برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، اگر ساختار مناسبی داشته باشد، می تواند یک استراحت تمرینی مفید باشد؟
استراحت تمرینی
اجازه دادن به خود برای استراحت از ورزش، به ویژه برای حفظ سطح آمادگی فعلی ضروری است. برای تناسب اندام در هر سطح و بدون آسیب، بدن به استراحت و ریکاوری نیاز دارد، به ویژه برای پیشرفت در سطوح عملکرد. ورزش منظم برای موارد زیر مهم است:
ایجاد استقامت
بهبود قدرت
کاهش و حفظ وزن
رفع استرس
این چیست؟
مکث داوطلبانه / استراحت تمرینی مدت زمانی اختصاصی است که فرد تصمیم می گیرد ورزش نکند. این معمولاً پاسخی به نشانه‌های بدن فردی است که فرد می‌داند ذهن و بدنش باید از ورزش استراحت کند. یک استراحت تمرینی با یک روز استراحت متفاوت است، زیرا ممکن است یک یا دو هفته از روال تمرین معمولی طول بکشد. ممکن است افراد نیاز به استراحت داشته باشند زیرا تمرینات خسته کننده شده اند و/یا احتمال فرسودگی یا تمرین بیش از حد.
تاثیر تناسب اندام
مطالعات انجام شده بر روی بازیکنان تفریحی فوتبال نشان داد که سه تا شش هفته عدم تحرک، ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی را تغییر نداد. (چانگ هوا جو. 2018)
افراد بسیار تناسب اندام در طول سه هفته اول عدم تحرک، قبل از تسطیح، کاهش سریع تناسب اندام را تجربه خواهند کرد. (چانگ هوا جو. 2018)
کارشناسان پزشکی شرایطی را برای افرادی که ممکن است بیش از حد انجام دهند ارائه می کنند:
بیش از حد رسیدن زمانی است که تمرین بیش از حد می شود و عملکرد شروع به کاهش می کند. می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد.
تعویض زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد مورد توجه قرار نگیرد.
سندرم بیش تمرینی/OTS بیشتر طول می کشد و منجر به مشکلات جدی تری در عملکرد همراه با علائمی مانند تغییرات هورمونی، افسردگی، خستگی و التهاب سیستمیک می شود. (جفری بی کرهر. 2016)
تمرین بیش از حد یا تمرین بیش از حد احساس می کند پیشرفت تناسب اندام به جای جلو رفتن به سمت عقب حرکت می کند. هر چه تمرین بیشتر باشد، بدن کندتر و خسته تر می شود.
ورزشکاران استقامتی در معرض خطر افزایش بیش از حد و تمرین بیش از حد هستند. (جفری بی کرهر. 2016)
ذهنیت استقامتی باعث می‌شود ساعت‌های بیشتری تمرین کنید تا قوی‌تر و سریعتر شوید. با این حال، در یک نقطه خاص، عملکرد آسیب می بیند.
استراحت به بازگرداندن تعادل برای تمرکز روی کار یا مدرسه، مدیریت رویدادهای مختلف زندگی و لذت بردن از وقت دوستان و خانواده کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که دستیابی به یک تعادل بهتر بین کار و زندگی می تواند بهبود بخشد:
تمرین بیش از حد معمولاً ناشی از تمرین زیاد و ریکاوری ناکافی است.
کارشناسان تناسب اندام و تمرین، استراحت و تمرین سبک را به عنوان درمانی برای تمرین بیش از حد توصیه می کنند. (جفری بی کرهر. 2016)
نشانه هایی که بدن نیاز به استراحت دارد
برخی از علائم و نشانه‌های رایج ممکن است نشان دهند که ممکن است به استراحت تمرینی نیاز باشد.
مدام بی انگیزه یا بی حوصله
منتظر تمرین کردن نیستم
عملکرد ضعیف
خستگی جسمی
خستگی
دردی که برطرف نمی شود
عدم پیشرفت در تمرینات
فعالیتهای جایگزین
در طول استراحت تمرینی، به کارهای فعال دیگری بپردازید که بدن را متفاوت می‌سازد، مثلاً بازی تنیس روی میز، یا فعالیت‌هایی که سرگرم‌کننده هستند اما بدن را بدون انجام تمرینات سخت در حرکت نگه می‌دارند. به یاد داشته باشید، بدن لازم نیست کاملاً غیر فعال باشد. افراد می توانند امتحان کنند:
دوچرخه سواری آرام
رقص
بالا رونده
حیاط کاری آسان
یوگا یا پیلاتس
کشش
بازگشت به تمرین
ممکن است شبیه به شروع دوباره باشد، اما طولی نمی کشد که بدن به یاد بیاورد که چگونه ورزش کند. فقط باید دوباره به تمرین عادت کند. می‌تواند وسوسه انگیز باشد که به یک برنامه تمرینی همه جانبه بپرید، اما به دلیل خطر آسیب دیدن توصیه نمی‌شود. در اینجا چند اصل اساسی برای قوی و سالم نگه داشتن بدن و در عین حال بازگشت به یک برنامه تمرینی معمولی آورده شده است.
شروع ساده
با یک نسخه سبک تر از روال معمولی با وزنه های سبک تر و شدت کمتر شروع کنید.
به بدن زمان بدهید
از دو هفته اول استفاده کنید تا بدن به تمرینات عادت کند.
بسته به تمرینات قبلی و مدت زمان استراحت سپری شده، ممکن است تا سه هفته طول بکشد تا برگردید.
روزهای استراحت اضافی داشته باشید
بازگشت به ورزش به این معنی است که بدن درد بیشتری خواهد داشت.
روزهای ریکاوری بیشتری را برنامه ریزی کنید تا بدن بتواند بهبود یابد و قدرت پیدا کند.
هر هفته، به تدریج شدت را افزایش دهید تا زمانی که به عملکرد عادی بازگردد.
انقلابی در مراقبت های بهداشتی
منابع
جو سی اچ (2018). تأثیر بی‌تمرینی کوتاه مدت و بازآموزی بر آمادگی جسمانی بازیکنان نخبه فوتبال. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). اثرات توقف تمرینات ورزشی خفیف در عضلات اسکلتی انسان. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، 112 (3)، 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
کرهر جی بی (2016). تشخیص و پیشگیری از سندرم بیش تمرینی: نظری در مورد راهبردهای آموزشی. مجله پزشکی ورزشی با دسترسی آزاد، 7، 115-122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani، F. A.، & Kater، C. E. (2019). بینش جدیدی از سندرم بیش تمرینی که از مطالعه EROS کشف شد. پزشکی ورزش و ورزش باز BMJ، 5(1)، e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano، A.، سیمبولا، S.، و Miglioretti، M. (2020). تعادل کار و زندگی: سنجش اهمیت تعادل کار، خانواده و کار و سلامت. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 17(3)، 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
ماساژ درمانی نوروپاتی سیستمی از لمس ساختاریافته یا حرکات بافت های نرم بدن است. هنگامی که اعصاب اکسیژن و مواد مغذی کافی را از گردش خون دریافت نمی کنند، علائمی مانند حساسیت، گزگز، بی حسی و درد می توانند بروز کنند. بهترین راه برای حرکت خون، ماساژ گردش خون در داخل و اطراف نواحی بی حس و دردناک و در سراسر بدن است. بسیاری از انواع ماساژ درمانی برای مسائل مختلف مرتبط با سلامتی در دسترس هستند. این شامل:
تسکین و مدیریت درد
توانبخشی و پیشگیری از آسیب
کاهش استرس
درمان اضطراب و افسردگی
ترمیم سیستم ایمنی
افزایش آرامش
تسهیل سلامتی کلی
ماساژ درمانی نوروپاتی
ماساژ درمانی نوروپاتی: هدف تحریک جریان خون در سراسر بدن است. این به این دلیل است که هرچه عضلات بیشتر حرکت کنند، بهتر می توانند گردش خون را برای تغذیه اعصاب و بدن حفظ کنند.، به همین دلیل است که فعالیت بدنی / ورزش / حرکت تشویق می شود. مزایا عبارتند از:
تنش زدایی از اعصابی که باعث گزگز، بی حسی و سوزش می شوند.
با بلند شدن و شل شدن عضلات، ناراحتی کاهش می‌یابد و سفتی و فشار از بین می‌رود.
اندورفین (مسکن های طبیعی) ترشح می شود و درد را به حداقل می رساند.
افزایش گردش خون
کاهش اسپاسم و گرفتگی
افزایش انعطاف پذیری مفاصل
ترمیم تحرک
تسکین علائم
اضطراب کاهش یافته است
بهبود کیفیت خواب
افزایش سطح انرژی
تمرکز بهبود یافته
خستگی را کاهش می دهد
تکنیک های ماساژ
تکنیک های ماساژ عبارتند از:
زانو زدن
نوازش
در حال پرواز
دق
ارتعاش
اصطکاک
فشرده سازی
کشش منفعل
کشش فعال
جریان انرژی
این می تواند حرکات تسکین دهنده سفت یا سبک، بدون کشیدن پوست، با استفاده از نوک انگشتان یا کف دست باشد.
پتریساژ
بلند کردن یا برداشتن عضلات و چرخاندن پوست.
تپوتمنت
ضربه زدن با کناره دست، معمولا با انگشتان کمی خمیده، حرکات موزون انگشتان، یا حرکات سریع کوتاه با کناره های دست.
ماساژ بافت همبند مشابه است انتشار میوفاشیال به این صورت که شامل کار با فاسیا یا بافت نرم برای تسکین درد، سفتی و ناراحتی می شود.
تئوری ماساژ بافت همبند این است که نواحی سفت و محدود بدن بر سایر نواحی بدن تأثیر منفی می گذارد.
پزشکان/درمانگران انگشتان خود را به بافت همبند می‌چسبانند و از سکته‌های کششی برای بلند کردن بافت‌ها استفاده می‌کنند.
این تنش را آزاد می کند، تحرک را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.
ماساژ بافت های عمیق
ماساژ بافت عمیق از ضربات آهسته، فشار مستقیم و/یا اصطکاک روی دانه‌های ماهیچه‌ها با انگشتان، شست‌ها و/یا آرنج استفاده می‌کند.
هدف آن رسیدن به فاسیای زیر عضلات است که به عمق ماهیچه ها و بافت همبند می رود تا درد و درد را از بین ببرد.
درمانگران به طور کامل بدن انسان را درک می کنند و برای انجام ماساژ بافت عمیق آموزش دیده اند.
این تکنیک در درمان درد مزمن، التهاب و آسیب استفاده می شود.
ماساژ سالمندان
ماساژ سالمندان شامل درمان سالمندان و رسیدگی به نیازهای خاص مربوط به سن، شرایط و بیماری است.
جلسات معمولاً کوتاه‌تر هستند و شامل تکنیک‌های ملایم برای تسهیل تسکین درد، آرامش و سلامت کلی می‌شوند.
درمان تخلیه لنفاوی
این تکنیک شامل اعمال ضربات سبک و ریتمیک برای تسکین شرایط مختلف مربوط به بدن است سیستم لنفاوی.
سیستم لنفاوی از سیستم ایمنی حمایت می کند و مسئول شستشوی سموم و تخلیه مایعات است.
هنگامی که گردش خون لنفاوی کند یا متوقف می شود، مایع می تواند جمع شود و باعث مشکلات فیزیکی مانند التهاب شود. ورمو نوروپاتی ها
درمانگران با استفاده از یک سیستم نقشه برداری برای ارزیابی نواحی مشکل دار، جریان لنفاوی را بازیابی می کنند، سپس فشار ملایمی را با استفاده از انگشتان و دست ها برای فعال کردن مجدد گردش خون اعمال می کنند.
درمان عصبی عضلانی
درمان عصبی عضلانی ماساژی است که بر روی عضلات خاص اعمال می‌شود و اغلب برای افزایش گردش خون، آزاد کردن گره‌های تنش عضلانی/نقاط ماشه‌ای و/یا کاهش درد/فشار روی اعصاب استفاده می‌شود.
این درمان همچنین به عنوان درمان نقطه ماشه ای شناخته می شود زیرا فشار متمرکز انگشت به نقاط خاصی برای کاهش درد عضلانی اعمال می شود.
مراقبت های بهداشتی
ماساژ درمانی نوروپاتی به صورت ترکیبی برای افزایش مراقبت های پزشکی منظم استفاده می شود. هنگام انجام ماساژ درمانی به پزشک اطلاع دهید و از هر برنامه درمانی استاندارد پیروی کنید. برخی از انواع ماساژ می توانند باعث درد روز بعد شوند، اما باید با احساس بهبودی و سلامتی همراه شوند. اگر قسمتی از ماساژ احساس درستی نداشت یا دردناک بود، فوراً به درمانگر اطلاع دهید. بیشتر مشکلات جدی ناشی از فشار بیش از حد در حین ماساژ یا حساسیت یا آلرژی به روغن های ماساژ است. احتیاط ماساژ درمانی شامل موارد زیر است:
افراد مبتلا به اختلالات خونریزی یا تعداد کم پلاکت خون و مصرف داروهای رقیق کننده خون باید از ماساژ شدید اجتناب کنند.
ماساژ درمانی نباید در نواحی دارای لخته خون، شکستگی، زخم‌های در حال بهبود، عفونت‌های پوستی، استخوان‌های ضعیف ناشی از پوکی استخوان یا سرطان یا پس از جراحی اخیر انجام شود.
بیماران سرطانی باید هر گونه نگرانی در مورد ماساژ درمانی را با انکولوژیست خود در میان بگذارند.
زنان باردار باید قبل از استفاده از ماساژ درمانی با پزشک خود مشورت کنند.
بازیابی نوروپاتی محیطی
منابع
انجمن ماساژ درمانی آمریکا ماساژ درمانی و اصطلاحات اساسی ماساژ درمانی را تعریف می کند. www.amtamassage.org
روش های مکمل و جایگزین: انواع بدنه. موجود در www.cancer.org
گوک متین، زهرا و همکاران. “ماساژ آروماتراپی برای درد نوروپاتی و کیفیت زندگی در بیماران دیابتی.” مجله بورسیه پرستاری: انتشارات رسمی انجمن بین المللی افتخاری پرستاری سیگما تتا تاو جلد. 49,4 (2017): 379-388. doi:10.1111/jnu.12300
MassageTherapy.com. www.massagetherapy.com
مؤسسه ملی بهداشت، مرکز ملی طب مکمل و جایگزین
ساموئلز، نوح و اران بن آری. "رویکردهای یکپارچه برای نوروپاتی محیطی ناشی از شیمی درمانی." گزارش های کنونی انکولوژی جلد. 22,3 23. 11 فوریه 2020, doi:10.1007/s11912-020-0891-2
ساریسوی، پینار، و اوزلم اوایولو. "تأثیر ماساژ پا بر درد ناشی از نوروپاتی محیطی و کیفیت خواب در بیماران مبتلا به لنفوم غیر هوچکین." کل نگر پرستاری جلد. 34,6،2020 (345): 355-10.1097. doi:0000000000000412/HNP.XNUMX
توماس، اوان و همکاران. "واکنش های اعصاب محیطی به کشش عضلانی: یک بررسی سیستماتیک." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 20,2،258 267-8. 2021 مارس 10.52082، doi:2021.258/jssm.XNUMX
ژانگ، یونگ هوی، و همکاران. "ورزش برای درد نوروپاتیک: یک بررسی سیستماتیک و توافق کارشناسان." مرزها در پزشکی جلد. 8 756940. 24 نوامبر 2021, doi:10.3389/fmed.2021.756940
ورزش به عنوان یک فعالیت بدنی تعریف می شود که در یک ساختار ، برنامه ریزی و انجام می شود�سطح شدت، فرکانس و مدت معینانجام شده به�سلامتی و تناسب اندام را حفظ یا بهبود دهید. فعالیت بدنی به هر صورت تعریف می شود حرکت بدن توسط ماهیچه های اسکلتی تولید می شود و در نتیجه آنهزینه انرژی. �فعالیت بدنی می تواند کاری را انجام دهد که شامل حرکت باشد. فکر می شود ورزش به عنوان چیزی است که مردم دوست ندارند چون این برای شما مفید است. بنابراین مناگر از ورزش متنفر هستید ، به جای آن به فعالیت بدنی فکر کنید.
ورزش ، سلامتی و تناسب اندام
سوال: دکتر جیمنز ، من شنیده ام که باید روزی 30 دقیقه ورزش انجام دهیم ، اما آیا می توان آن را از بین برد ، و آیا این همان اثر را دارد؟
پاسخ: کاملا. یک مطالعه اخیر نشان داد که نه جلسه هفتگی 10 دقیقه ورزش هفتگی همان مزایای سلامتی را دارند به عنوان سه جلسه هفتگی 30 دقیقه ای این برای مبتدیان عالی است ، که ممکن است راحت تر به تمرین های کوتاه بپردازند.
Q: در مورد چربی سوزی چطور؟ 30 دقیقه ورزش با سرعتی سریع یا جلسات طولانی تر با سرعت کندتر؟
A: هرچه شدت فرد بیشتر شود بدون اینكه خود را بخورد ، چربی بیشتری می سوزاند. هر چه سریعتر پیاده روی کنید ، شنا کنید ، چرخه و غیره کالری بیشتری را در هر دقیقه بسوزانید.
با این حال ، با یک سبک زندگی بی تحرک ، شما با شدت بیشتری دوام نخواهید داشت و ممکن است خودتان را آزار دهید ، بنابراین باید آهسته شروع کنید و به تدریج با سرعت بالاتری کار کنید.
Q: در مورد انجام تنها یک مجموعه از یک تمرین خاص ، آیا این به اندازه انجام دو یا سه کار خوب است؟
Aمطالعات متعدد بهبودهایی در قدرت و اندازه عضلات برای گروههایی از افراد آموزش دیده نشان داده است که در هر تمرین یک ست در مقایسه با انجام سه مجموعه انجام داده اند. برای افرادی که تازه کار را شروع می کنند ، یا کسانی که می خواهند قدرت خود را بدست آورند حفظ کنند ، یک مجموعه از هر تمرین کافی است. برای ورزشکاران و هرکسی که برای دستیابی به قدرت بیشتر تلاش می کند ، 2-3 مجموعه بهتر است.
Q: آیا گرفتگی باعث از بین رفتن چربی اطراف معده می شود؟
A: شما نمی توانید چربی ها را فقط در نقاط خاص کاهش دهید ، مگر از طریق لیپوساکشن. عضلات شکم را تنگ می کنداما همان لایه چربی در بالای این عضلات باقی می ماند مگر اینکه یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش کالری شود و با سوزاندن کالری بیشتر از مقدار مصرف شده ، کالری کم کند. به دنبال رفع سریع نباشید. اگر به نظر می رسد خیلی خوب است که درست باشد ، این است.
افزایش وزن
Q: من برای بهبود سلامتی و کاهش وزن ، ورزش هایی مانند پیاده روی ، دوچرخه ثابت و غیره را شروع کردم ، اما به جای آن وزن کم کردم. چه خبر است؟
A: بستگی به وزنی دارد که در مورد آن صحبت می کنیم. فلس ها شاخص ضعیفی برای تغییر در ترکیب بدن هستند زیرا ماهیچه ها از چربی متراکم تر هستند. این بدان معنی است که یک پوند ماهیچه فضای کمتری از یک پوند چربی اشغال می کند. به جای تغییر در مقیاس ، به دنبال تغییر در متناسب بودن لباس باشید. افزایش وزن تا زمانی که عضلات در ثانیه ساخته شده باشند ، بد نیست. به علاوه باعث می شود متابولیسم در جریان باشد. برای هر پوند ماهیچه ای که به بدن اضافه می شود ، حداقل 35 کالری بیشتر در روز سوزانده می شوند. سه پوند ماهیچه در هر ماه کالری زیادی می سوزاند تا یک پوند چربی از دست بدهد.
اگر افزایش وزن وجود داشته باشد ، به دنبال هر چیزی باشید که تغییر کند و این می تواند به اضافه وزن شما مانند ترک سیگار ، ادامه درمان جایگزینی هورمون یا استرس کمک کند. به یاد داشته باشید ورزش هوازی تنها یکی از چندین عامل در مدیریت وزن است. آموزش قدرت، یک رژیم غذایی سالم به همراه عادات سبک زندگی سالم نیز به وزن سالم کمک می کند.
من پیشنهاد می کنم در چند جلسه با یک سرمایه گذاری کنید مربی بهداشت و مربی بدن سازی که در زمینه رژیم و ورزش دانش دارند.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
ماساژ درمانی نوروپاتی
