان زندگی شما نیست. گنجاندن تمرینات هایپراکستنشن به عنوان بخشی از برنامه روزانه شما می تواند به تقویت عضلات پشت شما کمک کند و اطمینان حاصل کند که علائم تکراری ناشی از کمردرد را نخواهید داشت. ایجاد این تغییرات کوچک می تواند منجر به نتایج مفیدی در طولانی مدت برای سفر سلامتی و تندرستی شما شود.

منابع

آلگری، ماسیمو و همکاران. مکانیسم های کمردرد: راهنمای تشخیص و درمان. جستجوی F1000، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، 28 ژوئن 2016 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

کاسیانو، وینسنت ای، و همکاران. "کمر درد - Statpearls - قفسه کتاب NCBI." در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL)، انتشارات StatPearls، 4 سپتامبر 2022، www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk538173/.

Koes، BW، و همکاران. "تشخیص و درمان کمردرد." BMJ (ویرایش تحقیقات بالینی)، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، 17 ژوئن 2006 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

سلب مسئولیت