ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه

برنامه شما پر است، و شما تمام امید خود را برای رفتن به باشگاه از دست داده اید. اما در اینجا چند خبر خوب وجود دارد: شما هنوز هم می توانید در یک تمرین جدی قرار بگیرید، حتی زمانی که تقریباً زمان صفر دارید. واقعا!

تحقیقات نشان می دهد که یک جلسه عرق 10 دقیقه ای با1 دقیقه ورزش با شدت بالا (دوی سرعت فکر کنید، با پای پیاده یا دوچرخه ثابت) می تواند منجر به مزایای مشابه شودشاملبهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و کاهش درصد چربیبه عنوان ورزش با سرعت متوسط ​​به مدت 45 دقیقه.

اگر تعجب می‌کنید که چطور ممکن است، همه چیز در کتاب جدید توضیح داده شده است.تمرین یک دقیقه‌ای: «علم راهی برای رسیدن به تناسب اندام نشان می‌دهد که هوشمندتر، سریع‌تر و کوتاه‌تر است».($ 27؛ amazon.com). نویسنده مارتین گیبالا، دکترا، رئیس بخش حرکت شناسی در دانشگاه مک مستر و محقق پیشگام در زمینه ورزش با حجم بسیار کم است.

ما این تصور را داریم که حداقل یک ساعت طول می کشد تا یک تمرین خوب انجام شودبیش اگر زمان لازم برای رفتن و برگشتن به باشگاه را در نظر بگیرید،» او می نویسد. "مطالعات من نشان می دهد که این ایده مزخرف است." در زیر، جیبالا دو روال از کتاب خود را به اشتراک می گذارد که حداکثر نتایج را در کمترین زمان ارائه می دهد.

تمرین یک دقیقه ای

جیبالا می‌نویسد: «این پروتکل می‌تواند توسط تقریباً هر کسی که می‌خواهد تناسب اندام قلبی عروقی را به کارآمدترین روشی که علم تاکنون کشف کرده است، بهبود بخشد یا حفظ کند، استفاده شود».

اوج شدت:�10 +

مدت زمان:�10 دقیقه، تنها با 1 دقیقه ورزش سخت

1. با کمی فعالیت بدنی سبک به مدت 3 دقیقه با سرعتی آسان بدن خود را گرم کنید.

2. یک سرعت 20 ثانیه ای را با سرعت تمام انجام دهید.

3. با مقداری فعالیت سبک با شدت 1 به مدت 2 دقیقه استراحت کنید.

4. یک اسپرینت 20 ثانیه ای دیگر را با سرعت زیاد انجام دهید.

5. چرخه را تا زمانی که 3 اسپرینت را کامل کنید تکرار کنید.

6. با 2 دقیقه خنک کردن به مدت 10 دقیقه پایان دهید.

به راحتی می توانید فعالیت های سرعتی را برای هر حرکت تمام بدن که ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، سفارشی کنید.

مرتبط: Hمی توانید یک چای چربی سوز با زنجبیل، لیمو و عسل درست کنید

تمرین رفتن به

جیبالا در کتاب خود می‌گوید: «اگر می‌توانستم فقط یک نوع تمرین انجام دهم، آن تمرین همین بود. این کتاب شامل برخی از بهترین عناصر کارآمدترین تمرینات در این کتاب است، از جمله تمرینات با وزن بدن برای قدرت بالا و پایین تنه و دوره های ریکاوری فعال که ضربان قلب را برای تمرینات قلبی عروقی بالا نگه می دارد.

اوج شدت 10 پوند

مدت � دقیقه 10

1. به عنوان گرم کردن، 30 ثانیه جک های جامپینگ را انجام دهید.

2. تمرینات تمرین مقاومتی با وزن بدن را با برخی از انواع ورزش های قلبی عروقی در فواصل 30 ثانیه ای تکرار کنید. تمرینات با وزن بدن باید سخت و با شدت 10 انجام شود، به طوری که در پایان دوره 30 ثانیه ای "شکست" یا قادر به انجام هیچ گونه تکرار اضافی نباشید. در فواصل زمانی بین تمرینات قلبی، شدت را تا حدودی کاهش دهید، اما سرعت باید قوی باقی بماند، شاید با تمرین 5 شروع شود و تا 8 پیشرفت کند. بنابراین در حالی که این فواصل "بازیابی" در بین تمرینات وزن بدن است، ضربان قلب شما باقی می ماند. در تمام طول تمرین 10 دقیقه ای بالاست و یک محرک تمرین قلبی عروقی موثر را فراهم می کند.

3. فواصل وزن بدن باید شامل تمرینات بالاتنه و پایین تنه باشد. یک ترکیب عالی این است فشار دادن, یو پی اس، و چمباتمه هوایی. اگر نمی‌توانید تمرین را در کل فاصله 30 ثانیه‌ای انجام دهید، فقط تا جایی که می‌توانید تمرین کنید. همچنین، با خیال راحت در تمرینات دیگری مانند کوهنوردان, burpes، یا لانژ.

4. ورزش قلبی عروقی می‌تواند دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله‌ها یا دویدن از پیش تعیین‌شده در اطراف پارک یا حتی سریع در محل باشد. می‌توانید به یک نوع تمرین پایبند باشید یا آن را در طول تمرین تغییر دهید.

و شما تمام شده اید! به شما تبریک می‌گویم شما فقط در ۱۰ دقیقه از قوی‌ترین، علمی‌ترین تکنیک‌های تناسب اندام و تقویت قدرت برای بهبود سلامتی استفاده کردید!

چاپ شده از تمرین یک دقیقه ای با هماهنگی با Avery، یکی از اعضای گروه Penguin (USA) LLC، یک شرکت خانه تصادفی پنگوئن. حق چاپ2017، مارتین گیبالا، دکترا

محدوده حرفه ای تمرین *

اطلاعات اینجا در "2 MicroWorkouts بسیار کوتاه و عمدتا مثر"در نظر گرفته شده است که جایگزین رابطه یک به یک با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط یا پزشک دارای مجوز نیست و توصیه پزشکی نیست. ما شما را تشویق می کنیم که تصمیمات مراقبت های بهداشتی را بر اساس تحقیقات و مشارکت خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط اتخاذ کنید.

اطلاعات وبلاگ و بحث های حوزه

محدوده اطلاعاتی ما محدود به کایروپراکتیک، اسکلتی عضلانی، داروهای فیزیکی، سلامتی، کمک کننده به علت اختلالات احشایی در ارائه های بالینی، پویایی بالینی رفلکس سوماتوویسرال مرتبط، کمپلکس های سابلوکساسیون، مسائل حساس سلامتی، و/یا مقالات، موضوعات و بحث های پزشکی کاربردی.

ارائه و ارائه می کنیم همکاری بالینی با متخصصین رشته های مختلف هر متخصص بر اساس حوزه فعالیت حرفه ای و صلاحیت مجوز آنها اداره می شود. ما از پروتکل های عملکردی سلامت و تندرستی برای درمان و حمایت از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی استفاده می کنیم.

ویدیوها، پست‌ها، موضوعات، موضوعات و بینش‌های ما، موضوعات، مسائل و موضوعات بالینی را پوشش می‌دهد که به طور مستقیم یا غیرمستقیم به حوزه عمل بالینی ما مربوط می‌شود و به طور مستقیم یا غیرمستقیم از آن پشتیبانی می‌کند.*

دفتر ما به طور منطقی تلاش کرده است تا استنادات حمایتی ارائه دهد و مطالعه تحقیقاتی یا مطالعات مرتبط با پست های ما را شناسایی کرده است. ما کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را که در صورت درخواست در دسترس هیئت های نظارت و عموم است ، ارائه می دهیم.

ما می فهمیم که مواردی را پوشش می دهیم که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمانی دارند. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفاً آزادانه س .ال کنید دکتر الکس جیمنز، دی سی, و یا با ما تماس بگیرید در 915-850-0900.

ما برای کمک به شما و خانواده شما اینجا هستیم.

نعمت

دکتر الکس جیمنز DC ، MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

ایمیل شما: coach@elpasofunctionalmedicine.com

دارای مجوز به عنوان دکتر کایروپراکتیک (DC) در وابسته به تکزاس & نیومکزیکو*
مجوز تگزاس دی سی شماره TX5807, نیومکزیکو دی سی مجوز # NM-DC2182

دارای مجوز به عنوان پرستار ثبت شده (RN*) in فلوریدا
مجوز RN مجوز فلوریدا # RN9617241 (شماره کنترل 3558029)
وضعیت فشرده: مجوز چند ایالتی: مجاز به تمرین در کشورهای 40*

دکتر الکس جیمنز DC، MSACP، RN* CIFM*، IFMCP*، ATN*، CCST
کارت ویزیت دیجیتال من