آزمایش تراکم استخوان چیست، چگونه انجام می شود و نتایج به چه معناست؟
تست تراکم استخوان
آزمایش تراکم استخوان توده استخوان را بررسی می کند که نشان دهنده قدرت کلی استخوان است. ارزیابی تراکم یا توده استخوان برای تشخیص استئوپنی یا پوکی استخوان، شرایطی که خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهند، ضروری است. اسکن از طریق جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA) انجام می شود که ضخامت استخوان ها را بررسی می کند. نتایج حاصل از اسکن DEXA با مقادیر استاندارد شده مقایسه می شود تا مشخص شود که آیا تراکم استخوان کمتر از حد طبیعی است و آیا استئوپنی یا پوکی استخوان وجود دارد یا خیر.
معاینه
این روش تراکم استخوان یا توده استخوانی را بررسی می کند. تراکم یا جرم استخوان ها یک شاخص کلی از استحکام استخوان است. هر چه تراکم استخوان بیشتر باشد، استخوان ها ضخیم تر و قوی تر می شوند. از این آزمایش برای تشخیص پوکی استخوان استفاده می شود، وضعیتی که با استخوان های شکننده در معرض خطر شکستگی به دلیل تراکم استخوان بسیار پایین مشخص می شود. آزمایش تراکم استخوان همچنین می‌تواند استئوپنی را تشخیص دهد، وضعیتی که با توده استخوانی کمتر از حد طبیعی مشخص می‌شود که می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. (موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی و پوست، 2025) توصیه می شود که همه زنان 65 سال به بالا و همه مردان 70 سال به بالا اسکن تراکم استخوان برای غربالگری از دست دادن استخوان برای کمک به جلوگیری از شکستگی انجام دهند. (Kling JM، Clarke BL، & Sandhu NP 2014)
اسکن تراکم استخوان می تواند سطح پایه تراکم استخوان را تعیین کند و تغییرات را در طول زمان ردیابی کند.
برای افراد مبتلا به پوکی استخوان یا استئوپنی، اسکن تراکم استخوان می تواند به ردیابی میزان پاسخگویی استخوان های آنها به درمان کمک کند.
روش
رایج ترین تست تراکم استخوان، اسکن اشعه ایکس با انرژی دوگانه یا DEXA است. اسکن DEXA شبیه به عکس برداری با اشعه ایکس است، اما از دو پرتو برای ایجاد خوانش دقیق و حساس تر استفاده می کند. (موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی و پوست، 2025)
در طول اسکن DEXA، بیمار به پشت روی میز دراز می کشد و پاهای خود را بر روی یک سکوی بالشتکی بالا می کشد.
یک اسکنر اشعه ایکس از روی ستون فقرات و باسن عبور می کند در حالی که اسکنر دیگری از زیر آن اسکن می کند.
در حالی که اسکن انجام می شود، از بیمار خواسته می شود که برای به دست آوردن یک تصویر دقیق، خیلی ثابت بماند.
اسکن خوانش تراکم استخوان را از ستون فقرات و لگن، دو استخوانی که بیشترین شکستگی را دارند، و معمولا کمتر از 30 دقیقه طول می کشد.
نتایج
اسکن DEXA تراکم استخوان را اندازه گیری می کند گرم بر سانتی متر مربع (گرم بر سانتی متر مربع). این عدد نشان می دهد که سلول های استخوانی چقدر متراکم در یک ناحیه خاص از استخوان در کنار هم قرار گرفته اند. سپس این قرائت تراکم استخوان با یک مقدار استاندارد مقایسه می شود تا مشخص شود که تراکم استخوان در محدوده طبیعی است یا کمتر از حد متوسط.
برای زنان یائسه و مردان 50 ساله و بالاتر، مقادیر تراکم استخوان نمره T داده می شود. سپس امتیازهای T با سطح استاندارد تراکم استخوان یک فرد بالغ 30 ساله سالم با اوج تراکم استخوان مقایسه می شود. (Kling JM، Clarke BL، & Sandhu NP 2014) نمرات نشان دهنده موارد زیر است: (Kling JM، Clarke BL، & Sandhu NP، 2014)
برابر با منفی 1.0 یا بالاتر: تراکم استخوان طبیعی
بین منفی 1.0 و منفی 2.5: تراکم استخوان پایین (استئوپنی)
برابر با منفی 2.5 یا کمتر: پوکی استخوان
مقادیر تراکم استخوان برای زنانی که یائسه نشده اند و مردان زیر 50 سال به عنوان نمره Z گزارش می شود.
نمرات Z با سطوح تراکم استخوان افراد هم سن و جنس مقایسه می شود.
نمره AZ منهای 2.0 یا کمتر نشان دهنده تراکم استخوان پایین است که می تواند ناشی از عواملی غیر از افزایش سن باشد، مانند عوارض جانبی دارو، کمبودهای تغذیه ای، یا مشکلات تیروئید.
تشخیص آرتریت
از آنجایی که اسکن DEXA فقط ضخامت استخوان ها را اندازه گیری می کند، برای تشخیص آرتریت کار نمی کند. اشعه ایکس از مفصل آسیب دیده در حال حاضر دقیق ترین راه برای تشخیص آرتریت است. سیستم طبقه بندی Kellgren-Lawrence وسعت آرتریت را بر اساس شدت آسیب مفصلی که در عکس اشعه ایکس مشاهده می شود طبقه بندی می کند. بر اساس این سیستم، آرتریت را می توان به صورت زیر طبقه بندی کرد:Kohn MD، Sassoon AA، و Fernando ND 2016)
درجه 1 (کوچک)
باریک شدن فضای مفصلی حداقل یا بدون آن، با احتمال تشکیل خار استخوان.
درجه 2 (خفیف)
باریک شدن فضای مفصل احتمالی، با تشکیل خار استخوانی مشخص.
درجه 3 (متوسط)
باریک شدن مشخص فضای مفصل، تشکیل خار استخوانی متوسط، اسکلروز خفیف (ضخیم شدن غیر طبیعی استخوان) و تغییر شکل احتمالی انتهای استخوان.
درجه 4 (شدید)
باریک شدن شدید فضای مفصل، تشکیل خار استخوانی بزرگ، اسکلروز مشخص و تغییر شکل قطعی انتهای استخوان.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
ورزش می تواند برای بهبود تراکم استخوان، تحرک مفاصل و قدرت عضلات اطراف که از مفاصل و استخوان ها حمایت و محافظت می کند، بسیار مفید باشد. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بدانید چه مداخلات و گزینه های درمانی موجود موثرترین هستند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
کودکانی که با انگشتان انگشتانشان به داخل راه می‌روند ممکن است انگشتان کبوتر باشند. علل، شرایط مرتبط با آن و درمان چیست؟
پیاده روی پنجه کبوتر
اگر کودکی در حالی که پاهایش از انگشتان پا به سمت داخل چرخانده شده راه می‌رود، معمولاً به عنوان پنجه کبوتری توصیف می‌شود. این اشاره به داخل پاها گاهی اوقات زمانی رخ می دهد که کودک راه رفتن را یاد می گیرد و ممکن است تا دوران کودکی ادامه یابد. در کودکان بیشتر از بزرگسالان مشاهده می شود، اما افراد مسن تر می توانند آن را تجربه کنند. راه رفتن با پنجه کبوتر به ندرت یک مشکل عمده ارتوپدی است و معمولاً بدون درمان ناپدید می شود. با این حال، مواقعی وجود دارد که ممکن است بر اندام تحتانی و باسن کودک تأثیر بگذارد. در این موارد ممکن است بریس یا جراحی برای اصلاح مشکل لازم باشد. (Paramanandam V. و همکاران، 2019) این حالت شایع است و به طور معمول به دلیل موقعیت های زایمان غیر طبیعی در رحم ایجاد می شود. گاهی اوقات، مشکلات جزئی ممکن است به ویژگی های عملکردی قابل توجهی منجر شود. تغییرات خفیف در شکل و موقعیت استخوان معمولا باعث ایجاد انگشتان کبوتر می شود. اغلب، با ادامه رشد کودک، طی چند سال فروکش می کند.
چه مفهومی داره؟
معمولاً جای نگرانی نیست، زیرا این وضعیت احتمالاً دائمی نیست و در عرض چند سال از بین خواهد رفت. (Paramanandam V. و همکاران، 2019) با این حال، توصیه می شود برای اطمینان از رشد طبیعی کودک، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. برخی از بزرگسالان با انگشتان پا به داخل راه می‌روند. این ممکن است به دلیل نقص مادرزادی، ضعف یا مورد نادری از راه رفتن با انگشتان کبوتر در دوران جوانی باشد که درمان نشده یا از بین نرفته است.
علل
دلایل مختلفی برای راه رفتن با پنجه کبوتر وجود دارد. برای تعیین علت، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند وضعیت کودک را ارزیابی کرده و تشخیص دهد، از جمله:
متاتارسوس Adductus
وضعیتی که در آن قسمت جلوی پا به سمت داخل چرخیده است.
متاتارس ها استخوان های بلند جلوی پا هستند.
این زمانی است که استخوان های پا به سمت داخل قرار می گیرند که منجر به راه رفتن با پنجه کبوتر می شود.
معاینه بالینی و عکسبرداری با اشعه ایکس می‌تواند ترکیبات اضافی متاتارسوس را به عنوان علت راه رفتن با انگشتان کبوتر تایید کند.
پیچ خوردگی تیبیا
پیچ خوردگی ساق پا (درشت نی) می تواند باعث چرخش پاها به داخل در کودکان کوچکتر شود.
ساق پا / ساق پا در برخی از کودکان ممکن است کمی پیچ خورده باشد.
استخوان ساق می تواند به سمت بیرون یا داخل بچرخد.
هنگامی که به سمت داخل می پیچد، ممکن است به صورت یک راه رفتن با پنجه کبوتر ظاهر شود.
پیچ خوردگی تیبیا ممکن است با آنتورژن فمورال همراه باشد.
با اشعه ایکس تشخیص داده می شود.
کودکان مبتلا به پیچ خوردگی تیبیا معمولاً از این مشکل خارج می شوند و انگشت کبوتر در سن 4 سالگی ناپدید می شود.Uden H. و Kumar S. 2012)
آنتورژن فمورال
یک علت شایع، به ویژه در کودکان بزرگتر، زمانی است که استخوان ران/فمور به سمت داخل پیچ خورده است.
اگر استخوان ران به طور غیر طبیعی به سمت داخل و جلو بچرخد، جایی که گردن استخوان ران با بدنه فمور برخورد می کند، آنتورژن فمورال نامیده می شود.
چرخش استخوان ران به سمت خارج و عقب را رترووراسیون فمورال می نامند.
بسیاری از کودکان مبتلا به آنتورژن فمورال وقتی با زانوهای کنار هم می ایستند، زانوهای کوبشی با فاصله زیادی بین پاهایشان به نظر می رسند و وقتی راه می روند، انگشتان کبوتر به نظر می رسند.
معاینه بالینی و اشعه ایکس آن را تشخیص می دهد.
نشانه ها
در بیشتر موارد، کودک از هیچ دردی شکایت نمی کند. با این حال، اگر درد احساس شود، می تواند شامل موارد زیر باشد:
سفتی در عضلات ساق پا
درد در لبه های بیرونی پا
زانو درد
معمولاً وقتی فرزندشان برای اولین بار راه رفتن را یاد می گیرد، والدین متوجه انگشتان پای کبوتر می شوند. مطمئن باشید، کودک به احتمال زیاد دردی را تجربه نمی کند. آنها پاها و زانوهایی دارند که هنگام راه رفتن و دویدن به سمت داخل می چرخند. (Uden H. و Kumar S.، 2012)
یک متخصص اطفال یا ارائه دهنده مراقبت های اولیه می تواند وضعیت را ارزیابی کرده و توصیه هایی را ارائه دهد. اکثر کودکان پنجه کبوتر پس از 3 یا 4 سالگی به طور معمول راه رفتن و دویدن را شروع می کنند، بنابراین از رویکرد تماشا و انتظار استفاده می شود. اگر والدین از درد هنگام راه رفتن شکایت دارند، ممکن است مجبور شوند کودک خود را نزد یک متخصص، مانند جراح ارتوپد ببرند. اگر کودک به دلیل چرخش پاهای خود به داخل نتواند راه برود ممکن است به متخصص ارجاع داده شود.
عوامل خطر
راه رفتن با پنجه کبوتر یک بیماری قابل پیشگیری نیست، بلکه در دوران بارداری ایجاد می شود. دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:Scorcelletti M. و همکاران، 2020)
بارداری با دوقلو یا چند قلو
جنین بزرگ
موقعیت بریچ در داخل رحم زمانی که کودک ابتدا پاها را قرار می دهد.
مایع آمنیوتیک کافی نیست
ضعف عضلانی در بزرگسالان
نوجوانان یا بزرگسالانی که متوجه چرخش زانوهای خود می شوند و با پنجه کبوتر راه می روند ممکن است دچار این مشکل شوند ضعف در عضلات ران و ساق پا که موقعیت پاهای خود را هنگام راه رفتن کنترل می کنند. تقویت این عضلات می تواند کمک کننده باشد. (Scorcelletti M. و همکاران، 2020)
رفتار
به طور معمول، یک راه رفتن طبیعی در سن 3 یا 4 سالگی ظاهر می شود. سایر درمان ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
تمرینات فیزیوتراپی و آموزش راه رفتن
ورزش هایی برای کشش عضلات سفت اندام تحتانی و تقویت عضلات لگن و ساق پا می تواند به بهبود راه رفتن کمک کند.
قبل از شروع به یک متخصص اطفال مراجعه کنید، زیرا تحقیقات نشان می دهد که کشش والدین نوزاد مبتلا به متاتارسوس ادوکتوس فواید کمی دارد. (Eamsobhana P. و همکاران، 2017)
بریسینگ یا ریخته گری
پرانتز
ریخته‌گری سریال روشی است که به کودکان کمک می‌کند دامنه حرکتی خود را بهبود بخشند و ممکن است برای قرار دادن اندام‌های تحتانی در موقعیت بهینه هنگام رشد انجام شود. (Uden H. و Kumar S.، 2012)
عمل جراحي
برای مواردی که علت آن پیچش تیبیا است، جراحی استئوتومی، که شامل برش و/یا برداشتن استخوان است، ممکن است برای اصلاح تغییر شکل ساختاری استخوان ساق پا توصیه شود.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
پرونیشن پا
منابع
Paramanandam، V.، Lizarraga، KJ، Soh، D.، Algarni، M.، Rohani، M.، & Fasano، A. (2019). اختلالات غیرمعمول راه رفتن: رویکرد و طبقه بندی پدیدارشناختی بررسی تخصصی نوروتراپی، 19 (2)، 119-132. doi.org/10.1080/14737175.2019.1562337
Uden, H., & Kumar, S. (2012). مدیریت غیرجراحی الگوی راه رفتن کودکان - مروری سیستماتیک از بهترین شواهد فعلی. مجله مراقبت های بهداشتی چند رشته ای، 5، 27-35. doi.org/10.2147/JMDH.S28669
برخی از ورزش‌های تقویت‌کننده پا که باعث تسریع بهبودی ورزشکاران و افراد فعال بدنی می‌شوند که تحت عمل جراحی پا قرار گرفته‌اند، چیست؟
تقویت پا پس از جراحی
عضلات ساق پا ممکن است پس از جراحی لگن، زانو، مچ پا یا پا ضعیف شوند. این به این دلیل اتفاق می افتد که از آن عضلات در طول ریکاوری استفاده نمی شود. به دست آوردن قدرت پشت و استقامت عضلانی پس از آسیب یا جراحی گام مهمی در بهبودی است. ورزش‌های پا می‌توانند به بازیابی تحرک و جلوگیری از عوارضی مانند لخته شدن خون و زخم‌های فشاری پس از جراحی یا آسیب‌دیدگی کمک کنند، به همین دلیل است که پس از تایید پزشک، تقویت پا پس از جراحی مهم است.
مزایا
تمرینات تقویتی پا پس از جراحی فواید متعددی دارند، از جمله
قدرت و اعتماد به نفس را بازسازی می کند
بازآموزی برای تحرک و انعطاف پذیری بهینه
از زخم های فشاری جلوگیری می کند
از لخته شدن خون جلوگیری می کند
هنگامی که ماهیچه های پا منقبض می شوند، خون را مانند یک پمپ حرکت می دهند و گردش خون مناسب را حفظ می کنند. حرکت در یک بستر پس از جراحی همچنین از ایجاد زخم های فشاری و لخته شدن خون جلوگیری می کند. یک تیم فیزیوتراپی تمرینات پای راست را برای هر فرد و آسیب/شرایط آنها تعیین می کند. این یک گام مهم در حرکت به جلو پس از جراحی است. (Hoogeboom TJ و همکاران، 2014)
این تمرین ایزومتریک به این معنی است که ماهیچه ها منقبض می شوند در حالی که هیچ حرکتی در مفاصل ران رخ نمی دهد. برای اجرا:
به پشت دراز بکشید و عضلات باسن خود را سفت کنید.
ماهیچه ها را به مدت 5 ثانیه سفت نگه دارید، سپس شل کنید.
10 یا 15 بار تکرار کنید.
ست های گلوتئال را می توان چندین بار در روز انجام داد.
سرسره پاشنه
سرسره پاشنه می تواند به بازیابی قدرت در عضلات اصلی ساق کمک کند. برای اجرا:
به پشت بخوابید
زانوی پای جراحی را خم کنید و به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن خود بلغزانید.
تا جایی که ممکن است بلغزانید و 5 ثانیه نگه دارید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
قوس کوتاه چهارگانه
قوس چهار سر کوتاه یا SAQ یک راه ساده برای کار کردن عضلات چهار سر ران است. برای اجرا:
با یک رول حوله، توپ کوچک یا چیزی مشابه زیر زانو به پشت دراز بکشید.
به آرامی زانو را صاف کنید.
عضله چهارگانه بالای ران را سفت کنید.
3 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
10 تا 15 بار تکرار کنید.
مجموعه چهارگانه
این تمرین به کارکرد عضلات چهارگانه کمک می کند. همچنین به کنترل موقعیت کاسه زانو کمک می کند. برای اجرا:
به پشت بخوابید
یک رول حوله کوچک زیر زانو قرار دهید.
سعی کنید پشت زانو را صاف روی زمین فشار دهید.
10 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
10 تا 15 بار تکرار کنید.
افراد می توانند ست های چهارگانه را به صورت دو طرفه یا با هر دو زانو به طور همزمان انجام دهند. این باعث می شود که پای قوی تر به تقویت سمت ضعیف تر کمک کند.
راست پا بلند کردن
برای اجرا:
به پشت بخوابید
پای خود را مستقیماً از روی زمین بلند کنید تا در ارتفاع زانوی خم شده مخالف قرار گیرد.
10 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.
10 تا 15 بار تکرار کنید.
مطمئن شوید که زانو را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید. برای راحتی، زانوی مقابل را خم کنید. برای اطمینان از صاف بودن زانو، افراد می توانند ابتدا یک ست چهارگانه و سپس بلند کردن پای صاف را انجام دهند. ورزش با افزایش تکرارها یا اضافه کردن وزنه 2 تا 3 پوندی مچ پا روی ران می تواند چالش برانگیزتر باشد. برای چالش بیشتر، وزن مچ پا را به مچ پا اضافه کنید.
تقویت همسترینگ
تمرین عضلات همسترینگ بعد از آسیب یا جراحی مهم است. عضلات همسترینگ زانو را خم کرده و لگن را به سمت عقب باز می کنند. برای اجرا:
روی شکم خود دراز بکشید.
یک زانو را خم کنید تا اندام تحتانی را مستقیماً در هوا بالا ببرید.
5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.
10 تا 15 بار تکرار کنید.
هنگامی که تمرین آسان شد، تکرارها را به 30 افزایش دهید. افراد همچنین می توانند وزنه مچ پا را 2 تا 3 پوند اضافه کنند.
فیزیوتراپی می تواند به افراد کمک کند تا پس از آسیب یا جراحی، تحرک خود را بازیابند. یک درمانگر ممکن است تمریناتی را به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی در خانه تجویز کند. با گذشت زمان، پیشرفت از تمرینات ساده به تمرینات چالش برانگیزتر برای بهبود تعادل و تحرک خواهد رسید. (Madara KC و همکاران، 2019)
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
قبل از شروع این برنامه ورزشی یا هر برنامه ورزشی دیگری، با پزشک و فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرینات مناسب با شرایط خود را بیابید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
آیا در حال بهبودی از پیچ خوردگی مچ پا هستید؟
منابع
Hoogeboom، TJ، Dronkers، JJ، Hulzebos، EH، و van Meeteren، NL (2014). مزایای ورزش درمانی قبل و بعد از جراحی بزرگ نظر فعلی در بیهوشی، 27 (2)، 161-166. doi.org/10.1097/ACO.0000000000000062
Madara، KC، Marmon، A.، Aljehani، M.، Hunter-Giordano، A.، Zeni، J.، Jr.، & Raisis، L. (2019). توانبخشی پیشرونده پس از آرتروپلاستی کامل هیپ: یک مطالعه آزمایشی و امکان سنجی. مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی، 14 (4)، 564-581.
آیا هولاهوپینگ می تواند گزینه ای برای افراد و ورزشکارانی باشد که به یک تمرین موثر، سبک و سرگرم کننده نیاز دارند؟
تمرین هولا هوپ
تمرین هولا هوپ یک تمرین کم تاثیر است که شامل چرخاندن هولاهوپ به دور بدن شما می شود. می تواند به بهبود تعادل، قدرت مرکزی و تناسب اندام هوازی کمک کند. هولا هوپینگ یک تمرین هوازی عالی است که ضربان قلب را بالا می برد و کل بدن را درگیر می کند. تمرینات را می توان با هولاهوپ وزن دار یا بدون وزن انجام داد. یک حلقه استاندارد بعد از حدود سه دقیقه ضربان قلب را افزایش می دهد. یک هولا هوپ وزن دار می تواند عضلات مهم هسته و پایین بدن از جمله عضلات همسترینگ، ساق پا، چهارسر ران و باسن را هدف قرار داده و بسازد. بلند کردن هولا هوپ وزنه بر روی عضلات بالاتنه نیز کار می کند و به تمرین کل بدن کمک می کند.
وزن هولا هوپ
یک هولا هوپ وزن دار می تواند چندین فواید سلامتی را ارائه دهد.
کالری می سوزاند
طبق یک مطالعه تحقیقاتی، هولا هوپ می تواند به طور متوسط 200 کالری در طول 30 دقیقه تمرین بسوزاند. محققان دریافتند که حلقه زدن از نظر کالری سوزانده شده با کلاس های تناسب اندام به سبک بوت کمپ، کیک بوکسینگ و ایروبیک استپ قابل مقایسه است. میانگین ضربان قلب شرکت کنندگان در مطالعه 151 ضربه در دقیقه بود که برابر با 84 درصد حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده در سن بود. این می تواند منجر به بهبود سلامت قلب و عروق و حالت عضلانی شود. (شورای آمریکایی ورزش، 2011)
به ساخت توده عضلانی کمک می کند
یک مطالعه نشان داد که هولاهوپ توده عضلانی تنه را بیشتر از راه رفتن به تنهایی کاهش می دهد و دور کمر را کاهش می دهد. شرکت کنندگان به طور متوسط روزانه 12.8 دقیقه هولا هوپ می کردند و تقریباً 10,000 قدم در روز راه می رفتند. نتایج حاکی از مزایای بیشتری برای هسته با هولاهوپینگ بود. درصد چربی بدن در ناحیه هسته به طور قابل توجهی با هولاهوپ در مقایسه با راه رفتن کاهش یافت. (لاهلما ام و همکاران، 2019)
کلسترول LDL را کاهش می دهد
در همین مطالعه، محققان دریافتند که هولاهوپ می تواند کلسترول LDL را بیش از پیاده روی کاهش دهد. نتایج نشان داد اثر کاهش LDL مشابه آنچه تمرین مقاومتی برای سطوح کلسترول انجام می دهد. هولا هوپ کردن به مدت 13 دقیقه در روز می تواند برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند مفید باشد. (لاهلما ام و همکاران، 2019)
تمرین سرگرم کننده
هولا هوپینگ وزنی می‌تواند به افراد کمک کند در صورتی که حوصله یک روتین را ندارند از وضعیت تمرین خارج شوند. به عنوان گرم کردن یا تمرین کامل توصیه می شود.
امکان چندوظیفگی را فراهم می کند
اگر زمان تمرین محدود است، می توانید با استفاده از هولا هوپ چند کار را انجام دهید، به راحتی آن را به یک برنامه ورزشی اضافه کنید، و در حین صحبت کردن با تلفن، در زمان استراحت یا تماشای تلویزیون حرکت کنید.
مزایا
قدرت اصلی: تمرین نیاز دارد قدرت هسته برای حفظ چرخش حلقه
برج میزان: به بهبود تعادل کمک می کند.
آمادگی هوازی: حلقه زدن را می توان به عنوان یک تمرین قلبی اولیه استفاده کرد.
کاهش وزن: حلقه زدن می تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
تمرین هولا هوپ
با ستون فقرات صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
شکم خود را به سمت داخل بکشید تا هسته شما درگیر شود.
حلقه را دور کمر، درست بالای باسن قرار دهید.
حلقه را با دو دست بگیرید و به یک طرف پرتاب کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید و تا جایی که می توانید به جلو و عقب حرکت کنید.
باسن و پاهای خود را به صورت تکان دهنده نبض بزنید.
بازوهای خود را به سمت کنار یا بالای سر خود نگه دارید.
مراقب وضعیت بدن باشید که به شما کمک می کند بهتر حلقه بزنید.
تمرین با وزنه
یک تمرین هولاهوپ با وزن کامل. با گرم کردن به مدت 5 دقیقه با دویدن سبک یا دویدن در محل شروع کنید. سپس، سه مجموعه از موارد زیر را انجام دهید:
دقیقه 1
50 ثانیه هاله هولاهوپ با بازوی راست - چرخاندن حلقه دور بازو
10 ثانیه استراحت
دقیقه 2
50 ثانیه هاله هولاهوپ با بازوی چپ
10 ثانیه استراحت
دقیقه 3
50 ثانیه دور کمر، هولاهوپ زدن
10 ثانیه استراحت
دقیقه 4
50 ثانیه اسکات هولاهوپ، نگه داشتن حلقه دور پاها و نیفتادن آن
10 ثانیه استراحت
دقیقه 5
50 ثانیه دراز و نشست هولاهوپ، حلقه را در اطراف پاهای خود نگه دارید و آن را نیفتید.
10 ثانیه استراحت
دقیقه 6
0 ثانیه پریدن هولا از جلو به عقب، حلقه را در اطراف پاهای خود نگه دارید و آن را نیندازید
10 ثانیه استراحت
مدت زمانی که هر روز هولا هوپ می کنید یک موضوع ترجیحی شخصی است. برای به دست آوردن مزایای قلبی عروقی، توصیه می شود که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. پخش ورزش در طول هفته ترجیح داده می شود. (انجمن قلب آمریکا، 2024)
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. این کلینیک همچنین می تواند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کند.
Lahelma، M.، Sädevirta، S.، Lallukka-Brück، S.، Sevastianova، K.، Mustelin، L.، Gylling، H.، Rockette-Wagner، B.، Kriska، AM، و Yki-Järvinen، H. (2019). اثرات هولا هوپینگ وزنی در مقایسه با راه رفتن بر چربی شکمی، عضلانی تنه و پارامترهای متابولیک در افراد دارای اضافه وزن: یک مطالعه تصادفی کنترل شده. حقایق چاقی، 12 (4)، 385-396. doi.org/10.1159/000500572
آیا دانستن نحوه کشش کمر می تواند به کاهش درد و بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند؟
کمر خود را دراز کنید
با گذشت زمان، تنش عضلانی می تواند باعث کمردرد قابل توجهی شود و خطر آسیب دیدگی کمر را افزایش دهد. انجام یک برنامه منظم کشش کمر می تواند به پیشگیری از مشکلات کمر و ستون فقرات کمک کند. این تمرینات را می توان زمانی انجام داد که کمر شما درد می کند تا کمردرد را کاهش دهید یا از مشکلات بعدی جلوگیری کنید. با این حال، قبل از شروع یک ورزش یا رژیم کششی، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد هر گونه سوال و اینکه چه چیزی برای شما ایمن است صحبت کنید. چند نکته که باید به آنها توجه داشت عبارتند از:
هنگام کشش، سعی نکنید از حد درد خود عبور کنید.
به بدن خود گوش دهید که منجر به آرامش سیستم عصبی می شود.
هنگام انجام حرکات کششی در دوران بارداری مراقب باشید، زیرا هورمون های حمایت کننده از بارداری شما می توانند منجر به کشش بیش از حد یا آسیب شوند.
دست گرمی بازی کردن
کشش عضلات سرد می تواند منجر به آسیب شود. همیشه ابتدا خود را گرم کنید.
بین پنج تا 10 دقیقه فعالیت ملایم مانند پیاده روی انجام دهید.
قبل از کشش، حرارت را به مدت 15 تا 20 دقیقه اعمال کنید.
کشش کمر زانو تا سینه
برای اجرا:
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
با زانوهای خمیده پاهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
دستان خود را پشت ران یا روی ساق پا قرار دهید و پاها را به سمت پایین به سمت سینه خود بکشید.
بکشید تا کشش ملایمی ایجاد شود.
برای 15 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
در مجموع 10 تکرار انجام دهید.
کشش پشت چرخشی به پشت به پشت
برای اجرا:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، باسن خود را به سمت چپ بچرخانید و پاهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که کشش را احساس کنید.
برای 15 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
در مرحله بعد، باسن را به سمت راست بچرخانید و پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید.
برای 15 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
برای نه تکرار تکرار کنید.
کشش پشت پل زدن مستعد
برای اجرا:
روی شکم خود دراز بکشید.
خود را روی آرنج خود نگه دارید.
کمر خود را دراز کنید
شروع به صاف کردن آرنج خود کنید و پشت را بیشتر دراز کنید.
صاف کردن آرنج ها را تا زمانی که کشش احساس شود ادامه دهید.
برای 15 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
برای نه تکرار تکرار کنید.
کشش پشت لیفت باسن به پشت
برای اجرا:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
همانطور که به آرامی خود را از روی زمین بلند می کنید، از طریق پاها به سمت پایین فشار دهید.
برای 10 ثانیه نگه دارید
بازگشت به موقعیت شروع.
برای نه تکرار تکرار کنید.
کشش به جلو کرل پشت نشسته
برای اجرا:
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
به جلو خم شوید تا قفسه سینه روی ران شما قرار گیرد و بتوانید با دستان خود زمین را لمس کنید.
برای 10 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
برای نه تکرار تکرار کنید.
کشش کناری
برای اجرا:
صاف بایستید و بازوها را به پهلو و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به پهلو به سمت چپ خم شوید در حالی که دست چپ خود را به سمت پایین ران خود بلغزانید و به بازوی راست خود روی سرتان می رسید.
برای 10 ثانیه نگه دارید
به موقعیت شروع بازگردید.
اکنون به سمت راست خم شوید در حالی که دست راست خود را به سمت پایین ران خود بلغزانید و به بازوی چپ خود روی سرتان می‌رسید.
برای 10 ثانیه نگه دارید
برای نه تکرار تکرار کنید.
درمان های دیگر برای شل کردن کمر سفت
بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، قبل از استفاده از دارو، درمان های دیگری را برای کمردرد توصیه می کنند. درمان های توصیه شده برای کمک به شل شدن کمر عبارتند از:سوداکاران ص 2021)
طب سوزنی
سوزن های طب سوزنی در نقاط رهاسازی وارد می شوند تا انسداد جریان خون راکد و انرژی را از بین ببرند.
ترکیب غذاهایی مانند غذاهای مدیترانه ای که بر ماهی، سبزیجات و روغن زیتون تاکید دارد، می تواند به کاهش التهاب مزمن و کمک به کمردرد کمک کند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی جراحت برای تسکین درد، بازگرداندن عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، کار می‌کند. ما راه حل های بهینه سلامت و تندرستی را با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان ایجاد می کنیم تا یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی ادغام کنیم.
آیا گنجاندن یک برنامه ورزشی مانند پروتکل آلفردسون می تواند به ورزشکاران و افرادی که به تاندون آشیل خود آسیب رسانده اند کمک کند تا درد و بهبودی پیدا کنند تا بتوانند به فعالیت های بدنی منظم بازگردند؟
پروتکل ورزش تاندونیت آشیل
تاندونیت آشیل زمانی رخ می دهد که تاندون پشت مچ پا آسیب می بیند. در دوندگان رایج است. برای افرادی که تاندونیت آشیل دارند، راه رفتن و دویدن می‌تواند دردناک باشد. ممکن است مجبور شوید ورزش و فعالیت های بدنی مانند ورزش را متوقف کنید. بسته به شغل شما، داشتن این شرایط ممکن است کار را سخت‌تر کند. در اینجا به چند مورد از علائم و نشانه های این بیماری اشاره می کنیم:
درد در پشت ساق پا، درست بالای پاشنه.
درد هنگام دویدن، پریدن یا اشاره انگشتان پا.
یک توده کوچک روی تاندون آشیل درست بالای پاشنه پا.
اولین خط درمان استراحت و یخ زدن تاندون است. داروهای ضد التهابی می توانند به کاهش درد کمک کنند. (آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، 2022) فیزیوتراپی می تواند شامل تمرینات تقویتی، گرما درمانی اولتراسوند و ماساژ عمیق باشد. تمرینات کششی عضلات مجاور به افزایش تدریجی استرسی که تاندون می تواند تحمل کند کمک می کند و در نهایت التهاب و تورم را کاهش می دهد. تمرینات کششی و انعطاف پذیری به بهبود تاندون آشیل کمک می کند. (دانشگاه میشیگان، 2023)
تنها راه برای تشخیص اینکه آیا یک فرد تاندون آشیل خود آسیب دیده است یا خیر، مراجعه به پزشک است. اگر آسیب تاندونیت آشیل باشد، ممکن است فیزیوتراپیست توصیه شود. یک فیزیوتراپیست می تواند افراد را در این زمینه آموزش دهد پروتکل آلفردسونیک برنامه پروتکل ورزشی برای مبتلایان به تاندونیت آشیل (تاندونوپاتی) که تحقیقات نشان داده است برای مبتلایان به این بیماری مفید است. درمانگر نحوه ورزش کردن برای تقویت تاندون را آموزش خواهد داد. این تمرینات تاندون آشیل را کشش می‌دهد تا به آن کمک کند نیروها و استرس‌ها را که به عنوان بارگذاری خارج از مرکز شناخته می‌شود، کنترل کند. (Stevens M., & Tan CW 2014)
التهاب
تاندونیت التهاب تاندون است. با این حال، مطالعات نشان داده است که ممکن است تاندون در مبتلایان به این بیماری ملتهب نباشد. هنگامی که ناحیه ای از بدن ملتهب می شود، سلول های التهابی وجود دارند. افراد معمولاً در ناحیه ملتهب احساس درد می کنند. برای مبتلایان به تاندونیت آشیل، تاندون با درد ظاهر می شود، اما نه لزوماً به این دلیل که تاندون ملتهب است. محققان بافت تاندون افراد مبتلا به تاندونیت آشیل را زیر میکروسکوپ بررسی کردند. آنها سلول های التهابی را در بافت پیدا نکردند. (Stevens M., & Tan CW 2014) به این معنی که اگر چه افراد احساس درد می کردند، اما ملتهب نبودند. اگر سلول های التهابی در تاندون وجود نداشته باشد، این می تواند توضیح دهد که چرا مبتلایان به تاندونیت آشیل اغلب از درمان ضد التهابی داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) تسکین نمی یابند. مطالعات نشان داده اند که پروتکل های تمرینی ملایم برای تاندون مفیدتر هستند. با این حال، محققان مطمئن نیستند که چرا این تمرینات تا این حد مفید هستند. (اونیل اس.، واتسون پی جی و بری اس. 2015)
ورزش غیر عادی
یک تیم فیزیوتراپی کایروپراکتیک می تواند به افراد کمک کند تا آسیب را با تمرینات بارگذاری غیرعادی التیام بخشند. تمرینات بارگذاری غیرعادی، عضلات و تاندون ها را تحت تأثیر قرار می دهد تا به قوی تر شدن آنها کمک کند. هنگامی که بهبودی شروع شد، آنها می توانند به تقویت تاندون کمک کنند. افراد به آرامی با تمرینات آسان شروع می کنند و سپس به تمرینات سخت تر می رسند. آنها از بیمار می خواهند که عضله را بلند یا کشیده کند. با حرکت بیمار، ماهیچه ها و تاندون ها منقبض یا کوتاه می شوند. پروتکل آلفردسون شامل تمرینات بارگذاری غیرعادی برای آشیل و ماهیچه هایی است که از آن حمایت می کنند.
پروتکل آلفردسون
قبل از انجام ورزش، با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید تا از بی خطر بودن آن مطلع شوید. نحوه انجام پروتکل آلفردسون:
ابتدا روی یک پله یا حاشیه کوچک بایستید.
بایستید و گوی های پای خود را روی لبه قرار دهید.
پاشنه های شما باید از لبه آویزان باشد.
برای تعادل چیزی را نگه دارید.
زانوها را صاف نگه دارید.
این باعث بارگیری بخشی از ماهیچه تاندون آشیل به نام گاستروکنمیوس می شود.
با استفاده از هر دو پا، پاشنه ها را بلند کرده و روی توپ های پا بلند شوید.
پا را با تاندون دردناک آشیل روی استپ نگه دارید.
پای بدون آسیب را از روی پله بلند کنید.
با استفاده از مچ پا آسیب دیده به آرامی پایین بیایید.
پاشنه باید به سمت زمین حرکت کند.
توپ پا باید با لبه استپ در تماس باقی بماند.
پای بدون آسیب را به روی پله برگردانید.
تمرین را تکرار کنید.
سه ست 15 تکراری را با زانوهای صاف انجام دهید. سپس پروتکل آلفردسون را دوباره با زانوهای خمیده انجام دهید. با این کار عضله ای به نام سولئوس کار می کند که به گاستروکنمیوس متصل می شود. سه ست 15 تکراری انجام دهید. هر دو تمرین را دو بار در روز انجام دهید. این می تواند در صبح و عصر باشد. پروتکل آلفردسون زمانی بسیار سودمند است که برای حدود 12 هفته انجام شود. (Stevens M., & Tan CW 2014)
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
پروتکل ورزش آلفردسون را می توان در خانه با یک پله یا سکوی بلند انجام داد تا پاها را ایمن روی آن قرار دهید. افراد باید برای اطمینان از ایمنی و حداکثر استفاده از تمرینات، با یک مربی شخصی همکاری کنند. پزشکی آسیب کایروپراکتیک و کلینیک طب عملکردی با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
استیونز، ام.، و تان، سی دبلیو (2014). اثربخشی پروتکل آلفردسون در مقایسه با یک پروتکل تکرار-حجم کمتر برای تاندونوپاتی آشیل در قسمت میانی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. مجله فیزیوتراپی ارتوپدی و ورزشی، 44 (2)، 59-67. doi.org/10.2519/jospt.2014.4720
اونیل، اس.، واتسون، پی جی، و بری، اس. (2015). چرا تمرینات اکسنتریک برای تاندونوپاتی آشیل موثر است؟ مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی، 10 (4)، 552-562.
آیا درک سطوح حرکتی می تواند به افراد کمک کند تا تمرینات تناسب اندام را برای به حداکثر رساندن آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب تنظیم کنند؟
هواپیماهای حرکت
صفحه حرکت بدن صفحه ساژیتال، پیشانی و عرضی است که آن را به دو نیمه چپ و راست، جلو و عقب و بالا و پایین تقسیم می کند. بدن در طول کار روزانه، کارهای خانه و فعالیت بدنی/تمرینات در ابعاد مختلف حرکت می کند. حرکات در هر صفحه با حرکات رو به جلو/عقب، پهلو به پهلو و چرخشی مطابقت دارد. هر صفحه را به عنوان یک خط خیالی یا یک صفحه شیشه ای در نظر بگیرید که هنگام ایستادن در وضعیت آناتومیک بدن را به بخش های متضاد تقسیم می کند. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2024)
هواپیمای ساژیتال -بدن را به دو طرف راست و چپ تقسیم می کند.
هواپیمای پیشانی - بدن را به جلو و عقب تقسیم می کند.
صفحه عرضی – بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم می کند.
برای تعیین سطح حرکت یک حرکت خاص، نحوه تعامل حرکت با خطوط یا صفحات خیالی را در نظر بگیرید. هنگامی که حرکتی به موازات خط فرضی انجام می شود، حرکت در آن صفحه حرکت رخ می دهد. به عنوان مثال، هنگام بالا رفتن از پله، حرکت رو به جلو و بالا در لگن، زانو و مچ پا عمدتاً در صفحه ساژیتال رخ می‌دهد، زیرا این حرکت به موازات خط فرضی که بدن را به دو سمت راست و چپ تقسیم می‌کند، انجام می‌شود. حرکات هواپیمای جلویی زمانی رخ می دهد که از پله ها بالا می روید و به نرده دست می گیرید. حرکت در صفحه فرونتال است زیرا دست جانبی به موازات خط حرکت می کند و بدن را به دو قسمت جلو و عقب تقسیم می کند. اگر به اطراف بچرخید و به پشت سر نگاه کنید، حرکت چرخشی در صفحه عرضی رخ می دهد زیرا بالاتنه شما به موازات خط حرکت می کند و بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم می کند. حرکات فردی در هر مفصلی در بدن می تواند در یک صفحه یا چند صفحه رخ دهد. حرکات پیچیده معمولاً در چندین صفحه حرکت به طور همزمان اتفاق می افتد.
هواپیمای ساژیتال
حرکت در هواپیمای ساژیتال به طور کلی در جلو یا پشت اتفاق می افتد. این آشناترین سطح حرکتی است زیرا بسیاری از فعالیت‌های معمولی روزانه در دسترس بازوها در جلو انجام می‌شوند. پیاده‌روی، ارسال پیامک یا کار کامپیوتری عمدتاً شامل حرکت در صفحه ساژیتال است. چندین مکانیسم خوردن در صفحه ساژیتال رخ می دهد. حرکات عبارتند از:
انعکاس - حرکت خمشی که زاویه یک مفصل را کاهش می دهد.
توسعه - یک حرکت کششی که زاویه را در یک مفصل افزایش می دهد.
فشار خون بالا - گسترش زاویه در مفصلی فراتر از خنثی.
دورسی فلکشن - در مچ پا خم شوید تا قسمت بالای پا به سمت ساق پا حرکت کند.
پلانتار فلکشن - هل دادن پا به پایین و دور از بدن.
بسیاری از تمرینات قدرتی در صفحه ساژیتال شامل حلقه های دوسر بازو، لانژ به جلو یا معکوس، اسکات، پرش عمودی، دویدن، حالت سگ به سمت پایین و صندلی یوگا است.
هواپیمای جلویی
صفحه فرونتال بدن را به بخش های جلو/قدامی و عقب/خلفی تقسیم می کند. حرکات صفحه پیشانی به صورت جانبی یا پهلو به پهلو هستند و شامل موارد زیر می شوند:
آدم ربایی – حرکت دادن بدن یا اندام به صورت جانبی و دور از خط وسط بدن.
استنباط – حرکت دادن بدن یا اندام به سمت خط وسط بدن.
بلندی – حرکت دادن تیغه های شانه به سمت بالا.
افسردگی – حرکت دادن تیغه های شانه به سمت پایین.
انحراف - چرخاندن پا به سمت داخل / سمت داخلی.
وارون – چرخاندن پا به سمت بیرون/جانب.
حرکات صفحه فرونتال کمتر از حرکات ساژیتال است. به عنوان مثال، افراد بیشتر به سمت جلو راه می روند تا این که یک طرف به طرف دیگر یا به چیزی در جلو می روند تا مستقیماً به پهلو. حرکات هواپیمای جلویی در تناسب اندام شامل لانژهای جانبی، بالا بردن جانبی شانه و حرکت های جانبی و در حرکات یوگا، خم شدن کناره های ایستاده و مثلث است.
صفحه عرضی
صفحه عرضی بدن را به بخش های فوقانی / فوقانی و تحتانی / تحتانی تقسیم می کند. حرکات صفحه عرضی عموماً شامل چرخش است. حرکت در این هواپیما کمتر دیده می شود. آسیب های ناشی از ورزش اغلب در طول حرکات عرضی/چرخشی رخ می دهد. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2024) حرکات عبارتند از:
چرخش – حرکت دادن تنه یا اندام حول محور عمودی آن.
تلفظ - چرخاندن ساعد یا پا به سمت کف دست یا پا به سمت پایین.
سوپینینگ - چرخاندن ساعد یا پا به سمت کف دست یا پا به سمت بالا.
آدم ربایی افقی – دور کردن بازو از خط وسط بدن در صورت بالا بردن 90 درجه.
جمع افقی – حرکت بازو به سمت خط وسط بدن در صورت بالا آمدن 90 درجه.
فعالیت های معمولی روزمره در صفحه جلو شامل چرخاندن سر برای نگاه کردن به پشت یا چرخاندن دستگیره در است. تمرینات در صفحه عرضی شامل ضربه زدن به توپ گلف، تاب دادن چوب بیسبال، یا انجام چرخش در حالت نشسته است.
آموزش در سطوح فواید حرکت
تمرین در هر سه هواپیما می تواند به چندین روش به حرکت کمک کند و سهولت بیشتری را در زندگی و ورزش فراهم کند.
بدن را برای کارهای روزانه آماده می کند
بسیاری از برنامه‌های تمرین قدرتی سنتی بر تمرین دادن یک عضله در یک زمان، اغلب در یک صفحه حرکت متمرکز هستند. به عنوان مثال، وزنه برداران ممکن است حلقه های دوسر بازو را برای کار کردن عضلات دوسر در صفحه ساژیتال انجام دهند، تمرین پرواز با قفسه سینه را برای کار کردن عضلات سینه ای در صفحه عرضی، یا بالا آوردن جانبی برای کار کردن شانه ها در صفحه جلویی انجام دهند. با این حال، اخیراً تمرینات ترکیبی بسیار رایج شده است. حرکات ترکیبی به افراد این امکان را می دهد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان و در سطوح مختلف حرکتی تمرین دهند.
به این ترتیب، فعالیت های آموزشی تقلید از فعالیت های روزمره زندگی است. به عنوان مثال، افراد اغلب چندین کیسه سنگین از مواد غذایی را بلند می کنند و به سمت باز کردن ماشین یا صندوق عقب می روند که شامل حرکت ساژیتال و عرضی است. آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های پیچیده با تمرینات ترکیبی به افراد این امکان را می‌دهد که آنها را راحت‌تر در طول روز انجام دهند.
بدن را برای ورزش و فعالیت های بدنی آماده می کند
حرکات پیچیده چند سطحی به آمادگی برای فعالیت بدنی ایمن و موثر و عملکرد ورزشی کمک می کند.آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2024). محققان و متخصصان درک می کنند که بسیاری از فعالیت های بدنی و ورزشی نیاز به حرکت بدن در جهات مختلف، اغلب به سرعت و تحت استرس زیاد دارند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که آسیب‌های رباط صلیبی قدامی/ACL بیشتر در حین حرکات چند صفحه‌ای اتفاق می‌افتد تا تک‌سطحی. (Quatman CE، Quatman-Yates CC و Hewett TE 2010) آموزش بدن برای انجام حرکات چند سطحی ایمن و موثر از طریق ورزش می تواند به کاهش خطر آسیب در حین فعالیت های روزانه یا مسابقات ورزشی پراسترس کمک کند.
تنوع را برای تقویت کامل بدن تشویق می کند
افراد تمایل دارند در الگوهای حرکتی خاصی قرار بگیرند، مانند انجام مکرر یک فعالیت تناسب اندام یا تمرینات مشابه. این می تواند باعث شود که آنها صفحه حرکت مورد علاقه خود را داشته باشند. یکی از راه‌های دور شدن از یک روال، شامل حرکت از تمام سطوح حرکت است. به عنوان مثال، بسیاری از دستگاه های تمرین شکم به تمرین در سطوح مختلف حرکتی کمک می کنند و بدن شما را برای حرکت به روش های مختلف به چالش می کشند. دمبل‌ها، کتل‌بل‌ها، تسمه‌های TRX و نوارها به افراد این امکان را می‌دهند که مفاصل را آزادانه در سطوح مختلف حرکتی حرکت دهند و چندین ماهیچه را کار کنند.
دونده ها عمدتاً در صفحه ساژیتال تمرین می کنند، حتی اگر با شنا، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه های کاردیو تمرین کنند. به همین دلیل، مربیان و مربیان اغلب انجام نوعی تمرین یوگا یا وزنه را توصیه می کنند که به آنها امکان می دهد مفاصل خود را به روش های مختلف حرکت دهند، از جمله حرکات جانبی یا چرخش. حتی تمرینات انعطاف پذیری باید هر سه سطح حرکتی را در بر بگیرد. برای مثال، پیاده‌روها ممکن است یک کشش ساده ساق پا یا همسترینگ را در پایان تمرین خود انجام دهند، اما ممکن است از چرخش ستون فقرات نشسته یا کشش لگن دراز کشیده نیز بهره ببرند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
درک مفهوم و اهمیت تمرین در سه سطح حرکتی می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بدنی و جلوگیری از آسیب های اسکلتی عضلانی کمک کند. هدف مراقبت کایروپراکتیک کمک به افراد برای تقویت حرکت با درد کمتر به دلیل شرایط، پس از آسیب یا جراحی است. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
