ورزش 2 دقیقه ای تمام بدن که باید انجام دهید (اما اینطور نیست)

وقتی نوبت به امتیاز دادن به یک فریم مناسب می رسد، کیرا استوکس، خالق The Stoked Method، قطعاً بر تمام حرکات مورد نیاز شما تسلط دارد. (یعنی دیدی آن بسته شش تایی?) بنابراین جای تعجب نیست که ما اغلب خودمان را در حال پیمایش می بینیم خوراک او برای تناسب اندام این هفته به شکل Lateral X-band Monster Walks + Upright Row، SMOTD او (یا حرکت استوکد روز) ارائه شد – که به گفته مربی مشهور، راهی عالی برای گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین واقعی است.

همیشه در گرم کردن صرفه جویی کنید? این یک نه بزرگ است. «آن را برابر با شرکت در آزمون بدون مطالعه قرار دهید. نتیجه ممکن است خوب باشد، اما شما سرنوشت را وسوسه می‌کنید.» او توضیح می‌دهد. آماده سازی بدن با استفاده از الگوهای حرکتی مشابه با آنچه در طول تمرین تجربه خواهید کرد، توانایی شما را برای فعال کردن صحیح عضلات افزایش می دهد و احتمال آسیب را کاهش می دهد. همچنین لحن را برای ارتباط بسیار مهم ذهن و ماهیچه تنظیم می کند.

مربوط: 24 تمرین چربی سوزی شکم (بدون کرانچ!)

پیاده‌روی هیولاهای جانبی باند X، به‌ویژه عضلات سرینی مدیوس و ابدکتورها را بیدار می‌کند (به جلوی لگن، کنار باسن و بالای باسن فکر کنید)، که به تثبیت و تقویت باسن، لگن و اندام تحتانی برای عملکرد مطلوب کمک می‌کند. (اطلاعات اطلاعاتی: دوندگان، این حرکت برای شما ضروری است!)

استوکس خاطرنشان می‌کند: «حرکت جانبی فوق‌العاده متمرکز است – بدون چرخش یا لولا، و مقاومت باند سبک است، که آن را به یک تمرین بسیار پایدار تبدیل می‌کند، به شما امکان می‌دهد واقعاً به ماهیچه‌هایتان فکر کنید، هم ذهن و هم بدن خود را برای کار پیش رو آماده کنید». که دوست دارد گروه های مقاومت زیرا آنها اساسا یک باشگاه ورزشی "بدون بهانه" در کیف شما هستند که می توانند در هر مکان و هر زمان استفاده شوند. ردیف عمودی در اینجا بالاتنه را به ترکیب جذب می کند، آماده کردن شانه ها برای حرکت

مربوط: 11 بهترین تمرین برای داشتن بازوهای قوی و محکم

چگونه انجامش بدهیم

بایستید و پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و قوس هر پا روی یک نوار مقاومت سبک قرار گیرد. باند را بپیچانید تا یک "X" تشکیل شود، انتهای مخالف را با هر دو دست نگه دارید. بازوها در جلوی ران ها آویزان می شوند و کف دست ها رو به عقب هستند.

صاف نگه داشتن پاها و حفظ یک هسته قوی با فشار دادن جزئی به دنبالچه و گونه های باسن، پای راست را به سمت راست بیرون بیاورید، در حالی که همزمان قسمت بالایی باند را مستقیم می کشید، در قسمت پایین باند تنش ایجاد کنید. تا ارتفاع سینه؛ آرنج ها باید موازی شانه ها باشند.

وقتی پای چپ را وارد می‌کنید، به یاد داشته باشید که فاصله بین پاها را به اندازه عرض لگن حفظ کنید، بازوها را پایین بیاورید تا شروع کنید.

تمام حرکت را تکرار کنید. 3 ست 8 تا 10 تکراری را در هر جهت انجام دهید و در هر جهت دو بار حرکت کنید.

سخت تر کنید: تا یک نوار مقاومت متوسط ​​معامله کنید یا آن را در حالت چمباتمه انجام دهید. این ترفند قسمت Lateral X-band Monster Walks را از یک حرکت آماده‌سازی به یک حرکت گوشتی‌تر تبدیل می‌کند، که شامل قسمت بیشتری از سرینی ماکسیموس (معروف به ماهیچه‌ای است که می‌دهد). غنیمت آن شکل گرد خوب).