این تمرین TRX به چالش کشیدن شما را به طور منظم انجام خواهد داد

سالن بدنسازی مملو از تن هاست ماشینهای پیچیده، همه برای سفت کردن و تقویت نواحی مختلف بدن شما طراحی شده اند. با بسیاری از گزینه های پر زرق و برق که می توانید از بین آنها انتخاب کنید، به احتمال زیاد، یک قطعه تجهیزات فوق العاده همه کاره را نادیده گرفته اید: مربی تعلیق TRX. اما آیتم به ظاهر ساده او در واقع یک ابزار تمرینی فوق العاده موثر است. این طراحی شده است تا چالش بیشتری را به بسیاری از تمرینات معمولی شما مانند اسکات و کوهنوردی اضافه کند تا به بدن شما در ایجاد قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و ثبات هسته کمک کند.

بهترین بخش: کاملاً همه کاره است. در حالی که می‌توانید مربی‌های TRX را در هر باشگاهی بیابید، می‌توانید از آن‌ها برای داشتن تندرستی در هر جایی استفاده کنید. در خانه ی شما، ساحل یا پارک، با اتصال مربی خود به یک جسم محکم بالای سر (مثلاً یک درخت). ناگفته نماند، به اندازه کافی جمع و جور است که می توانید در چمدان خود بچسبانید و آن را برای شما عالی می کندورزش کردن در سفر.

اگر کنجکاو هستید که TRX را امتحان کنید و روال معمول خود را با هم ترکیب کنید، تمرین 6 حرکتی من را امتحان کنید.

اسکات تک پا

رو به نقطه لنگر قرار بگیرید و دسته های بالشتکی را بگیرید. چند قدم به عقب برگردید تا فشار زیادی روی مربی تعلیق ایجاد شود. با تعادل روی پای چپ، پای راست خود را دراز کنید. شروع به پایین آمدن در حالت اسکات کنید، پای راست خود را کشیده و پاشنه چپ خود را روی زمین نگه دارید. هنگامی که به زاویه 90 درجه رسیدید، یا تا جایی که می توانید با فرم مناسب، پاشنه پای چپ خود را از داخل زمین هدایت کنید و به حالت ایستاده برگردید. سه ست هشت تکراری انجام دهید.

نکته تام: فرم را فدای عمق نکنید. مطمئن شوید که در تمام مراحل اسکوات دست های خود را صاف نگه دارید تا از استفاده از قسمت بالایی بدن به جای پاها و عضلات باسن جلوگیری کنید.

مرتبط: این 2 "Microworkouts" بسیار کوتاه و عمدتاً مؤثر هستند

lunge معکوس

دسته ها را به هم نزدیک کرده و پای راست خود را در گهواره قرار دهید. در حالی که روی پای چپ خود تعادل دارید، چند قدم پیاده روی کنید. شروع به پایین آمدن در حالت لانژ کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده برگردید. چهار ست 10 تکراری انجام دهید.

نکته تام: مطمئن شوید که به باسن خود نمی چسبید و واقعاً از پاها و باسن خود برای وارد شدن به لانژ استفاده نمی کنید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده از فشار دادن پای جلویی خود خودداری کنید.

کشیدن

دسته ها را طوری تنظیم کنید که در بالاترین حالت خود قرار گیرند. دسته ها را بگیرید و مطمئن شوید که دست ها، شانه ها و باسن شما در یک راستا قرار دارند. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و بدن خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید و سپس پایین بیایید تا به حالت شروع برسید. برای سخت‌تر کردن آن، پاهایتان را صاف کنید، پاشنه‌هایتان را روی زمین بگذارید و خودتان را بالا بکشید، شانه‌هایتان را پایین و عقب نگه دارید. اگر چالش بیشتری می خواهید، کل بدن خود را با یک حرکت سیال از روی زمین بکشید (همانطور که در بالا نشان داده شده است)، و سپس به حالت اولیه پایین بیاورید. با سه ست 10 تکراری برای تغییرات مبتدی/متوسط ​​شروع کنید. پیشرفته: سه ست از چهار تکرار.

نکته تام: مطمئن شوید که دست‌ها، شانه‌ها و باسن‌تان بعد از هر تکرار در یک راستا قرار دارند.

مربوط: 4 گام تا بازوهای باریک و حجاری شده

ردیف تک بازو

دسته ها را به هم نزدیک کرده و با دست راست خود بگیرید. بدن خود را به سمت عقب خم کنید و پاهای خود را به نقطه لنگر در مقابل خود نزدیک کنید. سپس، در حالی که هسته و لت خود را درگیر می کنید، بدن خود را با یک حرکت مایع به سمت بالا بکشید. بازوی راست خود را صاف کرده و به حالت شروع پایین بیاورید. سه ست 12 تکراری انجام دهید.

نکته تام: برای چالش‌برانگیزتر کردن این تمرین، پاهای خود را به نقطه لنگر نزدیک‌تر کنید و وزن بدن را که می‌کشید افزایش دهید. همچنین می‌توانید ایستادن با یک وضعیت باریک را امتحان کنید تا این تمرین ناپایدارتر شود.

کوهنورد

پاهای خود را طوری در گهواره های پا قرار دهید که انگشتان پا به سمت پایین باشد. دستان خود را به حالت تخته بردارید. زانوی راست خود را به سمت جلو و به دنبال آن زانوی چپ رانده شوید. تکرار.

نکته تام: سعی کنید با حفظ فشار یکنواخت بر روی گهواره های پا از اره کردن (هر تسمه تغییر سطوح) خودداری کنید.

لایک ها

پاهای خود را در گهواره های پا قرار دهید، انگشتان پا رو به پایین باشند. دست های خود را به حالت تخته بردارید. از اینجا شروع کنید باسن خود را بالا بیاورید، هسته خود را درگیر کنید، و یک �v� وارونه ایجاد کنید. برای یک تکرار بدن خود را پایین بیاورید. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

نکته تام: تصور کنید رشته ای به دنبالچه شما متصل است و شما را به سمت بالا و پایین می کشد. با کشیدن ناف به داخل و درگیر کردن قسمت مرکزی بدن از فرو رفتن در قسمت پایین کمر خودداری کنید.