چرا لبخند شما در حال شستن است بدون مواد چقدر شما کار می کنید

شما باید انجام دهید اسکات بی پایان..تو امتحان کردی باند غنیمت. تو با هم رقصیده ای تمرینات لیفت باسن برزیلی-DVD. با این حال، شما هنوز صاحب مغرور یک توش نیستید که شبیه ایموجی هلو است.

هارلی پاسترناک، مربی افراد مشهور می گوید: حقیقت این است که ظاهر باسن شما تا حدی خارج از کنترل شماست. فیت بیت او می گوید: "ژنتیک" جزء شماره یک اندازه و شکل باسن شما است. او می‌افزاید: «قومیت‌های مختلف استعدادهای بیولوژیکی خاصی برای چاقی در قسمت‌های مختلف باسن یا نسبت‌های متفاوت دور کمر به باسن دارند که به باسن و باسن ظاهر خاصی می‌دهد.»

پاسترناک همچنین اشاره می کند که نحوه استفاده از عضلات باسن در طول زندگی ممکن است رشد طبیعی باسن شما را نیز تعیین کند. او توضیح می‌دهد: «بنابراین، فردی که در کودکی ژیمناستیک بوده، ممکن است عضلات باسن توسعه‌یافته‌تری داشته باشد، یا زمانی که بزرگ‌تر می‌شوند، باسن‌ها را تقویت می‌کند، نسبت به کسی که شاید در کودکی هیچ ورزشی انجام نمی‌دهد.»

اکنون برای خبر خوب: او اطمینان می دهد که فقط به این دلیل که نمی توانید لزوماً با منحنی طبیعی غنیمت خود مبارزه کنید، به این معنی نیست که نمی توانید دارایی های خود را تقویت کنید. به علاوه، مزایای بسیاری از ایجاد یک ژل محکم و رنگ‌دار وجود دارد که فراتر از پر کردن شلوار جین شماست. داشتن عضلات سرینی قوی می تواند شما را به یک دونده بهتر تبدیل کند، وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد و موارد دیگر.

پس جدای از ژنتیک، چه چیز دیگری می‌تواند رویای شما را متوقف کند؟ پاسترناک می‌گوید: اشتباهات کوچک دیگری نیز وجود دارد که افراد ناآگاهانه مرتکب می‌شوند و می‌توانند تاکید بر عضلات باسن را از بین ببرند.

به همان تمرینات قدیمی باسن تکیه نکنید

حرکات خاصی که اغلب با عضلات سرینی مرتبط می‌شویم، در واقع عضلات بزرگ پایین تنه (مثلاً عضلات چهارسر ران) را برای انجام بیشتر کار به کار می‌گیرند.» اسکات با وزن بدن پاسترناک می گوید و پرس پا.

درعوض، پاسترناک توصیه می‌کند که بیشتر روی حرکت یک طرفه تمرکز کنید، یا هر یک از یک طرف بدن را تمرین کنید تا دیگر عضلات بزرگ در هر دو پا تسلط پیدا نکنند." ” او می گوید. حرکت به سمت کار به روال عادی شما: ددلیفت تک پا, lunges، و رانش تک پا دراز کشیده باسن.

مرتبط: 4 حرکت برای پرک کردن یک باسن صاف

تپه‌ها و تمرین‌های سرعتی را به کاردیوی خود اضافه کنید

«باسن شما عمدتاً چاق است. پاسترناک می‌گوید: «این فقط یک واقعیت است» و مبارزه با فلاپ مستلزم ترکیبی از ورزش‌های هوازی و رژیم غذایی سالم است. او می‌گوید، اما اگر می‌خواهید عضلات باسن را به صفر برسانید، باید بیشتر از دویدن ثابت روی تردمیل با کاردیوی خود کار کنید. او می‌گوید: «دویدن مداوم در واقع می‌تواند عضلات همسترینگ را کوتاه کند و باعث جدا شدن باسن‌ها شود.

در عوض، پیاده‌روی یا دوی سرعت را انتخاب کنید.» «پیاده‌روی شما را وادار می‌کند که قدم بلندتری داشته باشید، که به شما این فرصت را می‌دهد تا به استخوان‌های باسن خود دسترسی بهتری داشته باشید. پاسترناک توضیح می‌دهد که دوی سرعت به زانوهای شما نیاز دارد که بلندتر شوند، که این کار عضلات باسن را نیز تحریک می‌کند.

برای کاردیو حتی موثرتر برای هدف گیری باسن، شیب را اضافه کنید. پاسترناک می‌گوید: «فکر می‌کنم پله‌ها دست کم‌گرفته‌ترین گلوتبلستری هستند که وجود دارد. من توصیه می‌کنم که همه مشتریانم به هدف 10,000 یا 15,000 قدم در روز برسند و حداقل 1,500 از آن‌ها باید روی تپه‌ها یا پله‌ها باشند، اگر واقعاً می‌خواهید عضلات باسن را به سرعت تقویت کنید.

کمتر بنشین، بیشتر کشش بده

پاسترناک می‌گوید: قرار دادن تمام وزن بدن ساعت‌ها بر روی باسن‌تان، در واقع می‌تواند شکل آن را تغییر دهد، پاسترناک می‌گوید: نشستن همچنین باعث کوتاه و سفت شدن خم‌کننده‌های باسن می‌شود، که بر توانایی ما برای فعال کردن هر دو گلوتس و باسن تأثیر می‌گذارد. دیوید ریوی، فیزیوتراپیست، مالک React Physical Therapy در شیکاگو، اضافه می‌کند.

پس از یک دوره کم تحرکی (و به ویژه قبل از رفتن از روی میز به تمرین)، ریوی پیشنهاد می‌کند این سه تمرین را انجام دهید تا به طولانی‌تر شدن جلوی بدن و فعال کردن مجدد عضلات سرینی کمک کنید:

پشتی بسیج: با یک حالت تقسیم شده شروع کنید، یک پا را کمی پشت سر خود قرار دهید و پاشنه پا را کمی بالا بیاورید. با بازوی همان سمت به عقب برگردید و مشت خود را روی استخوان خاجی قرار دهید. تا جایی که می توانید به عقب خم شوید و چند ثانیه نگه دارید.. حرکت را از طرف دیگر تکرار کنید. حدود 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید و هر بار تا جایی که می توانید به عقب خم شوید.

آزادسازی هیپ فلکسور:روی شکم خود دراز بکشید و یک توپ لاکراس زیر پسوآ خود قرار دهید. اجازه دهید وزن بدنتان تا جایی که ممکن است بدون درد و دراز کشیدن روی توپ آزاد شود تا زمانی که احساس کنید فلکسور لگنتان شل شده است.

رانش های لگن:شانه های خود را روی یک نیمکت صاف قرار دهید و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. با استفاده از عضلات سرینی خود، باسن خود را به سمت پل بالا ببرید، چند ثانیه نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید. ریوی پیشنهاد می‌کند برای چالش بیشتر، یک نوار مقاومتی را در اطراف ران‌های خود قرار دهید: «این به روشن کردن چرخاننده‌های خارجی، که بخشی از عضلات باسن هستند، کمک می‌کند، بنابراین باسن خود را تا آخر کار می‌کنید». سه ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.