حفظ استقامت برای عملکرد بهینه

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | تناسب اندام, سلامتی

آیا افزایش استقامت می تواند به افرادی که می خواهند توانایی های بدنی خود را بهبود بخشند یا زمان انجام این فعالیت ها را طولانی تر کنند، کمک کند؟

تحمل

افراد تمایل دارند به استقامت از نظر ورزش و تناسب اندام فکر کنند، مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و تمرینات قدرتی. در حالی که این درست است، استقامت تقریباً در هر کاری که انجام می دهیم دخیل است. به عنوان مثال، یک فرد باید استقامت کافی برای انجام یک روز کامل از فعالیت ها را داشته باشد. این شامل:

• همراه کردن بچه ها
• مسئولیت های حرفه ای
• کارهای خانه
• آماده نمودن شام
• کمک به بچه ها در انجام تکالیف و غیره

تقریباً هر فعالیتی به سطحی از استقامت نیاز دارد که به معنای توانایی حفظ فعالیت برای مدت زمان طولانی است. هنگامی که استقامت شروع به کاهش می کند، معمولاً از انجام ندادن فعالیت های خاص به طور منظم ناشی می شود. بدن به برنامه ها و فعالیت های روزانه عادت می کند. وقتی فعالیت‌های خاصی مانند پیاده‌روی و ورزش منظم را متوقف می‌کند، استقامت به آرامی کاهش می‌یابد و توانایی انجام در همان کالیبر را کاهش می‌دهد.

این چیست؟

استقامت توانايي است كه پس از تمرينات جسمي و رواني گسترده به دست مي آيد. عوامل فیزیولوژیکی و روانشناختی افراد را برای ادامه دادن به کارهایی که انجام می دهند برای مدت طولانی تری نشاط می بخشد. عوامل عبارتند از:

خستگی

• افرادی که شب قبل خوب نخوابیده اند یا فرسوده هستند، ممکن است در انجام برخی فعالیت ها که به بازده یا استقامت زیاد نیاز دارند، دچار مشکل شوند.

سطوح تناسب اندام

• سطح تناسب اندام فعلی نیز پیش بینی کننده استقامت است.
• میزان آمادگی جسمانی یک فرد، همراه با سطح تمرین او، بر توانایی های استقامتی تأثیر می گذارد.
• ژنتیک عامل دیگری است، زیرا هر فرد دارای فیبرهای عضلانی متفاوتی است که می تواند بر قابلیت های فیزیکی تأثیر بگذارد. در حالی که تحقیقات نشان می دهد که افراد می توانند به تدریج میزان این فیبرها را تغییر دهند، همچنین بر نقش ژنتیک در تعیین آرایش ماهیچه ها تأکید می کند. (د سوزا، EO و همکاران، 2014)

افرادی که دائماً خود را از نظر ذهنی و جسمی به چالش می کشند، به طور مداوم در حال ایجاد استقامت هستند.

تفاوت استقامت و استقامت

استقامت اغلب به جای استقامت به کار می رود. با این حال، این دو بسیار متفاوت هستند.

• استامینا به مدت زمانی که یک فرد می تواند یک فعالیت خاص را با حداکثر ظرفیت یا بدون خستگی انجام دهد، اشاره دارد.
• تحمل حول توانایی فرد برای انجام یک فعالیت خاص بدون انجام حداکثر ظرفیت می چرخد.

انواع

استقامت را می توان به دسته بندی هایی که بر اساس نوع تعریف می شوند تقسیم کرد. در اینجا انواع اصلی استقامت در آمادگی جسمانی و معنای آنها آورده شده است.

قلب و عروق

• استقامت قلبی عروقی استرسی است که قلب فرد در طول فعالیت بدنی متحمل می شود.
• هنگام ایجاد استقامت قلبی عروقی، بدن در پمپاژ خون در حین انجام یک فعالیت خاص کارآمدتر می شود.
• افرادی که استقامت قلبی عروقی بیشتری دارند، می توانند تمرینات کلی طولانی تر و شدیدتری داشته باشند.

عضلانی

• استقامت عضلانی مدت زمانی است که ماهیچه ها می توانند به اندازه کافی منقبض شوند تا بدن بتواند یک فعالیت خاص را به پایان برساند.
• فردی که فاقد استقامت عضلانی است، سریعتر در برابر تجمع اسید لاکتیک اضافی تسلیم می شود و باعث گرفتگی عضلات می شود.
• فردی با استقامت عضلانی قابل توجه می تواند قبل از شکست وزنه ای را برای تکرارهای بیشتر بلند کند.

بی هوازی

• بی هوازی به معنای بدون اکسیژن است، بنابراین استقامت بی هوازی به مدت زمانی اشاره دارد که یک عضله می تواند در یک سطح فیزیکی خاص بدون اکسیژن زیاد یا هیچ اکسیژنی به کار خود ادامه دهد.
• وزنه برداری یک مثال عالی از این موضوع است.
• ورزش های بی هوازی نسبت به ورزش های هوازی مانند شنا یا دوچرخه سواری نسبت به ورزش های هوازی کوتاه تر، اما شدیدتر هستند.

بهبود

از طریق تمرینات استقامتی، افراد می توانند توانایی خود را برای انجام فعالیت های خاص طولانی تر بهبود بخشند. توصیه هایی برای چگونگی بهبود عبارتند از.

مدت آموزش

تمرین اینتروال یا تمرین اینتروال با شدت بالا شامل افزایش شدت تمرین برای مدت کوتاهی است.

• در صورت دویدن، عمداً برای فواصل 20 ثانیه ای سرعت را بیشتر از حد معمول فشار دهید.
• به دنبال آن سرعت بهبودی کندتر برای حدود یک دقیقه انجام می شود.
• این باعث افزایش استقامت و بهبود حساسیت به انسولین می شود.
• رکاب زدن روی دوچرخه هوا یکی دیگر از فعالیت های توصیه شده برای افزایش قدرت و استقامت است.

بین ست ها کمتر استراحت کنید

• استراحت بین انواع خاصی از فعالیت بدنی مفید است، همچنین می تواند ضربان قلب و آستانه استقامت را کاهش دهد.
• استراحت کمتر بین ست های تمرینی به طوری که ضربان قلب بالا بماند، استقامت را با هر تمرین افزایش می دهد.

در هر ست چند تکرار بیشتر انجام دهید

• هر نوع که باشد ورزش در حال انجام، یکی از راه‌های افزایش استقامت اضافه کردن یک تکرار، یک مایل یا چند دقیقه بیشتر به برنامه تناسب اندام است.
• بدن به آرامی با آن سطح سازگار می شود و آن را به یک هنجار جدید تبدیل می کند.

افزایش قدرت هسته

• مهم نیست تمرین - دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا وزنه‌برداری - مهم است که روی تقویت عضلات بدن تمرکز کنید. این به بهبود استقامت در هر فعالیت و جلوگیری از آسیب کمک می کند.

افرادی که مشکل دارند تمرینات خود را به سطح بالاتری برسانند و احساس می کنند که استقامت آنها صاف شده است، باید از یک مربی شخصی معتبر کمک بگیرند. اگر هنگام کار برای افزایش استقامت، هر گونه ناراحتی یا درد وجود داشت، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید. کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحات از یک رویکرد یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن استفاده می کند. این برنامه برنامه های مراقبت شخصی را ارائه می دهد که توانایی را از طریق برنامه های انعطاف پذیری، تحرک و چابکی برای تسکین درد بهبود می بخشد. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر بیمار، از جمله اصول طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی استفاده می کنند. هدف ما تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن است. در صورت نیاز به درمان دیگری، دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی همکاری کرده است تا مؤثرترین درمان ها را ارائه دهند.

باز کردن پتانسیل های ورزشی

منابع

de Souza، EO، Tricoli، V.، Aoki، MS، Roschel، H.، Brum، PC، Bacurau، AV، Silva-Batista، C.، Wilson، JM، Neves، M.، Jr، Soares، AG، و اوگرینوویچ، سی (2014). تأثیر تمرینات قدرتی و استقامتی همزمان بر ژن های مرتبط با مسیر سیگنال دهی میوستاتین و پاسخ فیبر عضلانی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 28 (11)، 3215-3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525