مزایای نشاسته مقاوم: راهنمای قطعی
برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی، آیا نشاسته مقاوم می تواند مزایای سلامتی داشته باشد؟
نشاسته مقاوم
غذاهای نشاسته ای معمولی نشاسته های ساده ای هستند که به سرعت هضم می شوند. این کار قند آنها را وارد جریان خون می کند و به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی کمک می کند. (اریک EJG آلر، و همکاران، 2011) نشاسته مقاوم یک جزء غذایی است که از نوع مقاوم در برابر هضم است. این بدان معنی است که به روده بزرگ می رود و با روده ارتباط برقرار می کند فلور روده. غذاهایی که حاوی نشاسته مقاوم هستند بدون اینکه جذب شوند از معده و روده کوچک عبور می کنند. در روده بزرگ، آنها توسط باکتری های روده تخمیر می شوند که مواد مفیدی برای سلامتی آزاد می کنند.
فواید سلامتی
مطالعات در مورد مزایای سلامتی ادامه دارد. دانشمندان در حال تحقیق هستند که چگونه می تواند به مدیریت وزن و سلامت روده کمک کند:
کنترل وزن
تحقیقات نشانه هایی را نشان می دهد که غذاهای حاوی نشاسته مقاوم می توانند به کاهش وزن و توانایی کمک به جبران بیماری های مرتبط با افزایش وزن کمک کنند که عبارتند از:جانین ا. هیگینز. 2014)
- کلسترول بالا
- دیابت
- سندرم متابولیک
- بیماری قلب و عروقی
سلامت روده بزرگ
علاوه بر این، محققان در حال یافتن شواهد اولیه ای هستند که نشان می دهد نشاسته مقاوم ممکن است به موارد زیر کمک کند:Diane F. Birt و همکاران، 2013)
- یک پری بیوتیک که تعادل سالم فلور روده را تشویق می کند.
- بهبود علائم بیماری التهابی روده
- پیشگیری از سرطان روده بزرگ.
- محافظت در برابر دیورتیکولیت
با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مقدار مصرف
تخمین ها در مورد میزان مصرف از حداقل 6 گرم تا حداکثر 30 گرم متغیر است. تخمین زده می شود که اکثر افراد کمتر از 5 گرم در روز مصرف می کنند.مری ام مورفی، و همکاران، 2008). از آنجایی که افراد مصرف خود را افزایش می دهند، توصیه می شود این کار را به آرامی انجام دهند تا گاز و نفخ ناخواسته به حداقل برسد.
موز
- موز منبع سالمی از نشاسته مقاوم است.
- زمانی که نارس هستند حداکثر مقدار را دارند.
- با رسیدن موز، محتوای نشاسته مقاوم کاهش می یابد.
- اگر موز سبز/نارس جذاب نیست، تهیه اسموتی می تواند به طعم آن کمک کند.
سیب زمینی
- سیب زمینی در حالت خام دارای بالاترین سطح نشاسته مقاوم است.
- با این حال، افراد می توانند با اجازه دادن به سیب زمینی ها قبل از خوردن خنک شوند، مصرف خود را به حداکثر برسانند.
برنج
- سطوح نشاسته مقاوم به سفید یا قهوه ای بودن برنج بستگی دارد.
- مشابه سیب زمینی، مصرف آن را می توان با خنک شدن برنج از برنج به حداکثر رساند.
جو
- پختن جو دو سر در آب، همانطور که اکثر مردم به تهیه بلغور جو دوسر عادت دارند، محتوای نشاسته مقاوم را کاهش می دهد.
- جو دوسر نورد شده یا برش فولادی به عنوان منابع قابل اعتماد نشاسته مقاوم توصیه می شود.
نخود
- نخود، همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود، منبع تغذیه ای است.
- آنها منبع سالمی از فیبر غذایی، همراه با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، و نشاسته مقاوم هستند.
- نخود پخته و/یا کنسرو شده حاوی سطوح بالایی از نشاسته مقاوم است.
- آنها با سالاد یا به عنوان یک غذای جانبی یا میان وعده همراه می شوند.
- برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، نخودهای کنسرو شده خوب شسته شده دارای FODMAP یا کربوهیدرات پایینی هستند که می توانند به علائم کمک کنند. (Anamaria Cozma-Petruţ، و همکاران، 2017)
- توصیه می شود اندازه سرو را در 1/4 فنجان نگه دارید.
عدس
- عدس به عنوان منبع سالم پروتئین گیاهی عمل می کند.
- پخته شده می توانند نشاسته مقاومی را ایجاد کنند.
- آنها را می توان در سوپ یا غذاهای جانبی آماده کرد.
- از یک قوطی، می توانند با شستشوی خوب و محدود به یک وعده 1/2 فنجان، برای IBS سازگار باشند.
نان
- نان های مختلف سطوح مختلفی از نشاسته مقاوم را ارائه می دهند.
- نان پمپ نیکل حاوی سطوح بالایی است.
- نان و پوسته پیتزا سطوح بالایی دارند.
- افراد مبتلا به IBS ممکن است به فروکتان FODMAP یا پروتئین گلوتن واکنش نشان دهند.
- دیگر گزینه های پیشنهادی نشاسته با مقاومت بالا، نان تورتیلا ذرت یا نان خمیر ترش است که به طور سنتی تهیه می شود.
نخود سبز
- نخود سبز، حتی زمانی که پخته شده باشد، منبع سالمی از نشاسته مقاوم است.
- آنها را می توان در سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی آماده کرد.
- با این حال، نخود سبز در FODMAP GOS زیاد است و می تواند برای افراد مبتلا به IBS مشکل ساز باشد. (Anamaria Cozma-Petruţ، و همکاران، 2017)
لوبیا
- بیشتر انواع لوبیاهای پخته و/یا کنسرو شده منابع توصیه شده نشاسته مقاوم هستند.
- بالاترین میزان در لوبیا سفید و لوبیا چشم بلبلی یافت می شود.
- آنها را می توان در سوپ، به عنوان غذای جانبی یا مخلوط با برنج سرو کرد.
- لوبیا یک غذای با FODMAP بالا است و می تواند به علائم گوارشی در افراد مبتلا به IBS کمک کند.
بدن در تعادل: تناسب اندام و تغذیه کایروپراکتیک
منابع
Aller، EE، Abete، I.، Astrup، A.، Martinez، JA، و van Baak، MA (2011). نشاسته، قند و چاقی. مواد مغذی، 3 (3)، 341-369. doi.org/10.3390/nu3030341
هیگینز JA (2014). نشاسته مقاوم و تعادل انرژی: تاثیر بر کاهش وزن و حفظ آن. بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه، 54 (9)، 1158-1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt، DF، Boylston، T.، هندریچ، S.، جین، JL، Hollis، J.، لی، L.، McClelland، J.، مور، S.، فیلیپس، جی، رولینگ، M.، Schalinske، K .، اسکات، MP، و ویتلی، EM (2013). نشاسته مقاوم: نویدبخش بهبود سلامت انسان است. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 4 (6)، 587-601. doi.org/10.3945/an.113.004325
مورفی، ام ام، داگلاس، جی اس، و برکت، ای. (2008). مصرف نشاسته مقاوم در ایالات متحده مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، 108 (1)، 67-78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). رژیم غذایی در سندرم روده تحریک پذیر: چه چیزی را به بیماران توصیه کنیم، نه چه چیزی را منع کنیم! مجله جهانی گوارش، 23 (21)، 3771-3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
