آیا انقباض دهانه رحم می تواند مکمل خوبی برای یک برنامه ورزشی خانگی برای افراد مبتلا به گردن درد، آرتریت ستون فقرات یا نیاز به تقویت عضلات گردن باشد؟
انقباض دهانه رحم
انقباض دهانه رحم یک تمرین گردن است که شامل لغزش ملایم سر به سمت عقب در حالی که چانه را جمع می کند. می تواند کمک کند:
گردن درد
کشش و شل کردن عضلات پشت گردن.
سردرد
تنگی
بهبود وضعیت
انعطاف پذیری و تحرک را بهبود بخشید
تهیه
مراحل اولیه برای انجام تمرین پس کشیدن دهانه رحم:
عمودی بنشینید و وضعیت بدنی خوب داشته باشید.
چانه خود را تا جایی که می توانید راحت جمع کنید.
در حالی که چانه خود را جمع کرده اید به بالا نگاه کنید.
گردن را 1-2 اینچ به هر طرف بچرخانید.
به موقعیت شروع بازگردید.
در صورت احساس درد ورزش را متوقف کنید.
شما می خواهید در این کار بدون بارگذاری مفاصل در حین یادگیری حرکت مهارت کسب کنید. حرکت دادن آرام و دقیق سر در راستای گردن به شما کمک می کند تا حرکت صحیح سر را هنگام حرکت پیدا کنید. سپس، می توان آن را به عنوان یک تمرین کامل انجام داد. انجام صحیح حرکت نیاز به تمرکز دارد. به همین دلیل است که انقباض دهانه رحم هنگام نشستن روی صندلی با وضعیت مناسب انجام می شود. افراد همچنین می توانند بایستند، اما هماهنگی بدن برای بدن پیچیده تر از نشستن است، اما زمانی که فرد تمرین کرده باشد می توان این کار را انجام داد.
نشسته یا ایستاده
به آرامی چانه خود را به سمت گردن خود جمع کنید.
تمرکز بر هم ترازی است.
چانه خود را در جایی که هست نگه دارید، سر خود را به عقب فشار دهید.
درد وجود خواهد داشت، به خصوص برای کسانی که علائم درد دارند، اما گردن باید احساس بهتری داشته باشد.
مراقب هر درد شدید یا شدید ناشی از انقباض دهانه رحم باشید.
افراد مبتلا به اسپوندیلوز گردنی (آرتریت گردن) در صورت بروز درد متوقف می شوند. (کلینیک کلیولند، 2023)
سایر تمرینات گردن
یکی دیگر از تمرینات خوب برای تقویت گردن، پرس ایزومتریک گردن است. در این تمرین سر خود را به جلو، عقب و به هر طرف حرکت می دهید در حالی که دست شما مقاومت می کند. این باعث انعطاف پذیری می شود و برای کسانی که آرتریت در این ناحیه دارند توصیه می شود. (صادقی، ع و همکاران، 2022) سایر تمرینات عبارتند از: (مشاوران درد غرب فلوریدا، 2019)
اکستنشن گردن: خم شدن به عقب می تواند به تسکین فشار عصبی و کاهش فشار روی ستون فقرات گردنی کمک کند.
چرخش جانبی: این ورزش می تواند تحرک گردن را بهبود بخشد.
رول شانه: این تمرین می تواند به حفظ آن کمک کند گردن و مایع مفاصل شانه
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
اگر بیماری گردن یا رادیکولوپاتی دارید که باعث درد یا علائم دیگر در پایین دست می‌شود یا مطمئن نیستید که چگونه آن را انجام دهید، قبل از امتحان با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
عضلات 0 مایل به حرکت پهلو به پهلو کمک می کنند و به حفظ قدرت کمر و وضعیت بدنی سالم کمک می کنند.. دو مجموعه عضلانی مورب وجود دارد داخلی و مایل های خارجی. حفظ یک هسته قوی یکی از راه های توصیه شده برای محافظت از بدن و ستون فقرات است. با این حال، بسیاری فراموش می کنند که تمام عضلات مورب را تمرین و تقویت کنند. افراد تمایل دارند بر روی عضله مرکزی سطحی تمرکز کنند شکم رکتوس، و به اندازه کافی یا هیچ توجهی به آن نمی شود تثبیت کننده های جانبی یا اریب داخلی و خارجی. طب کایروپراکتیک و عملکردی می تواند انعطاف پذیری، تحرک و عملکرد اسکلتی عضلانی را بازیابی کند.
عضلات مایل
اریب های بیرونی قسمت بزرگی از ناحیه تنه را تشکیل می دهند. دو طرف مایل خارجی بدنه وجود دارد که روی آن قرار دارند طرف های جانبی از ناحیه شکم این عضلات نقش اساسی در حرکات روزانه دارند.
خارجی
مورب های خارجی به چرخش تنه کمک می کنند و از چرخش ستون فقرات پشتیبانی می کنند.
آنها به پایین کشیدن قفسه سینه برای فشرده کردن حفره شکمی کمک می کنند.
آنها به خم شدن از یک طرف به سمت دیگر کمک می کنند.
هر گونه فشار یا آسیب به این عضلات می تواند منجر به مشکلات شکم، لگن و کمر شود.
به حداکثر رساندن استحکام مایل خارجی برای حفظ یک هسته قوی مهم است.
داخلی
مایل داخلی ماهیچه ای است که در اعماق سمت جانبی شکم قرار دارد.
عضله مایل داخلی یکی از تثبیت کننده ها و عملکردهای اصلی برای خم کردن تنه و فشرده کردن قفسه سینه است.
موقعیت آن باعث نامرئی شدن آن می شود، اما همچنان نقش اساسی در حرکت بدن دارد.
این عضله می تواند کار کند دوطرفه، به این معنی که هر دو طرف می توانند همزمان عمل کنند.
این ماهیچه ها ستون فقرات و وضعیت بدن را پشتیبانی می کنند.
کشیدگی یا آسیب در این ناحیه می‌تواند باعث مشکلات وضعیت بدن شود و شکمیمشکلات لگن و کمر
چرخش و تحرک
مورب های داخلی و خارجی چرخاننده اصلی ستون فقرات هستند و تحرک ستون فقرات قفسه سینه را فراهم می کنند.
آنها به دیافراگم، شکم عرضی و فاسیای توراکولومبار متصل می شوند و به تثبیت هسته کمک می کنند.
اسپاسم عضلانی quadratus lumborum می تواند ناشی از آن باشد مهار عضلانی در مورب ها
بازداری
اگر مایل های داخلی مهار شوند، جبران می تواند باعث تغییر در الگوهای توالی زیرسیستم مایل خلفی شود.
هنگامی که این سیستم به درستی کار نمی کند، افراد معمولا از ناراحتی در لگن و شانه ها شکایت دارند.
یکی از علائم رایج بازداری مورب است افرادی که نفس خود را در طول الگوهای حرکتی اصلی حبس می کنند برای به دست آوردن ثبات، که نشان دهنده اختلال در عملکرد است زیرسیستم تثبیت ذاتی.
حرکات ساده شامل راه رفتن، ایستادن تک پا، خم شدن، اکستنشن و غیره است.
اختلال عملکرد در یک ناحیه منجر به عدم تعادل در نواحی دیگر می شود که بر حرکت تأثیر می گذارد و باعث ایجاد سندرم های اختلال می شود که می تواند شامل موارد زیر باشد:
کوک جی. حرکت: سیستم های حرکت عملکردی: غربالگری، ارزیابی و استراتژی های اصلاحی. Aptos، CA: On Target Publications، 2010.
الفینستون جی. حرکت ثبات، ورزش و عملکرد: بیومکانیک عملی و آموزش سیستماتیک برای اثربخشی حرکت و پیشگیری از آسیب. انتشارات لوتوس، 2013.
هاکسل بلیون، کلی سی و بارتون ای اندرسون. "آموزش ثبات مرکزی برای پیشگیری از آسیب." سلامت ورزشی جلد. 5,6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200
مایرز تی دبلیو. قطارهای آناتومی: نصف النهارهای میوفاشیال برای درمانگران دستی و حرکتی. ادینبورگ: چرچیل لیوینگستون، 2001.
نیومن دی. حرکت شناسی سیستم اسکلتی عضلانی: مبانی توانبخشی فیزیکی. سنت لوئیس: Mosby، 2002.
Starrett K، Cordoza G. تبدیل شدن به یک پلنگ انعطاف پذیر: راهنمای نهایی برای حل درد، جلوگیری از آسیب، و بهینه سازی عملکرد ورزشی. لاس وگاس: میخانه کمربند پیروزی، 2013.
Weinstock D. NeuroKinetic Therapy: رویکردی نوآورانه برای آزمایش دستی عضلات. برکلی، کالیفرنیا: اقیانوس اطلس شمالی، 2010.
بسیاری از آنها با ناراحتی و درد مزمن به طور منظم در یک یا هر دو زانو زندگی می کنند. این می تواند ناشی از آسیب های گذشته، اضافه وزن، عدم آمادگی جسمانی، انحطاط یا آرتریت باشد. بسیاری برای مقابله با این ناراحتی از داروهای مسکن با نسخه یا بدون نسخه استفاده می کنند. داروهای ضد درد فقط کسل کننده هستند و درد و ناراحتی مرتبط با علائم را می پوشانند. در نتیجه، زندگی با زانو درد پنهان می‌تواند وضعیت را بدتر کند و استخوان‌ها، مفاصل و بافت‌های اطراف شروع به خراب شدن کنند. کایروپراکتیک همراه با ماساژ، رفع فشار و کشش درمانی می تواند به طور قابل توجهی درد زانو را کاهش یا از بین ببرد.
ناراحتی و درد زانو
مفصل و رباط های زانو برای حمایت از فعالیت ها باید قوی و سالم باشند. رایج ترین مشکلاتی که افراد ایجاد می کنند عبارتند از:
صدمات حاد
آسیب دیدگی زانو می تواند در اثر تصادفات رانندگی، فشار فیزیکی، ورزش، حوادث کار، ارگونومی محل کار و بالا و پایین رفتن از پله ها ایجاد شود.
شرایط پزشکی مزمن یا التهابی می تواند بالشتک غضروف بین استخوان های بالایی و پایینی ساق پا را از بین ببرد.
شایع ترین آنها عبارتند از نقرس، آرتریت سپتیک، استئوآرتریت، و آرتریت روماتوئید.
وضعیت های ناسالم و چاقی نیز می تواند به تخریب مزمن مفصل زانو کمک کند.
ناراحتی و درد زانو می تواند به طرق مختلف ظاهر شود. برخی ممکن است صدایی را بشنوند ظاهر شدن حاد در زانو و به دنبال آن تورم دیگران ممکن است متوجه رشد تدریجی سفتی و ضعف در طول زمان شوند. در صورت آسیب یا آسیب، درد موضعی یکی از اولین نشانه ها است. درد مزمن زانو و مفاصل می تواند منجر به ضعف، آسیب عصبی یا ایجاد آسیب/مشکلات جدید شود. همه زانو دردها ناشی از آسیب نیست. در بسیاری از موارد، یک حادثه تحریک کننده، مانند یک قدم ناخوشایند یا اشتباه، کشش بیش از حد طولانی، یا پیاده روی، می تواند آسیب ایجاد کند. حتی یک سبک زندگی بی تحرک نیز می تواند به انحطاط زانو کمک کند زیرا عضلات اطراف می توانند قدرت خود را از دست بدهند و در مواقع ضروری به مفاصل فشار بیاورند.
کایروپراکتیک
متخصص کایروپراکتیک زانو را از طریق یک سری تجزیه و تحلیل از جمله اشعه ایکس، تصویربرداری دیجیتال و معاینه فیزیکی بررسی می کند. متخصص کایروپراکتیک یک برنامه درمانی شخصی برای درمان، توانبخشی و تقویت زانو ایجاد می کند. درمان می تواند شامل موارد زیر باشد:
اصلاح وضعیت بدن برای توزیع یکنواخت وزن بدن، کاهش استرس بر روی فرد مبتلا زانو.
تمرینات هدفمند و توصیه های تغذیه ای بهبودی طولانی مدت را تضمین می کند.
Q زاویه زانو
منابع
چیمینو، فرانچسکا و همکاران. آسیب رباط صلیبی قدامی: تشخیص، مدیریت و پیشگیری. پزشک خانواده آمریکایی جلد. 82,8 (2010): 917-22.
دانل-فینک، لورل A و همکاران. "اثربخشی آسیب زانو و برنامه های پیشگیری از پارگی رباط صلیبی قدامی: یک متاآنالیز." PloS یک جلد. 10,12 e0144063. 4 دسامبر 2015، doi:10.1371/journal.pone.0144063
هاسکینز، وین و همکاران. "درمان کایروپراکتیک شرایط اندام تحتانی: مروری بر ادبیات." مجله درمانهای دستکاری و فیزیولوژیک جلد. 29,8،2006 (658): 71-10.1016. doi:2006.08.004/j.jmpt.XNUMX
نئوگی، توهینا، و همکاران. "حساسیت و حساسیت در رابطه با شدت درد در آرتروز زانو: ویژگی یا حالت؟" Annals of the Rheumatic disease جلد. 74,4،2015 (682): 8-10.1136. doi:2013/annrheumdis-204191-XNUMX
پیاده روی برای داشتن کمری سالم این شکل ساده از ورزش می تواند:
خط کمر را کوتاه کنید.
خلق و خو را بالا ببرید.
خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید.
بهبود سلامت کمر
کایروپراکتیک ها پیاده روی را به دلیل سهولت تمرین و فوایدی که برای سلامتی به همراه دارد توصیه می کنند. این یک ورزش ساده و کم تاثیر است که می تواند به طور قابل توجهی سلامت کلی بدن را در مدت زمان کوتاهی بهبود بخشد. سلامت کمر را از طریق:
تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات.
وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
گردش خون قوی را تسهیل می کند.
استحکام استخوان را بهبود می بخشد.
راه رفتن برای یک کمر سالم
عضلات را تقویت می کند
پیاده روی تمام ماهیچه هایی را که بدن را در حالت ایستاده نگه می دارند از جمله عضلات مرکزی، ساق پا و پشت درگیر می کند. قدرت عضلانی افزایش می یابد و حمایت بهینه از ستون فقرات را فراهم می کند.
بهینه سازی سلامت استخوان
استخوان بافت زنده ای است مانند ماهیچه ها، و ورزش استخوان را همانند عضلات تحریک می کند و به تدریج قدرت را افزایش می دهد.
مطالعات دریافته اند که پیاده روی تراکم استخوان را بهبود می بخشد و از دست دادن استخوان را کاهش می دهد.
وضعیت بدنی نامناسب یکی از شایع ترین دلایلی است که افراد دچار کمردرد می شوند.
وضعیت نامناسب بر تحرک تأثیر می گذارد و فشار قابل توجهی بر پشت وارد می کند.
پیاده روی چند بار در هفته عضلات پشت را درگیر و تقویت می کند و بدن را صاف نگه می دارد.
وزن را کاهش می دهد
بسیاری از افراد کمردرد دارند که ناشی از اضافه وزن است.
وزن اضافه شده باعث می شود جلوی بدن به سمت جلو حرکت کند و فشار بیشتری به کمر وارد شود.
پیاده روی بار روی کمر را کاهش می دهد.
انعطاف پذیری و دامنه حرکت را بهبود می بخشد
همراه با کشش، پیاده روی انعطاف پذیری و دامنه حرکت را بهبود می بخشد و انجام فعالیت های روزمره را آسان تر می کند و خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهد.
گردش خون در ساختارهای ستون فقرات را بهبود می بخشد
پیاده روی گردش خون را بهبود می بخشد، مواد مغذی را به بافت های نرم می رساند و سموم را از بین می برد.
مزایای اضافه شده عبارتند از:
تسکین استرس.
خواب بهتر.
رنگ پوست بهبود یافته است.
خطر ابتلا به دیابت کمتر است.
کاهش خطر ابتلا به افسردگی.
بهبود سلامت قلب و عروق که خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد:
فشار خون بالا.
بیماری قلبی.
سکته مغزی.
قبل از ورزش
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، ضروری است که با پزشک مشورت کنید کیهان شناسی برای افرادی که برای مدتی ورزش نکرده اند یا با شرایط یا شرایط زمینه ای سروکار دارند. آنها آموزش می دهند و توصیه می کنند که با توجه به سطح تناسب اندام فعلی و سلامت کلی آنها چقدر ورزش مناسب است. برای به حداکثر رساندن فواید پیاده روی و جلوگیری از صدمات:
از کفش های تنیس یا پیاده روی با کیفیت بالا استفاده کنید
وقتی بدن راحت باشد پیاده روی بسیار لذت بخش تر و ایمن تر است.
بهبود سطح راحتی با استفاده از یک جفت کفش پیاده روی یا مربی با کیفیت بالا است.
آنها پشتیبانی مناسب، بالشتک، و کشش کافی را ارائه خواهند کرد.
حفظ موقعیت مناسب
هنگام راه رفتن از وضعیت بدن خود آگاه باشید. چند نکته کلیدی که باید در نظر داشت:
ابتدا پاشنه پا را پایین قرار دهید.
سپس هر قسمت از پا را بچرخانید و به نوک انگشتان پا ختم شود.
شانه ها را عقب نگه دارید و سر را بالا نگه دارید.
برای کاهش ضربه به مفاصل تحتانی، از باسن بلند کنید.
بازوها را کمی خم کنید و به آرامی آنها را به جلو و عقب بچرخانید.
پیاده روی را به یک عادت سالم تبدیل کنید
در ابتدا، حداقل 5 تا 7 پیاده روی در هفته را هدف قرار دهید که 25 دقیقه طول می کشد.
سرعت مهم نیست زیرا هدف بیرون آمدن و راه رفتن است.
هنگامی که پیاده روی با بهبود سلامتی به یک عادت سالم تبدیل شد، سریعتر و طولانی تر راه رفتن را شروع کنید.
پیاده روی فاصله ای
پیاده روی اینتروال شامل دوره های کوتاه پیاده روی با شدت بالا و به دنبال آن الفمدت طولانی تر پیاده روی آهسته.
این باعث افزایش آمادگی قلبی عروقی و قدرت عضلانی می شود.
با فاصله 1 دقیقه ای پیاده روی سریع شروع کنید.
به دنبال آن 2 دقیقه پیاده روی آهسته تر انجام می شود.
موانع آسان را بپذیرید
با بالا یا پایین رفتن از تپه، پیاده روی را چالش برانگیزتر می کند.
آنها به تقویت بازوها، شانه ها و قسمت بالای کمر کمک می کنند.
ترکیب بدنی
ایجاد توده بدون چربی بدن
توده بدون چربی کل وزن بدن منهای چربی است. این شامل تمام وزن ماهیچه ها، اندام ها و کل آب بدن می شود. بهترین راه برای توسعه عضله و توده بدون چربی، اتخاذ یک برنامه تمرین مقاومتی. با رشد ماهیچه های قوی تر، اندازه و مقدار سلول های ماهیچه ای افزایش می یابد. سپس عضلات به مقدار بیشتری نیاز دارند آب درون سلولی، که به آنها اجازه می دهد در سطوح بهینه عمل کنند. با رشد ماهیچه ها و جذب آب بیشتر، توده بدون چربی بدن افزایش می یابد.
منابع
موریس، JN، و AE Hardman. "پیاده روی برای سلامتی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 23,5،1997 (306): 32-10.2165. doi: 00007256/199723050-00004-XNUMX
نائومان، جاوید و همکاران. "پیاده روی در مسیر سریع: پیاده روی با شدت بالا برای بهبود تناسب اندام و نتایج سلامت." مجموعه اقدامات کلینیک مایو جلد. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020
وانتی، کارلا و همکاران. اثربخشی پیاده‌روی در مقابل ورزش بر درد و عملکرد در کمردرد مزمن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده. ناتوانی و توانبخشی جلد. 41,6،2019 (622): 632-10.1080. doi:09638288.2017.1410730/XNUMX
A سبک زندگی سالم همراه با�ورزش�عضلات با تنش ایجاد می کند که از بدن / ستون فقرات محافظت کرده و گردش خون را بهبود می بخشد. کایروپراکتیک به منظور تسکین درد ، ترمیم مجدد ستون فقرات و بازگرداندن بدن به تعادل طبیعی خود از طریق درمان و یک برنامه تقویت کننده طراحی شده است.
تامین خون ستون فقرات
La عملکرد سیستم عروقی تغذیه هر سلول بدن است. این موارد شامل موارد زیر است:
ستون فقرات
نخاع
ساختارهای عصبی
عضلات
خون
خون حاوی:
پلاسما - مایع
گلبولهای قرمز - گلبولهای قرمز
سلول های سفید خون
پلاکت ها
تغذیه پلاسما و سلول
پلاسما ، یا قسمت مایع خون ، تقریباً در حدود است 90٪ خون همراه با آب ، نمکها ، هورمون ها و پروتئین ها ترکیب می شوند. آن پروتئین ها ، چربی ها ، مواد معدنی و چربی ها را به هر سلول بدن منتقل می کند. سلول ها نمی تواند تولید مثل یا تعمیر کند هر گونه آسیب و یا صدمه ای به بدن بدون دوباره پر کردن مواد مغذی.
سلول های قرمز خون / اکسیژن
سلولهای مفید اصلی که از خون حاصل می شوند اکسیژن هستند. اکسیژن برای سوزاندن گلوکز برای انرژی لازم است. این اکسیژن از گلبول های قرمز خون می آید. پمپ های خون اکسیژن یافته شده از قلب از طریق شریان ها در حین خون دی اکسید شده از طریق رگها به قلب باز می گردد. شریان ریوی یک استثنا است ، زیرا حامل خون دی اکسید شده از قلب به ریه ها است و در آنجا مجدداً اکسیژن می شود. La سپس ورید ریوی خون اکسیژن یافته را می گیرد از قلب ریه ها به قلب باز می گردد.سپس خون اکسیژن یافته در بدن پخش می شود.
گلبولهای سفید خون / مصونیت
گلبولهای سفید اجزای سیستم ایمنی بدن هستند و با عفونت و سموم باکتریایی مبارزه کنید.
انواع مختلف سلول های سفید خون وجود دارد ، این موارد عبارتند از:
نوتروفیل ها
ائوزینوفیل ها
لنفوسیت ها
بازوفیل
مونوسیت ها
هر کدام شغل دیگری دارند. این آنتی بادی ها از طریق سیستم گردش خون منتقل می شوند.
پلاکت / لخته شدن
پلاکت ها با ایجاد لخته خون از طریق یک سری از واکنش های شیمیایی خونریزی را از آسیب در ثانیه کنترل می کنند. ستون فقرات توسط سیستم شریان ها و وریدهای بدن خدمت می کند.
تقویت
دستورالعمل های ورزش برای شرایط خاص توسط یک فیزیوتراپی یا کایروپراکتور ارائه می شود. نکات مربوط به ورزش زیر برای همه اعمال می شود. یاد آوردن پیشگیری از آسیب برای بدن سالم مهم است.
دست گرمی بازی کردن
قبل از شروع هر نوع ورزش ، گرم کردن آن مهم است. یک سری حرکات پویا می تواند ضربان قلب شما را تقویت کرده و عضلات را در حین کار گرم کند. حرکات تمام بدن مانند لگن های پا را با حرکت بازو انتخاب کنید یا در هنگام بالا و پایین بازوهای خود در محل قدم بزنید. پس از گرم شدن ، می توانید بدون خطر آسیب دیدگی کشش کنید.
کفش مناسب
هنگام خرید کفش تنیس ، ثبات ، انعطاف پذیری و راحتی را بررسی کنید. در حین پیاده روی از تست ، اطمینان حاصل کنید که کفش احساس سفتی می کند و در کل دامنه حرکت خود را برای یک حرکت پایدار حرکت می کند. کفش باید به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد که به راحتی بتواند در پایه پنجه برای یک راه رفتن صاف باشد ، و باید در همه مکان های مناسب با فضای کافی فضای لازم برای حرکت دادن انگشتان پا را داشته باشد. کفش هایی که به طور صحیح روی پاهای شما قرار می گیرند ، بدان معنی است که پیاده روی شما در هنگام ورزش و حرکت طبیعی و سالم تر خواهد بود.
حالت ایستادگی را در ذهن خود نگه دارید
شاید بزرگترین دلیل که این نکات ورزشی بسیار مهم است این است که عضلات قوی و انعطاف پذیر به شما کمک می کنند وضعیت مناسب. هنگام حرکت به موارد زیر توجه کنید:
هنگام نشستن ، پاها باید روی زمین باشند ، شانه ها باید شل شوند و ساعد نیز به موازات زمین بماند.
اگر مدت زمان طولانی ایستاده است ، مطمئن شوید که با خسته شدن عضلات معده در بدن حالت ایستایی را حفظ می کنید.
وقتی مدت زمان طولانی ایستاده اید ، وزنه را از یک پا به پای دیگر و از پاشنه به انگشتان پا تغییر دهید و دوباره به عقب برگردید.
این نکات ساده برای حفظ وضعیت مناسب ، عضلات را منفعلانه کار می کند و باعث ایجاد ستون فقرات سالم تر می شود.
عضلات کشش
سرانجام ، هدف قرار دادن گروه های بزرگ عضلانی با تمرینات منفعل مهم است. از وزنتان استفاده کنید تا به آرامی همسترینگ ، پیری فرم و تمام پشت خود را بکشید. کشش غیرفعال ملایم است و نقاط استرس که باعث کمردرد می شود را تسکین می دهد. این تمرینات ملایم باعث تسکین بسیار خوبی می شوند و به راحتی مطابق سطح تناسب اندام شما تنظیم می شوند.
A chiropractor با شما همکاری خواهد کرد تا یک برنامه ورزشی مناسب برای شما ایجاد کند. حتما برنامه را دنبال کنید و این نکات را در کار خود به طور منظم درج کنید.
نشستن / ناخن / تخته و موارد مشابه
ما داریم رباط هایی که استخوان را به استخوان وصل می کنند و تاندون هایی که عضلات را به استخوان وصل می کنندs همه این ساختارها با هم کار می کنند تا به حرکت و حفظ تعادل کمک کنند. تقویت یک ناحیه از بدن شما ، مانند ستون فقرات ، باید شامل تقویت نقاط اطراف باشد که ستون فقرات واقعاً وزن را تحمل می کند. و این هسته است.
برای پشت ، تقویت شکم بسیار مهم است زیرا ABS به عنوان یک لنگر جلو / عقب برای ستون فقرات عمل می کند. آنها به عنوان یک تعادل برای عضلات کمر کار می کنند و این بدان معنی است برای حفظ صحیح ستون فقرات ، هر دو گروه ماهیچه ای باید قوی باشند. اگر عضلات شکمی ضعیف باشد ، برای حمایت از ستون فقرات باید عضلات کمر بیشتر کار کنند.
این می تواند منجر به ایجاد اسپری یا لک ها و کمردرد شود. ماهیچه ها را تقویت ، کشش و تثبیت کنید. اینها کلیدهایی برای سالم نگه داشتن ستون فقرات است. تقویت قدرت عضلات ، انعطاف پذیری عضلات و کار روی هسته به تثبیت ستون فقرات کمک خواهد کرد. آ برنامه تمرينات فيزيوتراپي شامل تقويت ، كشش و تثبيت خاص بيماري هر فرد است. در هنگام مواجهه با کمردرد از تمرینات شکمی خودداری کنید ، در طولانی مدت به شما کمک خواهد کرد!
تمرینات روزمره که باعث افزایش قدرت می شود شکم / هسته به همراه عضلات پشت بدن شما را در مقابل آسیب های ستون فقرات بهینه می کند.
شما ستون فقرات هر روز چیزهای زیادی را پشت سر می گذارد. این پشتیبانی ساختاری را فراهم می کند و سیستم عصبی مرکزی را که حامل تکانه هایی از مغز در بدن است ، در خود جای می دهد. وقتی آنطور که تصور می شود کار نکند ، تمام بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. کایروپراکتیک مدتهاست که به عنوان راهی برای سالم نگه داشتن کمر مورد ستایش قرار می گیرد.
La ستون فقرات پشتیبانی اصلی بدن است. وقتی تجزیه می شود ، بدن رنج می برد. مراقبت منظم از کایروپراکتیک ستون فقرات را به درستی تراز می کند ، که بدن را در تراز صحیح نگه می دارد.
کایروپراکتیک در سلامت مفصل و همچنین سلامتی عضلات و رباط های مرتبط کمک می کند. کایروپراکتور شما همچنین می تواند تمرینات کششی و استحکام را برای کمک به قوی نگه داشتن ستون فقرات و در حد مطلوب شما پیشنهاد کند.
با پیشرفت روز تمرین های روزمره زیر را امتحان کنید.
شانه ها را به جلو و عقب بچرخانید.
سر را به آرامی از عقب برگردانید از یک طرف
تصور کنید هواپیما در حال برخاستن است ، دقیقاً بالای شانه راست شما. کشیدگی گردن را احساس کنید ، و هواپیما را همانطور که بالا می رود ، به اطراف و پایین بکشید ، دنبال کنید تا از پشت شانه دیگر ناپدید شود. معکوس کنید و همین کار را از سمت چپ انجام دهید.
هنگامی که در روز شما یک استراحت یا مکث در انتظار آسانسور یا چراغ راهنمایی هستید برای تغییر کشیدن عضلات شکم ، بدون تنفس به مدت 8 ثانیه سفت و نگه دارید. آرامش و هنگامی که احساس آمادگی کردید ، شمارش را به تدریج افزایش دهید. بعد از گذشت یک هفته ، همانطور که معمولاً با شکم خود صاف و منقبض شده ، تنفس کنید. این کار را هنگام نشستن ، ایستادن و راه رفتن امتحان کنید.
قبل از بلند شدن از رختخواب در صبح، سر خود را در مقابل بالش فشار داده و به مدت 6 ثانیه نگه دارید. این باعث تقویت عضلات گردن می شود و به شما در بیدار شدن کمک می کند.
کایروپراکتیک به شما کمک می کند تا ستون فقرات را انعطاف پذیر و شل نگه دارد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود ستون فقرات انعطاف پذیر قوی شانس عقب افتادن از ناحیه عقب را کاهش می دهد و می تواند درد را تجربه کند.کیفیت زندگی شما خواهد شد تا حد قابل توجهی انعطاف پذیرتر و متحرک تر می شوید.
تمرینات روزمره را ادامه دهید
همانطور که برای روز خود آماده می شوید ، مسواک می زنید یا اصلاح می کنید ، ماهیچه های شکمی را بکشید و تا حد امکان آنها را نگه دارید.
از شروع روز خود عادت کنید نگه داشتن عضلات معده در.
در اتومبیل ، انتظار در ترافیک بیشترین استفاده را از آن می کند ، ساعت سه و نه ساعت فرمان را از دو طرف چرخ بگیرید. سعی کنید به چرخ را از هم جدا کنید و چند ثانیه آن را نگه دارید. سپس همین کار را انجام دهید اما فشار به سمت داخل. همچنین می توانید با کف دست خود به سمت پشت بام فشار دهید. همچنین با استفاده از عضلات پیشانی ، قفسه سینه و شکم ، بر روی زانو فشار وارد کنید.
منتظر آسانسور باشید ، انگشت خود را به سمت پایین دیوار فشار داده و نگه دارید. باید آن را در قسمت عقب ، شکم و کمر احساس کنید.
تو می توانی با فشار دادن یک جسم جامد ، دست و بازوها را تقویت کنید مانند یک گیرنده تلفن ثابت تلفن اداری و سپس رها کنید و تکرار کنید.
هنگام صحبت کردن با تلفن ، روی سبد زباله های میز خود با پای راست بایستید ، با استفاده از عضلات در پاها و باسن خود را فشار دهید.
همچنین می توانید برخی از موارد را انجام دهید تمرینات که می تواند در هر نقطه و عمومی انجام شود.
کایروپراکتیک وضعیت بدن را بهبود می بخشد
وضعیت مناسب برای کل بدن مفید است. تراز صحیح عضلات باعث می شود ماهیچه ها به درستی و به طور قوی کار کنند. این مانع از ساییدگی و پاره شدن سطح مفاصل می شود و باعث می شود عضلات به طور مؤثر و کارآمد کار کنند. وضعیت خوب از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و به عملکرد اندام کمک می کند.
کایروپراکتیک سلامت کلی را بهینه می کند با نگه داشتن بدن متعادل و به حالت نوک بالا. بسیاری فکر می کنند که تنها هدف آن درمان کمردرد است ، اما در واقع بر سلامتی بدن تمرکز دارد.
تلفظ بیش از حد پا را با ارتزهای پای سفارشی کاهش دهید
منابع NCBI
داشتن ترکیب بدن سالم به معنای"باید توده بدن لاغرتر باشد"توده عضلانی و چربی بدن کمتری داردآموزش قدرت / CrossFitraising با بالا بردن theps کمک می کندسرعت سوخت و سازدر عین حال چربی بدن را کاهش می دهد. افزایش قدرت عضلانی به حفظ وضعیت صحیح بدن و مکانیک بدن در هر کاری کمک می کند.
فعالیت بدنی ضمن افزایش عملکرد بدنی احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد مثل اینکه بتوانید از پله ها بالا بروید یا با اعتماد به نفس مواد غذایی خود را حمل کنید.
تقویت عضلات نخاعی برای سلامتی و تناسب اندام ضروری است. آموزش کتبابل کاربردی، تمرین مقاومتی است که ستون فقرات را تقویت می کند. آموزش Kettlebell یک نوع بسیار موثر ورزش است که به منظور افزایش قدرت عملکردی، قدرت بالستیک، استقامت و انعطاف پذیری در کل بدن، به خصوص عضلات نخاعی و هسته ای است.
(ورزش نشان داده شده است لنگر استقرار.)
دقیقا چطوری؟
Kettlebells وزن مقیاس های چدن دور با یک دسته است. یک گلوله توپ با یک دسته ی شکل شکل را تصور کنید. Kettlebells در محدوده وسیعی از وزن برای تمام سطوح قدرت تولید می شود.
عضلات مورد استفاده در آموزش Kettlebell
آموزش Kettlebell شامل حرکات کاربردی بزرگ است. گروه های عضلانی چندگانه برای تکمیل تمرینات همکاری می کنند. عضلات ستون فقرات به عنوان اولین حرکت دهنده عمل می کنند و یا کمک می کنند حرکت اولیه در هر تمرین کتبول. ماهیچه های ستون فقرات همچنین در طول تمرین کتبابل تمرین بدن را تثبیت می کنند، در نتیجه ساختارهای کوچکتر حمایت می کنند.
(ورزش نشان داده شده فشار فشار است.)
تکرار بالا از اهمیت بالا در آموزش Kettlebell
آموزش Kettlebell با استفاده از تکرار بالا، حرکت و نیروی گریز از مرکز. Momentum عضلات نخاعی را به عنوان وزن افزایش و کاهش می دهد. تکرارهای بالا همراه با حرکت و جنبش کامل بدن، قدرت و استقامت را در کل سیستم عضلانی اسکلتی و قلب و عروق ایجاد می کند. آموزش Kettlebell ارائه مزایای هوازی و بی هوازی.
(تمرین نشان داده شده است بالا می برد.)
همیشه از یک مربی واجد شرایط کتبیبل یاد بگیرید
تکنیک کامل در طول ورزش اجباری است. تکنیک های درست استفاده از حداکثر بهره وری و کاهش خطر آسیب. فرم ورزش ضعیف احتمال آسیب و کاهش نتایج را افزایش می دهد. تمرینات Kettlebell حرکتهای آموخته شده است، بنابراین شما باید از یک مربی کوتیبل واجد شرایط آموزش مناسب استفاده کنید. مربی باید تمرینات خود را نشان دهد، آموزش دهد و نظارت کند و روال خود را توسعه دهد.
(تمرین نشان داده شده ترکیه است.)
بنابراین بسیاری از امکانات
شکل کتل بل امکان انجام تمرینات متنوعی را فراهم می کند. این ابزار تمرینی مدبر برای تمرینات اساسی مانند اسکوات (نشان داده شده در اسلاید 1)، تمیز کردن، تاب خوردن، کشش های بالا (نشان داده شده در اسلاید 4)، قاپ زدن و فشار دادن فشار (نشان داده شده در اسلاید 3) استفاده می شود. تطبیق پذیری کتل بل با تمریناتی مانند ردیف‌های رنگاد (ترکیبی از فشارهای فشاری و ردیف‌هایی که در اسلاید 6 نشان داده شده است)، چرخاندن چمدان، چوب‌شکن (ترکیبی از لانگز و پیچ‌های مایل)، آسیاب‌های بادی، و بلند شدن‌های ترکی نشان داده می‌شود. (نشان داده شده در اسلاید 5)
(تمرین نشان داده شده است Renegade Rows.)
مزایای Kettlebell برای ستون فقرات
آموزش کتببل کاربردی یک نوع نادر ورزش است که به طور همزمان باعث افزایش سلامتی هوازی و بی هوازی می شود. منافع ستون فقرات شامل افزایش قدرت، قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، عملکرد و تحرک است.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
عضلات مایل
