در مقابل رومانیا Deadlift استاندارد: راهنمای جامع

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | ورزشکاران, قدرت و قدرت, فشار به عنوان Rx

توسطکیاران دویل Inآموزش

دد لیفت یکی از بهترین تمرینات قدرتی و انبوه سازی است که می توانید انجام دهید.

هنگام اجرای ددلیفت، شما بیشتر از هر تمرین دیگری، از جمله اسکات، عضلات خود را تمرین می دهید.

ددلیفت انواع و اشکال مختلفی دارد. در این مقاله قصد داریم به تفاوت بین ددلیفت رومانیایی و ددلیفت استاندارد بپردازیم.

استدلال های معتبر زیادی وجود دارد که کدام تمرین در ددلیفت رومانیایی در مقابل ددلیفت معمولی بهتر است.

به خواندن ادامه دهید تا تفاوت ها را بیاموزید.

ددلیفت رومانیایی در مقابل ددلیفت استاندارد

ددلیفت رومانیایی یکی از متداول ترین روش ها در میان تکنیک های مختلف ددلیفت است.

در واقع بسیاری از افرادی که فکر می کنند در حال انجام ددلیفت هستند، گاهی اوقات واقعاً ددلیفت رومانیایی انجام می دهند.

هر دو ددلیفت معمولی و رومانیایی تمرینات قدرتی و عضله سازی عالی هستند.

حتی اگر هر دو ددلیفت هستند، تنظیم، اجرا و عضلات فعال شده متفاوت است.

در اینجا یک ویدیوی سریع است که تفاوت های شکل و تنظیمات بین این دو را برجسته می کند.

ددلیفت منظم

همانطور که از نام آن پیداست، ددلیفت یک تمرین تمرینی قدرتی است که شامل بلند کردن وزنه مرده است.

ددلیفت معمولی یکی از بهترین کل بدن است تمرینات شما می توانید همانطور که تقریباً هر فیبر در بدن شما کار می کند انجام دهید.

ددلیفت به شما نیاز دارد که وزنه ای را از روی زمین بلند کرده و دوباره آن را پایین بیاورید. اگرچه ممکن است ساده به نظر برسد، اما در حرکت چیزهای زیادی در جریان است و فرم نادرست می تواند باعث آسیب شود.

یکی از شایع‌ترین علل آسیب‌دیدگی در حین وزنه برداری، گرد کردن کمر است. کمر شما باید در تمام طول حرکت خنثی بماند. گرد کردن کمر در طول ددلیفت های سنگین، فشار ناهمواری بر ستون فقرات شما وارد می کند. همیشه با یک کمر خنثی بالا بیاورید تا انحنای طبیعی پایین ستون فقرات به سمت داخل ایجاد شود.

تصویر اصلی از Stack.com

برای بلند کردن وزنه های سنگین تر تلاش نکنید و عجله نکنید. سریعترین راه برای بهبود ددلیفت از طریق فرم صحیح است. با کشیدن موثرتر می‌توانید از عضلات بیشتری استفاده کنید و وزنه‌های سنگین‌تر را ددلیفت کنید. بنابراین تمرین فرم صحیح را شروع کنید و راه خود را ارتقا دهید.

بهترین راه برای نزدیک شدن به تمرین این است که طوری فکر کنید که انگار پاهایتان را روی زمین فشار می دهید، نه اینکه از بالاتنه خود برای بلند کردن چیزی استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی روی استفاده از پاهای خود به جای پشت خود (که می تواند باعث گرد شدن بدن شود) برای تمرین تمرکز کنید.

"دد" در ددلیفت به معنای وزن مرده است، بنابراین هر تکرار باید از روی زمین، از یک توقف کامل شروع شود. ددلیفت با سایر تمرینات مانند پرس روی نیمکت یا اسکات که وزنه از بالا شروع می شود متفاوت است. حرکت ددلیفت از پایین شروع می‌شود و وزنه را بالا می‌کشید، سپس آن را برای یک تکرار به زمین برگردانید.

اینجا هستند�آسانسور�5 مرحله برای فرم ددلیفت مناسب:

1. به سمت بار بروید.�وسط پای خود را زیر میله بایستید. ساق پا شما هنوز نباید آن را لمس کند. پاشنه های خود را به اندازه عرض باسن باز کنید، باریکتر از اسکات. انگشتان پا را به اندازه 15 نشان دهید.
2. میله را بگیرید.�بدون اینکه پاهای خود را خم کنید خم شوید. میله را باریک بگیرید، به اندازه عرض شانه مانند پرس بالای سر. وقتی از جلو نگاه می کنید، بازوهای شما باید عمودی باشند.
3. زانو زدنبا خم کردن زانوها تا زمانی که ساق پا به میله برخورد کند، در موقعیت خود قرار بگیرید. اجازه ندهید میله از وسط پای شما دور شود. اگر حرکت کرد، از مرحله اول از ابتدا شروع کنید.
4. سینه ات را بلند کن.با بالا بردن قفسه سینه کمر خود را صاف کنید. موقعیت خود را تغییر ندهید – میله را بالای وسط پای خود، ساق پا را روی میله و باسن خود را در جایی که هستند نگه دارید.
5. بکشید. نفس بزرگی بکشید، آن را نگه دارید و با وزنه بایستید. در حین کشیدن، میله را با پاهای خود در تماس نگه دارید. شانه بالا نیاورید یا به سمت بالا خم نشوید.

میله را با حرکت دادن باسن به عقب در حالی که پاهای خود را تقریباً صاف نگه دارید پایین بیاورید. هنگامی که میله از زانوهای شما گذشت، پاهای خود را بیشتر خم کنید. میله روی وسط پای شما قرار می گیرد و برای تکرار بعدی شما آماده می شود.

در حالی که در وضعیت تنظیم قرار دارید، بین تکرارها یک ثانیه استراحت کنید. نفس عمیق بکشید، سفت شوید و دوباره بکشید. هر تکرار باید از یک توقف کامل روی زمین شروع شود. وزنه را از روی زمین پرتاب نکنید، در غیر این صورت می توانید با آن وزنه را بلند کنیدفرم بد.