برای افرادی که به دنبال کاهش فشار خون هستند، آیا پیاده روی می تواند کمک کند؟
پیاده روی برای کاهش فشار خون
رژیم پیاده روی یک تمرین ورزشی در دسترس است که تقریباً در هر مکانی بدون هیچ هزینه ای انجام می شود و به طور موثر فشار خون را کاهش می دهد و سلامت کلی را بهبود می بخشد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به مدت سه ماه از پیاده‌روی به عنوان تمرین استفاده می‌کنند، فشار خون سیستولیک را بهبود می‌بخشند، که بالاترین عددی است که فشار در شریان‌ها را هنگام ضربان قلب اندازه‌گیری می‌کند. (McMullan S.، Nguyen C.، & Smith DK 2022)
چگونه کار می کند
پیاده روی یک راه عالی برای فعال شدن است. این کار را تقریباً در هر مکانی می توان انجام داد، از جمله روی تردمیل، خارج از منزل یا اطراف خانه. ورزش با تقویت قلب، فشار خون را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که قلب در زمانی که قوی‌تر است، خون را به طور موثرتری پمپاژ کند. این باعث مقاومت کمتر در برابر رگ های خونی می شود که فشار خون کلی را کاهش می دهد. (Hegde SM و Solomon SD 2015) فواید پیاده روی عبارتند از:انجمن قلب آمریکا، 2024)
کاهش وزن و مدیریت
استرس را کاهش می دهد
با کاهش اضطراب سلامت روان را بهبود می بخشد.
بهبود کیفیت خواب
شناخت را بهبود می بخشد
قلب را تقویت می کند
سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
دانستن زمان اندازه گیری فشار خون
عوامل مختلفی می توانند بر روی خوانش فشار خون تأثیر بگذارند و می توانند شامل موارد زیر باشند:
عصبانیت
خوردن یک وعده غذایی
نوشیدن کافئین
ورزش می تواند بر خوانش فشار خون تأثیر بگذارد.
دانستن چگونگی و زمان اندازه گیری فشار خون پس از پیاده روی می تواند به جلوگیری از افزایش کاذب اعداد کمک کند. بر اساس CDC، افراد باید حداقل 30 دقیقه پس از ورزش قبل از مطالعه صبر کنند.مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2024). نشان داده شده است که ورزش و پیاده روی باعث کاهش فوری فشار خون سیستولیک می شود. این به عنوان شناخته شده است فشار خون پایین پس از ورزش و عادی است این کاهش حدود 24 ساعت پس از ورزش ادامه دارد و در افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر قابل توجه است. ورزش مداوم و پیاده روی باعث کاهش طولانی تر و پایدارتر فشار خون می شود. (Hegde SM و Solomon SD 2015)
توصیه می شود در حین اندازه گیری فشار خون صحبت نکنید.
کاف فشار خون را به خوبی در اطراف بازو قرار دهید.
بازوی خود را روی میز قرار دهید، همسطح با قلبتان.
روی صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و پاهای خود را روی هم قرار ندهید و به پشتی صندلی تکیه نکنید.
توصیه می شود 30 دقیقه قبل از خوردن و آشامیدن خودداری کنید و مثانه خالی داشته باشید.
سرعت و شدت
یک مطالعه نشان داد که سه تا پنج بار پیاده روی در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه با سرعت متوسط به مدت سه ماه می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد. با این حال، گروه‌های مختلف با اندازه‌گیری ضربان قلب، VO2 max/حداکثر حجم اکسیژنی که می‌توانید به طور همزمان استفاده کنید و سرعت راه رفتن، میزان BP را به‌طور متفاوتی تعیین کردند. (McMullan S.، Nguyen C.، & Smith DK 2022)
افزایش شدت تمرین
افراد مبتلا به فشار خون بالا که پیاده روی می کنند ممکن است بخواهند شدت تمرین را افزایش دهند تا خود را برای تناسب اندام بیشتر به چالش بکشند. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
تندتر راه برو
از فواصل زمانی استفاده کنید – هر بار یک یا دو دقیقه تا جایی که می توانید سریع راه بروید.
شیب ها را اضافه کنید
از وزنه های مچ پا یا مچ دست یا جلیقه وزن دار استفاده کنید.
راه رفتن با کسی برای به چالش کشیدن یکدیگر تا کمی بیشتر فشار بیاورند.
مکان های دیگری را برای پیاده روی امتحان کنید.
اگر برای اولین بار است که تمرین پیاده روی را شروع می کنید، همیشه با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. شدت راه رفتنو داروهای تجویز شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی را مصرف کنید.
بحران فشار خون
بحران پرفشاری خون زمانی است که فشار خون فرد به شدت بالا است، می تواند باعث ایجاد شرایط تهدید کننده زندگی مانند سکته شود و یک اورژانس پزشکی است. فشار خون 180/120 میلی متر جیوه یا بالاتر است. (انجمن قلب آمریکا، 2024اگر در خانه فشار خون 180/120 میلی‌متر جیوه یا بالاتر را اندازه‌گیری کردید، پنج دقیقه صبر کنید و دوباره اندازه‌گیری کنید. اگر فشار خون همچنان بالا است، فوراً با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. (انجمن قلب آمریکا، 2024) اگر فرد علائم زیر را تجربه کرد، با 911 تماس بگیرید (انجمن قلب آمریکا، 2024)
درد قفسه سینه
تنگی نفس
چشم انداز تغییر می کند
صحبت کردن با مشکل
ضعف
کمبود
درد پشت
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
فشار خون بالا توضیح داده شده است
منابع
مک مولان، اس.، نگوین، سی، و اسمیت، دی کی (2022). آیا پیاده روی می تواند فشار خون را در بیماران مبتلا به فشار خون پایین بیاورد؟ پزشک خانواده آمریکایی، 105 (1)، 22-23.
هگد، اس ام، و سولومون، SD (2015). تأثیر فعالیت بدنی بر فشار خون بالا و ساختار و عملکرد قلب. گزارش های فعلی فشار خون بالا، 17 (10)، 77. doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3
هنگامی که کمردرد برای مدت طولانی تظاهر می کند، ماهیچه های پشت در کاهش جرم، اما افزایش محتوای چربی، در نتیجه سفتی بیشتر. این منجر به خستگی مزمن عضلانی و علائم درد مزمن می شود. افزودن مقاومت به یک برنامه تمرینی در دستگاه‌های وزنه‌برداری، وزنه‌های آزاد و/یا نوارهای مقاومتی به کاهش کمردرد کمک می‌کند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات ویژه درمانی با وزنه عضلات پشت بی خطر است و می تواند به تسکین درد کمک کند. یک متخصص کایروپراکتیک ورزشی می تواند تمرینات مناسب را برای افراد و شرایط خاص آنها توصیه کند تا ایمن در تمرینات قدرتی شرکت کنند.
رشد عضلات پشت
با گذشت زمان، کمردرد و افزایش خستگی می تواند منجر به ترس از حرکت بدن و انجام فعالیت بدنی شود. این منجر به بی‌ثباتی و بی‌ثباتی ستون فقرات می‌شود. تمرین با وزنه بر روی افزایش تدریجی / پیش رونده باری که عضلات پشت می توانند تحمل کنند، کار می کند. این تکنیک به تدریج توانایی و قدرت بدن را برای انجام فعالیت های روزانه منظم بدون فشار و به شکل مطلوب بهبود می بخشد. تمرین با وزنه سلامت کل بدن را بهبود می بخشد زیرا:
عضلات پشت و عضلات مرکزی عملکرد و عملکرد را افزایش می دهند.
ماهیچه ها تقویت می شوند.
توده عضلانی بدون چربی افزایش می یابد.
دامنه حرکتی ستون فقرات افزایش می یابد.
چربی بدن کاهش می یابد.
دستورالعمل ها هنگام استفاده از وزنه ها
هنگام تمرین با وزنه، درک دستورالعمل های ایمنی برای کمک به تسکین کمردرد و بدتر نشدن یا آسیب بیشتر مهم است. تمرینات درمانی وزنی برای افرادی است که توسط پزشک یا متخصص کایروپراکتیک آنها تایید شده است و مختص آسیب و/یا شرایط آنهاست. بسته به منبع درد زمینه ای، تمرینات با وزنه ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مناسب نباشد:
درد شدید.
کمردردی که از:
جراحی قبلی ستون فقرات
تومور
فشرده سازی ریشه عصب
علائم عصبی
سیاتیک
شکستگی/های ستون فقرات
عفونت/عفونت نخاعی
متخصصان پزشکی و کایروپراکتیک ها می توانند به طور دقیق تشخیص داده و تعیین کنند که آیا تمرین با وزنه بی خطر است و کدام تمرینات خاص را باید انجام دهند. برای نتایج مطلوب، راهنمایی از یک درمانگر آموزش دیده یا مربی درمانی توصیه می شود.
تکنیک های تمرین با وزنه برای کاهش کمردرد با تمرینات وزنه یا مقاومتی معمولی متفاوت است.
فیزیوتراپیست های آموزش دیده و کاردرمانی و کایروپراکتیک های ورزشی می توانند به یک فرد در موارد زیر آموزش دهند:
تکنیک های صحیح
فرکانس
نوع آموزشی که به وضعیت فرد کمک می کند.
آموزش درمانی می تواند خطر آسیب بیشتر و آسیب به ستون فقرات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
پس از تمرین اولیه، افراد تشویق می شوند تا برای حفظ عضلات پشت و سلامت کل بدن، ورزش کنند.
وزنه های کوچکتر به تدریج قدرت ایجاد می کنند
روش های موثر برای تقویت ستون فقرات
با وزنه های کوچک/سبک شروع کنید و به آرامی ورزش کنید.
حرکات سریع سریع یا تکنیک های نادرست بلند کردن و کشیدن می تواند باعث آسیب اضافی به بافت ها شود.
توصیه می شود برای شروع با:
تمرینات کنترل حرکتی کم بار بدون وزنه باعث فعال شدن و کشش عضلات و بهبود تعادل می شود.
کشش های ساده
به جای وزنه های آزاد می توان دستگاه های ورزشی را توصیه کرد.
دستگاه های ورزشی می توانند مقاومت ایمن، موثر و پیشرونده را در برابر تمرینات ایجاد کنند.
ماشین ها می توانند در مقایسه با وزنه های آزاد به کاهش/جلوگیری از آسیب کمک کنند.
دستگاه ها می توانند از پشت و ستون فقرات حمایت کنند.
توصیه می شود فعالیت پیاده روی منظم را با یک برنامه تمرینی با وزنه ترکیب کنید.
تمرینات هوازی کم تاثیر، گردش خون را همراه با مواد مغذی ضروری به عضلات و بافت های نرم افزایش می دهد.
این باعث بهبودی و کاهش سفتی می شود.
برنامه آموزشی و مزایا
کسب بیشترین فواید از تمرینات قدرتی، نکاتی که باید در نظر داشت:
برای چند دقیقه با استفاده گرم کنید گرما درمانی و کشش های ساده
2 یا 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه امتحان کنید.
تمرکز بر تقویت قدرت در عضلات مرکزی – عضلات پشت، شکم، مایل، باسن و ساق لگن.
نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات گران قیمت نیست.
در خانه با وزنه های دستی کوچک، نوارهای مقاومتی و وزن بدن ورزش کنید.
درمانگر یا کایروپراکتیک به فرد اطلاع می دهد که از کدام ورزش ها اجتناب کند، که به حرکات شدید یا سریع نیاز دارد.
تمرین مقاومتی آهسته و پیوسته از تمرینات افزایش طول عضله و تمرینات کوتاه کردن عضلات برای تقویت بهره می برد.
اگر کمردرد با افزایش مداوم ظاهر شد، مرخصی بگیرید یا تمرینات قدرتی را اصلاح کنید.
مقداری درد قابل انتظار است، اما درد شدید چنین نیست. اگر در حین ورزش درد شدید و ناگهانی ظاهر شد، فوراً آن را متوقف کنید.
یخ درمانی می تواند پس از ورزش برای کاهش التهاب و کاهش درد مفید باشد.
هنگام شروع تمرین، مقدار وزنه را یادداشت کنید و زمانی که به وزنه سنگین تر می روید، توجه داشته باشید. بهبود مداوم در درد، انعطاف پذیری، قدرت و عملکرد به حفظ انگیزه کمک می کند. با یک آسیب ورزشی حرفه ای مشورت کنید کیهان شناسی امروز ببینیم آیا تمرین با وزنه درمانی مناسب و ایمن است یا خیر.
ترکیب بدنی
کربوهیدرات ها و رشد عضلات
کربوهیدرات های ساده منبع انرژی سریع و دوره ای هستند. کربوهیدرات های پیچیده یک منبع توصیه شده برای انرژی ثابت هستند. کربوهیدرات های پیچیده مانند کربوهیدرات های ساده برای انرژی فوری در دسترس نیستند، اما کارآمدتر و سالم تر هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی پایداری را ارائه می‌دهند، به این معنی که انرژی مانند کربوهیدرات‌های ساده، بدون خرابی ثابت است. از آنجایی که کربوهیدرات های پیچیده دارای خواص کند رهش هستند، باید بزرگترین جزء مصرف انرژی روزانه باشند.
کربوهیدرات ها از ضعف عضلانی جلوگیری می کنند.
مقداری گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شود. هنگامی که از آن عضلات در حین تمرین استفاده می شود، بدن به ذخایر گلیکوژن در آن عضله خاص ضربه می زند. به عنوان مثال، وزنه برداری با بازوها، به گلیکوژن موجود در عضلات دوسر بازو دسترسی پیدا می کند. ورزشکاران با مصرف یک روز یا بیشتر قبل از تمرین از گلیکوژن با بارگیری کربوهیدرات ها استفاده می کنند. این ذخایر گلیکوژن ماهیچه را به حداکثر می رساند. این کار خستگی عضلانی را به تاخیر می اندازد و باعث تمرین بهتر و عضلات قوی تر می شود و می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
کربوهیدرات ها به بازیابی عضلات بعد از ورزش کمک می کنند.
بازیابی به ذخایر گلیکوژن باز می گردد. بلافاصله پس از ورزش، بدن باید ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند تا از کاهش گلیکوژن جلوگیری کند. کاهش گلیکوژن، هنگامی که فروشگاه ها تمام می شود، باعث می شود گلوکونوژنز. آنچه اتفاق می افتد این است که بدن از منابع جدید گلوکز تشکیل می دهد. این برای جبران کمبود گلوکز از کربوهیدرات ها است. این زمانی است که بدن برای رفع نیاز به منابعی مانند چربی و پروتئین روی می آورد. پروتئین آخرین خط دفاعی است که انرژی مورد نیاز است، به این معنی که انرژی در حال اتمام است. وقتی بدن پروتئین را برای تولید گلوکز تجزیه می کند، آنچه را که نیاز دارد از ماهیچه ها می گیرد و باعث کوچک شدن و تجزیه آنها می شود.
منابع
Dreisinger TE. ورزش در مدیریت کمردرد مزمن. Ochsner J. 2014؛ 14 (1): 101-107.
لی جی اس، کانگ اس جی. اثرات ورزش قدرتی و پیاده روی بر عملکرد کمر، سطح درد و ترکیب بدن در بیماران کمردرد مزمن. J Exerc Rehabil. 2016؛ 12 (5): 463-470. منتشر شده در 2016 اکتبر 31. doi:10.12965/jer.1632650.325
Michaelson P، Holmberg D، Aasa B، Aasa U. ورزش بلند کردن بار بالا و تمرینات کنترل حرکتی کم بار به عنوان مداخلات برای بیماران مبتلا به کمردرد مکانیکی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده با پیگیری 24 ماهه. J Rehabil Med. 2016؛ 48 (5): 456-63.
ولش ان، موران کی، آنتونی جی، و همکاران. اثرات یک مداخله تمرین مقاومتی مبتنی بر وزنه آزاد بر درد، بیومکانیک اسکات، و نفوذ چربی کمری تعریف شده توسط MRI و سطح مقطع عملکردی در افراد مبتلا به کمر مزمن. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015؛ 1 (1): e000050. منتشر شده در 2015 نوامبر 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050
آمادگی جسمانی به این معنی نیستباران برای ورزش سه گانه ورزش/فعالیت سبک منظم تنها چیزی است که لازم است. تنها رفتن 30 دقیقه ای در اطراف محله یا انجام یک بازی 20 دقیقه ای به طور منظم برای سلامتی شما بسیار مفید است. و تیاگر فعال تر باشید برای سلامتی خود بهتر هستید.
اسکیت
دوچرخه سواری
آهسته دویدن
شنا كردن
پیاده روی
بازی
فعالیت منظم
هر فعالیتی که باشد، تا زمانی که حداقل 20 دقیقه در روز ورزش کنید، در آینده نیز ادامه خواهد داشت. فعالیت/ورزش منظم می تواند به پیشگیری از بیماری ها و آسیب ها کمک کند، که شامل پوکی استخوان.
هیچ چیز احمقانه ای نیست، فقط شروع کنید به انجام برخی فعالیت ها کم کم به یک روال. یک راه بعد از چند است نشسته کار / مدرسه زمانی که مغز کافی شد، زمان مناسبی برای بیرون رفتن و حرکت در اطراف است. برخی از کارهایی که نیاز به حرکت فیزیکی دارند، مانند جارو کشیدن، جارو کردن، آویزان کردن لباس‌ها و غیره را انجام دهید و آن را به یک تمرین تبدیل کنید. فعالیت بدنی سبک تا متوسط تقویت و حفظ بدن با کمک به:
ساختن استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل سالم
وزن کنترل
عضله لاغری را بسازید
چربی کلی بدن را کاهش دهید
از ایجاد فشار خون بالا جلوگیری کنید فشار خون بالا
در اینجا چند پیشنهاد در مورد چگونه 20-30 دقیقه ورزش/فعالیت روزانه داشته باشیم.
سعی کنید کلاس آنلاین تناسب اندام.
باشگاه ورزشی محلی خود را به صورت آنلاین بررسی کنید تا ببینید چه کلاس هایی در دسترس هستند.
زمان خانواده می تواند به یک زمان سرگرمی/فعالیت ورزشی تبدیل شود.
با خانواده قدم بزنید، همانطور که بسیاری در حال حاضر انجام می دهند، بسکتبال، فوتبال یا سایر ورزش های مورد علاقه را با هم بازی کنید.
دوستان را به بودن دعوت کنید فعالیت فیزیکی آنلاین، شاید در حال انجام یک بازی ویدئویی تمرینی و تمرین با هم.
اگر فعالیت بدنی منظم دشوار است یا شرایط پزشکی دارید،با پزشک خود مشورت کنید تا میزان مناسب فعالیت بدنی و تمرینات بی خطر را توصیه کند� اجرا کردن اما اگر فرد سالمی هستید، اما مدتی است که ورزش نکرده اید، سعی کنید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید تا سالم و قوی باشید.
تمرینات اصلی که به کمردرد کمک می کند
در اینجا چند نمونه از آن آمده است تمرینات شکمی که می تواند به ایجاد شکم قوی کمک کند و به پیشگیری از کمردرد کمک کند. این تمرینات و تعداد تکرارها فقط پیشنهاد هستند. قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود صحبت کنید و به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید. اگر درست نیست، فورا متوقف شوید.
تخته آرنج
روی شکم دراز بکشید و بدنتان صاف باشد.
آرنج ها باید 90 درجه و نزدیک به کناره های بدن باشند.
ساعدها را روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم ببندید.
به آرامی بدن خود را با استفاده از ساعد به سمت بالا فشار دهید.
این موقعیت را برای 30 ثانیه، رها کنید و 3 بار تکرار کنید.
این کار را یک بار در روز انجام دهید.
خرد می کند
به پشت دراز بکشید زانوها خم شده اند و پاهای صاف روی زمین، در مورد فاصله باسن
انگشتان دستان خود را در پشت سر خود با آرنج ها در هم ببندید.
دم کنید و سپس در حین بازدم، از آن استفاده کنید عضلات شکمی و نه ماهیچه های گردن به آرامی سر، گردن و عقب را از زمین بلند کنید.
نفس بکشید و به آرامی بالاتنه را به زمین برگردانید و این کار را تکرار کنید.
امتحان کنید 3 ست 10 تایی کرانچ هر روز.
فشار بالا
روی شکم دراز بکشید تا بدنتان صاف باشد.
دست ها را کمی بالاتر/بیشتر از شانه ها روی زمین قرار دهید.
La دست ها باید از شانه ها بازتر باشد.
بدن خود را بالا بیاورید تا روی دست و پا تعادل داشته باشید.
پشت خود را صاف نگه دارید، بدن خود را روی زمین پایین بیاورید و به آرامی آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید.
با استفاده از فشار به بالا قدرت بازو، قسمت بالایی پشت و عضلات سینه، و تکرار کنید.
هر روز 3 ست 10 تایی را امتحان کنید.
هنگامی که بدن قوی تر شد، می توانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
با انجام این تمرینات به همراه سایر تمرینات اصلی، متوجه قدرت مرکزی خود خواهید شد که منجر به قدرت کلی و بهینه بدن می شود. سایر فرم‌های ورزشی که می‌توانند به تقویت قدرت مرکزی و در عین حال ایمن نگه داشتن ستون فقرات کمک کنند، هستند یوگا و پیلاتس. یک ایده خوب این است که با یک فیزیوتراپیست / کایروپراکتیک که می تواند یک برنامه ورزشی هدفمند خاص ایجاد کند که شامل تمرینات تقویتی و انعطاف پذیری برای حفظ سلامت ستون فقرات و کمک به حفظ وضعیت مناسب است.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
