آیا نمیدانید دقیقاً چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کنید؟ میزان توصیهشده رژیم غذایی (RDA)، که حداقل مقداری است که برای سلامتی نیاز دارید، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.36 گرم در هر پوند) از وزن بدن در روز است. گرم برای یک زن متوسط که معادل 46 درصد کالری روزانه است. اگر فوق العاده فعال نیستید، احتمالاً کافی است، و اگر از یک رژیم غذایی معمولی غربی پیروی کنید، بدون هیچ زحمتی به هدف خواهید رسید.
برای دریافت پروتئین شخصی "RDA" چندین عدد 0.36 را با وزن خود در پوند. (برای یک زن پوند 150 ماندگار، این مقدار می تواند 54 گرم باشد.) اگر آن را فعال یا هدف "پروتئین مطلوب" کنید، آن را دوچندان کنید که می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند و از کاهش وزن کمک بگیرید.
طبق آخرین داده های بررسی ملی سلامت و تغذیه، زنان آمریکایی در حال حاضر حدود 68 گرم در روز غذا می خورند. داریوش مظفریان، MD، رئیس دانشکده علوم و سیاست تغذیه تافتس فریدمن، می گوید: «دلیلی وجود ندارد که برای دریافت پروتئین تلاش کنید. «فقط انواع ماهی، آجیل، لوبیا، دانهها و لبنیات از جمله ماست بخورید.» با این حال، افزایش پروتئین خود بسیار بالاتر از RDA ممکن است منطقی باشد اگر…
مربوط: اسنک پروتئین 17 شما می توانید بر روی غذا خوردن
فهرست
شما بسیار فعال هستید
این بدان معنی است که حداقل 35 به دقیقه 40 تمرین متوسط 4 تا 5 روز در هفته، از جمله تمرینات مقاومتی دو یا چند بار در هفته. Nancy Rodriguez، PhD، استاد علوم تغذیه ای در دانشگاه کانکتیکات می گوید خوردن 1.2 به 2 گرم پروتئین غذایی در هر کیلوگرم (یا حدود 0.5 به 0.9 گرم در هر پوند) وزن بدن هر روز. این مقدار برای بازسازی بافت عضلانی بهتر است، به خصوص اگر تمرینات شدید زیادی انجام دهید، تحقیقات نشان می دهد.
مربوط: بهترین پروتئین های وگان و گیاهخواری
شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید
پروتئین برای هضم بیش از کربوهیدرات ها طول می کشد، به شما کمک می کند که احساس کامل کنید و بدن خود را نیز تحریک کنید تا پپتید YY هورمون روده را ترشح کند، که گرسنگی را کاهش می دهد. لورن اسلیتون، RD، موسس Foodtrainers، تمرین تغذیه ای در شهر نیویورک و نویسنده این مقاله می گوید: "هنگامی که شما پروتئین را در حدود 30٪ از کالری روزانه خود دریافت می کنید، به طور طبیعی کمتر غذا می کنید." کتاب کوچک لاغر. "پروتئین اشتها را کاهش می دهد و همچنین در تجربه من به شما کمک می کند تا میل کنید."
در حالی که مطالعات در مورد اینکه آیا مصرف پروتئین بیشتر باعث کاهش وزن می شود، تحقیق بسیار واضح است که پروتئین می تواند به شما در حفظ چربی بیشتر از عضله لاغر کمک کند. یک مطالعه 2011 نشان می دهد پروتئین آمپینگ تا مقدار 1.8 به 2 گرم در هر کیلوگرم (تقریبا 0.8 به 0.9 گرم در هر پوند) از وزن بدن در روز برای جلوگیری از از دست دادن عضلات هنگام محدود کردن کالری. بر روی کربوهیدرات های تصفیه شده بریزید تا کالری اضافی را از اضافه کردن پروتئین به تعادل بیابید.
مربوط: دستور العمل پنکیک پروتئین خوشمزه 3
شما در سن میانی هستید
خوردن پروتئین بیشتر زمانی که شما بزرگتر می کنید ممکن است به شما کمک کند که عضلات را حفظ کرده و کنار بگذارید پوکی استخوانرودریگز می گوید: "بنابراین می توانید قوی تر و کارآمدتر باقی بمانید." در مطالعه 2015، بزرگسالان بالای سن 50 که تقریبا دو برابر RDA (خوردن 1.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم و یا 0.68 گرم در هر پوند وزن بدن) قادر به بازسازی و حفظ عضلات پس از چهار روز، در مقایسه با گروه های کنترل خوردن RDA.
دو برابر شدن RDA به شما "پروتئین مطلوب" می دهد، یک مفهوم که رودریگز و بیشتر دانشمندان تغذیه 40 در یک نشست پروتئین اخیر پیشرفت کرده اند، یافته هایی که در 2015 در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است. پروتئین بهینه در حدود 15٪ تا 25٪ از کالری روزانه خود است، که هنوز هم کمتر از سطح توصیه شده توسط بسیاری از رژیم های محبوب پروتئین بالا است. در طول روز، این می تواند مانند 20-30 گرم در هر وعده غذایی و 12 به 15 گرم در هر میان وعده، برای مجموع 90 به 105 گرم در روز است.
اطلاعات اینجا در "این پروتئین چقدر است که شما واقعا باید در روز بخورید"در نظر گرفته شده است که جایگزین رابطه یک به یک با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط یا پزشک دارای مجوز نیست و توصیه پزشکی نیست. ما شما را تشویق می کنیم که تصمیمات مراقبت های بهداشتی را بر اساس تحقیقات و مشارکت خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط اتخاذ کنید.
محدوده اطلاعاتی ما محدود به کایروپراکتیک، اسکلتی عضلانی، داروهای فیزیکی، سلامتی، کمک کننده به علت اختلالات احشایی در ارائه های بالینی، پویایی بالینی رفلکس سوماتوویسرال مرتبط، کمپلکس های سابلوکساسیون، مسائل حساس سلامتی، و/یا مقالات، موضوعات و بحث های پزشکی کاربردی.
ارائه و ارائه می کنیم همکاری بالینی با متخصصین رشته های مختلف هر متخصص بر اساس حوزه فعالیت حرفه ای و صلاحیت مجوز آنها اداره می شود. ما از پروتکل های عملکردی سلامت و تندرستی برای درمان و حمایت از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی استفاده می کنیم.
ویدیوها، پستها، موضوعات، موضوعات و بینشهای ما، موضوعات، مسائل و موضوعات بالینی را پوشش میدهد که به طور مستقیم یا غیرمستقیم به حوزه عمل بالینی ما مربوط میشود و به طور مستقیم یا غیرمستقیم از آن پشتیبانی میکند.*
دفتر ما به طور منطقی تلاش کرده است تا استنادات حمایتی ارائه دهد و مطالعه تحقیقاتی یا مطالعات مرتبط با پست های ما را شناسایی کرده است. ما کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را که در صورت درخواست در دسترس هیئت های نظارت و عموم است ، ارائه می دهیم.
ما می فهمیم که مواردی را پوشش می دهیم که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمانی دارند. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفاً آزادانه س .ال کنید دکتر الکس جیمنز، دی سی, و یا با ما تماس بگیرید در 915-850-0900.
ما برای کمک به شما و خانواده شما اینجا هستیم.
نعمت
دکتر الکس جیمنز DC ، MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
ایمیل شما: coach@elpasofunctionalmedicine.com
دارای مجوز به عنوان دکتر کایروپراکتیک (DC) در وابسته به تکزاس & نیومکزیکو*
مجوز تگزاس دی سی شماره TX5807, نیومکزیکو دی سی مجوز # NM-DC2182
دارای مجوز به عنوان پرستار ثبت شده (RN*) in فلوریدا
مجوز RN مجوز فلوریدا # RN9617241 (شماره کنترل 3558029)
وضعیت فشرده: مجوز چند ایالتی: مجاز به تمرین در کشورهای 40*
دکتر الکس جیمنز DC، MSACP، RN* CIFM*، IFMCP*، ATN*، CCST
کارت ویزیت دیجیتال من