ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه

وقتی میخواهید وزن جدی بگیرید، پیاده روی ممکن است حتی به ذهن نرسد. اما باید

دکتر آرت ولتمن، مدیر فیزیولوژی ورزش در دانشگاه ویرجینیا، می گوید: «پیاده روی سریع، زمانی که با تغذیه سالم ترکیب شود، برای کاهش وزن بسیار موثر است. و این اقدامات ساده می تواند تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشد و خطر ابتلا به همه چیز از بیماری قلبی گرفته تا افسردگی را کاهش دهد. اگر قدم زدن روزانه شما را تا به حال لاغر نکرده است، ممکن است مشکل سرعت شما باشد. بسیاری از ما بیشتر شبیه یک ویترین خریدار قدم می زنیم تا یک پاورواکر. هدف، خوشبختانه، سبک مسابقه‌ای دیوانه‌کننده نیست. شما فقط باید با سرعتی چالش برانگیز حرکت کنید.

در مطالعه Weltman متوجه شده است که زنان که سه هفته کوتاه (در حدود 30 دقیقه) پرش با شدت بالا به علاوه دو بهبود متوسط ​​قدمت در هفته، از دست دادن تا شش برابر چربی شکم نسبت به شرکت کنندگان که به راحتی 5 روز در هفته استراحت. (این به رغم این واقعیت است که هر دو گروه همان تعداد کالری را احیا می کنند.)

واکر قدرت نیز حدود چهار برابر کل چربی بدن را کاهش می دهد. ولتمن می گوید: "ارتباط شدید میان شدت ورزش و هورمون های سوزش چربی وجود دارد." "بنابراین اگر شما به سرعت در حال ورزش به نظر می رسید سخت است، شما احتمالا بیشتر از این هورمون ها را آزاد". بهترین بخش: هنگامی که زنان راه رفتن، چربی شکم عمیق برای اولین بار است. این یک واقعیت علمی است که می توانیم در مورد آن هیجان زده شویم.

یکی دیگر از حقیقت خوشحال: اگر چه شما در یک کلیپ سریع حرکت می کنید، قدم زدن قدرت در مفصل ها همچنان آسان تر از اجرا است. Weltman می گوید: "در طول پیاده روی یکی از پاهای شما همیشه در تماس با زمین است، اما در حال اجرا یک مرحله شناور است که تمام بدن شما در هوا برداشته می شود. سپس به عقب برگردید و بدن خود را تحت تاثیر قرار دهید. "

به همین دلیل پیاده روی یک برنامه تناسب اندام بلند مدت هوشمندانه است. برای اینکه شما را روی پای راست قرار دهید، در اینجا یک پرایمر کامل وجود دارد، از نحوه تنظیم سرعت برای حداکثر سوختن تا دنده مورد نیاز (نکته: تقریباً هیچ). تمرینات و حکمت را در کنار تغذیه سالم دنبال کنید و نه تنها می توانید آن 10 پوند اضافی را در سه هفته کم کنید، بلکه برنامه ای بدون سر و صدا خواهید داشت که می توانید در هر کجا و در هر زمان انجام دهید.

شماره گیری در سرعت شما

برای اطمینان از سرعت خود را در نقطه، استفاده از این دستورالعمل از فیزیولوژیست ورزش تام هلند، نویسنده ضرب و شتم باشگاه. برای حداکثر سوزاندن چربی، برای مدت زمان 30 در مدت قدرت سه روز در هفته (به پیگیری برنامه پیاده روی در صفحه بعد مراجعه کنید). آن زمان می تواند تمام شده در یک بار تمام شود، یا شما می توانید آن را به شکاف با گام های بهبود (قدم زدن و یا پیاده روی سریع) در میان.

  • قدم زدن فکر می کنید سرعت خرید و یا شدت 4 در مقیاس 10. حدود ساعت کالری 238 سوختگی دارد.
  • پیاده روی پر سر و صدا این بدان معنی تلاش 5 یا 6 در مقیاس 10 است. آن را یک ساعت به 340 کالری سوزانده (در سرعت 3.5 به 4 Mph). در حالی که شما می توانید در مورد مردان دیوانه شنیده، شما نیاز به نفس خود را هر چند جمله.
  • راه رفتن قدرت شما تقریبا یک ساعت (حدود 564 به 4 سرعت در ساعت) تقریبا یک ساعت کالری 5 را شارژ می کنید. حرکت به این کلیپ، استفاده از سلاح های خود برای کمک به حرکت به جلو و گام های بلند، تلاش شما باید یک 7 یا 8 در مقیاس 10 باشد. صحبت کردن تنها در سه یا چهار کلمه امکان پذیر است، اما ... شما می خواهید ... نه ... تمرکز کنید ... روی ... تنفس.

طرح آمپد تا

این برنامه از هلند یک تمرین پیاده روی به طور منظم با روال های بازه ای را تلفیق می کند تا به شما سه بار در هفته سهمیه قدرت قدم زدن خود را از طریق 30 برساند. هدف این است که در سه روز متوالی پیاده روی کنید و یا دیگران را ببوسید یا متقابل. اگر شما قطار قطار (فکر می کنم قدرت یوگا و یا شنا)، شما به بدن خود را بهبود می یابند؛ و با ما رژیم غذایی، شما به سرعت در حال پیشرفت به کاهش به 10 پوند در سه هفته پیشرفت.

روز تمپو

سوختگی در مورد کالری 220:

  • دست گرمی بازی کردن: قدم زدن برای 5 دقیقه.
  • تمرین: برای یک دقیقه 30، قدرت پیاده روی را حفظ کنید.
  • آرام شدن: برای 3 به 5 دقیقه حرکت کنید

روز تعطیلات طولانی

سوختگی در مورد کالری 355:

  • دست گرمی بازی کردن: قدم زدن برای 5 دقیقه.
  • تمرین فاصله: 8 دقیقه را به شدت قدرت پیاده روی (10 در مقیاس 5) نگه دارید. برای لحظه ای 1 سرعت بازیابی را افزایش دهید. برای مجموع فواصل 6 تکرار کنید.
  • آرام شدن: برای 3 به 5 دقیقه حرکت کنید

روز تعطیل کوتاه

سوختگی در مورد کالری 405:

  • دست گرمی بازی کردن: قدم زدن برای 5 دقیقه.
  • تمرین فاصله: 8 دقیقه را به شدت قدرت پیاده روی (10 در مقیاس 2) نگه دارید. برای لحظه ای 1 سرعت بازیابی را افزایش دهید. برای مجموع فواصل 15 تکرار کنید.
  • آرام شدن: برای 3 به 5 دقیقه حرکت کنید

راه رفتن این راه

وقتی نوبت به راه رفتن می رسد، بدن و مغز شما می دانند که چه کاری انجام دهند. منطقی است از زمانی که اولین گام های لرزان کودک را برداشته اید، این کار را انجام داده اید. اما با این سه اصلاح فرم، سوختن خود را به حداکثر می رسانید.

  • سرت رو بالا بگیر. چشم شما نباید به پای شما متمرکز شود، مهم نیست که کفشهای ورزشی شما چطور است. در عوض، تمرکز بر یک نقطه در مورد 10 پا جلوتر از شما. این گام خود را طولانی تر و گردن خود را به راحتی با ستون فقرات خود را حفظ کند.
  • ABS خود را فعال کنید. هنگامی که هسته خود را فشار می دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می کشید، به طور خودکار وضعیت خوبی را ایجاد می کنید.
  • فشردن دندانها پشت شما به معنای واقعی کلمه شما را به راه رفتن سوق می دهد. برای به دست آوردن بیشترین میزان صدا، بنابراین می توانید طولانی تر و سریع تر حرکت کنید، عضلات باسن خود را سفت نگه دارید. بصری بد، استراتژی خوب: تصور کنید که یک بلیط بخت آزمایی برنده را بین گونه های خود فشار دهید.

راه های 4 برای سوختن بیشتر چربی

بنابراین شما نوع بی صبری هستید؟ از این ترفندها برای بالا بردن چالش و سوختن کالری استفاده کنید.

  • اضافه کردن تپه ها هنگامی که با تردمیل یا در محله خود به تپه ها برخورد می کنید، کالری سوزی خود را نزدیک به 20 درصد افزایش می دهید و این فقط در شیب 1 تا 5 درصدی است.
  • برو بیرون برای یک پیاده روی سبک اما سریع بیرون بروید و تنها در یک ساعت حدود 430 کالری خواهید سوزاند. به زمین ناهمواری که شما را مجبور می کند سخت تر کار کنید، اعتبار دهید. برای یکی از پیاده‌روی‌های هفتگی قدرت خود، این را ثبت کنید.
  • دست ها را بچرخان. با آرنج هایی که در درجه 90 خم می شوند و در مشت های شل قرار می گیرند، دست های خود را در یک قوس حرکت می دهید، آرنج را به بدن تان می زنید. Weltman می گوید: "این به شما کمک می کند تا به جلو برسید، قدرت بدن فوق العاده ای را ایجاد می کند و می تواند سوختگی شما را تا 10 درصد افزایش دهد.
  • گام های دیگر را بزنید ولتمن می گوید، به جای انجام مراحل بیشتر، "برای افزایش طول گام خود تلاش کنید". "شما بیشتر زمین را پوشش می دهید"، و این بدان معنی است که چربی سرخ شده است.

خارش برای اجرای

بیایید با آن روبرو شویم: بعضی از ما بهتر می توانیم اجرا کنیم. اما اگر شما در اولین سفر خود از صفر به Usain Bolt بروید، ممکن است به سمت عقب نشینی برسید. از هلند از این راهنمای استفاده کنید تا از راه رفتن به خیابان بیرون بروید.

برای کاربر تازه کار: این نسخه اصلاح شده روز با فاصله کوتاه را سه بار در هفته انجام دهید: یک دقیقه بدوید (در طول چند هفته تا دو دقیقه کار کنید)، یک بار پیاده روی کنید. دقیقه و در مجموع 15 بازه تکرار کنید. این کار را برای چند هفته انجام دهید، سپس به روز با فاصله طولانی بروید، پنج دقیقه بدوید و یک دقیقه پیاده روی کنید، در مجموع شش فاصله تکرار کنید. هدف این است که در نهایت به مدت 30 دقیقه بدون وقفه با Tempo Day'running مقابله کنید.

برای دونده: با در نظر گرفتن اینکه برخی از تجربه های خود را در زیر کمربند خود تجربه می کنید، می توانید به برنامه ای طولانی در فواصل زمانی بینظیر بپردازید. فواصل باید چالش برانگیز باشند و روز مدرن باید با سرعت سخت و راحت انجام شود.

برای سالن ورزش: شما همچنین می توانید از این طرح برای متقابل قطار استفاده کنید، انجام دقیق همان روال در حالی که در دستگاه بیضوی، ماشین قایقرانی یا دوچرخه ایستاده است.

محدوده حرفه ای تمرین *

اطلاعات اینجا در "راه رفتن 10 پوند"در نظر گرفته شده است که جایگزین رابطه یک به یک با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط یا پزشک دارای مجوز نیست و توصیه پزشکی نیست. ما شما را تشویق می کنیم که تصمیمات مراقبت های بهداشتی را بر اساس تحقیقات و مشارکت خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط اتخاذ کنید.

اطلاعات وبلاگ و بحث های حوزه

محدوده اطلاعاتی ما محدود به کایروپراکتیک، اسکلتی عضلانی، داروهای فیزیکی، سلامتی، کمک کننده به علت اختلالات احشایی در ارائه های بالینی، پویایی بالینی رفلکس سوماتوویسرال مرتبط، کمپلکس های سابلوکساسیون، مسائل حساس سلامتی، و/یا مقالات، موضوعات و بحث های پزشکی کاربردی.

ارائه و ارائه می کنیم همکاری بالینی با متخصصین رشته های مختلف هر متخصص بر اساس حوزه فعالیت حرفه ای و صلاحیت مجوز آنها اداره می شود. ما از پروتکل های عملکردی سلامت و تندرستی برای درمان و حمایت از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی استفاده می کنیم.

ویدیوها، پست‌ها، موضوعات، موضوعات و بینش‌های ما، موضوعات، مسائل و موضوعات بالینی را پوشش می‌دهد که به طور مستقیم یا غیرمستقیم به حوزه عمل بالینی ما مربوط می‌شود و به طور مستقیم یا غیرمستقیم از آن پشتیبانی می‌کند.*

دفتر ما به طور منطقی تلاش کرده است تا استنادات حمایتی ارائه دهد و مطالعه تحقیقاتی یا مطالعات مرتبط با پست های ما را شناسایی کرده است. ما کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را که در صورت درخواست در دسترس هیئت های نظارت و عموم است ، ارائه می دهیم.

ما می فهمیم که مواردی را پوشش می دهیم که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمانی دارند. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفاً آزادانه س .ال کنید دکتر الکس جیمنز، دی سی, و یا با ما تماس بگیرید در 915-850-0900.

ما برای کمک به شما و خانواده شما اینجا هستیم.

نعمت

دکتر الکس جیمنز DC ، MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

ایمیل شما: coach@elpasofunctionalmedicine.com

دارای مجوز به عنوان دکتر کایروپراکتیک (DC) در وابسته به تکزاس & نیومکزیکو*
مجوز تگزاس دی سی شماره TX5807, نیومکزیکو دی سی مجوز # NM-DC2182

دارای مجوز به عنوان پرستار ثبت شده (RN*) in فلوریدا
مجوز RN مجوز فلوریدا # RN9617241 (شماره کنترل 3558029)
وضعیت فشرده: مجوز چند ایالتی: مجاز به تمرین در کشورهای 40*

دکتر الکس جیمنز DC، MSACP، RN* CIFM*، IFMCP*، ATN*، CCST
کارت ویزیت دیجیتال من