حمام آب یخ برای ریکاوری درد عضلانی

ورزشکاران به طور منظم پس از تمرین یا بازی حمام آب یخ می گیرند. به غوطه وری در آب سرد معروف است/کرایوتراپی. برای تسکین و کاهش درد و درد عضلانی پس از تمرین یا مسابقه شدید استفاده می شود. از دوندگان گرفته تا بازیکنان حرفه ای تنیس و فوتبال، حمام یخ یک تمرین معمول بهبودی است. بسیاری از ورزشکاران از حمام یخ برای کمک به بهبودی سریعتر، جلوگیری از آسیب دیدگی و خنک کردن بدن استفاده می کنند. در اینجا ما برخی تحقیقات در مورد درمان غوطه وری در آب سرد ارائه می دهیم.

حمام آب یخ

غوطه وری سرد بعد از ورزش یا فعالیت بدنی

ورزش باعث میکروتروما/پارگی های ریز در فیبرهای عضلانی می شود. آسیب میکروسکوپی فعالیت سلول های ماهیچه ای را برای ترمیم آسیب و تقویت عضلات تحریک می کند.هیپرتروفی. با این حال، هیپرتروفی با شروع تاخیری درد عضلانی و درد/DOMS بین 24 تا 72 ساعت پس از فعالیت بدنی مرتبط است. حمام آب یخ به شرح زیر عمل می کند:

• انقباض عروق خونی.
• مواد زائد (اسید لاکتیک) را از بافت های عضلانی خارج می کند.
• فعالیت متابولیک را کاهش می دهد.
• کند می شود فرآیندهای فیزیولوژیکی.
• التهاب، تورم و تجزیه بافت را کاهش می دهد.
• سپس اعمال گرما یا گرم کردن آب زیاد و سرعت می‌گیرد گردش خون، روند بهبودی را بهبود می بخشد.
• در حال حاضر زمان و دمای ایده آلی برای غوطه وری سرد وجود ندارد، اما اکثر ورزشکاران و مربیانی که از این روش درمانی استفاده می کنند دمای آب را بین 54 تا 59 درجه فارنهایت و غوطه وری بین 10 تا 20 دقیقه و بسته به میزان درد، گاهی تا XNUMX دقیقه توصیه می کنند. .

مزایا و معایب

اثرات حمام یخ و غوطه وری در آب سرد بر ریکاوری ورزش و درد عضلانی.

التهاب را تسکین می دهد اما می تواند رشد عضلات را کند کند

• یک مطالعه نشان داد که غوطه وری در آب سرد می تواند سازگاری های تمرینی را مختل کند.
• تحقیقات نشان می دهد که یخ زدن عضلات درست پس از حداکثر تمرین باعث کاهش التهاب می شود، اما می تواند کند کردن رشد فیبرهای عضلانی و تاخیر در بازسازی عضلات.
• ورزشکارانی که سعی در افزایش اندازه و قدرت عضلانی دارند ممکن است نیاز به تنظیم جلسات درمانی داشته باشند.

کاهش درد عضلانی

• یک بررسی به این نتیجه رسید که وجود دارد برخی شواهد نشان می دهد که غوطه وری در آب یخ باعث کاهش درد عضلانی تاخیری می شود در مقایسه با استراحت و توانبخشی یا عدم درمان پزشکی.
• بیشترین تأثیر در ورزشکاران دویدن دیده شد.
• هیچ شواهد قابل توجهی برای نتیجه گیری اینکه آیا خستگی یا بهبودی را بهبود می بخشد وجود نداشت.
• مطالعات استانداردی برای عوارض جانبی یا پیگیری منظم با شرکت کنندگان نداشت.
• هیچ تفاوتی در درد عضلانی بین غوطه وری در آب سرد، ریکاوری فعال، فشرده سازی یا کشش وجود نداشت.

تسکین درد

• غوطه ور شدن در آب سرد پس از فعالیت بدنی باعث تسکین موقت درد می شود اما می تواند به بهبودی سریعتر کمک کند.
• یک مطالعه روی ورزشکاران جیو جیتسو نشان داد که دنبال کردن یک تمرین با غوطه وری در آب سرد می تواند منجر به کاهش دردهای عضلانی شود و به کاهش سطح لاکتات کمک کند.
• حمام آب سرد و گرم متناوب (درمان با آب کنتراست)، ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند و باعث تسکین موقت درد شوند.

جایگزین فعال بازیابی

قبل از اینکه بتوان به یک نتیجه قطعی در مورد حمام درمانی با آب یخ رسید، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، ریکاوری فعال یک جایگزین توصیه شده برای ورزشکارانی است که به دنبال بهبودی سریعتر هستند.

• یک مطالعه نشان داد که حمام یخ بود به همان اندازه مؤثر، اما نه مؤثرتر، به عنوان ریکاوری فعال برای کاهش التهاب.
• غوطه وری در آب سرد بیشتر از بازیابی فعال در اثر استرس سلولی التهابی موضعی و سیستمیک نیست.
• تحقیقات نشان داد که ریکاوری فعال همچنان پرکاربردترین و در حال حاضر بهترین راه برای ریکاوری پس از ورزش شدید یا فعالیت بدنی است.
• تمرینات و حرکات کششی کم تاثیر هنوز به عنوان مفیدترین روش های خنک سازی در نظر گرفته می شوند.

درمان با آب سرد

حمام یخ

• افراد می توانند از وان خود در خانه برای انجام درمان با آب سرد استفاده کنند.
• ممکن است افراد بخواهند یک کیسه بزرگ یخ بخرند، اما آب سرد از شیر آب کار می کند.
• وان را با آب سرد پر کنید و در صورت تمایل مقداری یخ در آن بریزید.
• اجازه دهید آب و یخ بنشینند تا دمای سرد به دست آید.
• در صورت لزوم قبل از ورود، دما را اندازه گیری کنید.
• نیمه پایینی بدن را زیر آب بریزید و در صورت انجماد با اضافه کردن آب، یخ یا آب گرم بیشتر، دما را بر اساس احساس تنظیم کنید.
• مانند یخ زدن با کیسه یخ است، اما تورم کل بدن باعث کاهش و شل شدن عضلات می شود.
• زیاده روی نکنید - یک بررسی نشان داد که بهترین روال 11 تا 15 دقیقه غوطه وری در دمای بین 52 تا 60 درجه فارنهایت است.

دوش آب سرد

• چند دقیقه زیر دوش آب سرد روش دیگری برای انجام درمان است.
• افراد می توانند در یک دوش آب سرد قرار بگیرند یا با آب گرم شروع کنند و به آرامی به سردی تبدیل شوند.
• این ساده ترین و با صرفه ترین روش درمان با آب سرد است.

ایمنی

• قبل از شروع درمان با آب سرد، با پزشک یا پزشک خود مشورت کنید.
• قرار گرفتن در معرض آب سرد می تواند بر فشار خون، گردش خون و ضربان قلب تأثیر بگذارد.
• غوطه ور شدن در آب سرد می تواند باعث استرس قلبی شود و می تواند منجر به حمله قلبی شود.
• توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض دمای سرد می تواند منجر به این شود هیپوترمی.
• اگر احساس کرختی، سوزن سوزن شدن، ناراحتی و/یا درد داشتید از آب سرد خارج شوید.

بهینه سازی سلامتی

منابع

آلن، آر و سی موهینی. "آیا حمام یخ بالاخره آب می شود؟ غوطه وری در آب سرد بیشتر از بازیابی فعال در اثر استرس سلولی التهابی موضعی و سیستمیک در انسان نیست. مجله فیزیولوژی جلد. 595,6 (2017): 1857-1858. doi: 10.1113/JP273796

آلتاریبا-بارتس، آلبرت، و همکاران. "استفاده از استراتژی های ریکاوری توسط تیم های فوتبال دسته اول اسپانیا: یک بررسی مقطعی." پزشک و پزشکی ورزشی جلد. 49,3،2021 (297): 307-10.1080. doi:00913847.2020.1819150/XNUMX

بیوزن، فرانسوا و همکاران. "آب درمانی کنتراست و آسیب عضلانی ناشی از ورزش: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز." PloS یک جلد. 8,4 e62356. 23 آوریل 2013، doi:10.1371/journal.pone.0062356

فونسکا، لیلیان بئاتریز و همکاران. استفاده از غوطه وری در آب سرد برای کاهش آسیب عضلانی و درد عضلانی با شروع تاخیری و حفظ قدرت عضلانی در ورزشکاران جیو جیتسو. مجله تمرینات ورزشی جلد. 51,7،2016 (540): 9-10.4085. doi:1062/6050-51.9.01-XNUMX

فورسینا، لورا و همکاران مکانیسم‌های تنظیم‌کننده بازسازی ماهیچه‌ها: بینش‌هایی درباره مراحل مرتبط و وابسته به زمان بهبود بافت. Cells vol. 9,5 1297. 22 مه. 2020، doi:10.3390/cells9051297

شادگان، بابک و همکاران. "حمام های کنتراست، همودینامیک داخل عضلانی و اکسیژن رسانی که توسط طیف سنجی مادون قرمز نزدیک نظارت می شود." مجله تمرینات ورزشی جلد. 53,8 (2018): 782-787. doi: 10.4085/1062-6050-127-17

سوتکووی، پاول و همکاران. تاثیر حمام آب سرد پس از ورزش بر تعادل اکسیدانی-آنتی اکسیدانی در مردان سالم. BioMed Research International جلد. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141