پیری سالم عضلات بدن

پیری سالم ساده ترین کار نیست. روند پیری عضلات سریعتر از آنکه با افزایش سن بدن ترمیم شود ، تجزیه می شود. این مشارکت و انجام فعالیتهای منظم را دشوار می کند. برای رسیدن به پیری سالم ورزش ضروری است. به طور خاص ، تمرین قدرت به بازگرداندن از دست دادن ماهیچه ها از پیری / عدم تحرک کمک می کند. آموزش قدرت مشکل را کاهش می دهد وظایف روزانه ، انرژی بدن و ترکیب بدن را افزایش می دهد. تمرین قدرت همراه با مکمل ویتامین D اراده کاهش ریزش عضلات را کاهش داده ، به بازیابی توده / قدرت عضلات ، حفظ سطح قند خون سالم و جلوگیری از افتادن کمک می کند. مشکلات بهداشتی جدید ، درد ، درد و شکنندگی جدید ناشی از ریزش عضلات. برای ارتقای سالمندی سالم و سالم ماندن و مناسب چه اقداماتی می توان انجام داد؟ علم پیر شدن ، و آنچه می توان برای رسیدن به سن برازنده و حفظ سلامتی مطلوب انجام داد.  

بدن و پیری

ماهیچه های بدن دائما در حال از بین رفتن و ترمیم خودشان هستند. با استفاده از ماهیچه ها در طول روز ، اشک های میکروسکوپی ریز از سایش و پارگی اتفاق می افتد. اینجاست که اشک باید با پروتئین بازسازی شود. با بزرگتر شدن بدن ، بازسازی عضلات به همان میزان کارآمد متوقف می شود و با گذشت زمان ، کاهش توده و قدرت کلی عضلات مشاهده می شود. این ضرر ناشی از ترکیبی از عواملی است از جمله:

• تغییرات هورمون - افزایش / کاهش سطح
• عدم فعالیت فیزیکی
• شرایط اساسی مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، سرطان

این کاهش در حجم عضلات فقط برای افراد سالخورده و سالمندان اتفاق نمی افتد. رشد و قدرت بدن در بیست سالگی در حد مطلوب خود است و شروع به فلات در دهه سی. کاهش قدرت معمولاً منجر به فعالیت کمتری می شود و فعالیت های روزمره دشوارتر می شوند. فعالیت کمتر منجر به:

• کمتر و بدون کالری سوزانده می شود
• حداقل رشد عضلات
• تغییرات منفی در ترکیب بدن
• از دست دادن عضلات
• افزایش چربی بدن

در بعضی مقاطع دهه سی سالگی یک فرد ، بدن هر سال به تدریج از بین می رود ماهیچه. در پنجاه فرد می توانست حدود ده درصد از عضلات بدن را از دست بدهد. سپس 15٪ اضافی در شصت و 15٪ دیگر در هفتاد. سپس عملکرد کلی از بین رفته و توانایی لذت بردن از زندگی به کمال کاهش می یابد.

عوامل از دست دادن عضلات

سارکوپنی

سارکوپنی از دست دادن قابل توجه توده عضلانی و قدرت است. این برنامه بر تغییرات رژیم غذایی و فعالیت بدنی که باعث از دست رفتن تدریجی توده عضلانی می شوند ، متمرکز شده است.

• مسائل مربوط به تعادل
• تغییر توانایی راه رفتن
• توانایی انجام فعالیت های روزانه کاهش یافته است

یک بار اعتقاد بر این بود که از بین رفتن ماهیچه و اثراتی که با آن به وجود آمده اجتناب ناپذیر است. با این حال ، با پیشرفت در علم و سلامت اسکلتی عضلانی ، همراه با فعال بودن و پیگیری ترکیب بدن ، راه هایی برای مقابله با از دست دادن توده عضلانی و قدرت وجود دارد. علل آن عبارتند از:

• سن
• تغذیه نادرست - کاهش میزان پروتئین
• تغییرات هورمونی
• افزایش در پروتئین های التهابی بدن ایجاد می کند ، نه نوع خورده شده
• کاهش فعالیت بدنی
• بیماری عروقی

سوء تغذیه

سوء تغذیه عدم مصرف مواد مغذی است که می تواند در ترکیب بدن تأثیر بگذارد. سوء تغذیه می تواند عوارضی ایجاد کند که نه تنها بر رژیم و ورزش تأثیر بگذارد بلکه نحوه پاسخ بدن به رژیم و ورزش نیز باشد. افراد مسن تمایل به دریافت پروتئین کافی ندارند ، که این برای ترمیم عضلات سالم ضروری است. این اغلب به این دلیل است که آنها دارند مشکل در جویدن ، هزینه های غذایی و مشکل در پخت و پز ، دسترسی آنها به طور منظم پروتئین را محدود می کند. مصرف ناکافی پروتئین می تواند منجر به سارکوپنی شود. میزان پروتئین مورد نیاز افراد مسن بیشتر از افراد جوان است. این امر با تغییرات وابسته به سن مانند کاهش پاسخ به دریافت پروتئین به وجود می آید. این بدان معناست که افراد مسن برای رسیدن به همان میزان باید پروتئین بیشتری مصرف کنند اثر آنابولیک. کمبود ریز مغذی به معنی کمبود مواد مغذی است. این مواد معدنی و ویتامین ها هستند که از فرآیندهای بدن مانند بازسازی سلول ، سلامت سیستم ایمنی و بینایی پشتیبانی می کنند. نمونه ها هستند کمبود آهن یا کلسیم. این کمبود بیشترین تأثیر را در عملکردها / فرآیندهای فیزیولوژیکی طبیعی دارد و می تواند با کمبود پروتئین- انرژی اتفاق بیفتد. این امر به این دلیل است که بیشتر ریز مغذی ها از مواد غذایی حاصل می شوند.  

ترکیب بدن و سن

توده مناسب عضله لاغر برای آن ضروری است پیری سالم. کمبود عضله کافی می تواند منجر به:

حرکت دشوار است

این در شرایطی است که حرکات منظم دیگر منظم نیستند ، اما اکنون مقادیر زیادی نیرو و انرژی مصرف می کنند. مثالهایی از قبیل تبدیل شدن آسانسور به یک ضرورت و ورود و بیرون از اتومبیل به همان اندازه چالش برانگیز است. از دست دادن عملکرد و استقلال با پیشرفت ریزش عضلات متداول است. نوزده درصد زنان و ده درصد از مردان 65 سال و بالاتر دیگر توانایی زانو زدن ندارند.

افزایش وزن

ماهیچه ها با متابولیسم بدن مرتبط هستند ، بنابراین یک بار ماهیچه ها کاهش می یابند ، بنابراین متابولیسم نیز اتفاق می افتد. این امر به کندی متابولیسم بدن گفته می شود. آنچه در واقع اتفاق می افتد از دست دادن ماهیچه است ، بدین معنی که بدن برای عملکرد نیاز به کالری کمتری دارد. وقتی بدن به کالری کمتری نیاز داشته باشد و فرد به همان مقدار کالری به خوردن غذا ادامه دهد ، این زمانی است که چربی بدن شروع به تجمع می کند. این می تواند بدون تغییر قابل توجه در وزن فرد اتفاق بیفتد. با پیشرفت ریزش عضلات ، چربی جایگزین می شود. وزن بدن می تواند بدون تغییر باقی بماند ، اما تغییرات در ترکیب بدن ناشناخته است ، که اغلب منجر به مجموعه ای از مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی می شود.

مشکلات پیری سالم جدید

مطالعات نشان می دهد که افزایش وزن با سرعت ثابت می تواند منجر به دیابت در بزرگسالان شود. این هست به دلیل چربی بیشتر بدن و از دست دادن ماهیچه ها. از دست دادن توده عضلانی اسکلتی با مقاومت به انسولین در ارتباط است. این بدان معناست که هرچه عضله کمتر باشد ، فرد نسبت به انسولین کمتری حس می شود. با افزایش حساسیت به انسولین و مقاوم تر شدن ، عوامل خطر دیابت نوع 2 افزایش می یابد. از دست دادن ماهیچه می تواند باعث بروز مشکلات دیگر در سن شود. یک شرط آسیب رسان است پوکی استخوان. چند روش برای جلوگیری از ریزش عضلات.

• مقدار مناسب پروتئین را در طول روز میل کنید. پروتئین را در میان چندین وعده غذایی قرار دهید تا اینکه سعی کنید یک بار آن را بخورید. این کار روزانه مقدار مناسب را تضمین می کند.
• به طور مرتب ترکیب بدن را کنترل کنید. سعی کنید از دست دادن عضلات و افزایش توده چربی به حداقل برسد.
• روال تمرین قدرت را شروع کنید.

روی عضله سازی تمرکز کنید

نشان داده شده است كه كاهش و ضعف عضلات جزء پيري نيست ، بلكه در نتيجه عدم تحرك مزمن است. توده عضلانی با افزایش سن از بین می رود اما این روند پیری نیست که باعث آتروفی عضلات می شود. به این دلیل است که افراد تمایل به غیرفعال تر شدن دارند. عدم تحرک جسمی واقعاً باعث ایجاد ضعف و ضعف عضلات می شود. با این حال ، می توان کاری درباره عدم فعالیت انجام داد. به عنوان مثال ، یک مطالعه در مورد وجود دارد زنان یائسه این نشان داد که تمرین منظم مقاومت ، بعد از گذشت یک سال ، قدرت عضلات را حدود 19٪ افزایش می دهد. محققان علمی این را باور داشتند افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ، که از استخوان های شکننده دفاع می کند. این همراه با مطالعات مرتبط نیز این موضوع را تأیید كرد ضعف استخوان را می توان کاهش داد. قدرت عضلات نسبت به توده عضلانی همچنین با تمرین مقاومت / مقاومت قابل بهبود است. ایده این است با فعالیت بدنی می توان پیری جسمی را کاهش داد. این امر برای جلوگیری از از بین رفتن عملکرد عضلات است.

سلول های آسیب دیده DNA

تلومرها درپوشهای انتهایی رشته های DNA هستند که از کروموزوم محافظت می کنند. می توان آنها را به عنوان پایان پلاستیک روی کفاش فکر کرد. اگر این کفش ها پلاستیکی را از دست دهند ، بندها تا زمانی که باز نشوند ، کنده می شوند و دیگر نمی توانند کار خود را انجام دهند. در مورد تلومرها نیز می توان گفت ، رشته های DNA آسیب دیده و سلول ها نمی توانند کار خود را انجام دهند. کوتاه شدن تلومر مشخصه پیری سلولی است. سلولهایی که تلومرهای کوتاه شده دارند ، باعث نقص و ترشح هورمون هایی می شوند پاسخ التهابی و تشکیل تومور را تحریک کنید. یک مطالعه نشان داد افرادی که مرتباً ورزش می کنند تلومرهای طولانی تری دارند. این بدان معنا نیست که یک فرد مجبور است کل روز را در ورزشگاه بگذراند. فقط متوسطهیچ اثری از تمرین قدرت سنگین نبود.  

عضله را حفظ کنید

افراد مسن هنوز هم نمی توانند در تلاش برای بهبود سطح آمادگی جسمانی خود باشند. بسیاری بر این باورند که سالها عدم فعالیت آسیب های خود را به بار آورده است و برای آموزش بسیار پیر هستند. با این حال ، هر کسی می تواند اهدافی را برای بهبود ترکیب بدن که باعث بهبود سطح انرژی و حفظ فعالیت می شود ، تعیین کند. تناسب اندام عملکردی به توانایی حرکت راحت در طول زندگی روزانه اشاره دارد. این کار نه تنها از فعالیت بدنی بهره مند می شود بلکه به بهبود ترکیب بدن کمک می کند. روند پیری باعث کاهش سرعت متابولیک می شود و اغلب منجر به افزایش چربی بدن می شود. توده بدون چربی بدن به طور کلی کمک می کند میزان متابولیسم پایه همچنین به عنوان متابولیسم شناخته می شود. این تعداد کالری است که بدن برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی خود نیاز دارد. درگیر شدن در تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومت می توانید برخی از از دست دادن عضلات ناشی از پیری و عدم تحرک را بازیابی کنید. این می تواند منجر به افزایش جرم بدن لاغر شود و این باعث افزایش میزان متابولیک پایه می شود. این همه به جلوگیری از موارد زیر کمک می کند:

• از دست دادن استخوان
• بیماری قلبی
• پیشگیری و درمان چاقی
• مربوط به سن است

با افزایش سن و از دست دادن توده عضلانی لاغر ، تعادل و چابکی دنبال می شود. تمایل به سقوط و صدمات ناشی از آن می تواند برای سلامتی و کیفیت زندگی مضر باشد. شکستگی های ناشی از افتادن در زنان مسن بیشتر است. یک مطالعه بر روی کلیه زنان بالای پنجاه سال ، 12 هفته با استفاده از باندها به عنوان شکل انتخابی مقاومت ، بر خلاف دمبل یا ماشینهای نشسته ، افزایش چشمگیر قدرت را مشاهده کرد. هیچ یک از شرکت کنندگان گزارشی از مصدومیت گزارش نکردند. این می تواند برای کسانی که نگران هستند از ورزش مهم باشد ، فشار زیادی روی بدن ایجاد کند.

هیچ وقت دیر نیست

شش درصد از بزرگسالان در ایالات متحده حداقل دو بار در هفته در تمرینات مقاومت و یا نوعی تمرین وزنه برداری شرکت می کنند. تصورات غلط وجود دارد مبنی بر اینکه تمرینات ورزشی دارای محدودیت سنی است. این درست نیست. مزایای آن وزنه برداری ، اعم از دمبل ، تمرین وزنه برداری ، باند ، ماشین و غیره برای همه افراد جوان و پیر است. این به معنای آموزش با شدت زیاد نیست. بزرگسالان مسن برای افزایش سطح انرژی و کاهش چربی بدن باید به دنبال آموزش مقاومت باشند. مطالعه در پزشکی ورزشی متمرکز بر اثرات تمرین قدرتی برای افراد مسن یافت:

• افزایش قدرت
• کاهش دشواری در انجام کارهای روزانه
• انرژی پیشرفته
• ترکیب بدن بهبود یافته است
• مشارکت در فعالیت بدنی خودبخودی

برای افزایش سالخوردگی چندین تغییر اساسی در بزرگسالان وجود دارد. آن ها هستند:

• خوردن مواد مغذی کافی
• نظارت بر ترکیب بدن
• آموزش قدرت / مقاومت

هر دو آموزش قدرت و تغذیه مناسب برای حفظ یا دستیابی به ترکیب ایده آل بدن بسیار حیاتی است.

ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی است که به روش های مختلفی قابل دستیابی است. این عملکردهای فیزیولوژیکی طبیعی را شامل می شود که شامل جذب مواد معدنی مانند کلسیم و روی است. این ماده مغذی را می توان از طریق مصرف مواد غذایی ، فرم مکمل و قرار گرفتن در معرض آفتاب به دست آورد. بیشتر غذاها در یک رژیم منظم ، به جز ماهی های چرب ، مقدار نسبتاً کمی تأمین می کنند. نمونه هایی از منابع غذایی طبیعی عبارتند از:

• ماهی آزاد
• اره ماهی
• زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده مانند شیر ، آب پرتقال و ماست

به محض ورود ویتامین D به بدن ، از طریق کبد ، کلیه ها عبور کرده و به یک شکل فعال تبدیل می شود که به عنوان یک پروهورمون شناخته می شود. سپس در خون گردش می شود. آ پروهورمون برای عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی و پشتیبانی از سیستم عضلات اسکلتی ضروری است.

عضله سازی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اخیراً گزارش شده است که به کیفیت عضلات کمک می کند. توده عضلانی اسکلتی با افزایش سن ، در درجه اول از کاهش فعالیت ، کاهش می یابد. درمان شامل تغذیه مناسب ، ورزش و ویتامین D به صورت طبیعی یا به صورت مکمل است. به نظر می رسد که کاهش سرعت عضلات کاهش می یابد و به بازیابی توده عضلانی و قدرت کمک می کند.

روی پاهایتان

آبشارها یکی از دلایل آسیب دیدگی کشنده و غیرکشنده است. مقادیر کم ویتامین D می تواند مقصر باشد. شواهد و مدارکی قوی وجود دارد که نشان می دهد کمبود ویتامین D می تواند خطر سقوط در افراد مسن را افزایش دهد. این ارتباط با اثرات قدرت و عملکرد عضلات ارتباط دارد. حدود 250 بزرگسال مسن در محاکمه مصرف ویتامین D روزانه به علاوه مکمل کلسیم بهبود یافته شرکت کردند:

• قدرت چهار سر ران
• کنترل پوسچر
• توابع روزانه
• ایستادن
• پیاده روی

بعد از یک سال میزان سقوط بیش از 25 درصد کاهش یافت. در مقایسه با بیمارانی که فقط کلسیم دریافت کرده اند و تقریباً 40٪ بعد از 20 ماه بهبود یافته اند. مکمل ها به این افراد کمک کرد تا در مقابل اثرات پیری و عدم تحرک بر روی عضلاتشان مقابله کنند ، و در جلوگیری از سقوط بالقوه که می تواند منجر به آسیب شود ، از اهمیت برخوردار بود. دریافت ویتامین D کافی به عنوان اقدامی برای تکمیل ورزش ، تمرینات قدرتی و حفظ سلامت ماهیچه ها است.

بررسی قند خون

فواید ویتامین D برای سلامتی ماهیچه ها با آن مرتبط است توده عضلانی و قند خون انسولین هورمونی است که قند خون را به عضلات اجازه می دهد. افرادی که سطح ویتامین D کافی خون دارند ، خطر ابتلا به هایپرگلیسمی به میزان قابل توجهی پایین تر از افراد با سطح زیر توصیه شده دارند. تحقیقات نشان می دهد ، مکمل های ویتامین D روزانه به همراه کلسیم باعث افزایش طولانی مدت قند خون در افراد مبتلا به پیش دیابت می شود. تحقیقات نشان داده است که مکمل برای کسانی که در طبقه بندی کمبود قرار دارند مفید است.

مکمل های ویتامین D

برای افرادی که کمبود ویتامین دارند ، مکمل می تواند به جلوگیری از از دست دادن ماهیچه ، قدرت ، افتادن و پیشرفت قند خون کمک کند. می توان تمرینات قدرتی ، ورزش هوازی ، رژیم غذایی سالم و نظارت منظم بر روی بدن را انجام داد.

پیری سالم

حفظ سلامتی مطلوب و پیری روشی که ما قرار بود ممکن باشد. حفظ ایده آل سخت تر می شود ترکیب بدنی. عضلات بازسازی / ترمیم زمان سخت تری دارند و می توانند سارکوپنی و سوء تغذیه را تجربه کنند. این به معنای بدست آوردن یک بدنه بی عیب و نقص نیست ، بلکه در مورد توانایی شرکت در فعالیت ها و حفظ یک سبک زندگی سالم است. دستیابی به آمادگی جسمانی از طریق:

• مشاهده
• ارزیابی رژیم غذایی
• مکمل رژیم غذایی
• دو بار در هفته تمرینات قدرتی
• هفته ای XNUMX بار آمادگی متوسط ​​قلبی عروقی

شروع سفر به سمت سلامت مطلوب هرگز دیر نیست و پیری سالم

---

تکنیک های کاهش وزن - مرکز تناسب اندام فشار

 

---

 

دکتر الکس جیمنز سلب مسئولیت ارسال بلاگ

دامنه اطلاعات ما محدود به کایروپراکتیک ، اسکلت عضلانی ، داروهای فیزیکی ، تندرستی و مسائل حساس بهداشتی و / یا مقالات ، موضوعات و مباحث مربوط به داروی کاربردی است. ما برای درمان و پشتیبانی از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی از پروتکل های سلامتی و تندرستی استفاده می کنیم. پست ها ، موضوعات ، موضوعات و بینش های ما شامل موارد بالینی ، موضوعات و موضوعاتی است که به طور مستقیم یا غیرمستقیم دامنه عملکرد بالینی ما رابط و پشتیبانی می کند. * دفتر ما تلاش منطقی برای ارائه استنادات حمایتی انجام داده و مطالعه تحقیقاتی مربوطه یا مطالعاتی را که از پست های ما پشتیبانی می کند ، شناسایی کرده است. ما همچنین کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را در صورت درخواست در دسترس هیئت مدیره و یا مردم قرار می دهیم. ما درک می کنیم که مواردی را که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمان دارند ، پوشش می دهیم. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفا در صورت تمایل از دکتر الکس خیمنز بپرسید یا با ما با شماره 915-850-0900 تماس بگیرید. ارائه دهنده (ها) دارای مجوز در تگزاس و نیومکزیکو *