با وزنه های پوشیدنی قوی تر شوید: همه آنچه که باید بدانید

برای افرادی که می‌خواهند روال تناسب اندام خود را بهبود بخشند، می‌توانند وزنه‌های پوشیدنی را ترکیب کنند و دانستن نحوه استفاده مؤثر از آنها به دستیابی به اهداف سلامتی کمک کنند؟

وزنه های پوشیدنی

اضافه کردن وزنه های پوشیدنی به افراد این امکان را می دهد که از وزن بدن خود با مقاومت بیشتر استفاده کنند. این می تواند تمرینات قدرتی را به یک روتین اضافه کند، اما همچنین می تواند در طول پیاده روی یا دویدن برای افزایش سلامت قلب و عروق و کمک به کاهش وزن استفاده شود. مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که پوشیدن جلیقه وزن دار وزن بدن و توده چربی را کاهش می دهد. این به این دلیل است که بارهای سنگین تر، مصرف انرژی را برای افزایش بار فیزیکی افزایش می دهد. (Claes Ohlsson، و همکاران، 2020)

مزایا

استفاده از وزنه های پوشیدنی آسان است.

• بسته به نوع آنها جمع و جور هستند و می توان آنها را در سفر برد.
• استفاده از وزنه برای افراد مبتلا به آسیب‌دیدگی یا بیماری‌های دژنراتیو مفصلی مانند آرتریت که نگه‌داشتن یا حرکت دادن وزنه‌ها را دشوار می‌کند، گزینه‌ای است.
• ثابت شده است که ورزش یک ابزار مفید برای درمان است آرتروزاست. (لی چن، یان یو. 2020)
• هیچ محدودیت سنی برای وزنه های پوشیدنی وجود ندارد.
• از آنجایی که بسیاری از آنها فقط چند پوند هستند، برای همه از نوجوانان تا سالمندان در دسترس هستند.
• هر کسی می تواند از انواع مختلف وزنه های پوشیدنی بهره مند شود.

انواع

سه نوع اصلی از وزنه های پوشیدنی شامل وزنه های مچی، وزنه های مچ پا و جلیقه های وزن دار هستند.

• وزنه های مچ دست می توانند در برخی موارد جایگزین دمبل شوند.
• آنها معمولا بین 1 تا 10 پوند هستند.
• وزنه های مچ پا می توانند مقاومت بیشتری در برابر حرکات پا ایجاد کنند.
• آنها را می توان از 1 پوند تا 20 پوند پیدا کرد.
• جلیقه های وزن دار چالشی برای کل بدن ایجاد می کنند.
• انتخاب وزن برای آنها متفاوت است، زیرا اکثر آنها دارای جیب هایی هستند که وزن آنها قابل افزایش یا کاهش است.

استفاده از وزنه ها

افراد می توانند از وزنه های پوشیدنی به عنوان مکملی برای رژیم های قدرتی و قلبی عروقی استفاده کنند. مبتدیان می خواهند با وزنه های سبک تر شروع کنند که مدت زمان کمتری می پوشند. همانطور که بدن قوی تر می شود، افزایش وزن برای دیدن نتایج مهم است.

وزن مچ پا

• وزنه های مچ پا را می توان در طول تمرینات قدرتی برای افزایش مقاومت به تمرینات پایین تنه استفاده کرد.
• با افزایش سن بدن، کاهش خطر سقوط با افزایش قدرت اندام تحتانی و تنه اهمیت بیشتری پیدا می کند.
• استفاده از وزنه های مچ پا برای تقویت قدرت به ویژه در افراد مسن توصیه می شود. (هیرویاسو آکاتسو، و همکاران، 2022)
• افراد می توانند آنها را در حین پیاده روی یا دویدن بپوشند تا چالش را افزایش دهند.
• آنها را می توان برای یک تمرین هسته ای سطح بالا استفاده کرد.

وزنه های مچ دست

• وزنه های مچ دست را می توان مانند دمبل و در حین پیاده روی یا دویدن استفاده کرد.
• تحقیقات نشان می دهد که راه رفتن با وزنه مچ دست می تواند راه رفتن را بهبود بخشد. (هیونگ سوک یانگ و همکاران، 2018)
• استفاده از وزنه بر روی مچ دست، انرژی بیشتری را مصرف می‌کند، که به فرد اجازه می‌دهد بدون نیاز به افزایش سرعت، به پیاده‌روی یا دویدن شدت ببخشد. (کاترین تی کامپانا، پابلو بی کوستا. 2017)

جلیقه های وزن دار

• پوشیدن جلیقه وزن دار در طول تمرین، چالشی برای کل بدن ایجاد می کند.
• آنها را می توان در هنگام راه رفتن یا دویدن استفاده کرد و به طور خودکار دشواری بیشتری را اضافه کرد.
• راه دیگر برای استفاده از جلیقه وزن دار پوشیدن آن در حین انجام یک تمرین معمولی است.
• چه در حال انجام HITT، چه تمرینات قدرتی و غیره، افراد می توانند جلیقه وزن دار بپوشند.
• وزن باید به طور مساوی توزیع شود تا از هر گونه آسیب یا اختلال عملکردی در قسمت تحتانی بدن جلوگیری شود.
• مطالعات هیچ تغییری در راه رفتن یا افزایش خطر آسیب در صورت استفاده صحیح نشان نمی دهد. (کریستوفر جی. گافنی، و همکاران، 2022)

افراد می خواهند قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنند و اضافه کردن وزنه تفاوتی ندارد، به خصوص اگر آسیب های فعلی یا گذشته وجود داشته باشد.

آیا حرکت کلید شفا است؟

منابع

Ohlsson، C.، Gidestrand، E.، Bellman، J.، Larsson، C.، Palsdottir، V.، Hägg، D.، Jansson، PA، و Jansson، JO (2020). افزایش بارگذاری وزن، وزن بدن و چربی بدن را در افراد چاق کاهش می دهد - یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده اثبات مفهوم. EClinicalMedicine، 22، 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). ورزش و آرتروز. پیشرفت در پزشکی تجربی و زیست شناسی، 1228، 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

آکاتسو، اچ.، مانابه، تی.، کاواده، ی.، ماساکی، ی.، هوشینو، اس.، جو، تی.، کوبایاشی، اس.، هایاکاوا، تی، و اوهارا، اچ (2022). تاثیر وزنه مچ پا به عنوان یک استراتژی پیشگیری از ضعف در سالمندان ساکن در جامعه: گزارش مقدماتی. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 19(12)، 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

یانگ، HS، جیمز، CR، اتکینز، LT، Sawyer، SF، Sizer، PS، Jr، Kumar، NA، و Kim، J. (2018). تأثیر وزن بازو بر عملکرد راه رفتن در افراد سالم. علم حرکت انسانی، 60، 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña، CT، & Costa، ​​PB (2017). اثرات راه رفتن با وزنه های دستی بر مصرف انرژی و مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین مجله توانبخشی ورزش، 13(6)، 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

گافنی، سی جی، کانینگتون، جی.، راتلی، ک.، آچار، ای.، دایچ، سی، و بامپوراس، TM (2022). جلیقه های وزن دار در کراس فیت استرس فیزیولوژیکی را در حین راه رفتن و دویدن بدون تغییر در پارامترهای راه رفتن فضایی و زمانی افزایش می دهند. ارگونومی، 65 (1)، 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876