با یک نوشیدنی خانگی الکترولیت هیدراته بمانید
پر کردن الکترولیت ها و حفظ هیدراتاسیون برای افرادی که ورزش می کنند، علاقه مندان به تناسب اندام و کسانی که ورزش های تفریحی یا جدی انجام می دهند و می خواهند سلامت کلی خود را بهبود بخشند ضروری است. آیا ساختن یک نوشیدنی الکترولیتی بدون قند خانگی می تواند به افراد کمک کند تا سریعتر به اهداف سلامتی خود دست یابند؟
نوشیدنی خانگی الکترولیتی
نوشیدنی های ورزشی می توانند به جبران الکترولیت های از دست رفته بدن کمک کنند. افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند و ورزش می کنند یا افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند و بیمار می شوند، به الکترولیت های اضافه شده دو برابر نیاز دارند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد الکترولیت‌ها در تنظیم تعادل مایعات بدن، به ویژه در حین و بعد از ورزش یا بیماری، و برای کسانی که از رژیم غذایی سخت کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند، بسیار مؤثر هستند. (Maughan RJ 1991)
چرا الکترولیت های بیشتری مورد نیاز است؟
در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سطح انسولین کاهش می یابد، بنابراین کلیه ها سدیم کمتری را حفظ می کنند. همانطور که بدن آب را دفع می کند، مواد معدنی مهمی مانند الکترولیت های کلسیم، سدیم، منیزیم، کلرید و پتاسیم نیز از سیستم بدن دفع می شوند. بنابراین، پر کردن آنها برای جلوگیری از علائم منفی مانند سبکی سر و کم آبی بسیار مهم است - به خصوص در هنگام ورزش یا بیماری. (Bostock ECS و همکاران، 2020)
- دو قاشق غذاخوری آب لیمو حاوی تقریباً همان مقدار پتاسیم در یک نوشیدنی ورزشی 8 اونس است.
- یک پیمانه نمک 110 میلی گرم سدیم را تامین می کند، همان مقدار در 8 اونس از یک نوشیدنی ورزشی.
افراد می توانند یک نوشیدنی ورزشی خانگی با الکترولیت کم کربوهیدرات درست کنند. بسیاری از نوشیدنی های ورزشی حاوی مقدار زیادی شکر و سایر مواد افزودنی هستند. علم پشت این که چرا بسیاری از این نوشیدنی ها حاوی قند هستند این است که یک ضربه سریع قند، گلوکز را برای پر کردن ذخایر انرژی فراهم می کند. بیشتر افراد از داشتن مقادیر کمی کربوهیدرات در طول ورزش سنگین سود می برند. با این حال، کسانی که می خواهند از مصرف شکر اجتناب کنند، ممکن است یک گزینه بدون قند برای جایگزینی مایعات و الکترولیت ها بخواهند.
دستور العمل اساسی
مخلوط نوشیدنی الکترولیت خانگی:
- 1 فنجان یا 8 اونس آب غیر گازدار
- دو قاشق غذاخوری آب لیمو
- مقدار کمی نمک - یک قاشق چایخوری حاوی 2,300 میلی گرم سدیم است، اما بدن به 1/20 قاشق چایخوری نیاز دارد.
- طعم دهنده و شیرین کننده برای طعم اختیاری است. کول اید شیرین نشده، مخلوط نوشیدنی سبک کریستال، یا شربت های طعم دار بدون شکر را امتحان کنید.
- اگر از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید، استویا می تواند یک گزینه باشد.
ترکیبات نوشیدنی ورزشی
بیشتر نوشیدنی های ورزشی و سازگاری با رژیم کم کربوهیدرات چه چیزی را شامل می شود؟
آب
آب یک عنصر اصلی است، همانطور که هدف این است بدن را هیدراته کنید.
قند
نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند حاوی مقدار زیادی شکر باشند، اما فقط نیمی از قند بیشتر نوشیدنی‌های تجاری را شامل می‌شوند. مثلا،
- یک بطری 20 اونسی گیتورید حدود 34 گرم شکر دارد.
- یک نوشابه 20 اونسی حدود 69 گرم شکر دارد.
نوشیدنی های ورزشی قند کمتری برای جلوگیری از گرفتگی دستگاه گوارش در حین ورزش و فعالیت بدنی شدید دارند. اگرچه گیتورید حاوی قند کمتری نسبت به نوشابه است، بسته به اهداف سلامت فردی، ممکن است بهترین گزینه نباشد. مطالعات مربوط به نیازهای تغذیه ای در طول ورزش برای کسانی که کربوهیدرات را محدود می کنند، گسترده نیست. با این حال، مشخص است که وقتی افراد کربوهیدرات ها را کاهش می دهند، بدن آنها از استفاده اولیه از کربوهیدرات ها به استفاده از چربی برای انرژی تغییر می کند. این تغییر که به نام کتو سازگاری شناخته می شود، می تواند دو تا سه هفته طول بکشد. جمعیت های بومی، مانند اینوئیت ها، به طور سنتی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات استفاده می کردند و می توانستند استقامت شدید را برای مدت طولانی بدون عوارض بد حفظ کنند. (فینی اس دی 2004) این نشان می دهد که بدن با استفاده از چربی برای انرژی در طول فعالیت بدنی و ورزش به مرور زمان سازگار می شود. با این حال، قطع کربوهیدرات‌ها بیش از حد و خیلی زود می‌تواند منجر به علائمی مانند آنفولانزای کتو شود. (دانشکده پزشکی هاروارد، 2018). افراد ممکن است نیاز به جایگزینی کربوهیدرات ها در طول تمرین برای تمرینات طولانی تر و شدیدتر، مانند دویدن بیش از یک ساعت داشته باشند. علاوه بر این، آنچه قبل و بعد از ورزش خورده می شود نیز می تواند بر عملکرد بدنی تأثیر بگذارد. کار با یک متخصص تغذیه، متخصص تغذیه یا مربی سلامت می تواند برای دستیابی به اهداف تناسب اندام مفید باشد.
الکترولیت ها
الکترولیت ها مولکول هایی از مواد معدنی خاص هستند که حاوی بار الکتریکی هستند. سیستم عصبی بر روی بارهایی کار می کند که با دستکاری مولکول هایی به نام یون ها ایجاد می شود. (Faber DS و Pereda AE 2018) هر عملکرد بدن که به سیستم عصبی بستگی دارد، که شامل حرکت عضلات، تنفس، هضم، تفکر و غیره می شود، نیاز به فعالیت الکترولیتی دارد. کسانی که برای مدت طولانی ورزش شدید می کنند، افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند یا کسانی که بیماری دارند ممکن است به نمک و پتاسیم اضافی نیاز داشته باشند. نوشیدنی های ورزشی حاوی مقادیر کمی سدیم و پتاسیم هستند. یک رژیم غذایی متعادل مواد معدنی زیادی را برای نیازهای الکترولیت برای افرادی که درگیر ورزش متوسط هستند تامین می کند.
با استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای درمان و پیشگیری از آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن، بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک، و چابکی و کمک به افراد برای بازگشت به فعالیت‌های عادی، کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک درمان شخصی کار می‌کند. برنامه های تغذیه و تناسب اندام هر مورد متفاوت است و نیاز به بررسی تاریخچه پزشکی فردی و معاینه فیزیکی برای تعیین صحیح و موثرترین برنامه دارد. دکتر خیمنز با مربیان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی همکاری کرده است تا مؤثرترین درمان ها و آموزش ها را ارائه دهند.
آیا روزه داری متناوب آخرین هک کاهش وزن است؟
منابع
Maughan RJ (1991). از دست دادن مایع و الکترولیت و جایگزینی آن در ورزش. مجله علوم ورزشی، شماره 9، 117–142. doi.org/10.1080/02640419108729870
Bostock، ECS، Kirkby، KC، Taylor، BV، و Hawrelak، JA (2020). گزارش مصرف کنندگان از "کتو آنفولانزا" مرتبط با رژیم غذایی کتوژنیک. مرزها در تغذیه، 7، 20. doi.org/10.3389/fnut.2020.00020
فینی اس دی (2004). رژیم های کتوژنیک و عملکرد فیزیکی تغذیه و متابولیسم، 1 (1)، 2. doi.org/10.1186/1743-7075-1-2
دانشکده پزشکی هاروارد، انتشارات سلامت هاروارد، مارسلو کامپوس، ام.، مشارکت کننده. (2018). آنفولانزای کتو چیست؟ وبلاگ سلامت هاروارد www.health.harvard.edu/blog/کتو-فلوآنزا-2018101815052-چیست
Faber, DS, & Pereda, AE (2018). دو شکل انتقال الکتریکی بین نورون ها. مرزها در علوم اعصاب مولکولی، 11، 427. doi.org/10.3389/fnmol.2018.00427
